Така мрія, як правильно сісти на шпагат, оволодіває думками багатьох, що займаються будь-яким видом фітнесу. Однак варто опановувати шпагат швидко? Однозначно, ні – в будь розтяжці категорично не можна поспішати, щоб не завдати собі травму. Але не турбуйтеся: існує безліч вправ, що дозволяють як правильно сісти на шпагат, так і опрацювати необхідні для цього м’язи і зв’язки з оптимальною швидкістю.
Користь шпагату
Існує думку, що шпагат – це всього лише красива поза, якої люблять хвастнути гнучкі люди. Насправді, таке вміння, як правильно сісти на шпагат, крім ефектних фотографій в “Инстаграме” дає безліч інших корисних бонусів:
- зміцнюються м’язи ніг і преса;
- розвивається рухливість суглобів;
- поліпшується кровообіг органів малого тазу;
- відбувається профілактика хвороб сечостатевої системи;
- поліпшується стан органів черевної порожнини, тим самим стимулюючи травлення;
- з’являється можливість позбутися варикозу на початковій стадії.
Види шпагату
Частіше всього окремо розглядають поздовжній (одна нога вперед, друга назад) і поперечний (ноги в сторони) шпагати. Але якщо заглибитися в питання, як правильно навчитися сідати на шпагат, то виявиться, що в нього можна ще й встати – окремо виділяють вертикальний шпагат – підйом ноги на 180 градусів. Можна вийти в шпагат і стоячи на руках, і навіть підстрибнувши в повітрі. А поздовжні шпагати поділяють на правий і лівий, і, найчастіше, один з них дається людині легше – все залежить від того, яка сторона тіла є провідною.
Якщо ви досягли заповітної позначки 180 градусів, то можна піти в шпагат ще глибше – тоді виконується фігура вже буде називатися “негативний шпагат” або oversplit англійською. Його освоюють, поклавши під ногу піднесення або ж провиснув між двох опор.
Правильне положення тазу у поздовжньому шпагаті
Важливо розуміти, що ми правильно сідаємо на шпагат в домашніх умовах, якщо стежимо за положенням тазу – він не повинен йти в діагональ. Набагато легше сісти на шпагат, розгорнувши таз у бік задньої ноги, але в такому положенні зв’язки піддаються надмірної навантаженні. Важливо залишити таз спрямованих на фронтально – ноги повинні роз’їхатися як на шарнірах. Тому для відбудови шпагатів вам знадобиться дзеркало, а ще краще – хороший тренер. Адже спочатку буває не так просто контролювати свої відчуття в м’язах, заняття з грамотним тренером дадуть вам хороший старт для освоєння правильної техніки та розвитку м’язової пам’яті.
Протипоказання
Перешкодою до освоєння шпагату можуть бути травми ніг або тазостегнового відділу, а також які-небудь захворювання опорно-рухового апарату.
Що стосується техніки безпеки, важливо виключити поспіх в освоєнні шпагату. Не дозволяйте нікому, навіть тренеру, допомагати вам з розтяжкою – тиснути руками на стегна в “метелику” або навіть ставати ногами. Все це вважається досить варварськими методами, а ми ставимо перед собою мету навчитися, як правильно сідати на шпагат. Дітям також не можна освоювати шпагат через біль, незважаючи на поширену думку, що в юному віці тіло дуже податливе і йому неможливо нашкодити. Якщо тренер перестарається з розтяжкою, це може надовго відбити охоту до будь-якого виду спорту.
Загальні рекомендації до тренувань
У фітнесі є загальне правило – завжди починати тренування з розігріву. Якщо перед вами стоїть така мета, як правильно і швидко сісти на шпагат, дотримання цього правила вас особливо стосується. Ігноруючи розминку і суглобову гімнастику, ви ризикуєте заробити травму. Ви повинні дати зрозуміти своєму організму, що належить попрацювати.
Ваш шлях до шпагату буде складатися з певної послідовності вправ. Для кожного з них ви можете спочатку виконати кілька динамічних повторень, а потім-завмерти в статиці. Попередня активність перед тим, як правильно розтягуватися, щоб сісти на шпагат, дозволить забезпечити хороший приплив крові до нагружаемым зонам.
Почніть заняття з трьох разів у тиждень. Доповніть ці тренування виконанням ранкової зарядки з особливим акцентом на ноги і тазостегнові суглоби – це не тільки наблизить вас до шпагату, але і дасть заряд бадьорості на весь день.
І наостанок, напевно, найважливіше правило розтяжки – вона завжди виконується на розслабленні. Якщо ви хочете знати, як правильно сісти на шпагат без болю, то вам потрібно навчитися усувати напругу в м’язах. Грубо кажучи, ви наче намагаєтеся заспокоїти своє сопротивляющееся тіло і дати йому зрозуміти, що нічого небезпечного не відбувається. Наприклад, в йозі прийнято поглиблювати витягування на видиху, концентруючи свою увагу на витягненні м’язів. Уявляйте собі, як з кожним видихом ви ваше тіло стає все більш податливим, і ви поступово “відпускаєте” затиснуті м’язи.
Попередня підготовка суглобів
Розминка суглобів полягає у виконанні ними кругових рухів. В якості підготовки до такого завдання, як правильно сісти на шпагат, ви можете додати в неї наступні вправи:
- Обертання в тазостегнових суглобах. Зігніть ногу в коліні і описуйте їм кола, по черзі піднімаючи до корпусу, відводячи убік і опускаючи вниз. Нога при цьому не опускається на підлогу – ви утримуєте баланс, стоячи на опорній нозі. Потім поміняйте напрям обертання. Можна описувати коліном вісімки, імітуючи рух зі східних танців.
- Махи ногами по черзі. Почніть повільно, зігнувши ногу в коліні і поступово збільшіть швидкість. Якщо вам важко тримати рівновагу, можна триматися руками за опору. Корпус тримайте прямо, не відхиляючись від вертикальної осі – для цього потрібно витягнутися і включити в роботу прес. Виконуйте як махи вперед-назад, так і з боку в бік.
- Обов’язково пройдіться по коліна. Можна нахилитися з положення стоячи, відставити таз назад, упертися в коліна долонями і кілька разів покрутити ними в різні боки. А якщо ноги розставити трохи ширше, то обертати колінами можна також всередину і назовні.
- Стоячи на одній нозі, зігніть другу в коліні, підніміть так, щоб стегно було паралельно підлозі і обертайте гомілкою в одну і в іншу сторону. Потім поміняйте ногу. Ця вправа дозволяє не тільки опрацювати коліна, але і потренувати баланс і утримання рівноваги.
- Розімніть також гомілковостопні суглоби. Для цього можна впертися пальцями ноги в підлогу і виконати кілька обертань у суглобі. Потім повторіть на іншу ногу.
Вправа “складка”
В якості підготовчого вправи, яке допоможе в такій справі, як правильно сідати на шпагат, для початківців підійде так звана “складка”. В основі цієї вправи – наближення корпусу до ніг за рахунок повороту в тазостегнових суглобах і розтягнення задньої поверхні ніг. Нахил – це та ж сама складка, виконана у вертикальній площині.
Як зазвичай виконують цю вправу новачки? Повністю випрямляють ноги і тягнуться до шкарпеток, округляючи спину. Насправді імпульс руху зароджується в тазостегнових суглобах. Ваша першочергова задача – живіт покласти на стегна. Для цього не бійтеся зігнути коліна. Те ж саме і в нахилі: правильніше буде витягнути корпус по стегнах вниз, наче прилипаючи до ніг без прогалин і розслабити спину.
Для освоєння поперечного шпагату корисно виконувати складку з широко розставленими ногами. Для початку ви можете прибрати руки за спину і, впершись ними в підлогу, добре витягнутися від верхівки до куприка, відкриваючи передню поверхню тіла. Потім переставте руки перед собою і нахиліться вперед з прямою спиною, знову-таки за рахунок повороту в тазостегнових суглобах.
Випади
Для шпагату вам буде потрібно добре пропрацювати м’язи передньої і задньої поверхні стегна. У досягненні такої мети, як правильно сісти на шпагат в домашніх умовах, вам здатне допомогти виконання різноманітних випадів. У класичному варіанті це вправа виконується наступним чином:
- Вихідне положення – стоячи прямо, прес “включений”, куприк “подкручен” вниз.
- Зробіть правою ногою крок вперед. Коліно не виходить за лінію носка і залишається під кутом 90 градусів.
- Задня нога впирається носком у підлогу, в стопі відчувається витягування, а п’ята, ніби впирається в невидиму стінку.
- Поперек не прогинається – випад робиться за рахунок збільшення рухливості в тазостегнових суглобів.
- Повторіть вправу на іншу ногу.
Якщо ви відчуваєте дискомфорт при цьому вправі, то для початку можете поставити передню ногу на яку-небудь опору. У самому випаді можна зробити легкі раскачивающие руху. Зверніть увагу – ривків бути не повинно.
Якщо ж цю вправу дається вам легко, то поглибите його – поставте гомілку задньої ноги на підлогу. Носок може лежати на підлозі, так і впиратися в нього – існує два різних варіанти виконання. Таз повинен максимально провиснути, але спина при цьому залишається рівною – прогин у попереку не з’являється.
Якщо ж такий варіант для вас легкий, то спробуйте гомілкою задній спертися на стіну – незабутні відчуття в ногах гарантовані. Продовжуйте трохи підкручувати таз вперед, щоб не переводити напруга в поперек.
Нахил до витягнутої нозі
Продовжуємо освоєння вправ, що дозволяють як правильно сісти на шпагат, так і надати красиву форму ваших стегон. З глибокого випаду зручно зробити наступну послідовність:
- Відтягніть таз назад і випряміть передню ногу. Носок натягніть на себе.
- Нахиліть корпус до ноги, не округлюючи спини. Ви повинні відчути, що рух корпусу до ноги починається саме в тазостегнових суглобах. Спочатку до ноги опускається живіт, потім грудна клітка, і в кінці – голова.
- Руки в ідеалі повинні опуститися на підлогу. Якщо ж ваша фізична форма не дозволяє опустити руки на підлогу, то, або спробуйте щось підкласти в якості опори (наприклад, блоки для йоги або стопки книг), або потягніться руками до носка. Другий варіант буде більш складним, оскільки потрібно ще і утримання рівноваги.
- Таз залишається на одній лінії з ногами, не з’їжджаючи в бік.
Задня нога може бути зігнута в коліні (п’ятка під тазом), так і витягнута назад – на більш пізніх етапах освоєння завдання, як правильно сідати на поздовжній шпагат. Якщо ж, навпаки, вам потрібен полегшений варіант вправи, то ви можете виконувати його стоячи – обидві ноги випрямлені (як ніби ви зробили широкий крок).
Як правильно сідати на шпагат поперечний
Фізіологічно поперечний шпагат чоловікам дається легше, ніж прекрасній статі. Однак тренувати “поперечку” жінкам дуже корисно для полегшення протікання вагітності і пологів. У цьому вам допоможуть наступні вправи:
- Широкі присідання. Поставте ноги ширше плечей, коліна дивляться в одну сторону з шкарпетками. Подкрутив куприк вниз, опускайтеся, поки стегна не будуть паралельні підлозі. Якщо ви відчуваєте дискомфорт в колінах, можете обмежити рівень опускання до максимально можливого без болю в суглобах. Ця вправа дозволить не тільки розробити зв’язки, але і зміцнити внутрішню поверхню стегон.
- Перенесення ваги з однієї ноги на іншу. Ноги широко розставлені і зігнуті в колінах. Руки лежать на підлозі, корпус в нахилі. По черзі згинайте коліна і переносите таз з боку в бік. Якщо цю вправу легко вам дається, можна поставити руки на щиколотки і глибше присідати.
- Глибокий нахил в широкій стійці. Ваші ноги повинні “роз’їхатися” максимально широко. В ідеалі, в такому положенні вам повинно бути легко опустити на підлогу не лише долоні, а й лікті. Якщо вам важко з прямими ногами, можна зігнути коліна.
- Жаба. Встаньте на карачки (положення “кішка” – стегна над колінами, долоні під плечима, спина випрямлена). Розставте коліна максимально в сторони і поступово перейдіть з долонь на передпліччя. Потримайте поперек випрямленою, не провисаючи в ній, а прес – включених в роботу. В ідеалі у вас повинно вийти не тільки “роз’їхатися” в жабу, але і зібратися назад у вихідне положення за рахунок сили ніг і преса.
Розтяжка у стіни
Цікавим варіантом для розвитку поперечного шпагату може стати розтяжка у стіни. Для цього ви лягаєте на підлогу біля стіни і викладаєте по ній ноги вертикально. Ваші сідничні кістки повинні бути притиснуті до стіни. З положення вертикально розведіть ноги максимально в сторони. Далі гравітація зробить все сама – не варто навіть тиснути на стегна для посилення розтяжки (щоб не нашкодити суглобів). Полежіть в такому положенні декілька хвилин. Виходити з нього (як і їх усіх шпагатів) потрібно акуратно і повільно, допомагаючи собі руками.
Стінка також може допомогти в освоєнні вертикальних шпагатів – для цього ви станьте спиною до стіни, нахиляєтеся вперед, а однією ногою ковзаєте по стіні вгору. Пам’ятайте про положення тазу і не розгортайте його діагональ – адже наша мета не скільки зуміти прийняти ефектну позу, як навчитися правильно сідати в поздовжній в шпагат. Вертикального шпагату це теж стосується. Освоївши таку версію шпагату в нахилі з опорою на стінку, пробуйте виходити в нього без опори, а тільки за рахунок маху ногою назад – це зажадає від вас вміння зберігати баланс.
Порада наостанок
Не варто ставити собі таку жорстку мета, як правильно сісти на шпагат в домашніх умовах за місяць або тиждень. Для того щоб розтягнути себе безпечно, особливо в немолодому віці, не варто обмежуватися якимись часовими рамками – вам знадобляться терпіння і готовність присвятити своїм тренувань багато часу. Можливо, вам буде потрібно не один рік, щоб домогтися шпагату. У будь-якому випадку, навіть якщо ваші фізіологічні особливості не дозволять вам сісти на шпагат, регулярні тренування принесуть відчутну користь здоров’ю і додадуть впевненості в собі.
