Сьогодні йога популярна у всьому світі. І все це завдяки тому оздоровчого ефекту, який вона чинить на людину. Але з чого почати в йозі? Який комплекс елементів (асан) краще всього підходить для ще не підготовлених людей? У цій статті приведена підбірка простих вправ йоги для початківців, які можна виконувати в домашніх умовах. Для занять знадобиться лише килимок і гарний настрій.
Але перш ніж приступити до виконання основного комплексу, необхідно розім’яти тіло. На мові йоги розминка являє собою активацію внутрішньої енергії, яку потім необхідно направити в творче русло.
Подумки пориньте в себе, відчуйте своє тіло. Всі рухи на разминочном етапі повинні бути плавними, без ривків і супроводжуватися спокійним, рівним диханням. Почавши з обертання голови, плечей, рук, поступово слід опрацювати кожне ланка тіла.
Поза стільця (Уткатасана)
Тепер можна переходити до основних вправ йоги для початківців. Для виконання першого елемента встаньте на ноги, з’єднавши їх разом. Розправте плечі, не прогинайтеся в спині, втягніть живіт. Тягніться верхівкою до стелі. Підніміть руки над головою долонями один до одного. Зігніть ноги плавно, при цьому нахиляючи корпус трохи вперед. Руки і спина повинні утворювати пряму лінію. Зафиксируйтесь в такому положенні і зробите шість циклів дихання. Потім можна повернутися у вихідну позицію.
Корисні властивості:
Асана зміцнює м’язи ніг і спини, стимулює серце і діафрагму. Також її виконання сприяє зменшенню плоскостопості. В психологічному плані поза дарує внутрішнє рівновагу, стійкість до стресів.
Протипоказання:
Вправа не рекомендується робити при безсонні, головного болю і низькому кров’яному тиску.
Порада: щоб полегшити виконання асани, можна поставити стопи на ширині плечей. Якщо з якихось причин вона викликає дискомфорт або біль, не варто терпіти. Переходьте до наступного елемента.
Нахил до стіп (Уттанасана)
Дана вправа йоги для початківців можна виконувати, як продовження попереднього. На видиху нахиліться вперед, наскільки це тільки можливо. Руки покладіть на підлогу або тягніться до нього. Голова і спина повинні знаходитися на одній лінії. Затримайтеся в цій позиції, здійсніть шість дихальних циклів. Потім на видиху випросталась.
Корисні властивості:
Нахил до ніг покращує травлення, розтягує м’язи спини. Жінкам допомагає впоратися з симптомами менопаузи. Крім того, ця поза значно полегшує прояви астми і синуситу, усуває занепокоєння, безсоння, знімає головний біль.
Протипоказання:
Цю асану не слід практикувати при високому кров’яному тиску і травми спини.
Поза воїна (Вирабхадрасана)
Зробіть видих. Одночасно з цим зігніть ліву ногу, а праву відведіть прямо назад. Стопи повністю притиснуті до підлоги. Намагайтеся, щоб кут такого випаду становив 90 градусів. Ліва гомілка повинна бути перпендикулярна підлозі. Підніміть Руки над головою, з’єднавши долоні. Тягніться верхівкою вгору. Здійсніть шість циклів дихання в такому положенні. Потім виконайте цей елемент на іншу ногу. Для цього на видиху просто поверніться в протилежну сторону.
Корисні властивості:
Ця асана необхідна для розтяжки стегон, плечей, грудної клітини. Вона зміцнює м’язи попереку, покращує поставу.
Протипоказання:
Позу не варто виконувати при захворюваннях хребта і серця.
Поза трикутника (Триконасана)
Поставте ноги трохи ширше плечей. Ліву стопу направте в зовнішню сторону, а праву – прямо. Руки розведіть в сторони долонями вниз. Повільно нахиліть корпус вліво, намагаючись відповідної рукою торкнутися стопи. Коліна випрямлені. При цьому праву руку тримайте вертикально вгору й дивиться на неї. Після шести циклів дихання поверніться на початкову. І виконайте асану з нахилом в іншу сторону.
Корисні властивості:
Користь цієї вправи пов’язана, насамперед, з розтяжкою м’язів ніг, талії і рук. Також воно покращує травлення, знімає стрес, полегшує симптоми менопаузи у жінок і болі в спині.
Протипоказання:
Асану не можна виконувати при зниженому/підвищеному кров’яному тиску, захворюваннях серця та хребта.
Поза собаки (Шванасана)
Перші вправи йоги для початківців виконувалися стоячи і вимагали максимальної концентрації для утримання рівноваги. Тепер можна перейти до наступного блоку елементів. Вони спрямовані на роботу з певними групами м’язів, харчуванням їх енергією і насиченням киснем.
Опустіться на коліна. Руки поставте на підлогу перед собою. Перемістити центр ваги на них, підніміться. Ноги відставте назад. Стопи знаходяться на ширині плечей і повністю стосуються підлоги. П’яти при цьому трохи розведіть в сторони. Спина і руки утворюють пряму лінію. Куприком тягніться до стелі, а грудною кліткою – до стегон. Слідкуйте за диханням, здійсніть шість циклів.
Корисні властивості:
Даний елемент зміцнює м’язи спини і грудей, збільшує об’єм легенів. Також в процесі виконання його мозок рясно забезпечується кров’ю, а, значить, киснем. Вправа надає бадьорість людині.
Протипоказання:
Не рекомендується практикувати позу собаки при гіпертонії, захворюваннях очей, пов’язаних з кровоносними судинами і сітківкою, і при травмах плечей.
Поза крокодила (Макрасана)
Вправи для спини в йозі для початківців представлені і позою крокодила. Перейдіть з попереднього елемента, зайнявши положення лежачи на животі. Руки покладіть вздовж тіла. Голову поверніть у бік. Розслабтеся і на видиху підніміть над підлогою плечі і ноги, наскільки це можливо. Постарайтеся затриматися в такому положенні на шість циклів дихання.
Корисні властивості:
Ця асана нормалізує травний процес за рахунок стимуляції тонкої кишки. Вона також зміцнює м’язи спини і ніг, знижує артеріальний тиск.
Протипоказання:
Вправа не варто виконувати при менструальному циклі, низькому тиску, діареї та захворюваннях хребта.
Порада: якщо вам важко залишатися в позі крокодила довго, то не намагайтеся скоротити час за рахунок коротких вдихів і видихів. Краще скоротіть кількість самих циклів.
Свіча (Сарвангасана)
У звичайної фізкультури це вправа відома під назвою «Берізка». Ляжте на спину. Руки покладіть вздовж тіла долонями вниз. Зробіть видих і підніміть ноги вгору. Зігніть руки і поставте їх під поперек. Намагайтеся, щоб таз і ноги знаходилися на одній лінії, тобто вертикально. Дихайте спокійно, зробивши шість циклів.
Корисні властивості:
Цю позу називають королевою асан, тому що вона робить благотворний вплив практично на весь організм. Кров, збагачена киснем, приливає в область грудної клітини та щитовидки. Заспокоюються нерви, проходить головний біль, настає душевну рівновагу.
Протипоказання:
Гіпертонія, атеросклероз, захворювання серця є протипоказаннями до практики пози свічки. Також жінкам не рекомендується виконувати цей елемент під час менструального циклу. Він може посилити кровотечу.
Порада: якщо дана вправа йоги для початківців викликає дискомфорт, можна спростити його. У цьому випадку ноги потрібно тягнути вгору не вертикально, а злегка під нахилом.
Поза плуга (Халасана)
Ця асана є своєрідним продовженням пози свічки. Для її виконання необхідно, не повертаючись у вихідну позицію, на вдиху опустити ноги за голову. Таз залишається в тому ж піднесеному становищі. В ідеальному виконанні пальці стоп повинні стосуватися підлоги. Слідкуйте за диханням. Воно повинне бути рівним, спокійним. Зробіть шість циклів.
Корисні властивості:
Поза плуга необхідна для стимуляції кишечника. Вона також тонізує нирки і розтягує м’язи спини.
Протипоказання:
Асану не варто практикувати людям із захворюваннями хребта і в літньому віці.
Поза риби (Матсиасана)
Простим, але важливим з виконуваних в домашніх умовах вправ йоги для початківців є поза риби. Її слід виконувати завжди після елемента плуга. Тому що вона компенсує прогини спини вперед.
Сядьте на коліна таким чином, щоб сідниці містилися між стоп. Акуратно опустіться тому. На видиху прогніть спину. В якості точки опори використовуйте голову. Руки покладіть на стегна або з’єднайте долоні на рівні грудей. Відчуйте це положення. Не забувайте про рівному диханні на шість циклів.
Корисні властивості:
Поза риби покращує роботу органів черевної порожнини. Крім того, це прекрасна профілактика дихальних захворювань.
Протипоказання:
Не варто практикувати асану при запамороченнях.
Порада: якщо виконувати елемент на колінах складно, можна ноги випрямити, тобто зробити прогин з положення лежачи на спині.
Поза човна (Ардха навасана)
Даний елемент спрямований на зміцнення м’язів преса і має декілька варіацій. Для перших вправ йоги для початківців підійде поза полулодки.
Ляжте на спину. Покладіть Руки з боків і ноги випрямити, натягніть шкарпетки. На видиху одночасно підніміть над підлогою плечі і стопи. Руками тягніться до ніг. Спина при цьому повинна бути максимально округленої (без прогинів у попереку). Намагайтеся дихати спокійно, затримавшись на шість циклів. Потім поверніться на початкову і розслабтеся.
Корисні властивості:
За рахунок зміцнення м’язів черевного преса під час практики пози полулодки, збільшується кровообіг в цій області, нормалізується травлення. Також відбувається стимуляція роботи щитовидної залози.
Протипоказання:
При менструації у жінок і діареї цю асану не слід практикувати.
Шавасана
На завершення комплексу вправ йоги для початківців виконайте Шавасану. Ляжте на спину. Руки розслаблено покладіть вздовж тіла. Подумки почніть розслабляти стопи, гомілки, коліна… Поступово піднімайтеся до голови. Мімічні м’язи теж слід розслабити. Відчуйте, як буквально «растекаетесь» по підлозі. Дихайте глибоко, спокійно. Залишайтеся в цій позі на три хвилини.
Рекомендації
- З чого почати йогу? З підготовки одягу і простору. Перша має бути зручним, не обмежувати рухи, а кімната – просторою та провітрюваній.
- Заняття рекомендується проводити в зручному ритмі, без поспіху і з максимальною концентрацією на тілесних відчуттях.
- Перед заняттям і після нього необхідно випивати по склянці чистої води. Вживати її можна і в перервах між виконанням елементів.
- Займатися слід натщесерце або через півтори години після прийому їжі. Ідеальним часом для виконання вправ йоги для початківців вважається ранок (з 7.30 до 8.30). Перед сном заняття небажані, так як вони можуть спровокувати безсоння за рахунок стимуляції внутрішньої енергії.
- Комплекс вправ йоги для початківців припускає чергування елементів, де потрібна напруга і розслаблення м’язів тіла. Для реалізації останнього передбачені дві асани. Першу рекомендується виконувати після вправ для спини. Просто ляжте на живіт. Ноги прямі. Покладіть лоб на тильну сторону долонь. Закрийте очі і розслабтеся. Друга асана – це шавасана. Вона вже описана вище.
- Включає йога для початківців і дихальні вправи. Їх можна виконувати після основного комплексу асан. Як правило, практика для новачків включає діафрагмове дихання і ритмічне (за схемою: 4 секунди триває вдих, 4 – видих, з подальшим збільшенням тривалості циклу).
- Перед початком занять йогою для початківців в домашніх умовах вправи рекомендується узгодити з лікуючим лікарем. Можливі індивідуальні протипоказання.
