Сьогодні все більше людей страждає від дефіциту білків у раціоні, але при цьому багато хто навіть не здогадуються, чим саме викликана така ситуація і як її можна виправити. Насправді, білки – це основний будівельний матеріал нашого організму і їх недолік погіршує не тільки роботу внутрішніх органів, але і зовнішній вигляд людини. При цьому запастися протеїнами неможливо і для повноцінного здоров’я необхідно регулярно споживати їх з їжею. У статті детально описано, що ж являють собою білки, які функції виконують і в яких продуктах містяться.
Визначення
Протеїни або, простіше кажучи, білки – це складні хімічні сполуки з амінокислот. Частина їх може синтезуватися організмом самостійно, але є і незамінні, які людина може отримати тільки з їжі, причому більшою мірою тваринною.
Вперше білки були виявлені ще в 18 столітті французьким ученим, після чого розмови про їх користі не замовкають. Цікаво, що молекули білка можуть виконувати різні функції і не мають чіткого поділу на види, але при цьому часто визначаються конкретними функціями.
Функції білків
Основним завданням протеїнів в організмі є прискорення різних процесів і реакцій. Крім цього, про користь білків чули всі, хто хоч раз відвідував тренування, адже саме ці молекули є основним будівельним матеріалом м’язової тканини, і ніякі навантаження без правильного харчування не допоможуть отримати ідеальну рельєфну фігуру. Неможливо не згадати про відомих усім красуням кератині та колагені – це білки. Саме вони забезпечують красу наших шкіри, волосся і нігтів.
Крім цього, протеїни відповідають за згортання крові, активізацію імунітету, детоксикацію організму, рух лейкоцитів і доставку поживних речовин до клітин організму. До білків відносять і деякі гормони, найвідомішим з яких є інсулін. Ну і на завершення, білок – це найбільш корисний джерело енергії.
Потреба людини
В залежності від образу життя і наявності стресових ситуацій, для організму необхідну кількість білків може постійно змінюватися. Щоб не отримати дефіцит речовини за короткий термін, необхідно регулярно споживати протеїни з їжею, а при необхідності і у вигляді дієтичних добавок. Потрібну кількість білка для кожної людини визначається індивідуально його статі, віку, способу життя і регіону проживання. Коли речовина тільки було виявлено, вважалося, що досить споживати в добу усього 0,3 г чистого білка на кожен кілограм ваги. Сьогодні норми значно відрізняються і в середньому становлять вже 0,8 г/кг. Білки мають становити щонайменше 15% від добового раціону і при наявності певних умов цей показник збільшується. Так, вміст білка в їжі слід підвищити при:
- важкій фізичній роботі;
- регулярних заняттях спортом;
- під час хвороби і одужання;
- в холодну пору року.
При цьому потрібно пам’ятати, що надлишок білка в організмі веде до ожиріння, сечокам’яної хвороби і проблем з травною системою.
Недолік же протеїнів не менш небезпечний і провокує занепад сил, зниження захисних функцій організму, погіршення зовнішнього вигляду і анемію. Саме тому перед коригуванням свого раціону потрібно ретельно все розрахувати. У літньому віці, в жарку погоду або при деяких хворобах, що характеризуються труднощами в засвоєнні білків, їх кількість потрібно, навпаки, скоротити.
Норми споживання білків
Сьогодні дієтологи вивели середні показники потреби в протеїнах. Для новонароджених і дітей до 3-х років це 2,2 г/кг Дітям дошкільного віку потрібно приблизно 20 г на добу, а школярам вже 35 р. В підлітковому віці з 14 років розділення в потребах йде вже і за статевою ознакою. Так, молодим дівчатам необхідно в день 45 г білка, а хлопцям – 52 р. Жінкам і чоловікам з 19 років і старше дозу визначають аналогічно підліткам, але з віком поступово зменшуючи через уповільнення метаболізму.
Рослинні білки
Протеїни людина отримує з багатьох продуктів харчування, в числі яких є і рослинні. Найбільший вміст білків при цьому міститься в бобових, грибах, горіхах і насінні. Серед овочів слід виділити всі види капусти.
Крім цього, в незначних кількостях рослинні протеїни є в борошні і всіх борошняних виробах, крупах, фруктах, сухофруктах і овочах. Незважаючи на такий широкий список, забезпечити повноцінне насичення організму тільки рослинними продуктами неможливо. Справа в тому, що жодна рослина не містить всіх незамінних амінокислот, необхідних для людини.
Тваринні білки
Продукти з великим вмістом білка не обов’язково можуть бути тваринного походження, але при цьому тільки вони можуть забезпечити організм повним списком незамінних амінокислот. У їх числі м’ясо, риба, яйця і молочні продукти.
Цікаво, що багато вчених при цьому не поспішають називати їх самими корисними, адже на перетравлення тваринної їжі витрачається дуже багато сил, а надмірне вживання таких продуктів веде до подагри, хвороби суглобів та інших захворювань. Рослинний білок не має таких наслідків і засвоюється організмом набагато швидше, покращуючи при цьому травлення.
У зв’язку з такою суперечливою ситуацією для здорового харчування, потрібно правильно визначати міру продуктів і навчитися їх поєднувати між собою, щоб не нашкодити організму.
Поєднання білкової їжі
Важливо запам’ятати, що продукти з високим вмістом білків тваринного походження сильно завантажує травну систему, тому краще всього вживати їх разом із зеленню і некрохмалистими овочами. Це посилить виділення шлункового соку і допоможе швидше переварити важку їжу.
Ускладнює процес травлення поєднання білків з протилежними жирами. Тобто рослинні білки можна вживати тільки з рослинними, а тварини – з тваринами. Краще за все запікати, тушкувати або варити м’ясо, а не смажити на рослинній олії, так само як і заправляти овочевий салат з рослинним жиром, а не сметаною. І, до речі, ще одне правило – не змішувати білки різного походження. Тобто, рибу не є разом з м’ясом, а сир з овочами.
Ускладнює процес засвоєння протеїнів солодка і кисла середа.
Особливе місце займають бобові – соя, сочевиця, горох, нут, боби і квасоля. Вміст білків у них не найвища, але за складом вони відрізняються від всього, тому поєднувати їх не можна ні з рослинними, ні з тваринами протеїнами.
Враховуючи ці правила, необхідно складати раціон так, щоб кожний прийом їжі містив третину від добової норми білків, а перекуси – ще на 3-5%.
Білки для схуднення
Продукти з великим вмістом білка завжди вимагають великих енерговитрат для свого розщеплення, тому при попаданні їх в організм калорій витрачається більше, ніж надходить. Також протеїни сприяють тривалому почуттю насичення і допомагають організму нормалізувати багато важливі процеси. Все це визначає білкову їжу як одну з найбільш корисних при дієтах, звичайно, тільки при дотриманні правил приготування – варіння, гасіння або запіканні.
Для бажаючих схуднути слід ознайомитися зі списком продуктів з низьким вмістом білка:
- нежирні кисломолочні продукти;
- молоко;
- крупи – вівсянка, рис і гречка;
- некрохмалисті овочі та зелень;
- пісне м’ясо, приготоване без жиру;
- м’ясні субпродукти, найкраще мова;
- риба і морепродукти всіх сортів;
- бобові;
- тверді сири нежирні;
- відварені яйця.
Продукти з великою кількістю протеїну. М’ясо
Для тих, хто намагається наростити м’язову масу або просто заповнити дефіцит речовини в організмі, необхідно ознайомитися зі списком продуктів, що мають підвищений вміст білків.
На першому місці стоїть м’ясо. У свою чергу воно поділяється на сорти, від яких залежить і кількість ферментів:
Яйця
Після м’яса слід виділити курячі і перепелині яйця.
Качині також містять в собі білок, але в мінімальній кількості – всього 3% від загальної маси. У курячих ж протеїну може бути 7-17% залежно від того, наскільки якісно харчувалася птах. Крім білків, у яйцях є жирні кислоти, сірка, цинк, фосфор, залізо і жиророзчинні вітаміни. Негативне дію жирів з жовтка при вживанні повністю перекривається лізином в складі, тому їсти яйця рекомендується повністю. Найкращим способом приготування при цьому є варіння, оскільки шкаралупа зберігає всі корисні властивості.
Кисломолочні продукти
Вся їжа тваринного походження має високий вміст білка. У яких продуктах з молока його найбільше? Основним кисломолочним джерелом повноцінного чистого протеїну є сир.
Залежно від жирності, білка в ньому може бути 14-18%. Для полегшення перетравлювання сир слід змішувати з кефіром або йогуртом, але пам’ятайте, що така комбінація може підвищити і калорійність страви. Фахівці рекомендують їсти сир на вечерю, оскільки в його складі є речовина, яка засвоюється організмом найдовше, – казеїн.
Крім сиру, багато білка є і в твердому сирі, але при цьому дуже калорійний продукт. Щоб не нашкодити своїй фігурі, його рекомендується вживати перед фізичними навантаженнями або віддавати перевагу легким різновидам. Наприклад, сир фета має у складі 16% білка, а камамбер – 19%. Найменша концентрація протеїну в плавленому сирі – всього 4%.
Дари моря
Найбільше білка та інших корисних речовин є саме в морській рибі, тому річкова не входить в перелік. Отже, протеїнів в ній не менше 16%, при цьому засвоюється риба набагато швидше м’яса з-за низького вмісту сполучних волокон. Кращим вибором буде форель, тріска, камбала, анчоуси, сардини, лосось або тунець, оскільки ці сорти не мають надлишку жиру. Крім білка і жирних кислот, в рибі є йод, магній, фосфор, калій, фтор, вітаміни А, D, Е і групи В.
Природно, максимальний позитивний ефект принесуть страви, приготовані гасінням або варінням, копчена риба не принесе користі організму.
Фрукти, овочі та горіхи
Вміст білків у продуктах рослинного походження не можна назвати високим у порівнянні з тваринами, але все ж викреслювати їх зі свого раціону не можна. Рослинний білок в найбільшій концентрації зосереджений у твердих фруктах, ягодах з кісточками, бобових і капусти. Так, щодня потрібно вживати яблука, персики, вишні, абрикоси, груші, манго та інші плоди.
Горіхи за кількістю білка сміливо можна порівнювати навіть з м’ясом, але варто пам’ятати, що в них міститься велика кількість рослинного жиру, тому при дієтах такі продукти виключають. Найбільша концентрація протеїну є в арахісі, насінні соняшнику, мигдалі – 20-25%. Волоський, кедровий горіх, фісташки і фундук мають всього 7-10% білка.
Висновок
Після ознайомлення зі списком найбільш багатих білком продуктів і важливістю цього елемента для організму, багатьом все ще не зрозуміло, чому виникає дефіцит протеїну? З такою проблемою може зіткнутися навіть людина, регулярно вживає в їжу м’ясо, рибу і молочні продукти, не кажучи вже про тих, хто добровільно обмежує себе в харчуванні.
Вся справа в тому, що регулярне харчування може просто не забезпечувати організм потрібним йому кількістю речовин для функціонування. Саме тому при корекції свого раціону слід особливу увагу приділяти не середнім нормам, а індивідуальним потребам, які будуть враховувати рівень фізичних навантажень, вік і стать людини. Крім цього, потреба в білках визначається і цілями людини. Якщо протеїни потрібні йому просто для підтримки працездатності організму, то їх розраховану норму потрібно строго дотримуватися. Якщо ж білки потрібні спортсмену для збільшення соєю м’язової маси, то будь-середній показник потрібно збільшувати на 10-15%.
Крім цього, завжди потрібно пам’ятати про те, що організм не здатний накопичувати у собі білки, також як і обходитися без незамінних амінокислот, які синтезуються тільки з нього. Саме тому необхідно споживати протеїни регулярно. Якщо у людини немає можливості щодня складати своє меню згідно всім вимогам, потреба в білках легко можна заповнити харчовими добавками.
