Йога для схуднення в домашніх умовах: вправи для початківців

Кучер В.Г.

Дана стаття пропонує всім бажаючим скинути зайву вагу і підкоригувати обрисів тіла з допомогою йоги для схуднення (для початківців) в домашніх умовах. Існує безліч систем, так чому б не використовувати стародавнє індійське вчення не тільки для розвитку духовних якостей, але і для більш приземлених бажань?

Йога для схуднення: міф чи реальність?

Отже, почнемо розбиратися. Ревні послідовники цієї системи при фразі «йога для схуднення» тут же скептично посміхнуться і скажуть, що ця велика наука потрібна для вдосконалення духу, але ніяк не для тимчасового фізичного тіла. Звичайно, вони по-своєму праві, але при цьому не стануть спростовувати те, що у всіх людей різний рівень свідомості, і комусь хочеться досягти нірвани, а хтось задовольниться струнким і гнучким тілом. Для всіх спраглих другого є хороша новина: схуднути за допомогою йоги можна, причому швидше, ніж здається.

Як схуднути за допомогою йоги?

Йога для схуднення в домашніх умовах, як і поза стінами будинку, базується на п’яти складових:

  • Очисні техніки, або шаткармы: без них успіх малоймовірний, адже багато людей носять у своєму кишечнику і підшкірній клітковині більше 10 (!) кілограмів шлаків, які і є причиною зайвої ваги.
  • Практика асан, тобто фізичні вправи.
  • Дихальні практики – важливий аспект, якщо хочеться досягти бажаного за короткий термін.
  • Слідування (хай не всім) моральним приписам, що включає в себе свідоме самообмеження (прибрати з раціону шкідливу їжу, наприклад, або кинути палити), оптимізм і дії, наступні за словами. Адже не секрет, що дівчина або жінка, побажавши схуднути, буквально через три дні здається, вирішивши, що вона слабовольная невдаха.
  • Уміння розслаблятися. Медитація – кращий засіб для цього.

    • Хто шукає, як відомо, знаходить, а в цій статті ми більш детально розглянемо декілька базових вправ йоги для схуднення.

    Аштанга-віньяса йога – найкращий засіб для схуднення

    На даний момент існує кілька стилів у фізичній системі, або хатха-йоги, які активно впливають на форми тіла:

    • Бікрам-йога. В домашніх умовах займатися неможливо, адже її специфіка – це температура до 40 градусів і вологість 50 %.
    • Аштанга-віньяса йога і її «сестра» віньяса-флоу-йога, яка є вільним стилем, без обмежень.
    • Power-йога, або силова йога. Також заснована на аштанга-йоги, але геть заперечує духовну складову, тому є скоріше різновидом фітнесу.
    • Йога-23. Має своєрідне дихання під рахунок маятника, тому не всім підійде новачкам, адже без досвідченого наставника буде складно розібратися в тонкощах.

    Виходячи з вищевикладеного, можна зробити висновок, що аштанга-віньяса йога для схуднення просто ідеальна, так як є динамічною практикою, що включає в себе більшість необхідних для досягнення мети аспектів: прості пози, великий приплив кисню завдяки специфічному диханню, який спалює жир і токсини, і стан медитації.

    Сурья намаскар

    Перша вправа йоги для схуднення для початківців – це, звичайно ж, привітання сонцю, яке саме по собі є потужним стимулятором втрати ваги. Робиться сурья намаскар в традиції аштанга-йоги десять разів і складається з двох варіантів, які потужно прогрівають тіло, а глибоке дихання стимулює спалювання токсинів в клітинах. Важливо не намагатися зробити відразу повне кількість разів, а почати з п’яти, через день-другий додаючи ще один сет. Для тих, хто не здатний запам’ятати велику кількість асан і готовий робити тільки цей міні-комплекс, рекомендується згодом вийти на 24-разовий повтор сур’ї намаскар для схуднення.

    Урок йоги для початківців можна розучити по представленому відео, не кваплячись і вникаючи в суть, щоб практика дала максимальний ефект.

    Дихальні техніки для очищення організму

    Чудово, коли йога для схуднення для початківців почнеться саме з дихальних практик: у тіла буде можливість розвинути усвідомленість, що згодом суттєво допоможе в роботі з позами. Це також дозволить вже на початковому етапі спалити більшу кількість токсинів, вивести шлаки і простимулювати роботу кишечника, який у більшості людей знаходиться в жалюгідному стані (звідси – зайва вага, хвороби). Самими доступними дихальними техніками є:

    • Капалабхати: дихання, в якому акцент робиться на потужний видих з допомогою руху діафрагмою і черевною стінкою живота (не грудною кліткою!). При сильному різкому видиху втягується живіт, а при пасивному вдиху – розслабляється. Починати краще з 25 разів, поступово доводячи кількість повторів до 108. Відбувається три сети з доступним кількістю разів.
    • Удар шакті-викасака. Є два варіанти цієї вправи. Найпоширеніший – це прочищення легень за рахунок потужних різких вдихів і видихів, що нагадують роботу ковальських міхів. Але в даному випадку для стимуляції очищення організму використовується черевне дихання, нагадує капалабхати, тільки акцент робиться на вдих з одночасним надуванням живота. Слід при вдиху довжиною в секунду надути живіт до можливої межі, а при пасивному видиху відпустити і злегка підтягти всередину.

    Удар шактивардхак: потужний засіб в боротьбі з вагою

    Ці техніки йоги для схуднення живота є найбільш дієвими і дають швидкий результат, але для їх освоєння важливо вивчити два попередніх дихальних вправи, щоб підготувати тіло і серцево-судинну систему. Удар шактивардхак, як і всі інші практики з диханням і роботою абдомінальній області, слід виконувати натщесерце, бажано вранці. Техніка виконання: розслабити живіт, видихнути і зробити рухи животом, по черзі надуваючи і втягуючи його на паузі, тобто не вдихаючи. При перших ознаках дискомфорту розслабити живіт і зробити спокійний вдих.

    Уддияна-бандха

    Це вправу називають вакуумом живота, і відбувається воно також на паузі після видиху.

    Щоб виконати цю дію, покроково слідуємо поясненням:

  • Ноги поставити трохи ширше тазу і прийняти положення, як на фото. Впертися руками в стегна так, щоб зняти вагу з торсу – м’язи спини повинні бути розслаблені. Зробити рівний вдих і різкий видих через рот, щоб видихнути все одним махом.
  • Підтягти м’язи ануса, опустити підборіддя до шиї, штовхаючи потилицю тому, і підняти грудну клітку вгору, злегка округляючи спину внизу. Важливо, щоб вага тіла припадав на руки і ноги.
  • Чим вище буде підйом грудної клітини, тим більше буде утворюватися порожнеча в області живота, чітко проявиться нижня реберна дуга. Не варто намагатися насильно втягувати живіт всередину, він сам «провалюється» до хребта при дотриманні правильних кроків.
  • Зберігати положення до перших позивів вдихнути, тоді відпускаємо шийний замок, потім м’язи ануса, з вдихом відпускаємо грудну клітку і випрямляємся.
    • Цікаве:  Уроки йоги для початківців в домашніх умовах

    Це пояснення самого простого варіанту уддияна-бандхи, який рятує тіло від токсинів. Буквально через місяць щоденного впливу можна помітити суттєві зміни в тілі. Все робиться не більше п’яти сетів, ні в якому разі не варто зловживати цією вправою. Не забувайте, що у кожної медалі є дві сторони.

    Динамічні сети для скидання ваги

    Перші вправи йоги в домашніх умовах для схуднення слід вибрати з динамічних серій, тобто без тривалого утримання форми. Це дасть можливість глибше прогріти тіло і змусити м’язи зробити максимум, доступний на даний момент. Для прикладу:

    • Сет для ніг на основі поз воїна: з положення «собака мордою вниз» зробити крок правою ногою вперед, зігнути її в коліні, а ліву зберегти прямій.

      Підняти тулуб вертикально над підлогою + руки вгору на вдих (поза воїна А). З видихом впертися долонями в праве стегно і підняти ліву ногу назад і вгору, маючи тіло паралельно підлозі. Далі слід повернутися в позу воїна А на вдих, а з видихом опустити коліно лівої ноги на підлогу, подаючи таз вперед, але при цьому зберігаючи вертикаль хребта і рук.
    • Сет на базі навасаны: з класичної пурна навасаны перейти з видихом у ардха навасану, тобто позу полулодки. Для цього слід підвернути куприк під себе, округляючи низ спини – тіло опуститься попереком на підлогу. При цьому слід зберегти ноги і лопатки на вазі, не торкаючись ними підлоги. На вдиху поверніться у початковий варіант пози.

    У кожному сеті повинно бути не менше шести-восьми повторів без зупинки, важливість свідомого руху з диханням – первинна. Всього сетів варто робити не більше трьох і далі переходити до наступного етапу, а між ними відпочивати в позі «собаки мордою вниз».

    Статичні положення для спалювання шлаків і токсинів

    Якщо переглянути уроки йоги для схуднення, то можна зробити єдиний висновок: краще статична вправа – це планка. Дифірамби на її честь нескончаемы, і це справедливо, адже ця асана впливає практично на всі основні м’язи тіла. Єдина умова: коректне виконання і фіксація не менше півтора хвилин.

    Ще одне чарівне положення – кханджанасана, або поза «плиски»: поставити стопи ширше тазу і присісти так, щоб стегна і корпус виявилися паралельні підлозі і один одному, при цьому плечі постаратися затиснути в підколінних западинах. Хоча якщо дуже складно, можна просто витягнути руки вперед на одну лінію з хребтом. Залишатися в положенні не менше однієї хвилини, а потім зробити компенсує положення, наприклад, падахастасану.

    Важливість скручувань в процесі практики

    Йога для схуднення немислима без скруток абдомінальної зони, тому у щоденній практиці повинно бути не менше двох-трьох положень з таким впливом. Краще вибрати їх з різних площин: стоячи, сидячи і лежачи – починаючи з найпростішої пози і закінчуючи більш глибокими варіантами.

    • Лежачи. Джатхара паривартанасана доступна кожному, навіть самому негибкому і слабкому учневі. У позі слід залишатися не менше двох-трьох хвилин, глибоко дихаючи діафрагмальний диханням.

    • Сидячи. Спрощена версія матсиендрасаны також доступна всім без винятку. У цьому положенні важливо не скругляющі хребет і не намагатися силою рук зробити більше, ніж тіло готове на поточний момент. Важливість глибокого усвідомленого дихання животом тут стоїть на першому місці.

    Паривритта паршваконасана

    Це положення стоячи відмінно опрацьовує абдомінальний область за умови, що вона щільно притиснута до стегна зігнутої ноги і масажується за рахунок глибокого дихання. Щоб це зробити, необхідно руку, протилежну зігнутій нозі, завести за стегно і витягнутися грудьми вперед. Якщо це вдалося, то, зігнувши руку в лікті, потрібно з’єднати кисті обох рук під стегном.

    Це не завжди доступно для початківців, тому вони воліють перші два варіанти.

    Короткий комплекс вправ для початківців

    Якщо зібрати отримані знання в єдине заняття йогою (для схуднення) для початківців, то вийде приблизна схема:

  • Капалабхати: три циклу
  • Удар-шакті-викасака: п’ять разів.
  • Удар-шакті-вардхак: п’ять разів.
  • Уддияна бандха: від трьох до п’яти разів.
  • Сурья намаскар від п’яти до 15 повторів.
  • Динамічний сет для ніг.
  • Відпочинок в позі «собака мордою вниз», або в пасчимоттанасане: дві хвилини.
  • Динамічний сет на базі навасаны.
  • Скручування сидячи або лежачи.
  • Поза берізки (сарвангасана) від однієї хвилини, поступово доводячи до чотирьох хвилин.

    • В кінці обов’язково слід зробити позу для розслаблення або невеликий сеанс медитації, концентруючи увагу на вільному диханні. Поза для розслаблення (шавасана) виконується лежачи на спині із закритими очима не менше десяти хвилин, а медитація на дихання – сидячи зі схрещеними ногами по-турецьки або на п’ятах з прямим хребтом. Приділити концентрації на диханні не менше 15 хвилин, при цьому не дозволяючи розуму відволікатися.

    Важливість розслаблення в йозі

    Для схуднення важливо не тільки займатися спортом, дотримуватися правильного харчування та режиму дня. Особливу увагу слід приділити ментального розслаблення, без якого жодна дія не буде максимально працюючим. На перших порах складно зрозуміти, як розслабитися в планці, коли йде третя хвилина фіксування цієї пози. Але секрет простий: важливо розслаблення на тлі розуму, а не тіла. М’язи можуть працювати на межі можливостей, а розум буде спокійно відстежувати стан, не панікуючи або намагаючись схитрувати і зробити більш полегшене положення, лише б не напружуватися. Цей стан приходить не відразу, але до нього ключ – усвідомлене дихання, яке завжди повинно бути під контролем, адже воно – лакмус правильної і безпечної практики.