Не багато жінок можуть похвалитися витонченими стегнами. В основному тут накопичуються жири “про запас”, а якщо у вас до того ж є генетична схильність до повноти, то боротися з жиром на ногах дуже важко. На допомогу вам прийдуть вправи для схуднення стегон і рекомендації для дотримання правильного раціону.
Щоб ваші стегна стали вашою гордістю, треба запастися терпінням і увійти в правильний режим: почати якомога більше рухатися, включити в раціон багато овочів і несолодких фруктів, обмежити вживання висококалорійної їжі і повністю виключити торти, булочки і всі шкідливі продукти: майонез, чіпси і солодкі батончики.
Поверхнева прошарок
В області стегон накопичується і поверхнева, і більш глибока жирова подушка. Скинути першу нескладно: ходіть пішки, плавайте, активно займайтеся фізичними вправами, їжте корисну їжу. Нехай це стане вашим способом життя.
Глибокий шар жиру
Завдяки цьому прошарку, накопиченої при статевому дозріванні, утворюється обов’язковий жіночий гормон естроген. З плином часу цей шар жиру ущільнюється, і це природний процес.
Щоб видалити надлишки жиру, потрібна більш глибока навантаження на ці зони. У цьому випадку потрібен системний підхід, а вправи для схуднення ніг і стегон повинні бути підібрані з розумом.
Вправи на кожен день
Базову розминку (ці вправи насправді є легкими і розминкою) можна виконувати всім і кожен день, між справою і в якості розминки. Вони зовсім не складні і допоможуть “зрушити” поверхневий прошарок жиру.
Махи ногами назад, вперед, вбік. Повільно, але при цьому ритмічно. Стійте прямо, корпус тримайте рівно, живіт повинен бути втягнутий. 20-30 махів вперед і назад, 20 махів убік, тримаючись руками за опору. Махи можна ускладнити, затримавши ногу у вищій точці на пару секунд.
Добре підійдуть стискання м’яча, затиснутого між колін.
Присідання різного плану – відмінні базові вправи для схуднення стегон. Тримайте спину прямо, ноги на ширині плечей, і в такому положенні починайте присідати на уявний стілець. Не сідаючи на нього, підніміться у вихідне положення. Ноги можна розставити ширше, повільно опускатися в пліє, затриматися в нижньому положенні 4-7 секунд і повернутися назад. Виконати 15 разів, потім ще 3 сети по такому ж кількості повторень.
Перекати – відмінні вправи для схуднення внутрішніх частин стегон. Ноги поставте на ширину плечей, відводячи таз назад, опустіть в повільному темпі праву ногу, спину тримайте рівно, лопатки повинні бути зведені. Важливо, щоб коліно під час присідання не заходило за рівень розташування стопи. Перемістіть корпус тіла на ліву ногу, та так “перекочуйтеся” 30 разів.
Одним із лідерів серед вправ для схуднення стегон є місток з положення лежачи – підніміть таз від підлоги, стискайте сідниці. Потім покладіть одну ногу навхрест і продовжуйте, далі змініть ніжку. Щосили стискайте м’язи, ви повинні відчути їх роботу.
Обертайте хула-хуп щодня по 10-15 хвилин.
Стрибки на скакалці, починайте з 20 разів, доведіть до ста.
Суперкомплекс вправ на 15 хвилин
Цей комплекс розрахований на чверть години вашого часу і складається з двох сетів, перший розрахований на опрацювання передньої і задньої частин стегон, другий сет – на внутрішню і зовнішню поверхні. Величезним плюсом цих ефективних вправ для схуднення стегон є їх комплексний вплив, так як вони також дають навантаження на сідничні м’язи, черевний прес і спину.
Вправи необхідно виконувати до найсильнішого почуття печіння в м’язах, відпочинок між кожним із них не повинен перевищувати 15 секунд. Займаємося у високому темпі.
Сет № 1
Навантаження на передню частину стегна.
Широкий присед. Ноги розставте, не соромлячись, настільки широко, наскільки можете стояти, зберігаючи рівновагу, пряма спина, стопи трохи розгорніть від себе. Відводячи попу тому, злегка нахиляючи корпус вперед, присідайте. Повторіть 20 разів.
“Три пружинки”. Те ж саме з додаванням трьох пружних приседов з маленькою амплітудою в нижній частині. Повторіть 6 разів.
“Сім пружинок”. Те ж саме, але вже з 7 присіданнями. Повторіть 4 рази.
“Три пружинки” з розворотом стоп. Коли “пружините”, ставте стопи перед собою, а потім розгортайте. Повторіть 6 разів.
“Сім пружинок” з розворотом стоп. Повторіть 4 рази.
Ускладнений присед зі стрибком вгору. Повторіть 20 разів.
Трохи відпочиньте і приступайте до другої частини першого сету з навантаженням на задню частину стегна. Наступні вправи для схуднення стегон в домашніх умовах виконуються з м’ячем або фітболом.
Підйоми тазу з прямим кутом в колінах. Положення лежачи, п’яти на верхові м’ячі, з’єднайте стопи і коліна (навколішки під прямим кутом). Руки уздовж. Трохи підніміть таз, зберігаючи кут в колінах – це вихідне положення. На видиху виштовхніть таз максимально вгору і повертайтеся назад, таз на підлогу опускати не можна. Повторіть 15 разів.
М’яч ногами від себе і назад. Ваше вихідне положення – аналогічно попередньому. Трохи втисніть п’яти у верхівку м’яча, випрямляйте ноги, відкочуючись м’яч, далі підтягуйте коліна до себе, подкатывая м’яч до сідниць. Повторіть 15 разів.
Підйом тазу зі згинанням колін. З того ж положення на видиху максимально подавайте ривком таз вгору, згинаючи коліна і подкатывая п’ятами м’яч до сідниць. Плавно опустіть таз, не торкаючись підлоги, одночасно, відкочуючись п’ятами м’яч, випрямляйте ноги. Повторіть 15 разів.
Повторіть весь сет тричі і переходьте до виконання другого сету.
Сет № 2
У цьому сеті передбачені ефективні вправи для схуднення стегон – внутрішньої і зовнішньої їх частин. Вам знадобиться килимок і фітбол.
Підйоми ніг з бокового положення. Візьміть килимок, лягайте на правий бік, обіпріться на праву зігнуту руку. Ноги розташуйте під кутом 90 градусів до корпусу. Підніміть ліву ногу, п’ята дивиться вгору, стопа розслаблена. Підйоми ноги, затримайтеся на секунду у верхній точці, опустіть, але не кладіть ногу. Повторіть 20 разів.
Друга вправа – підйоми зігнутої ноги. Те ж саме положення, тільки трохи зігніть ноги в колінах, підніміть праву ногу над лівою, рухайте коліно до грудей і назад, у вихідне положення. Працюють тільки м’язи ноги, яку повертайте назад до положення “коліно над коліном”. Повторіть 20 разів.
Третє – статична вправа, і виконується з того ж положення. Ваше завдання – підняти ногу, щоб коліно виявилося над коліном другої ноги, затримайте її в такому положенні до нестерпного м’язового печіння.
Перший блок другого сету завершено, виконайте спочатку все однією ногою, потім інший. Далі приступайте до вправ для схуднення стегон другій частині другого сету – для внутрішньої поверхні стегна. Вам знадобиться фітбол.
“Стисни м’яч ступнями”. Лежачи на килимку, як слід притисніть до підлоги поперек, ваші ноги повинні бути витягнуті. Затисніть м’яч ступнями, а потім почніть не поспішаючи піднімати його вгору. Ваше завдання – повільно стискати і розтискати м’яч стопами (працюють п’яти). 20 повторів буде достатньо.
Вихідне положення аналогічно тому, що займали в попередній вправі, проте вам треба прискоритися. Стиснення м’яча п’ятами виконуйте в швидкому темпі 15 разів.
Статика. Щосили стисніть м’яч ступнями. Тримайте його, поки можете терпіти. Це дуже ефективна вправа. Коли печіння в м’язах, на вашу думку, досягне апогею, не здавайтеся. Потерпіть ще трохи, долічіть до 10 і розтискайте ніжки. Це важка робота, але результат того вартий!
Виконуйте три вправи на одну ногу, потім змініть положення.
Спортзал
Якщо ви тренуєтеся в фітнес-центрі, використовуйте вправи з обтяженням. Це найбільш швидкий і ефективний спосіб схуднення.
Існує два способи схуднення стегон: вправи в залі, у певному темпі, без зниження робочих ваг, та підвищення інтенсивності тренувань (тобто більше повторень в підході і менше часу на відпочинок) з зменшеними робочими вагами. Який вибрати вага – інструктор підкаже.
Якщо кілограми “залишають” вас неохоче, варто вибрати другий спосіб.
Тренування передньої частини стегон, сідниць
- Присідання зі штангою в тренажері Сміта 4 підходи.
- У тренажері “жим ногами – 3 підходи.
- Випади з гантелями – 3 підходи.
- Болгарські присідання (повертаємося спиною на лаві, носочок лівої ноги ставимо на лаву, присідаємо на правій нозі) – 3 підходи.
- Вправа з розгинання ніг у тренажері – зробіть 4 підходи.
Тренування задньої частини стегон і сідниць
Мертва тяга – 4 підходи (при нахилі вдих, на підйомі видих).
Стоячи з гантелями, робіть випади назад – 3 підходи.
Трохи зігнувши коліна, виконуємо станову тягу з гантелями – 4 підходи.
Згинання ніг (в тренажері) – 3 підходи.
У кожному підході зробіть від 12 до 16 повторів. В кінці тренування зробіть вправи на прес.
При другому способі, коли ви збільшуєте інтенсивність тренування, але зменшуєте ваги, виконуйте по 4 кола комплексу вправ для схуднення стегон в швидкому темпі. На одному колі ви можете відпочивати півхвилини. Після виконання кожного з кіл ви можете перепочити протягом не більше 4 хвилин.
Тренуйтеся з відмінним настроєм, не кидайте занять, харчуйтеся правильно, не пропускайте прийоми їжі. Результат того вартий!
