Сучасний прогрес приносить велику користь людству, але при цьому й активно змінює екологічну обстановку не в кращу сторону. Безумовно, це позначається на здоров’я людей разом з сидячим способом життя і частими стресами. Щоб зміцнити в таких умовах власне здоров’я, багато намагаються харчуватися правильно, не забуваючи збагачувати меню вітамінами, мінералами і білками, при цьому геть забуваючи про клітковину. Така помилка позбавляє організм найважливішої частини раціону і може призвести до серйозних захворювань у майбутньому. Саме тому слід розібратися, де міститься клітковина, в яких продуктах її можна знайти і що вона взагалі собою являє.
Визначення
Клітковина являє собою складні харчові волокна, які не перетравлюються нашої травної системою. Знайти її можна тільки продукти рослинного походження. Де найбільше клітковини міститься, можна зрозуміти з особливостей її будови – це будь-які грубі частини рослин. Максимальна концентрація волокон знаходиться в шкірці плодів, насіння, стеблах і так далі.
Кожен продукт відрізняється будовою, тому і велику кількість клітковини накопичує в різних частинах. Так, морква накопичує волокна в серцевині, буряк в кільцях плоду, а фрукти – у шкірці. У процентному вмісті від загальної маси продукту найбільше клітковини сконцентровано в ягодах – 3-5 %. В овочах і грибах волокон знаходиться близько 1-2 %.
Різновиди клітковини
Щоб забезпечити свій організм необхідними корисними речовинами, потрібно знати ще й про те, де міститься клітковина різних видів. Фахівці поділяють її на розчинну і нерозчинну. Останній існує набагато більше і вона являє собою як раз ті самі грубі волокна, які абсолютно не засвоюються організмом, оскільки в травній системі немає ферментів, здатних її переробити. До найбільш важливим нерозчинним волокон належать лігнін і целюлоза.
На клітковину і вважається не менш важливий пектин, але його організм здорової людини здатний переварити і частково ввібрати, тому речовина відноситься до розчинному вигляді. Основними джерелами таких волокон є плоди з ніжною м’якоттю і шкіркою – листові овочі, ягоди і фрукти, вівсяні висівки. Де міститься клітковина з грубими волокнами? Найбільша її концентрація знаходиться в крупах, грибах, горіхах і овочах.
Щоб забезпечити травну систему всім необхідним, людині потрібно регулярно споживати обидва види волокон.
Користь клітковини
Оскільки волокна практично не засвоюються організмом, то багато хто вважає, що користі від вживання таких продуктів небагато. Очевидним плюсом їжі з клітковиною є стимуляція роботи травної системи, але насправді це не єдина її користь.
Позитивний вплив клітковини на організм починається з того моменту, коли вона потрапляє в рот. При ретельному пережовуванні твердої їжі виділяється велика кількість слини, що механічно очищає порожнину рота, перешкоджає гнильним процесам, має бактерицидну дію і покращує травлення.
Відповідь на питання, де міститься багато клітковини, часто цікавить людей на дієті завдяки наступному її корисної властивості. Справа в тому, що волокна, потрапляючи в травну систему, дуже швидко насичуються вологою і збільшуються в розмірі, що призводить до швидкого почуттю насичення. Крім цього, проходячи по травному тракту, скупчення волокон вбирає в себе холестерин і жовчні кислоти, після чого виводить їх з організму природним шляхом і не дозволяє попадати в кров.
Блокують потрапляння шкідливих речовин у кров і пектини, завдяки тому, що перетворюють їх у нерозчинні сполуки. Цікаво, що після теплової обробки продуктів з вмістом пектинів їх концентрація тільки збільшується.
Ну і, звичайно, завдяки механічному очищенню кишечника і стимуляції роботи травної системи клітковина сприяє профілактиці раку прямої кишки і підвищує імунітет.
Норми споживання
Крім того, де міститься клітковина, важливо знати і те, скільки її необхідно вживати для підтримки здоров’я свого організму. Фахівці вважають, що достатнім для здорової людини в день буде споживання 25 грамів клітковини. Важливо при цьому дотримуватися пропорції: нерозчинних волокон у цій нормі повинна бути 1 частина, а розчинних – 3 частини. Знаючи список продуктів, де міститься клітковина, розробити для себе правильне меню згідно всім правилам на кожен день не складе праці.
Головне при цьому пам’ятати, що різкий перехід на тверду їжу може призвести до здуття, біль у животі та інших порушень в роботі травлення. Збільшувати норму харчових волокон потрібно поступово протягом пари тижнів.
Недолік клітковини
Довгий час роль грубих харчових волокон в раціоні людини недооцінювалася, але сьогодні фахівці вже впевнено стверджують, що клітковина повинна бути присутньою в харчуванні щодня. Недолік пектинів та інших речовин може призвести до:
- раку прямої кишки;
- цукрового діабету;
- атонії кишечника;
- каменів у жовчному міхурі;
- ожиріння;
- атеросклерозу;
- дисбактеріозу;
- геморою;
- спастическому коліту;
- ішемічних захворювань серця.
Найбільша концентрація волокон
Особливе місце серед продуктів з наявністю клітковини займають висівки. Вони по праву вважаються унікальним продуктом, користь якого доведена багатьма дослідженнями. Крім високої концентрації харчових волокон висівки мають у складі каротин, вітаміни групи В і Е, нікотинову кислоту, магній, селен, цинк і безліч інших потрібних речовин. Купити висівки можна в аптеці або супермаркеті. Вони бувають пшеничними, ячмінними, вівсяними, кукурудзяними, рисовими і так далі.
Перед споживанням продукт запарюють водою і з’їдають у невеликій кількості перед основним прийомом їжі. Оскільки у висівках знаходиться велика кількість клітковини, то вводити їх у раціон слід дуже повільно, починаючи з 1/2 чайної ложки. Можна купити вже готовий продукт з овочевими добавками, запарювати який не вимагається.
Дуже важливо вживати висівки окремо від будь-яких лікарських засобів. Проміжок повинен становити мінімум 6 годин, оскільки потужне очищаючу властивість продукту просто вимиє медикамент.
У 100 г пшеничних висівок міститься 43 г чистої клітковини – це максимальний показник. В інших висівках волокон буде менше.
Крупи
Розглядаючи різні продукти, де міститься клітковина, список потрібно поповнити ще і всілякими зерновими.
Важливо при цьому враховувати, що крупи повинні бути цільними, оскільки під час їх обробки для швидкого приготування з продуктів видаляються всі грубі харчові волокна. Важливими джерелами клітковини для організму є:
- гречка;
- вівсяна крупа;
- рис;
- пшоно;
- ячна крупа та інші зернові.
Максимальний показник в 12 г чистої клітковини на 100 г продукту мають гречана і вівсяна крупа.
Свіжі фрукти та овочі
Найбільша концентрація харчових волокон зосереджена в шкірці фруктів, тому всі сезонні плоди необхідно споживати разом з верхнім шаром. Якщо їх них готується сік, то необхідно робити його з м’якоттю. В овочах найбільше клітковини зберігається при вживанні їх у сирому вигляді. Для цього можна робити салати зі свіжих продуктів.
Їсти фрукти і свіжі овочі рекомендується за годину до їжі або через 2 години після неї, щоб вони змогли віддати максимум своєї користі.
Отже, серед м’яких рослинних продуктів найбільшу кількість харчових волокон сконцентровано в грибах, сочевиці, соєвих бобів, квасолі та горосі – 10-13 г на 100 г продукту.
Продукти, де міститься клітковина у великій кількості, включають в себе і сушені гриби, а також сухофрукти. Завдяки тому, що в них практично повністю відсутня рідину, концентрація клітковини збільшується в рази. Так, сушені гриби містять вже до 26 р грубих волокон, а сухофрукти – 13-18 р.
Свіжі фрукти і ягоди мають в середньому 0,3-2 г клітковини. Винятком є обліпиха – 4,7 г, чорна смородина – 3 м і червона смородина – 2,5 р. Свіжі овочі також не відрізняються великим вмістом волокон і мають їх в середньому в кількості 1,4-7 м на кожні 100 м своєї ваги.
Багато клітковини можна знайти ще і в горіхах. Там, в залежності від сорту, кількість речовини може досягати 12 м, але в середньому становить 7-10 р.
Розчинна клітковина
Оскільки для правильного харчування слід дотримуватися співвідношення розчинної та нерозчинної клітковини в раціоні, то вміст у продуктах пектинів слід розглянути окремо. Перебувають вони лише в свіжих овочах, фруктах і ягодах.
Їх концентрація в чому залежить від сорту культури, терміну її дозрівання і місця зростання, але навіть з урахуванням таких відхилень можна виділити продукти, вміст пектинів в яких завжди залишається максимальним. У їх числі:
- смородина (5,5-12,5 м);
- персики (5-9 г);
- яблука (4,5—7,5 м);
- айва (5,5-9,5 м);
- огірки (6-9,5 м);
- солодкий перець (6-8,5 м);
- баклажани (5,2-9 м);
- морква (6-8 г).
Шкоду і заборони до вживання
Незважаючи на величезну користь для організму продуктів, де міститься клітковина, деякі цікавляться цим для того, щоб її не є. Справа в тому, що вживати грубі волокна заборонено людям з порушенням роботи травлення, оскільки це може спровокувати у них сильні болі в животі, блювоту, здуття або пронос. Аналогічні симптоми спостерігаються у тих, хто довгий час харчувався тільки м’якою їжею. Саме тому збільшувати кількість клітковини в раціоні потрібно поступово і обов’язково разом з нею збільшувати і обсяг випитої за день рідини.
