Домашні вправи з гантелями для дівчат

Мрієте про стрункий, підтягнутому тілі з плавними вигинами? Ознайомтеся з даною статтею. Будемо розглядати вправи для дівчат з гантелями, які без праці можна робити в стінах будинку. Поговоримо про те, яку користь приносять ці заняття, як правильно виконувати, і кому варто від них утриматися.

У чому користь?

Вправи для дівчат з гантелями не віднімають багато часу. Головне-регулярність. Бажано тренуватися в один і той же час. Розглянемо переваги:

Не потрібно нікуди ходити.

Ви можете самостійно визначити проблемну зону і працювати саме над нею.

Для занять з гантелями не потрібно багато місця і спеціального обладнання.

Можна поєднувати корисне з приємним, займатися і дивитися улюблений серіал.

Потрібно відпустити погані думки і розслабитися. Новачкам слід виконувати вправи перед дзеркалом, попередньо розігрів м’язи зарядкою.

Які гантелі вибрати?

Це важливо, тому що допущені помилки на початковому етапі занять можуть спричинити за собою серйозні наслідки як на фізичному, так і психологічному рівні. Отже, звертаємо увагу:

• На вагу. Гантелі вагою від 0,5–2 кг підійдуть для фітнесу. Щоб виконувати силові вправи, вибираємо для рук і плечового пояса 3-5 кг, а для ніг – 5-10 кг. Взагалі, вага гантелей повинен бути комфортним. Він також буде залежати і від роду обраних занять.
• Форму млинців і ручки. Що стосується перших, потрібно вибирати квадратні, шестикутні, але не круглі, щоб не каталися по підлозі. А ручка повинна бути прямою і прогумованою, рука не буде зісковзувати.

Який вид гантелей вибрати – цільні або розбірні? Звичайно, останні гантелі набагато дорожче, але це дозволить з легкістю регулювати вагу. Але можна зупинитися на першому варіанті, тоді потрібно буде купити дві пари по 3-4 кг і 7-8 кг

Види вправ для дівчат з гантелями

В залежності від груп м’язів, на які здійснюється вплив за допомогою додаткового вантажу, розрізняють вправи:

Для м’язів рук. Можна використовувати гантелі вагою 1,25–1,75 кг і виконувати різноманітні махи, а згинання – з вагою від 5 кг

Грудей – 1,25–5 кг.

Спини – 5-10 кг

І ніг. Для присідань і випадів можна використовувати гантелі вагою від 2-5 кг

І, звичайно ж, гантелі будуть вибиратися в залежності від переслідуваної мети: схуднути і привести в тонус м’язи, трохи наростити масу і так далі.

Кому не можна займатися з посиленням

Протипоказання є. Від тренувань з гантелями варто відмовитися в разі:

• вагітності;
• високого артеріального тиску;
• наявних проблем з хребтом;
• черевної грижі;
• захворювань серцево-судинної системи.

А також варто утриматися від тренувань з гантелями людям після перенесених операцій і жінкам під час критичних днів.

Розглянемо часто чинені помилки

Дамо рекомендації початківцям. Отже, чого не можна робити:

Використовувати одні і ті ж гантелі для різних вправ. М’язи мають різну силу. Припустимо, ви використовуєте дуже легкий вага – це не дасть результату, а занадто великий принесе шкоду. Можна розтягнути м’язи або отримати травму.

Зажиматься. Вправляючись, необхідно розслабитися, це дозволить зосередитися на правильному виконанні дії. Не напружуйте м’язи під час занять.

Виконувати комплекс автоматично, бо ви перестаєте стежити за правильністю. Важливо не поспішати. Якщо робити підйоми рук швидко, не всі м’язи будуть задіяні. Не потрібно витрачати час даремно. Можна експериментувати зі швидкістю. Наприклад, піднімати гантелі на рахунок 4, а опускати на 8.

Головне, стежити за правильністю виконання вправ, щоб досягти максимального результату. І ще, краще придбати декілька ваг, і міняти їх по мірі звикання ” до навантажень. Якщо ви відчуваєте після 8-12 повторень напругу в м’язах, значить вибір правильний. Отже, тепер приступимо до розгляду домашніх вправ з гантелями для дівчат.

Худнемо за допомогою силових навантажень

Що відбувається під час тренувань? М’язова тканина активніше жирової, нарощуючи масу, ми спалюємо більше калорій. Наша мета – схуднути, значить беремо гантелі вагою від 2-10 кг І ще, щоб досягти найкращого результату, необхідно збалансоване харчування і вживання достатньої кількості білка.

Розрізняють:

• Комплексні тренування. Працюють всі групи м’язів. Активний процес жиросжигания.
• Та ізоляційні. Використовуються для акценту на подкачанных місцях. Задіяна тільки одна група м’язів.

Дівчатам краще підходить перший вид тренувань. Саме завдяки йому, можна досягти швидкого результату. Розглянемо комплекс вправ з гантелями для дівчат для схуднення. Але спочатку потрібно розігріти м’язи.

Отже, розминка

Виконуємо наступні вправи:

Розслабляємо шию, роблячи повільні акуратні повороти в сторони.

Далі витягуємо руки вперед і здійснюємо обертання кистями, потім ліктьовим суглобом і передпліччя по 15-20 разів.

Розігріваємо поперек вправою «Млин» (повороти), робимо 20 повторень.

Не забуваємо про серце. Необхідно побігати або пострибати зі скакалкою кілька хвилин.

Тепер можна приступати до тренування.

Працюємо з руками

Будемо навантажувати біцепс, трохи менше – м’язи передпліччя. Оптимальний поднимаемый вага 3-5 кг Беремо гантелі і приймаємо потрібне положення:

Розвести ноги в сторони, спина пряма, руки вздовж тулуба, дивимося вперед.

Далі, не притискаючи ліктів до талії, на вдиху піднімаємо руки і на піку трохи зводимо всередину лопатки, фіксуємо дію на дві секунди. В цій точці навантаження на м’язи буде максимальною. Долоні при цьому повернуті до тіла.

Потім повільно опускаємо руки до кінця, на видиху.

Виконуємо у 2-3 підходи по 12-15 разів. Вправ для дівчат з гантелями на руки дуже багато, в рамках статті ми можемо розглянути лише деякі. Отже, робимо базова вправа.

Техніка нескладна

Ноги розведені, руки з гантелями, зігнуті в ліктях на 90 градусів, відводимо в сторони (при цьому вони залишаються на лінії вух).

Далі глибоко вдихаємо, а на видиху повільно випрямляти руки, витягаючи вгору. У найвищій точці зводимо гантелі і завмираємо на кілька секунд.

На вдиху будемо повертатися не поспішаючи у вихідне положення.

Вправа нескладна, головне – правильно дихати. Можна робити сидячи. Виконувати слід в кілька підходів по 12-15 жимів. Отже, ми розглянули вправи на руки з гантелями для дівчат. Йдемо далі, вивчимо ще одне.

Підтягнемо в’ялу шкіру рук

Будемо виконувати жим гантелі з-за голови в положенні сидячи, опрацьовувати м’язи передпліччя, щоб отримати красиву і пряму поставу. Вправа виконується вкрай складно, будь-яке відхилення від правильної техніки може спричинити травму. Приступаємо до дії:

Займаємо позицію сидячи, з опорою для спини. Піднімаємо руки з гантеллю.

На вдиху акуратно заводимо її за голову, але при цьому сильно не відхиливши, таким чином, щоб біцепсом доторкнутися до надпліччя. Виконуємо вправу повільно.

На видиху займаємо вихідну позицію.

Робимо кілька підходів (2-3) по 8-12 підйомів. Вправ для дівчат з гантелями будинку безліч, для ефективності підберіть свій комплекс, який зможете виконувати без труднощів. Отже, тепер будемо підтягувати м’язи грудей. Головне, стежити за поставою!

Самий ефективний комплекс

Розглянемо вправи з гантелями для дівчат для грудей. Щоб досягти мети, будемо:

Віджиматися від підлоги.

Виконувати жим лежачи.

Розводити руки в сторони.

Останні дві вправи робимо з гантелями. Видихаємо при найбільшій напрузі.

Як виконати віджимання?

Отже, необхідно:

Стати у вихідне положення на прямих руках. Новачкам можна спиратися на зігнуті в колінах ноги. Стопи піднімаємо. Долоні можуть бути поставлені прямо або всередину.

На видиху руки згинаємо в ліктях, опускаючи груди до підлоги. Спина при цьому пряма, живіт втягнутий. Лікті направлені в сторони.

На видиху займаємо вихідну позицію.

При правильному виконанні результат буде помітний вже через два тижні. Розглядаємо далі комплекс вправ для дівчат з гантелями.

Піднімаємо грудні залози

Для цього нам знадобляться гантелі і лавка, якщо такої немає, візьмемо дві табуретки. Виконуємо вправу:

Лягаємо на лаву або зсунуті табуретки, ноги стоять на підлозі.

Піднімаємо руки, трохи зігнуті в ліктях, гантелі паралельні. Долоні дивляться в напрямку один до одного.

Вдихніть і повільно розведіть руки в сторони (не кидаючи, акуратно). Кистями не обертаємо, лікті трохи зігнуті, залишаються м’якими.

На видиху піднімаємо руки, фіксуючи їх на кілька секунд у вихідному положенні. Напружте грудні м’язи і спробуйте відчути напругу.

Вага гантелей з часом можна обтяжувати до 3-4 кг. Якщо у вас є лавка, можете підняти спинку на 30-45 градусів. А ще гантелі можна замінити еспандером, необхідно пропустити його через низ спортивного снаряда і виконувати те ж вправу.

Виконуємо третя вправа

Табурети не підійдуть, потрібна лава, якщо такої немає – на підлозі, але ефективність буде нижче. Отже:

Лягаємо, сідниці щільно прилягають до поверхні, ноги зігнуті, стопи на підлозі.

Руки згинаємо таким чином, щоб лікті перебували нижче лінії плечей, а гантелі залишалися на рівні грудей. Кисті розводимо, як ніби тримаємо штангу.

Вдихаємо і повільно піднімаємо руки, вичавлюючи вага вертикально. Кисті не повертаються. Видихаємо у верхній точці, лікті не випрямляти повністю.

Вправа імітує підйом штанги, тому замість гантелей можна взяти будь-який предмет, на них схожий.

Заняття на місяць

Головне, розминатися перед тренуванням. Отже:

1. Перший тиждень.

• Віджимання – 10.
• Розведення -30.
• Кількість підходів – 2.

2. Другий тиждень.

• Віджимання – 13-15.
• Розведення -30.
• Кількість підходів – 2.

3. Третя тиждень.

• Віджимання – 15.
• Розведення -30.
• Кількість підходів – 3.

4. Четверта тиждень.

• Віджимання – 15.
• Розведення -40.
• Кількість підходів – 3.

Перерва між підходами не робимо, даємо собі максимум 15-20 секунд, щоб трохи перепочити, і продовжуємо роботу.

Отже, ми розглянули вправи для дівчат з гантелями, дізналися, як правильно їх виконувати. Але врахуйте, цього не досить, ще важливо збалансоване харчування і позитивний образ життя.