Абсолютні протипоказання для виконання вправ
- Загроза переривання вагітності.
- Сильний токсикоз.
- Болі внизу живота.
- Інфекційні та запальні захворювання.
- Температура тіла вище 37 градусів за Цельсієм.
- Низьке розташування плаценти.
- Гестоз.
- Загроза передчасних пологів.
Універсальна домашня розминка
Для збереження гарного самопочуття, позитивного емоційного фону і створення кращих умов для розвитку дитини варто почати виконувати щоденну домашню гімнастику з простою розминки.
Розминка допоможе розігріти м’язи, зміцнити суглоби і нормалізувати кровообіг. По мірі розвитку вагітності до неї можна додавати вправи, рекомендовані для певного строку. Кожну вправу необхідно повторювати 10 разів, дотримуючись симетрії.
Зразковий комплекс вправ для вагітних в домашніх умовах (розминка)
- Почергове розтирання стоп. У положенні сидячи з перехрещеними ногами (по-турецьки або в позі «лотоса») активно масажувати пальцями і ребром долоні внутрішню поверхню ступні протягом 1 хвилини.
- Розтирання долонь протягом 1 хвилини. Початкове положення – сидячи, як і в попередній вправі. Енергійно розтерти пальці рук круговими рухами, наче потрібно надіти кільце на кожен пальчик. Так само по колу розтерти кожну долоню.
- Повороти голови. Плавно повертати голову з боку в бік, намагаючись зазирнути за плече. Потім виконати нахили голови в сторони, вниз і назад, намагаючись м’яко розтягнути бічну, задню та передню частини шиї. Плечі при виконанні цієї вправи повинні бути опущені і розслаблені. В кінці потрібно затримати голову опущеною на груди, відчуваючи її тяжкість. Потім обережно відкинути її назад і ненадовго затриматися в цьому положенні.
- Вихідне положення – стоячи, ноги на ширині плечей або трохи вже, руки на стегнах. Повільно перекочуватися з п’яти на носок і назад, спираючись на повну стопу. Далі виконати за 10 кроків вперед і назад на п’ятах, потім – на носках, потім – на внутрішній і зовнішній сторонах стопи.
- Вихідне положення – стоячи, ноги на ширині плечей або трохи вже, руки на стегнах або витягнуті в сторони, паралельно підлозі, для утримання рівноваги. Підняти і зігнути одну ногу в коліні перед корпусом під прямим кутом і почати обертання гомілкостопом спочатку за годинниковою стрілкою, потім – проти.
- З того ж вихідного положення, утримуючи стегно під прямим кутом відносно корпусу, почати обертання гомілкою спочатку за годинниковою стрілкою, потім – проти.
- Не змінюючи положення, круговим рухом відвести стегно убік і повернути на місце. У першій частині завдання тазостегновий суглоб як би відкривається, у другій – закривається.
- Ноги на ширині плечей або трохи ширше, руки вільно лежать на стегнах. Злегка зігнути ноги в колінах і почати раскачивающие рухи стегнами вліво і вправо, потім – вперед і назад, на завершення – «намалювати» стегнами вісімку.
- Вихідне положення: ноги на ширині плечей або трохи вже. Долоні з’єднати перед грудьми («молитовний жест), чи вільно покласти руки на стегна. Зафіксувати стегна, почати обертання верхньою частиною тулуба за годинниковою стрілкою, потім – проти.
Доповнюючи описаний розминковий комплекс потрібними вправами, можна створити власну ідеальну домашню гімнастику, яка відповідає всім потребам і побажанням вагітної жінки. Так, комплекс вправ для вагітних 2 триместру може включати: розминку, прості силові вправи і розтяжку. А також бажано, щоб він був спрямований на тренування дихальної системи. В домашніх умовах вправи для вагітних 3 триместру рекомендується виконувати, зменшивши силову частину і збільшивши час на освоєння дихальних і релаксаційних практик. Вже через кілька днів після початку занять домашньої гімнастикою буде помітний позитивний ефект: збільшиться тілесна рухливість і покращиться настрій.
