Щоб організм добре працював, а зовнішній вигляд радував, в раціоні не повинно бути перекосу. Тільки правильні пропорції жирів, білків і вуглеводів принесуть користь. А щоб побудувати правильне меню, потрібно знати склад продуктів.
Отже, де містяться вуглеводи?
Де шукати вуглеводи
З білками і жирами більш чи менш зрозуміло. А де містяться вуглеводи? У продуктах рослинного походження. Завдяки їм наше тіло отримує енергію, мозок працює в повну силу, а внутрішні органи працюють без збоїв. Але необхідно відрізняти шкідливі вуглеводи від корисних, для цього заглибимося в склад.
Види вуглеводів
Ці органічні речовини розпадаються на групи:
- прості;
- складні.
Швидкі вуглеводи (дисахариди і моносахариди)
Примітивна структура і швидкість засвоєння і переварювання властива їжі, де містяться вуглеводи. В яких продуктах вони присутні? Фрукти-овочі, а також кондитерські вироби, газовані напої, алкоголь. Якщо перші для здоров’я корисні, то споживання останніх необхідно скоротити. Особливо це важливо для людей, які мають проблеми з вагою. Справа в тому, що прості вуглеводи дуже швидко потрапляють у кров і засвоюються. Мозок блискавично отримує підживлення, але вона короткочасна. З-за цього знову виникає відчуття голоду.
Велике вживання простих вуглеводів тягне за собою проходить відчуття голоду, ураження судин інсуліном, швидке зношування підшлункової залози і, як наслідок, появу діабету.
Моносахариди поділяються на кілька видів:
- глюкоза;
- фруктоза;
- галактоза.
Глюкоза
Найменш простий і легкозасвоюваний моносахарид. Глюкоза дає енергію організму як для фізичної роботи, так і для розумової. З-за цього при довгої і напруженої мозкової активності виникає бажання підкріпитися солодким. Якщо включити в раціон яблука, вишню, банани, капусту, гарбуз і інші овочі та фрукти, то організм буде забезпечено енергією.
Фруктоза
Цей вуглевод засвоюється повільніше, тому показаний діабетикам. Його потрібно набагато менше через надмірну солодощі. Фруктоза міститься в кавуні, суниці, виноград, мед і чорній смородині.
Галактоза
Ця речовина не є в продуктах, воно виникає при распадении лактози в ШКТ. Якщо фермент відсутній, то розвивається захворювання, що впливає на розумові здібності — галактоземія.
До дисахаридам відносяться:
- сахароза;
- лактоза;
- мальтоза.
Мальтоза
У мальтозе є дві молекули глюкози. Вона міститься в патоці, насінні, солоді, меді. Є одним з головних ворогів фігури. Коли вона потрапляє в організм, то ділиться назад на молекули глюкози.
Лактоза
У складі лактози галактоза і глюкоза. Міститься тільки в молочних продуктах та молоці.
Сахароза
Саме із-за неї вуглеводи прийнято вважати шкідливими. Сахароза присутній у випічці, кондитерських виробах і газованих напоях. Але є і плюси: цей фермент допомагає роботі печінки і селезінки, попереджає утворення артриту і тромбів.
Складні вуглеводи (полісахариди)
У їх складі прості молекули цукру. Вони не розчиняються у воді і не мають солодощі, як швидкі вуглеводи.
Полісахаридами є:
- інсулін;
- целюлоза;
- глікоген;
- крохмаль.
Інсулін
Являє собою з’єднання молекул фруктози, що відрізняє його від інших складних вуглеводів. Головне джерело — топінамбур. З-за мінімального впливу фруктози на підшлункову залозу топінамбур рекомендують включати в раціон діабетикам і для профілактики цього захворювання.
Целюлоза
Здебільшого з неї складається клітинна стінка рослин. У людському організмі целюлоза повністю не перетравлюється, тому якась її частина переробляється бактеріями. Без целюлози виникають проблеми зі стільцем. Велика кількість в капусті, огірках, листовому салаті.
Глікоген
Завдяки цьому ферменту, м’язи і печінка отримують енергію. Якщо глікоген не засвоюється, то розвивається діабет.
Крохмаль
Важливе джерело енергії. Крохмаль міститься в крупах, хлібі, борошні, макаронних виробах, картоплі, горосі. Надлишок провокує набір ваги, але недолік порушує білковий обмін. У цьому випадку людське тіло генерує енергію з білків, що надходять з їжею, і від цього атрофуються м’язи.
Функції вуглеводів
Не можна недооцінювати значення вуглеводів. У них багато важливих функцій:
- дають енергію людського тіла;
- фігурують у будівництві організму (ферменти, нуклеїнові кислоти, клітинні мембрани і так далі);
- створюють запас енергії в тілі (глікоген накопичується в печінці та інших тканинах);
- впливають на групу крові;
- перешкоджають виникненню онкологічних захворювань;
- знижують згортання крові та стримують утворення тромбів;
- підвищують імунітет;
- входять до складу слизу, яка знаходиться в ШКТ, дихальної, сечостатевої системи, а також захищає від механічних пошкоджень, інфекцій;
- покращують травлення і допомагають засвоюватися корисним речовинам.
Денна потреба
Скільки людині потрібно вуглеводів в день? Норма у кожного своя, і впливають на неї вік, життєва позиція, енергійність, стать і вагу. Це не означає, що необхідну кількість не можна впізнати. Для цього є певна схема:
Продукти з швидкими вуглеводами
Де міститься більше простих вуглеводів:
- локшина-п’ятихвилинка;
- здоба;
- солодощі;
- білий рис;
- цукор;
- манка;
- сухофрукти;
- варення і повидло;
- соки фруктів і овочів;
- газована вода;
- фрукти;
- овочі.
Де містяться вуглеводи? Таблиця показує, скільки вуглеводів в ста грамах того або іншого продукту.
| Назва | Кількість вуглеводів на 100 грамів |
| цукор | 99,6 |
| карамелізований цукор | 88,1 |
| мед | 83,4 |
| пластівці кукурудзяні | 81,4 |
| вафлі з варенням | 80,7 |
| манка | 73,3 |
| мармелад | 73,2 |
| варення | 71,1 |
| бублики | 69,9 |
| фініки | 69,8 |
| крекери | 69,1 |
| солод | 67,2 |
| ізюм | 66,8 |
| попкорн | 64,9 |
| шоколад молочний | 62,9 |
| локшина-п’ятихвилинка | 60,2 |
| здоба | 56,9 |
| халва | 55,2 |
| цукерки шоколадні | 54,3 |
| віденські вафлі з карамеллю | 54,1 |
| чіпси картопляні | 52,8 |
| пісочне печиво | 53,7 |
| солодкі “горішки” | 49,9 |
| білий хліб | 49,3 |
| французький багет | 47,4 |
| торт | від 46 |
| газована вода | 42,3 |
| висушена слива | 39,8 |
| пиріжки | 38,9 |
| алкоголь | 20-35 |
| яблучний пиріг | 35,9 |
| еклери з кремом | 38,3 |
| морозиво | 24,9 |
| рис білий | 27,7 |
| кесаділья | 24,4 |
| смажена картопля | 23,2 |
| кукурудза солодка консервована | 22,6 |
| грінки пшеничні | 19,6 |
| сосиска в тісті | 19,4 |
| картопля варена | 86,8 |
| виноград | 16,2 |
| пюре картопляне | 14,3 |
| буряк відварна | 10,2 |
| пивні напої | 9,8 |
| сік апельсина | 8,4 |
| абрикоси | 8,8 |
| гарбуз | 6,4 |
| диня | 7,3 |
| кавун | 6,2 |
| відварна морква | 4,9 |
Знаючи, де містяться прості вуглеводи, і їх кількість можна скоротити вживання і тим самим уникнути проблем з вагою і здоров’ям.
Складні вуглеводи: де шукати
Де містяться складні вуглеводи? Вони присутні в:
- макаронних виробах з ТСП (твердих сортів пшениці);
- цельнозерновом хлібі;
- овочах;
- бобові та крупи;
- зелені;
- несолодких фруктах.
Де в продуктах містяться вуглеводи? Таблиця складних вуглеводів.
| Назва | Кількість вуглеводів на 100 грамів |
| квасоля | 55,2 |
| сочевиця | 54,3 |
| шоколад гіркий | 53,8 |
| цільнозерновий хліб | 48,3 |
| соя | 46,1 |
| макарони з твердих сортів пшениці | 26,6 |
| кешью | 23,2 |
| горошок зелений | 22,2 |
| оливки | 13,2 |
| гранат | 12,8 |
| яблуко | 11,9 |
| груша | 11,4 |
| корінь селери | 10,8 |
| персики | 10,2 |
| зливу | 9,9 |
| аґрус | 10,8 |
| цибуля ріпчаста | 8,4 |
| малина | 10,9 |
| мандарин | 9,4 |
| апельсин | 8,3 |
| боби | 8,2 |
| смородина червона | 7,1 |
| смородина чорна | 7,9 |
| ківі | 7,6 |
| грейпфрут | 7,4 |
| горіхи, виключаючи кешью | 7,1-11,6 |
| кабачки | 5,8 |
| капустка білокачанна | 5,7 |
| броколі | 5,2 |
| щавель | 5,2 |
| капуста брюссельська | 5,1 |
| перець болгарський | 4,9 |
| капуста цвітна | 4,8 |
| редис | 4,2 |
| пір’я зеленої цибулі | 4,2 |
| квасоля стручкова | 4,2 |
| лимон | 3,7 |
| помідори | 3,4 |
| огірки | ,4 |
| шпинат | 3,4 |
| листя салату | 2,1 |
| гриби свіжі, крім печериці | 2,1-4,6 |
| печериці | 1,5 |
Хочеться помітити, що всі перераховані продукти не складаються лише з вуглеводів. У них також є білки і жири. Продуктів, де містяться вуглеводи і білки, велика кількість. Білки мають тваринне походження або рослинне. Один час вважалося, що денна норма білка – 150 грамів. Але зараз ці дані змінилися, і тепер для щоденних потреб досить 35-40 грамів.
Яку б кількість білка ні вважалося нормою для вегетаріанців, це все одно проблема. Тому що більшість адептів цієї системи харчування не завжди знають, де міститься білок і вуглеводи разом. У наведеній нижче таблиці вказані всі продукти без теплової обробки та ті, що поєднують вуглеводи і білки.
| Назва | Кількість білка на 100 грамів |
| Підосичники висушені | 35,4 |
| Висушені білі гриби | 20,1 |
| Свіжі печериці | 4,3 |
| Гриби білі свіжі | 3,7 |
| Свіжі підосичники | 3,3 |
| Арахіс | 26,3 |
| Кешью | 20 |
| Мигдаль | 18,6 |
| Фундук | 16,1 |
| Горіхи волоські | 15,6 |
| Фісташка | 11 |
| Соя | 35,9 |
| Сочевиця | 24 |
| Лущений горох | 23 |
| Квасоля | 21 |
| Крупа пшенична | 11,3 |
| Крупа вівсяна | 11 |
| Гречана крупа | 10 |
| Крупа перлова | 9,3 |
| Манка | 10,3 |
| Часник | 6,5 |
| Брюссельська капустка | 4,8 |
| Петрушка | 3,7 |
| Шпинат | 2,9 |
| Хрін | 2,5 |
| Молода картопля | 2,4 |
| Білокачанна капуста | 1,8 |
| Огірок | 0,8 |
| Банан | 1,5 |
| Горобинка | 1,4 |
| Черешня | 1,1 |
| Абрикос | 1,9 |
| Персики | 1,9 |
| Гранат | 0,8 |
| Яблука | 0,5 |
| Какао-порошок | 25,2 |
| Консервовані оливки | 18 |
| Тофу | 17 |
| Пшеничні висівки | 15,1 |
| Кукурудза | 10,3 |
| Пшеничний хліб | 8,1 |
| Молочний шоколад | 6,9 |
| Гіркий шоколад | 5,4 |
| Житній хліб | 6,6 |
| Голландський сир | 26 |
| Сухе молоко | 26 |
| Нежирний сир | 18 |
| Бринза на коров’ячому молоці | 17,9 |
| Кисляк | 5 |
| Вершкове морозиво | 3,3 |
| Коров’яче молоко | 3,2 |
| Кефір малої жирності | 2,8 |
| Куряче яйце | 6 |
| Перепелине яйце | 6 |
| Качине яйце | 2 |
| Тунець | 25 |
| Окунь морський | 24 |
| Тріска | 23 |
| Лосось | 24 |
| Камбала | 19 |
| Оселедець | 18 |
| Форель | 19 |
| Хек | 17 |
Існує їжа, в якій відсутні вуглеводи. Це рослинні, тваринні масла, молочні продукти, м’ясо, риба, птиця.
Вуглеводи і схуднення
Фахівці рекомендують з ранку вживати продукти, де містяться вуглеводи швидкі. Це потрібно для швидкого відновлення глікогену в організмі. У продовженні дня краще віддати перевагу полісахаридів. У вечірній час треба мінімізувати кількість вуглеводів, а на вечерю вжити білки і трохи жирів. При низьковуглеводних дієтах мінімальна денна норма вживання – 50 грамів. Вуглеводи дуже важливі для організму, тому як їх надлишок, так і нестача негативно позначаються на здоров’ї.
Вуглеводні гойдалки
Якщо щодня з’їдати більше норми вуглеводів, то це призведе до зростання інсуліну в крові (як підсумок — діабет) і ожиріння.
При нестачі вуглеводів виснажуються запаси глікогену, жир накопичується печінкою і порушуються її функції. Крім того, з’являється слабкість, стомлюваність, зниження активності як розумової, так і фізичної.
При знаходженні симптомів рекомендується перебудувати раціон і скорегувати щоденне меню.
