Кожен день людський організм витрачає певну кількість калорій на функції, які забезпечують нормальну життєдіяльність, такі як дихання, сон, травлення. Споживання і витрату отриманих калорій залежать від віку людини, його фізичної форми та способу життя. Тому завжди варто пам’ятати, що розрахунок денної норми калорій проводиться для кожної людини індивідуально, де окремо враховують всі фізичні особливості.
Загальне поняття про калорії
Перед тим як говорити про те, як правильно розрахувати денну норму калорій, слід зупинитися на основних поняттях. Калорія є загальноприйнятою одиницею вимірювання енергії, яку в процесі своєї життєдіяльності витрачає організм на різні процеси. Людина отримує калорії в процесі засвоєння їжі шлунковим трактом.
Як вже було зазначено вище, обсяг енергетичних витрат у кожної людини різний і залежить від ступеня добових фізичних і інтелектуальних навантажень, кількості споживаної їжі, ваги і стану здоров’я.
Якщо організм разом з їжею отримав велику кількість калорій і не зміг витратити їх протягом дня, то надлишок осідає в тілі у вигляді жирових відкладень. Таким чином, збільшена денна норма калорій призводить до набору ваги. Але у випадку, коли організм не отримує протягом доби необхідну йому порцію калорій, відбувається спалювання жирових запасів. Таким чином, спостерігається втрата ваги. Однак варто пам’ятати: якщо запас жирових відкладень відсутня і людина перебуває у хорошій фізичній формі, недолік калорій призводить до сильного виснаження організму, що загрожує погіршенням загального фізичного стану і розвитку різних патологій, таких як порушення функції судинної, нервової і травної системи.
Вплив віку на споживання калорій
Вкрай важливо пам’ятати про те, що одним з ключових моментів для розрахунку денної норми калорій є вік. Цей факт обумовлений тим, що показник споживання енергії у різному віці також буде відрізнятися. Молодим людям, особливо підліткам, необхідно більше енергії, так як в організмі відбуваються різні фізіологічні зміни. Літнім людям енергії необхідно значно менше, так як з віком фізична активність значно знижується.
Знаючи і вміючи правильно використовувати калорії, людина здатна регулювати і корегувати свій стан здоров’я і вага. Наприклад, розрахунок денної норми калорій для схуднення дозволить позбутися від зайвих кілограмів навіть без зайвих спортивних тренувань. А також, навпаки, набрати вагу у разі виснаження.
Норма калорій для жінок
Як правило, представниці прекрасної статі більш скрупульозно підходять до питання свого зовнішнього виду і маси тіла. Норма калорій для дівчат, як і для чоловіків, визначається з розрахунку способу повсякденного життя і вікового показника. Умовними показниками денної норми калорій для жінок вважаються дані, які наведені нижче в таблиці.
|
Вік жінок |
При сидячому (неактивному) способі життя |
При помірно активний спосіб життя |
При активному способі життя |
|
Від 18 до 25 років |
2000 ккал |
2200-2300 ккал |
2400-2500 ккал |
|
Від 26 до 50 років |
1800 ккал |
2200 ккал |
2200-2300 ккал |
|
Після 50 років |
1500-1600 ккал |
1800 ккал |
2000 ккал |
Використовуючи наведені дані, можна визначити денну норму калорій для жінок, проте варто пам’ятати, що краще всього проводити підрахунки самостійно за спеціальними формулами. Про те, як це зробити правильно, буде розказано трохи нижче.
Норма калорій для чоловіків
Чоловічий організм витрачає енергію дещо інтенсивніше, ніж жіночий, тому і кількість калорій у представників сильної половини людства має бути більше. Середніми показниками денної норми калорій для чоловіків вважаються дані, наведені в таблиці нижче.
|
Вік чоловіків |
При сидячому (неактивному) способі життя |
При помірно активний спосіб життя |
При активному способі життя |
|
Від 18 до 25 років |
2400-2500 ккал |
2800 ккал |
2900-3000 ккал |
|
Від 26 до 50 років |
2000 ккал |
2500-2600 ккал |
2900 ккал |
|
Після 50 років |
1700-1800 ккал |
2100-2300 ккал |
2400-2700 ккал |
Проте варто пам’ятати, що наведені дані денної норми калорій для чоловіків є середніми показниками, а для того щоб правильно скоординувати своє харчування, краще всього використовувати лише індивідуальні розрахунки.
Норма калорій для вагітних жінок
Дівчині, яка готується стати матір’ю, вкрай необхідно стежити за своїм харчуванням і якістю продуктів. Норма калорій в день для дівчат в положенні залежить від терміну вагітності.
Вкрай важливо обговорити питання харчування з лікарем-гінекологом, який контролює хід вагітності. Однак у середньому кількість споживаних калорій на ранніх термінах має становити приблизно від 2500 до 3200 калорій в день, на пізніх термінах – в межах 3100-3200 ккал, а вже під час лактації – до 3500 ккал.
Норма калорій при схудненні
Дієтологи настійно рекомендують знижувати кількість калорій при схудненні поступово. Якщо організм не буде отримувати звичну для нього норму їжі, він буде перебувати у стресовому стані, що загрожує розладами шлунка та нервової системи. А також варто пам’ятати про те, що якщо при боротьбі із зайвою вагою людина починає вести активний спосіб життя і захоплюється спортом, різко знижувати йому норму калорій категорично заборонено. Потрібно враховувати, що фізичні навантаження також вимагають великої витрати енергії.
Оптимальним вважається варіант, коли кількість споживаних калорій поступово зменшується на 15-20 %. Так, наприклад, якщо добова норма у дівчини становила при сидячому, розмірений спосіб життя 2000 ккал, то денна норма калорій для жінки для схуднення буде становити 1700-1600 ккал. Надалі, коли організм перебудується, можна зменшувати кількість споживаних калорій до 30 або 40%. Але обов’язково варто пам’ятати, що найкраще використовувати індивідуальні розрахунки.
Якщо людиною було прийнято рішення скинути зайву вагу й привести свою фігуру в норму, без побудови правильного харчування досягнута ця мета буде не швидко і вкрай важко. Навіть самі виснажливі тренування не будуть приносити бажаних результатів, якщо в організмі енергетичний запас у вигляді жирових відкладень буде перевищувати щоденний витрата калорій.
Важливо звернути увагу на те, що процес схуднення з допомогою врівноваження балансу калорій не зможе надати тілу бажану форму без мінімальних фізичних вправ. У разі якщо організм перестане отримувати звичну порцію калорій, він поступово почне переробку м’язової маси, що негативним чином позначиться на фігурі і здоров’я. Таким чином, процес позбавлення від зайвої ваги має два ключові чинники – правильне харчування і помірне фізичне навантаження.
Як вирахувати свою норму калорій?
Для правильного розрахунку добової норми калорій фахівцями в області дієтології були розроблені спеціальні формули. Однак, використовуючи різні методики розрахунку, можна отримати різні цифри, що часто стає причиною неправильного побудови харчування. Якщо людина всерйоз вирішив підійти до питання розрахунку норми калорій, то йому краще всього звернутися до фахівця, який допоможе вирахувати індивідуальну норму.
Якщо ж потрапити на прийом до лікаря з будь-яких причин не виходить, то розрахувати норму можна і самостійно. На сьогоднішній день практикуючі лікарі-дієтологи рекомендують користуватися формулами денної норми калорій вчених Міффліна – Сан Жеора і Харріса – Бенедикта. Показники зазначених вище методик розрахунку добової норми калорій можуть відрізнятися один від одного і мати похибку в межах від 100 до 300 ккал.
Коли не варто самостійно вираховувати калорії?
Варто відзначити, що всі розрахунки застосовні для людей, які вже досягли статевої зрілості, а, як прийнято вважати, цей момент настає в 18 років.
Людям, що мають захворювання травної, судинної або нервової системи, не підійдуть середньостатистичні розрахунки. Для того щоб зрозуміти, скільки необхідно вживати калорій, слід звертатися до лікарів-дієтологів, так як тільки фахівець зможе правильно скоординувати в питанні денної норми калорій.
Як швидко порахувати калорії в їжі?
Для того щоб привести в порядок свій раціон харчування, мало знати свою норму калорій, також необхідно вміти правильно рахувати калорії в вживаної їжі. Найпростішим і ефективним способом на сьогоднішній день є калькулятори калорій, які можна знайти в інтернеті, встановити на персональний комп’ютер або завантажити у вигляді програми на свій смартфон.
Алгоритм роботи цих програм дуже простий – на підставі офіційних даних про калорійність продуктів виробляється розрахунок і видаються показники порції продукту або готового страви. Таким чином, можна вирахувати і скласти свій раціон харчування без особливих складнощів, а також без зайвих тимчасових і фінансових витрат.
Кращі програми за розрахунком калорій
При сучасному ритмі життя часто людям вкрай важко самостійно вираховувати калорійність кожної з’їденої порції продуктів. Як вже було зазначено, програми для телефону є найбільш доступним, оптимальним і швидким способом дізнатися, скільки калорій міститься в їжі. А також перевагою багатьох таких додатком є і те, що вони можуть дізнатися, скільки було витрачено калорій протягом дня, і допомогти сформувати відповідний перелік продуктів і страв.
Кращими програмами з розрахунку калорій для смартфонів є наступні:
Як розрахувати калорійність вручну?
Якщо відсутня можливість прорахувати кількість калорій в вживаної їжі за допомогою сучасних технологій, це можна зробити вручну, знаючи калорійність самого продукту або готового страви.
Для цього необхідно вага продукту помножити на його калорійність. Наприклад, знаючи, що в 1 грамі салату “Цезар”, приготованого за класичним рецептом, міститься 1,9 ккал, то в порції вагою 250 грам буде 475 ккал.
На закінчення варто зазначити, що харчування є основою людської життєдіяльності. Вкрай важливо прислухатися до власного організму і приділяти належну увагу розрахунку споживаних калорій, так як їх надлишок або ж, навпаки, нестача може викликати негативні наслідки, такі як захворювання системи травлення або хвороби нервової системи.
