За вікном зараз двадцять перше століття, а це значить, що більша частина населення веде сидячий спосіб життя. Так-так, більшу частину дня людина перебуває на роботі, а на роботі ми сидимо. Сидимо за паперами, сидимо за комп’ютерами, сидимо близько восьми годин… А тому зовсім не дивно те, що практично кожен третій на нашій планеті скаржиться на болі в спині. І мало хто знає, як ефективно цю біль усунути… Але ж насправді все досить просто! У цій статті ви дізнаєтеся, як позбавитися від спинних болів за допомогою йоги для хребта. Читаємо далі… Перед вами комплекс вправ йоги для початківців.
Не потрібно виходити з дому!
Не варто переживати про те, що у вас немає достатньо часу для того, щоб почати відвідувати курси йоги, добиратися до місця проведення занять, витрачати годину або більше на заняття, а потім їхати назад додому. Все це ви прекрасно зможете зробити, залишаючись у межах власної квартири завдяки комплексу домашньої йоги для хребта.
Не бійтеся пізнавати нове
Звичайно, йога – це не просто набір фізичних вправ для вашого тіла (і про це ми поговоримо трохи пізніше). Але не варто забувати про те, що все колись з чогось починали. Також існує комплекс вправ йоги для хребта для початківців, про який мова піде далі.
Що таке йога
Як вже говорилося в цій статті вище, йога – це не просто набір вправ для вашого тіла, це не фізична культура і не гімнастика. Йога – це неймовірна система древніх знань. Мало просто вміти виконувати ті чи інші асани. Крім цього ще слід навчитися правильно дихати, правильно мислити, а ще навчитися отримувати задоволення і розслаблення від того, що ви робите.
Мисліть тверезим розумом
Багато пацієнтів, яким радили боротися зі спинної болем, виконуючи ті чи інші асани йоги, були налякані цими ж самими асанами. Як ви вже могли зрозуміти, після цього люди, які потребують заняттях йогою, навідріз відмовлялися практикуватися в ній, тому що просто не вірили в сили свого організму і в те, що виконання таких фігур можливо в принципі. Само собою, такий підхід неправильний.
- По-перше, не заглядайте вперед. Починайте з виконання більш легких асан.
- По-друге, зрозумійте, що якщо зараз ви виконуєте асани менш складного рівня, це не означає, що на більш високий рівень ви перейдете вже наступного тижня. Все поступово. Освоюйте кожну асану до того моменту, поки під час її виконання ви не навчитеся правильно, розмірено дихати, думати не про те, чи правильно ви виконуєте асану, а про щось відстороненому від вашого заняття (бажано думати про позитивне), отримувати розслаблення і насолоду від того, чим ви займаєтеся.
Атмосфера для занять йогою
Для того щоб заняття проходили з користю для вашого організму, слід дотримуватися деякі вказівки, що стосуються приготування до самого процесу заняття йогою. Створіть відповідну атмосферу! Це можна зробити за допомогою музики. Скачайте мантри. У спеціалізованих центрах йогою займаються саме під таку музику. Можна палити пахощі, але тільки в тому випадку, якщо ви вже переконалися, що це допомагає вам розслабитися.
Про організаційні моменти, підготовка до заняття
Напевно ви розумієте, що якщо одній з ваших головних завдань є мета (крім відновлення здоров’я вашої спини) розслабитися і знайти внутрішню гармонію з собою, то не повинно бути чогось, що буде вас відволікати або заподіювати дискомфорт.
- Переконайтеся, що вам не подзвонять непотрібні люди… Для цього поставте свій телефон в беззвучний режим або зовсім вимкніть його.
- Якщо в будинку є хтось крім вас, то підіть в окрему кімнату, закривши за собою двері, або просто попросіть оточуючих деякий час не шуміти і не відволікати вас від процесу.
- Надіньте спортивний одяг, щоб нічого не сковувало ваших рухів і не доставляло незручностей.
- Для того щоб вам не було боляче займатися на голому твердій підлозі, скористайтеся спеціальним килимком для йоги.
Отже, тепер перейдемо до вправ йоги для хребта.
Поза лотоса
Після того як ви переконалися в тому, що вас ніхто і ніщо не потривожить, можна приступати до розслабленню. Прийміть найпростішу позу в комплексі вправ йоги для спини і хребта. Ця поза називається “Лотос”.
Для початку схрестіть ноги, перебуваючи в сидячому положенні. Опустіть руки на коліна, направивши їх долонями вгору. Руки повинні бути розслаблені, спина пряма і розслабленою, м’язи шиї ні в якому разі не повинні бути напруженими. Дихайте спокійно, рівно і глибоко. Можете закрити очі, так вам буде набагато легше розслабитися в такому новому для вас положенні.
У цій позі лотоса, в позі для розслаблення, головне – навчитися контролювати дихання, будучи зосередженим на своїх відчуттях. У такій позі можна перебувати п’ять або сім хвилин, цього буде цілком достатньо для того, щоб переходити до наступних асан йоги для хребта. Не намагайтеся засікати час виконання тієї чи іншої асани “хвилина в хвилину”, адже тоді ви не навчитеся розслаблятися і отримувати задоволення від того, що відбувається.
Перед вами відеоурок йоги при грижі хребта.
Нахили
У тому випадку, якщо причиною болю в хребті є деформовані хребці або затиснені нервові закінчення, вам слід виконувати цю вправу. У положенні сидячи на підлозі, не згинаючи ноги в колінах, намагайтеся дотягнутися руками до кінчиків пальців ваших ніг, таким чином, поступово розтягуючи хребет. Швидше за все, на початку заняття йогою ви мало відчуєте поліпшення здоров’я вашої спини. Просто пам’ятайте про те, що для кращого результату вправи слід виконувати регулярно. Повторювати такі нахили потрібно п’ять чи сім раз у день.
Поза ембріона
Це ще одна асана, яка допоможе розслабити м’язи спини. Сядьте на коліна, розмістивши руки вздовж тіла. Кисті ваших рук повинні будуть розташовуватися на колінах долонями вгору. Розслабте шию, закрийте очі. Роблячи глибокий вдих, повільно піднімайте над головою випрямлені руки. А коли будете робити такий же глибокий видих, нахиліться вперед. Торкніться чолом підлоги і потягніть руки якомога далі. Просимо звернути вашу увагу на те, що ви не повинні відчувати ніяких сильних болів під час виконання цієї асани. Можливий легкий дискомфорт, але тільки в перші кілька секунд, тому що ваше тіло звикло до такої пози. Але незабаром це відчуття має зникнути. Якщо ж ваші відчуття інші, то це означає тільки те, що ви робите щось не так.
Скручування
Розглянемо ще одну вправу, що входить в комплекс йога для хребта. Прийміть позу лотоса. Розкрийте свій корпус в ліву сторону і зафіксуйте себе в такому положенні, поклавши праву руку на ліве коліно. Інший вам потрібно спертися на підлогу за вашою спиною. Повертайте корпус у зворотний бік, поки не станете відчувати напруги в м’язах. Напрямок можна і варто міняти. Після кожного скручування повертайтеся у вихідне положення (поза лотоса) для того, щоб відпочити. Виконайте по шість або вісім скручувань в кожну зі сторін.
Поза “Вільний вітер”
Ляжте спиною на підлогу. Притисніть коліна до себе, обхопивши їх руками. Розгойдувати. Так-так, розгойдувати, як човник, який пливе по хвилях. Так роблять маленькі дітки. Тільки не з боку в бік, а зверху вниз.
Поза “Лежить богиня”
Заняття йогою для хребта передбачають періодичний відпочинок на кожній третьої або четвертої асані. Відпочиваючої можна назвати дану позу. Ляжте на спину, розставивши руки в сторони. Зігнувши ноги в колінах, розведіть їх в сторони, з’єднавши підошви ступень. В такому розслабленому стані коштує пролежати близько трьох або п’яти хвилин.
Поза “Кішечка”
Стоячи рачки, округлите спину, як кішка, яка злякалася собаку. Рух це повинно починатися плавно від таза. Видихаючи, округляйте спину, виставивши лопатки максимально вгору. На вдиху, навпаки, прогніться в спині, направляючи верхівку в бік куприка. Вправу повторіть приблизно дванадцять чи п’ятнадцять разів.
Діагональ
Вправа виконується в положенні лежачи на животі. Напружте сідничні м’язи і витягніть хребет. Роблячи вдих, підніміть грудну клітку над підлогою, а роблячи видих, опустіть вниз, але не торкайтеся головою підлоги. Вправу слід повторити десять чи дванадцять разів на кожну з сторін.
Поза пробудження
Найкраще впливає ця асана йоги на поперековий відділ хребта. Знадобиться лягти на спину, розкинувши руки в різні сторони. Праву ногу зігніть в коліні і перекиньте її через ліве стегно так, щоб коліно торкнулося підлоги. Ваші плечі і спина повинні залишатися нерухомими. Нехай працюють тільки таз і стегна. У такому положенні потрібно провести близько двох або трьох хвилин. Після цього повільно поміняйте цю ногу на іншу. Майте на увазі,
Йога при поперековій грижі хребта. Поради і застереження
Якщо у вас є поперекова грижа хребта, то не варто займатися йогою під час загострення захворювання. Продовжувати заняття можна тільки через сорок вісім годин після того, як болі вщухнуть. Якщо ж при виконанні асан ви знову відчуваєте біль, то слід припинити заняття і, якщо є можливість, звернутися до інструктора або лікаря.
Для отримання найкращих результатів після вправ фахівці радять займатися йогою рано вранці або, навпаки, пізно ввечері. Заняття повинні проходити тільки через дві години після їжі. Слідкуйте за самопочуттям під час занять і уникайте перевтоми. Також не забувайте про те, що після того як ви закінчите займатися йогою, слід розслабитися, а значить, не повинно відразу йти якихось важких фізичних навантажень.
- Коли займаєтеся йогою з подібним захворюванням, то не забувайте стежити за своїм харчуванням і відпочивати достатню кількість часу.
- Про алкоголь і каву, як ви, напевно, вже розумієте, слід забути назавжди, інакше лікування пройде даром.
- З курінням все та ж історія. Якщо у вас до цього вже були які-небудь шкідливі звички, то забудьте про них зараз же.
- Налаштуйте свій режим сну. Певний режим у сні взагалі потрібен будь-якій здоровій людині.
- Виключіть зі свого раціону солоні та копчені продукти, напівфабрикати, а також спиртні і стимулюючі напої. Вживання саме таких продуктів негативно позначається на стані суглобів.
Не забувайте про те, що перед тим, як зважитися на заняття йогою з якими-небудь захворюваннями спини, краще проконсультуватися з лікарем або інструктором. Якщо такої можливості немає, то не варто виконувати ті асани, які заподіюють біль.
