Ефективні вправи для внутрішньої поверхні стегна

Внутрішня частина стегна вважається однією з найбільш проблемних зон жіночого тіла. Справа в тому, що при виконанні щоденних операцій у повсякденному житті, ці м’язи практично не отримують ніякого навантаження. Плюс до всього, стегна є природним “резервом” жіночого організму. Саме там накопичуються стратегічні запаси жиру, які можуть стати в нагоді дівчині на випадок вагітності. Виконуючи вузькоспрямовані вправи для внутрішньої поверхні стегна, можна істотно поліпшити стан цієї проблемної зони. Головна умова – інтенсивність і безперервність тренувань. Займатися потрібно не менше трьох разів на тиждень, чергуючи силовий тренінг і кардіо. Вправи потрібно виконувати в максимально складній техніці і бажано з обтяженнями, інакше ефект буде мінімальним. Також варто враховувати, що схуднути локально просто неможливо. Потоншення жирового прошарку відбувається рівномірно по всьому тілу, а значить, без дотримання дієти тут не обійтися. Перед початком тренінгу завжди виконуйте невелику розминку: кілька підходів на прес, стрибки на скакалці або вкорочена версія звичайної зарядки. Виберіть те, що вам по душі. При виконанні вправ суворо дотримуйтесь техніки і не забувайте про правильне дихання.

Вправа “ножиці”

Відмінне вправи для внутрішньої поверхні стегна багатьом воно знайоме ще зі школи. Існує два принципово різних варіанти виконання, кожен по своєму гарний:

Вертикальні ножиці – тренують не тільки призводять м’язи, але і зміцнюють задню поверхню стегна.

Горизонтальні ножиці – зосереджують всю навантаження саме на проблемній зоні, але паралельно задіють косі м’язи преса.

Техніка вправи:

• Вихідне положення: комфортно розташуйтеся на спині, руки краще витягнути уздовж тіла, ноги повинні бути прямі. Для зручності можна виконувати вправу з опори, наприклад, використовувати мати або валик для йоги.
• Перед початком вправи підніміть ноги під кутом 30 градусів, таз при цьому залишається щільно притиснутим до підлоги, поперек не вигинається.
• Починайте рухи ногами вгору-вниз (при вертикальних ножицях) або з боку в бік (при горизонтальних), постарайтеся зробити більш 20-25 повторень.
• Припиніть рух ніг і опустіть їх на підлогу. Зробіть невелику паузу і повторіть вправу. П’яти підходів буде достатньо.

Присідання в стилі пліє

Це вправа для внутрішньої поверхні стегна можна виконувати як з обтяженням, так і без. Плюс до усьому, можна значно ускладнити тренінг і тим самим підвищити його ефективність в рази. Для цього потрібно виконувати присідання з плинтов або степ-платформ. Якщо ви займаєтеся будинку, то це можуть бути однакові стопки книг або невисокі табурети. За рахунок збільшення амплітуди приводять м’язи отримають максимальне розтягування, а значить, і навантаження буде відповідно більше.

Техніка вправи:

• Вихідне положення: зафіксуйте ноги в широкій постановці, носки розведені на 180 градусів. Спина пряма і знаходиться в напрузі, лопатки максимально зведені, обличчя дивиться вперед і вгору.
• Повільно починайте опускатися вниз, руки при цьому повинні утримувати гантель між ніг або зведені в замок перед грудьми. Присідати потрібно як можна нижче, при проходженні точки пікового скорочення постарайтеся ненадовго затриматися, а тільки потім підніматися вгору.
• Вправа краще виконувати в межах амплітуди, для цього не варто випрямляти ноги у верхній точці і повністю розслабляти суглоби при опусканні.

Випади в бік

Це вправа для внутрішньої поверхні стегна також можна виконувати з гантелями або обійтися без них. Взагалі, випади вважаються кращим варіантом тренінгу для стегон. Коли ми крокуємо вперед або назад, то в роботу активно включаються біцепс або квадріцепс, а якщо ми хочемо опрацювати приводять м’язи, то кроки потрібно робити в бік, причому чим довше буде амплітуда, тим ефективніше буде вправу. Найефективніші варіанти випадів:

• Статичні. Цей вид тренінгу в першу чергу орієнтований на розтяг цільових м’язів. Постановка ніг повинна бути максимально широкою. Суть вправи – перенесення ваги тіла з однієї ноги на іншу, спина при цьому залишається у вертикальному положенні, руки витягнуті перед собою.
• Динамічні. Даний варіант випадів відмінно працює на силу і витривалість, особливо якщо виконувати його з додатковою вагою. Для цього візьміть у руки гирю або гантелі. Щоб почати вправу, необхідно зробити крок у бік лівою ногою, правою при цьому потрібно присісти і постаратися торкнутися коліном підлоги. При цьому корпус можна злегка нахилити вперед, а також допускається природний прогин у попереку.
• Виконуйте вправу на кожну ногу окремо або поперемінно.

Махи і відведення ніг

Можна з легкістю виконувати вправи на внутрішню поверхню стегна і в домашніх умовах, адже зміцнити потрібні м’язи можна простими махами та відведенням ніг. Для другого варіанту тренінгу вам знадобляться спеціальні обважнювачі, але можна використовувати прості мішечки з піском або сіллю. Різниця цих видів вправ полягає в наступному:

• Махи ногами. Це динамічний вид навантаження на розтяжку і зміцнення м’язів. Махи виконуються або з боку в бік або вперед–назад. Щоб було легше утримувати рівновагу, можна використовувати стіну в якості опори.
• Махи виконуються в максимальній амплітуді, нога відводиться якомога вище, а при зворотному русі виводиться за другу ногу. Швидкість виконання при цьому повинна бути досить високою.
• Відведення ніг. Це статичний вид тренінгу, виконується на низькій швидкості і максимальної концентрації. Нога рухається повільно і тримається в напрузі на всій траєкторії. Відведення відбувається не більше ніж на 60-70 градусів, а рух закінчується при зіткненні з другою ногою. Варто враховувати, що без обтяження це вправу практично марно, краще всього виконувати його в кросовері або на тренажері.

Вправи з гімнастичним м’ячем

Щоб виконати цю вправу для внутрішньої поверхні стегна в домашніх умовах, вам знадобиться гімнастичний м’яч невеликого діаметру. Існує кілька видів тренінгу з м’ячем, які зміцнюють приводять м’язи:

• “Місток” з м’ячем. Ляжте на спину і затисніть м’яч призводять м’язами між колін. Ноги знаходяться в зігнутому положенні, стопи притиснуті до підлоги. Відірвіть сідниці від підлоги і замріть. Не округляйте спину і не відривайте плечі від підлоги.
• Стискання м’яча. Підніміть ноги вгору в положенні лежачи і також зафіксуйте м’яч між колін. Ваше завдання-постаратися якомога сильніше стискати снаряд, протримаєтеся в напруженому стані якомога довше і розслабте м’язи.

Тренування з кільцем для пілатесу

Одне з кращих вправ для внутрішньої поверхні стегна можна запозичити з курсу пілатесу. Техніка виконання аналогічна з попередньою вправою, тільки замість гімнастичного м’яча використовується спеціальне кільце. Перевага цього снаряда в тому, що ви можете підвищити ефективність тренінгу, просто змінивши жорсткість кільця.

Тренінг з еластичною стрічкою

Ще один вид тренінгу для тих, хто займається вдома. Вправи на внутрішню поверхню стегна зі стрічкою – чудовий спосіб зміцнити цільові м’язи і запустити процес жиросжигания. Суть тренінгу – подолання опору, для цього необхідно робити звичайні кроки в бік, при цьому надівши снаряд на ноги. Є кілька способів ускладнити цю вправу:

• Чим вище буде надіта стрічка, тим коротше важіль прикладання сили, а значить, вам складніше буде виконувати кроки.
• Вибирайте стрічку з максимальною жорсткістю, це збільшить навантаження на цільові м’язи.
• Не поспішайте опускати ногу на підлогу, постарайтеся якомога більше часу провести у фазі опору.

Зведення та розведення ніг в тренажері

Саме час перейти до вправ на внутрішню поверхню стегна в тренажерному залі. Щоб ноги виглядали стрункішою, необхідно накачати цільові м’язи, вони натягнутий звисає шкіру, а також дозволять спалити зайвий жирок. Набрати корисну м’язову масу можна тільки силовим тренінгом з пристойним робочим вагою, а зміцнюючі вправи будуть формувати контури наших ніг. Існують спеціальні тренажери, які працюють саме на внутрішні сегменти м’язів стегна. Вправа виконується при повній статичності, а значить, інші м’язи не забирають на себе навантаження. Кілька технічних нюансів для максимальної ефективності тренінгу:

• Щоб внутрішній пучок м’язів стегна працював як можна сильніше, необхідно максимально нахилити корпус вперед.
• Найбільша сила опору відбувається у фазі розведення, щоб зловити це відчуття – розведіть ноги як можна ширше і припиніть рух. Утримуйтеся в такому положенні хоча б 1,5 хвилини або до тих пір, поки ваші м’язи не онемеют, і ви не відчуєте печіння.

Жим ногами

Ще одна ефективна вправа на внутрішню поверхню стегна в тренажерному залі. Жим ногами – прекрасний спосіб збільшити обсяги не тільки в стегнах, але і сідницях. Щоб якомога сильніше задіяти в роботу приводять м’язи, необхідно дотримувати наступні технічні нюанси:

• Ноги варто наголошувати в платформу в широкій постановці, а носки розвести в сторони.
• При виконанні руху не розпрямляють ноги до кінця, працюйте всередині траєкторії і зберігайте напругу в м’язах.

Станова тяга в стилі “сумо”

А завершить наш список найкраща вправа в залі на внутрішню поверхню стегна. Адже немає нічого краще бази, особливо якщо мова йде про наборі маси. Станова тяга – універсальний вид тренінгу на всі групи м’язів. Злегка змінивши техніку, можна підсилити навантаження на будь-яку анатомічну групу. В нашому випадку, тягу варто виконувати в стилі “сумо”. З біомеханіки це вправа дуже нагадує присідання пліє, тільки зі штангою, однак тут крім стегон бере участь ще прес, поперек і сідничні м’язи. При виконанні тяги допускається невеликий прогин у попереку, а для утримання великої ваги краще тримати штангу в разнохват або використовувати спеціальні бинти.