Картопля – другий хліб. Це відомо кожному, але далеко не кожен знає, що так було не завжди. Улюбленої картоплі, калорійність якої так хвилює сучасних людей, могло і не бути на наших столах, адже приживалася вона в Росії майже двісті років. Селяни піднімали цілі “картопляні бунти”, не бажаючи вирощувати і є цей овоч. Але, тим не менш, до кінця XIX століття він входив в раціон вже всіх станів.
І ось на початку століття XXI цінність картоплі знову поставлено під сумнів. Цілком прийнятний продукт овіяний міфами й суперечливою інформацією, а адже зовсім даремно. Давайте розберемося у всьому по порядку.
Харчова цінність
Калорійність картоплі – не перше питання, яке повинен хвилювати людину, який вирішив стежити за здоров’ям або скинути вагу. Дійсно важливе питання – це користь продукту. А картопля володіє масою корисних властивостей. Тому виключати його з раціону зовсім не варто.
- Вітаміни. Найбільше картоплі вітаміну С – 20 мг в 100 г, але варто також враховувати, що при тривалому зберіганні (до року) його кількість зменшується на третину. Зварений у мундирі картопля містить багато солей калію, які сприяють зміцненню судин і правильній роботі серця (568 мг на 100 г – більше, ніж у грибах або банани). Крім того, цей овоч багатий вітамінами групи В, незамінними амінокислотами, кремнієм, фосфором, магнієм, цинком та іншими необхідними для нормальної життєдіяльності поживними речовинами.
- Вуглеводи. На 100 г доводиться приблизно 40 р. вони Присутні у вигляді картопляного крохмалю. І головне, це складні вуглеводи, які настільки необхідні організму, що картоплю можна вживати навіть людям з діабетом 2-го типу. До того ж, крохмаль знижує рівень шкідливого холестерину в крові, а значить, захищає організм від атеросклерозу.
- Калорійність. Якщо взяти за основу калорійність картоплі в сирому вигляді, то вона становить 80 ккал на 100 г, а у молодої картоплі – 60. У деяких готових стравах вона буде ще менше. Загальний показник залежить від способу приготування. Картоплю до того ж один з небагатьох овочів, які містять білок, близько двох відсотків від загальної маси. Враховуючи, що 60% припадає на воду, досить непоганий показник.
Відварну картоплю
Як вже говорилося, спосіб приготування вирішує все. Яка ж картопля сама дієтична? Так, варена, але не просто, а в мундирі.
Для приготування картоплі в мундирі бажано вибрати бульби однакового розміру, так вони всі приготуються одночасно. Вимиті овочі складаються в каструлю з холодною водою так, щоб бути нею повністю покритими. Далі вода доводиться до кипіння, вогонь зменшується і картопля вариться при середньому кипінні близько двадцяти хвилин. Готовність перевіряється ножем. Якщо картопля добре протикається і м’який, значить він готовий.
Зварена в мундирі картопля калорійність на 100 г має 66 ккал. Варена без шкірки має енергетичною цінністю в 87 ккал. До того ж, при варінні очищеного бульби втрачається до половини корисних речовин, спочатку містяться в ньому, тому спосіб приготування в мундирі краще.
Калорійність смаженої картоплі
Посмажити картоплю можна різними способами, а вірніше на різному вигляді жиру. Так, це блюдо можна віднести до здорової їжі, але ми все одно час від часу дозволяємо собі шкідливі відступу, і знати калорійність картоплі, приготовленої таким способом, теж необхідно.
Найменше калорій картоплі віддасть соняшникову олію. Підсумкова калорійність складе 204 ккал на 100 р. Таку ж кількість продукту, смаженої на салі, принесе вашому організму 212 ккал. Самої калорійною стане картопля, підсмажена на смальці, – 225 ккал.
Картопля фрі і чіпси
Картопля фрі має вкрай низьку поживну цінність, приносячи близько 400 ккал у ваше тіло.
Чіпси взагалі складно назвати їжею. Сучасні чіпси промислового виробництва готуються в основному не з картоплі, а з кукурудзяної і пшеничної муки з великою кількістю солі і шкідливих смакоароматичних добавок. Але навіть якщо вони виготовлені з тонких скибочок картоплі з додаванням олії в домашніх умовах їх калорійність складе 520 ккал на 100 р. А це чверть добової норми активної людини! При цьому важливих поживних речовин ця чверть не принесе.
Давайте пам’ятати, що їжа повинна приносити не лише енергію, але і поживні речовини, і повернемося до страв не тільки смачним, але і корисним.
Тушкована картопля
Гасіння – цікавий спосіб приготування. Це і не варка, і не жарка, а щось середнє, в приготуванні використовується і невелику кількість води і масло. Малоймовірно, що хтось буде гасити картоплю “в гордій самоті”, але якщо таке трапиться, то калорійність тушкованої картоплі з додаванням олії становитиме 103 ккал на 100 р.
А тепер з’ясуємо, які “сусіди” привнесуть в це блюдо найменшу кількість додаткових калорій. На першому місці будуть традиційні ріпчасту цибулю, моркву та печериці. Потушенные без додавання олії, вони створять блюдо загальною калорійністю всього 72 ккал.
На другому місці будуть гриби з додаванням вершків – до 155 ккал на 100 р. А ось присутність м’яса збільшить калорійність всього страви вдвічі.
Калорійність картоплі з маслом
Додавання вершкового масла сильно збільшує калорійність вареної картоплі. У тандемі вони дають 152 ккал на 100 грам готового страви.
Якщо варений овоч здається вам сухим, спробуйте приготувати до нього нежирний часниковий соус:
- натуральний йогурт – 70 р.
- гірчиця – 1 ч. л.
- сік лимона – 1/2 ч. л.
- зелень (добре підходить кріп)
Інша справа з традиційним картопляним пюре. У класичному варіанті приготування з молоком і вершковим маслом пюре досягає калорійності в 106 ккал. А пюре на воді взагалі вважається дієтичним – всього 89 ккал. Так що це популярне блюдо цілком можна включати в раціон людям, котрі худнуть. Цікаво, що європейські шеф-кухаря часто готують пюре з молодої картоплі в мундирі, знижуючи тим самим калорійність і підвищуючи поживну цінність готового страви.
Запікаємо в духовці
Якщо дуже хочеться скоринки, а смаженого не можна, допоможе духова шафа. Калорійність картоплі в духовці оцінюється в 70 ккал. Запікання картоплі, на відміну від варіння, дозволяє зберегти максимум вітаміну С і калію, вони не йдуть у воду. Виходить, самим корисним способом приготування овоча є запікання в шкірці. Запечена картопля калорійність на 100 грам має 80 ккал – ідеальний варіант вживання продукту.
Ще цікавий той факт, що калорійність картоплі можна трохи знизити, якщо вимочіть її в воді 2-3 години. Ще в давнину жінки здобували таким способом крохмаль в домашніх умовах. Картопля натирали на дрібній тертці, промивали у воді й готували чудові дієтичне деруни. А решту воду випаровували на печі і отримували чистий крохмаль.
Рекомендації по вибору і зберігання
- Найбільшою харчовою цінністю володіють молоді невеликі бульби картоплі. Краще всього вибирати симетричні неушкоджені екземпляри.
- Під впливом світла в картоплі утворюється отруйна для людини речовина – соланін, а сам плід в цьому місці зеленіє. Таке краще не брати. А якщо випадково взяли, всі зелені ділянки видаляються з запасом в півсантиметра. Також не рекомендується вживати в їжу пророслі бульби.
- Зберігати картоплю потрібно в провітрюваному, прохолодному і темному місці. Якщо умов створити не вдається, не беріть про запас. Прохолодне місце не означає холодне. При низькій температурі крохмаль гідролізується до цукрів. Тому морожену картоплю такий солодкий.
- Червоні бульби картоплі містять більше вуглеводів і краще підходять для смаження, а білі менш калорійні і годяться для відварювання, запікання і гасіння. Пюре з білого сорту буде розсипчастим, а з червоного вийде в’язким.
Рекомендації дієтологів
Дієтологи рекомендують вживати картоплю, не перевищуючи добової норми в 300 грам і не частіше трьох-чотирьох разів на тиждень. Так ви задовольните потребу організму в цінних поживних речовинах і не нашкодите фігурі надлишком калорій.
Вживати картоплю потрібно в першій половині дня, так як після 16:00 швидкість засвоєння вуглеводів організмом знижується, а все неусвоенное до сну буде перекинуто в жирову тканину. Цей овоч володіє високим глікемічним індексом, а значить, при його споживанні в кров надходить велика кількість інсуліну. Тому картоплю категорично не рекомендують вживати з жирами. Бажані “товариші” – це пісне м’ясо, варена риба, інші овочі і нежирні соуси.
І звичайно, незважаючи на однозначну корисність продукту, його невисоку калорійність, з-за великої кількості вуглеводів необхідно дотримувати міру. Їжте правильно вибраний і приготований картопля, залишаючись стрункими і здоровими.
