Жінкам давно пора зрозуміти, що виснажливі дієти не допоможуть позбутися сантиметрів на талії. Звичайно, кілька зайвих кілограмів ви втратите, але стресовий голодування запустить в організмі протилежні процеси. І він почне створювати енергетичний резерв на випадок критичної ситуації. Це означає, що ненависний жир буде з подвійною швидкістю синтезуватися з їжі і відкладатися в самих непередбачуваних місцях. Тільки фізичні вправи для схуднення боків у поєднанні з постійним контролем харчування приведуть вас до бажаного результату.
Про що говорить генетика
На жаль, не всі дами можуть стати щасливими володарками тонкої талії. Якщо ви генетично не обдарована людина, то ніякі вправи для схуднення боків вам не допоможуть. Плюс до всього, нарощування м’язів у цій зоні може тільки погіршити загальну картину. Але не варто засмучуватися, навіть якщо ваша фігура далека від ідеальних “пісочного годинника”, у вас є шанс змінити все на краще. Для цього потрібно робити упор на тренування спини, плечей і сідниць. Наростивши м’язову масу в потрібних місцях і трохи подсушившись в області живота, ваш силует наблизиться до заповітної Х-образній формі. Звичайно, доведеться докласти чимало зусиль, але результат однозначно варто того.
“Шкідливі поради” для схуднення боків
Є безліч різних способів боротьби з відвисаючими боками. Але не всі вправи допоможуть досягти бажаного результату, більше того – багато з них взагалі протипоказано виконувати жінкам. Ось невеликий список того, що точно не варто робити в гонитві за привабливими вигинами талії:
- Вважається, що кращі вправи для схуднення боків в домашніх умовах – це всілякі нахили з гантелями. Це далеко не так! Робота з додатковою вагою викличе бурхливе зростання косих м’язів живота, а значить, талія буде ще більше. Залиште ці вправи чоловікам, для дівчат вони марні.
- Обруч. Заняття з хулахуп не зроблять вашу талію стрункішою, адже локально прибрати жир неможливо. Тільки запустивши загальні процеси жіросжіганія в організмі, можна домогтися схуднення. Для цього необхідно посилено тренуватися і створити дефіцит в споживанні калорій. До того ж постійні удари обруча про черевну стінку можуть негативно позначитися на роботі органів малого тазу і травлення.
- Повороти зі штангою або бодибаром. Давайте звернемося до анатомії, у звичайному житті наш хребет ніколи не рухається окремо від тазостегнового суглоба, а значить, це вправа суперечить природному фізіології. Також не варто забувати, що пряма навантаження на хребет може призвести до травм і защемлениям.
- Виняток кардионагрузок. Силові вправи допомагають нам в наборі м’язової маси, вони роблять наше тіло більш підтягнутим і оформленим. Але за спалювання жиру відповідають аеробні навантаження при середньому рівні ЧСС. Не забувайте про це при складанні своєї тренувальної програми.
Загальні особливості тренінгу
Так як же правильно тренуватися, щоб прибрати боки? Виконуйте наступні рекомендації і у вас обов’язково все вийде:
- Оптимальна кількість тренувань – не більше чотирьох разів у тиждень. Краще, якщо ви будете займатися два дні поспіль на різні групи м’язів, а після давати собі два або три дні відпочинку.
- Кожне тренування потрібно починати з хорошої розминки, а після приділіть 20-30 хвилин аеробного тренінгу. Краще віддати перевагу динамічному навантаженні: біг або стрибки на скакалці.
- Саме заняття повинне проходити при низьких показниках ЧСС. Намагайтеся максимально сконцентруватися на техніці виконання вправи і відчути робочі м’язи.
- Не допускайте тривалого відпочинку між підходами і вправами. Однієї хвилини буде достатньо.
- Обов’язково залиште трохи часу на затримку і розтяжку в кінці заняття.
Давайте розглянемо найпопулярніші і реально робочі вправи для схуднення боків, фото допоможуть вам розібратися в техніці і зробити все правильно.
Бічні скручування
Для того щоб опрацювати проблемну зону, нам необхідно впливати на м’язи, які знаходяться під шаром жиру. У нашому випадку це косі м’язи живота, тільки вони здатні підтягнути зайву шкіру і зробити талію стрункішою. Традиційно найкращими вправами для схуднення боків є скручування. Навіть якщо виконувати їх без додаткової ваги, косі м’язи блискавично включаються в роботу і добре відгукнуться на тренінг.
Є два варіанти виконання бічних скручувань:
- у протилежну сторону;
- в однойменну бік;
І ті, і інші досить ефективні, так як впливають на різні відділи преса, виконувати їх варто строго в комплексі: одне за іншим.
Техніка:
- Вихідне положення – лежачи на спині. Ноги зігнуті в колінах і впираються в підлогу, поперек також притиснута до підлоги. Руки заведені за голову, лікті дивляться в сторони, підборіддя тягнеться до грудей.
- Тягніть верхню частину тіла до колін, при цьому не відриваючи попереку і не змінюючи положення ліктів.
- Для посилення ефекту тягніться ліктями в однойменну або протилежну сторону. Вправа виконується поперемінно.
Скручування сидячи
Дуже важке, але в той же час ефективна вправа для схуднення боків. Це більш просунутий варіант класичних скручувань, однак виконувати його можна лише тим, хто не має проблем з хребтом і нижнім відділом хребта. Так як особливо сильне навантаження створюється на куприк.
Техніка:
- Вихідне положення – сидячи на підлозі, ноги притиснуті до підлоги. Відхиліть тулуб приблизно на 30-45 градусів, руки при цьому зігнуті в ліктях або притиснуті до грудей. Спина обов’язково округлена.
- Виконуйте прямі або бічні скручування, не опускаючи корпуса.
Це відмінна вправа на силу і витривалість, воно часто використовується професіоналами в області спорту.
Скручування лежачи
Жінки люблять подібний вид тренувань, але класичні скручування підходять для схуднення боків і чоловікам. Вправа вражає своєю простотою і ефективністю. Є дві модифікації даного виду тренінгу: з підйомом ніг і з підйомом тулуба. Виконувати їх варто також в комплексі, адже перший варіант добре прокачує нижні відділи преса, а другий – чудово опрацьовує верхні.
Техніка:
- Вихідне положення – лежачи на підлозі. Руки розведені в сторони або притиснуті до грудей. Ноги варто підняти і розташувати до тіла під прямим кутом. При бажанні можна зігнути їх у колінах, але краще залишити прямими.
- Виконуйте підйоми ніг або корпусу в залежності від виду вправи. При першому варіанті тримайте плечі щільно притиснутими до підлоги, у другому випадку – слідкуйте за попереком, вона не повинна прогинатися.
- Ще одна фішка, яка посилить ефект від вправи – спустошення діафрагми і затримка дихання на видиху. Робити це варто в точці пікового скорочення м’язів. Якщо ви відчули невелике печіння, значить, все правильно.
Скручування на боці
Це одне з найбільш ефективних вправ для схуднення боків. Цільова навантаження б’є точно по проблемній зоні, все за рахунок максимального включення косих м’язів в роботу.
Техніка:
- Вихідне положення – лежачи на боці. Ноги зігнуті в колінах, лежать одна на одній. Нижня рука упирається у підлогу або обхоплює живіт, верхня – заведена за голову.
- Виконуйте класичні скручування, максимально підтягуючи верхню частину тіла і не відриваючи таз від підлоги.
Скручування на фітболі
Більш простого і комфортного вправи для схуднення боків жінкам просто не знайти! Цей варіант тренінгу підходить людям, які мають суттєві проблеми з попереком і нижнім відділом хребта. Адже прості варіанти скручувань для них небезпечні, а часто дуже болючі. Фітбол зніме частину навантаження з поперекового відділу, але в теж час включить в роботу всі м’язи-стабілізатори, а значить, це вправа нітрохи не поступається в ефективності.
Техніка:
- Вихідне положення – лежачи на фітболі. Ноги впираються в підлогу, руки витягнуті вперед або обхоплюють потилицю.
- Виконуйте класичні скручування і паралельно при цьому утримуйте рівновагу, щоб задіяти м’язи-стабілізатори.
Бічна планка
Це більш ефективна вправа для схуднення боків, ніж класична планка. Адже тут максимальне навантаження припадає саме на бічну частину преса.
Техніка:
- Вихідне положення – лежачи на боці. Зігніть нижню руку в лікті і обіпріться на неї. Ноги прямі і лежать один на одному. Верхня рука витягнута вздовж тіла.
- Для того щоб почати вправу піднімайте свій таз вгору, поки тіло не буде схоже на рівну лінію. Розподіліть навантаження між рукою, ребрами і ступнями.
- Утримуйтеся в такому положенні як можна довше, не розслабляйте м’язи.
- Потім поверніться у вихідну позицію.
Човник
Відмінна фізична вправа для схуднення боків, запозичене з пілатесу. Воно прекрасно зміцнює спину і м’язи живота. Новачкам буде досить важко з ним впоратися, тому для початку зміцните свої м’язи і збільшити силові показники.
Техніка:
- Вихідне положення – лежачи на підлозі. Руки витягнуті уздовж тіла, ноги розслаблені.
- Для виконання вправи постарайтеся одночасно підняти ваші ноги і корпус і зафіксуватися в такій позі. Ваше тіло повинно нагадувати прямий кут. Руки варто витягнути вперед і тягнутися ними до колін.
- Як можна довше утримуйтеся в цій позі, напружте всі м’язи, особливо прес.
- Поверніться у вихідну позицію і зробіть ще кілька підходів.
Як тільки завершіть основний комплекс вправ, переходите до заминку і якісної розтяжці. Ніколи не нехтуйте цими етапами. Пам’ятайте, що в спорті немає місця ліні!
