Хребет – один з найголовніших кісткових комплексів нашого скелета, адже саме на нього падає вага всього нашого тіла, за рахунок нього ми утримується у вертикальному положенні. Він складається з п’яти відділів, кожен з яких відчуває щоденну навантаження і, відповідно, швидко стомлюється. Щоб уникнути проблем зі спиною, виконуйте нехитру зарядку для хребта. Це не тільки зміцнить ваші м’язи, але і буде хорошою профілактикою захворювань опорно-рухового апарату.
Переваги даного комплексу вправ для хребта
Чому так важливо робити зарядку для хребта? Якщо ви не займаєтеся спортом, мало ходите і взагалі ведете переважно сидячий спосіб життя, це може негативно позначитися на вашому здоров’ї. Хребет не пристосований до постійних статичним навантаженням, він куди краще переносить рух, а тому для розробки хрящів і суглобів потрібно хоч трохи часу приділяти фізичній активності. Розглянемо переваги даного комплексу вправ:
- Практично всі вправи були запозичені з йоги і пілатесу, а ці спортивні течії спрямовані на гармонізацію фізичного і душевного стану. До того ж вони не вимагають великої фізичної підготовки, а отже, навіть у новачка, не виникне труднощів з технікою.
- Незважаючи на те, що навантаження досить щадна, вона впливає на всі відділи хребта і зміцнює всі супутні групи м’язів. Якщо ви відчуваєте, що тренінг дається надто легко, завжди можна вибрати щось більш складне і змінити програму.
- Ці вправи не займають багато часу, а також не вимагають спеціального обладнання. Це означає, що займатися можна навіть вдома і бажано в ранкові години, перед сніданком і роботою. Це дасть вам заряд бадьорості і відчуття легкості на весь день.
- Не обов’язково робити всі вправи, можна зупинитися на трьох або п’яти. Виберіть те, що найбільше вам підходить. Орієнтуйтеся на свою фізичну форму і стан хребта.
Якщо після тренування ви не відчуваєте дискомфорту і болю, значить, зарядка для спини і хребта пройшла успішно. Допускається лише легке печіння і приємна втома у м’язах, це буде означати, що ваші м’язи виклалися по максимуму.
Пробуджуємо сплячі м’язи: вправа “Кішка і корова”
Саме перша вправа допоможе вам прокинутися і налаштуватися на продуктивну тренування. Ця поза дуже корисна при остеохондрозі відділів хребта. Зарядка буде сприяти зняття навантаження з хребетних дисків і додасть тілу небувалої легкості.
Техніка:
- Встаньте на карачки і випрямити спину.
- Почніть з пози “Кішки”, для цього просто добре прогніться в попереку. Руки і ноги залишаються на місці.
- Змініть положення на “Корову”, для цього звільніть діафрагму від повітря і підберіть живіт. Спину при цьому варто вигнути назовні, а підборіддя постаратися притиснути до грудей.
- Повторіть зміну позицій кілька разів. При цьому всі рухи повинні бути плавними, а дихання глибоким і спокійним.
Гранична розтяжка м’язів: поза “Собака мордою вверх”
Зарядка для хребта при остеохондрозі не може обійтися без цього і наступного вправ. Для максимальної ефективності виконувати їх краще в тандемі: спочатку одне, а потім інше відразу. Це допоможе одночасно розтягнути хребці, а потім зміцнити м’язи навколо них, щоб зафіксувати результат.
Техніка:
- Ляжте на живіт і розслабте тіло.
- На вдиху підніміть корпус на прямих руках, при цьому намагайтеся поставити долоні як можна ближче до тіла.
- Ноги залишаються нерухомими, потрібно лише напружити всі м’язи і тягнутися носочками тому.
- Постарайтеся максимально прогнутися в попереку, але не допускайте болю або неприємних відчуттів. Якщо з’явився дискомфорт, то негайно припиніть вправу.
Робимо спину рівною: асана “Собака мордою вниз”
З попередньої пози відразу переходьте до наступної. Така безперервна зарядка для хребта буде трохи складніше, але набагато ефективніше.
Техніка:
- Залишайтеся в позиції попередньої вправи.
- Не відриваючи рук від підлоги, перенесіть вагу тіла назад і вгору, а потім встаньте на карачки.
- Потім випряміть руки і ноги і підніміть таз вгору. Ваше тіло повинно стати схожим на прямий кут з вершиною в точці сідниць.
- Всі м’язи дуже напружені, але дихання повинно залишатися спокійним і вільним.
Позбавляємося від болю у всіх відділах хребта: вправа “Крокодил”
Ця вправа допоможе тим, хто відчуває постійні болі і дискомфорт в хребті. Зарядка для шийного і поперекового відділів дозволить розробити закостенілі суглоби, запустить рух лімфи і крові по організму, а також трохи збільшить відстань між хребцями і дисками.
Техніка:
- Ляжте на підлогу, розкиньте руки в різні сторони.
- Оберніть шию в одну сторону, а таз в іншу. При цьому поперек і плечі повинні залишатися щільно притиснутими до підлоги. Важливо постаратися максимально розтягнути хребет і м’язи.
- Рухи повинні бути повільними і дуже обережними, адже створення скрутки і надмірного навантаження на хребет може призвести до серйозної травми. А тому ніяких різких рухів.
Формуємо м’язовий корсет: поза “Човник”
Це відмінна зарядка при грижі хребта, адже тут використовується статичне навантаження, яка дозволить зміцнити м’язовий корсет і зняти частину напруги з потерпілого відділу хребта.
Техніка:
- Ляжте на живіт, витягніть руки перед собою.
- Зусиллями м’язів спини і сідниць постарайтеся підняти ноги і верхню частину тіла. При цьому бажано відірвати пахову зону і груди від підлоги.
- Кінчики пальців рук і шкарпетки тягнуться в протилежні сторони, поперек трохи прогнути, а тіло напружене, як струна.
- Робіть невеликі коливальні рухи вперед і назад, як ніби ви човен, яка плавно гойдається на хвилях.
Вправа на зміцнення і гнучкість: “Місток”
Зарядка для хребта не може обійтися без класичного містка. Це вправа знайоме нам ще зі школи, проте класичний варіант техніки вимагає достатньої гнучкості і вправності. Новачкам краще починати з полегшеного варіанту: для цього прийміть упор на лопатки і ноги, а підніміть таз вгору.
Постарайтеся як можна ближче підвести плечі до ступнів, чим меншою буде відстань, тим сильніше буде прогин. Але не варто дуже старатися, адже це досить небезпечне вправу.
Розслаблення і зняття втоми: “Поза дитини”
Це остання вправа в програмі зарядки для хребта. Воно досить розслаблюючу, а тому краще використовувати його в кінці заняття, як затримку.
Техніка:
- Опустіться сідницями на коліна і нахиліться вниз.
- Живіт повинен лежати на ваших стегнах. Руки витягнуті вперед, а кінчик носа стосується статі.
- Постарайтеся як можна сильніше розтягнути хребет. Проведіть у такому положенні хоча б 3-4 хвилини.
Виконуйте цей комплекс вправ кожен день і ви позбавите себе від проблем з хребтом. Також намагайтеся більше ходити пішки і займатися спортом. Пам’ятайте про те, що рух – це життя.
