Чоловіки мріють стати володарем рельєфного преса з візуально помітними кубиками. Жінки пристрасно хочуть мати плоский підтягнутий животик. Нехай ідеал красивого преса у чоловіків і жінок розрізняється, але їх, як правило, об’єднує одне бажання: досягти наміченої мети швидше і з мінімальними зусиллями.
До того ж сучасна людина зазвичай дуже зайнятий. Робота, сім’я, обов’язки віднімають багато часу, якого в підсумку не вистачає на систематичні тренування у фітнес-клубах. Як в таких умовах привести в тонус м’язи живота? Займатися вдома. Продуманий комплекс вправ для преса в домашніх умовах здатний замінити складні тренажери, штанги і гантелі. Залізо в накачуванні м’язів преса – не головне, тут на перший план виходять інші фактори.
П’ять факторів успіху
- Знання анатомії преса і функції м’язів.
- Віра в результат.
- Правильне і достатнє для росту м’язів харчування.
- Грамотна програма тренувань, що включає в себе ефективний комплекс вправ для преса.
- Дотримання режиму та уважне ставлення до відновного процесу.
Анатомія
Безсумнівно, можна працювати з м’язами живота, бездумно копіюючи вправи і дотримуючись порад майстрів. Однак ефективність комплексу вправ для преса збільшується, якщо людина ясно уявляє, які м’язи працюють в певному вправі. Знання анатомії преса і функції окремих м’язів допоможе швидше і простіше освоїти правильну техніку будь-якого вправи. А правильна техніка – наріжний камінь у фундаменті кінцевого успіху.
М’язи живота поділяються на три групи:
- прямі;
- косі зовнішні і внутрішні;
- поперечна м’яз.
Парні прямі м’язи (ліва і права) розташовуються посередині живота, йдуть від ребер до лобкової кістки. Саме прямі м’язи відповідають за формування рельєфу преса. Сухожилля поділяють їх на три-чотири сегмента, які утворюють шість або вісім опуклих кубиків у добре прокачаної прямих м’язів. У деяких людей буває десять кубиків.
Головна функція прямих м’язів – опускати торс до стегон і, навпаки, піднімати стегна до торсу. Крім того, ці м’язи формують поставу, захищають внутрішні органи, відіграють важливу роль практично в будь фізичної активності людини.
Зовнішні косі м’язи йдуть дзеркально з двох боків тіла від п’ятого-дванадцятого ребер до лобка. Вони відповідають за нахили і повороти корпуса, підтримку його у вертикальному положенні, беруть участь у піднятті тягарів.
Внутрішні косі м’язи йдуть дзеркально з двох сторін тіла, але розташовані всередині тіла у нижніх ребер. Їх функції: повороти і нахили тілом, підйом і опускання ребер, рух хребетного стовпа.
Поперечна м’яз знаходиться в глибині черевної порожнини, її підставою є клубова кістка, м’яз кріпиться до зв’язці паху. Функція: захищати і підтримувати в правильному положення органи, вона формує плоский живіт. Звичайним комплексом вправи для преса цю м’яз прокачати не можна, занадто глибоко вона залягає. Найбільш ефективний спосіб впливати на неї – вправою «вакуум». Про нього буде розказано нижче.
Мотивація
Без належної мотивації і віри в успіх не спрацює ні один комплекс вправ для зміцнення м’язів преса. Щоб прокачати прес, потрібно чітко дотримуватися режиму, слідувати програмі тренувань, не даючи собі поблажок і не потураючи ліні. Крім того, швидше за все, доведеться змінити раціон, виключивши з нього деякі шкідливі продукти, якими було так приємно побалувати себе.
Де ж узяти силу волі і бажання з задоволенням виконувати комплекс вправ на прес в домашніх умовах, коли навколо стільки спокус і відволікаючих факторів: телевізор, холодильник, зручний диван, комп’ютер, діти, справи по господарству? Перш за все, потрібно візуалізувати результат умоглядно або за допомогою плаката з прикладом для наслідування. Це допоможе відкидати спокуси і напади ліні. Усвідомлення мети, до якої поступово йдеш, дозволить з охоткой, без примусу виконати комплекс вправ для преса живота.
Є ще пара хитрощів, що підсилюють мотивацію. Перша – журнал тренувань і повсякденного харчування, в який заносяться всі зроблені вправи, кількість підходів, а також з’їдена за день їжа і кількість випитої води. Журнал стає дієвим помічником для самодисципліни. Він не дозволяє ухилятися від тренувань і є заборонену їжу, адже кожен потенційний «гріх» буде зафіксований в журналі.
Друга хитрість – фотографії преса до і під час тренувань. Їх можна робити з періодичністю раз у п’ять днів або раз на тиждень. Знімки фактично покажуть прогрес або його відсутність, і в будь-якому випадку підстьобнуть бажання працювати. Помітний прогрес стане заохочує аргументом до подальших тренувань, відсутність результату змусить задуматися про правильність обраного комплексу вправ або про можливі помилки при їх виконанні.
Харчування
Ніякої комплекс вправ для преса не дасть позитивного результату, якщо у людини величезний живіт. Навіть дуже накачані м’язи потонуть у товстій жирової прошарку і залишаться невидимими для стороннього ока. Таким людям спочатку треба перемогти ожиріння, а вже потім приступати до створення свого ідеально преса.
Але людині, яка не має неабияке зайвої ваги, теж доведеться змінити деякі харчові переваги, якщо він хоче отримати красивий живіт. Правильне харчування в цьому випадку виконує дві функції: забезпечує спалювання підшкірного жиру (їжа не повинна бути калорійною); забезпечує організм достатньою кількістю будівельного матеріалу для росту м’язової тканини та енергії для виконання комплексу вправ на прес.
Для жінок збалансований раціон містить 25% білка, 25% жирів і 50% вуглеводів. Чоловічий раціон під час тренувань складається з 25% білків, 15% жирів і 65% вуглеводів. Перевагу слід віддавати білкової їжі: яєць, м’яса птиці, молока, риби, сиру, тофу, сої і бобових, а також фруктів і всіляких овочів (вони стануть джерелом клітковини і багатьох вітамінів). І, звичайно, не можна забувати про воду, її треба пити багато і постійно. Адже вода транспортує корисні елементи в м’язові волокна і виводить з них шлаки.
Планування тренувань: загальні принципи
При плануванні комплексу вправ для преса для дівчини або чоловіки враховуються деякі відмінності в конституції і цілях. Справа в тому, що чоловікам простіше набирати м’язову масу, і вони прагнуть отримати яскраво виражений рельєф, тому основний акцент робиться на вправах для прямого м’яза. Дівчатам же кубики зазвичай не потрібні, їх мета – гарний, плоский і підтягнутий живіт, до того ж жіноче тіло схильне накопичувати жировий прошарок внизу живота і на стегнах, тому комплекс вправ для преса для жінок спрямований на практично рівну навантаження на всі групи м’язів, з трохи більшим навантаженням на нижній відділ.
В іншому єдині принципи планування:
- 2-3 тренування на тиждень;
- чергування навантаження на різні групи;
- поступове збільшення навантаження у міру зміцнення м’язів;
- обов’язкові дво-триденні паузи між заняттями для відновлення і росту м’язової маси.
Техніка
Новачки часом поблажливо ставляться до техніки виконання вправ, вважаючи, що головне робити побільше підходів. Але технічні вади часто ставлять хрест на результати, значно знижуючи ефективність тренувань. Найрозумніше вивчити досконально вивчити і зрозуміти техніку кожної вправи. Благо, зараз у відкритому доступі багато інформації: статті з детальними фотографіями, відео від професійних бодібілдерів, які детально розкажуть, як виконувати ту чи іншу вправу, як правильно при цьому дихати. Лише опанувавши техніку, можна всерйоз сподіватися, що комплекс вправ для
преса в домашніх умовах дасть очікувані результати.
Розминка
Кожне тренування повинна передувати розминка. Це обов’язкова умова. Розминка допомагає уникнути можливих травм і розігріває м’язи перед основною роботою. Вона прискорює обмін речовин, покращує концентрацію, підвищує еластичність м’язових волокон, психологічно налаштовує на тренування. М’язи преса розігрівають нахилами і скручиваниями корпусу, присіданнями, підтягуваннями до корпусу колін з положення лежачи. Після виконання комплексу вправ для преса потрібно зробити затримку.
Відновлення
Ще одна часта помилка – відсутність необхідних пауз між тренуваннями. Завзято взявшись за справу, тренується день за днем виснажує свій прес, працює з великим ентузіазмом. Але м’язи не ростуть, кубиків немає. Змінюються вправи та кількість підходів, а результату все одно немає. Справа в тому, що без повноцінного відпочинку м’язи не ростуть, як і без повноцінного і правильного харчування. Під час вправи, виконаного правильно і з потрібним зусиллям, відбуваються численні мікротравми м’язових волокон. У період відновлення (він займає приблизно дві доби) волокна ростуть.
Опрацювання прямих м’язів
Скручування торсу. Класика жанру. Можна виконувати практично в будь-яких умовах, легко освоїти. Навантажує пряму м’яз по всій довжині. Положення лежачи, ноги зігнуті в колінах приблизно під кутом 45°, ступні і сідниці щільно притискаються до підлоги, руки за головою. З допомогою м’язів преса корпус зігнути в бік колін, потім повернутися у вихідне положення.
Підйом ніг на турніку або шведській стінці. Вправа змушує працювати весь прес, але особливо його нижній відділ. Повиснути на турніку. Обидві ноги разом або по черзі піднімати до корпусу, фіксувати на деякий час в піднятому положенні.
Підтягування ніг на лавці або підлозі. Відмінно навантажує верхній відділ преса. Сісти на край ліжка або лавку. Злегка відхилити корпус, руками взятися за край лави. Підтягнути коліна до живота, при цьому нахилити корпус у напрямку до колін. Цю вправу можна виконувати, розташувавшись на підлозі.
Велосипед. Відомий і простий в освоєнні вправу. Відмінно опрацьовує нижній відділ. Положення лежачи, руки за голову, сідниці щільно притиснуті до підлоги. Ноги імітують їзду на велосипеді.
Ножиці. По дії на прес схоже з вправою велосипед. Положення лежачи, ноги злегка підняті під невеликим кутом і роблять перехресні руху.
Підйом ніг лежачи. Навантаження на нижній відділ. Положення лежачи, сідниці притиснуті до підлоги. Ноги повільно піднімаються, поки не встануть перпендикулярно по відношенню до корпусу.
Опрацювання косих м’язів
Косі скручування. Початкове положення те ж, що й при класичному скручуванні. Відмінність в тому, що лікті заведених за голову рук при виконанні тягнуться до протилежних колін, лівий лікоть до правого коліна і навпаки. За рахунок цього руху навантажується бічний відділ преса.
Нахили в сторони. Виконується з положення стоячи, ноги трохи розставлені, руки заведені за голову. Нахилити корпус убік, поки не з’явиться напруга в косих м’язах преса. Випрямитися і нахилитися в іншу сторону.
Ковзні нахили. Встати прямо, ноги трохи розставлені. Одна рука на боці або заведена за голову, долоню іншої починає ковзати по нозі вниз. Повернутися у вихідне положення, повторити вправу, помінявши руки. Ефективність нахилів можна збільшити, взявши в ковзаючу руку гантель.
Бічна планка. Невибаглива й легка в освоєнні статична вправа, яка неабияк навантажує косі м’язи. Акцент, наприклад, на ліву ступню і ліву долоню чи лікоть. Тіло витягнуто у лінію і напружене. Жодних прогинів в талії. У цьому положенні потрібно завмерти, поки вистачить сил або заданий час. Те ж саме зробити для правої сторони тіла.
Махи ногами вбік. Встати боком до зручної опорі: стільця, столу, шведській стінці. Взятися за опору лівою рукою і правою ногою робити махи убік з великою амплітудою. Потім виконати вправу лівою ногою.
Універсальні вправи
Планка. Навантажує м’язи живота. Бажано використовувати в будь-якому комплексі вправ для преса. Кінчики пальців ніг і лікті впираються в підлогу. Тіло преса напружене, спина і ноги прямі. Жодних прогинів корпусу під час виконання. У цьому положенні потрібно завмерти, поки вистачить сил або заданий час.
Берізка. Універсальне вправа, нагружающее всі м’язи преса. Виконується з положення лежачи. Прямі ноги повільно піднімаються, потім за рахунок роботи преса піднімається таз, а ноги ніби спрямовуються до стелі, ступні витягуються вгору, руки підтримують корпус. У цьому положенні потрібно застигнути на кілька секунд і повільно опустити ноги. Ніяких ривків, вони знижують ефективність вправи і загрожують травмою.
Вакуум. Краща вправа для поперечного м’яза, яка знаходиться в глибині преса і звичайними вправами не прокачується. Необхідно з положення стоячи, лежачи або сидячи як можна сильніше втягнути живіт в себе і утримувати його в цьому положенні максимально довго, при цьому розмірено і спокійно дихаючи.
Зразковий комплекс вправ для преса для чоловіків
Кількість підходів і повторень залежить від підготовки і фізичних можливостей людини людини. На перших порах потрібно освоїти техніку, оцінити свої сили, перетерпіти першу м’язовий біль і не отримати травму. Можна робити три підходи на кожну вправи з невеликою паузою між ними. Кількість повторень визначається дослідним шляхом за паління і напруги у тренованої групи м’язів. Але не можна занадто старатися, інакше можна себе травмувати або занадто втомити.
Понеділок. Розминка. Вправи для всіх груп: планка, вакуум. Вправи для верхньої частини прямої м’язи: підтягування ніг на лаві, класичне скручування торсу. Заминка.
Середовище. Розминка. Вправи для всіх груп: планка, вакуум. Вправи для косих м’язів: косі скручування, бічна планка, ковзні нахили з вагою. Заминка.
Понеділок. Розминка. Універсальні вправи для всіх груп: планка, вакуум. Вправи для нижнього і верхнього преса: підтягування ніг на лаві, велосипед, класичне скручування торсу. Заминка.
Наступний цикл починається в понеділок.
Приблизний комплекс для жінок
Понеділок. Розминка. Вправи для всіх груп: планка, вакуум. Вправи для нижнього преса: підйом ніг з положення лежачи, велосипед або ножиці. Заминка.
Середовище. Розминка. Вправи для всіх груп: планка, вакуум. Вправи для косих м’язів: нахили в сторони, бічна планка, махи ногами вбік. Заминка.
Понеділок. Розминка. Універсальні вправи для всіх груп: планка, вакуум. Вправи верхнього преса: підтягування ніг на лаві, класичне скручування торсу. Заминка.
Наступний цикл починається в понеділок.
