Кардіо-тренування для дівчат в домашніх умовах для спалювання жиру

Кардіо-тренування є необхідною для людей, які хочуть зменшити вміст підшкірного жиру. Для запуску процесу жіросжіганія потрібно давати організму менше калорій, а витрачати більше. Для цього потрібно правильно харчуватися і приділяти час кардіо-тренувань, які легко можна проводити і в домашніх умовах.

Обсяг тренінгу безпосередньо залежить від типу статури. Виходячи з цього, варто зазначити, що універсальної формули схуднення не існує, так як у кожної людини є свої фізіологічні особливості. Кардіо-тренування в домашніх умовах дає реальний позитивний результат лише в тих випадках, якщо починати з помірних занять, але поступово збільшувати їх інтенсивність і тривалість.

У статті надана основна інформація про тренінг. Крім того, там описані ефективні вправи, які можна виконувати самостійно вдома. Завдяки цьому немає необхідності в витрачання додаткових коштів на спортивні зали, так як для отримання хорошого результату знадобиться лише виділити певний час на заняття.

Значення кардіо

Таке явище, як кардіо-тренування для спалювання жиру в домашніх умовах, являє собою фізичну активність, при якій основним джерелом енергії виступає окислення глюкози, тобто аеробний гліколіз. Завдяки цьому процесу розвиваються дихальні органи, а також серцево-судинна система.

Основою будь-якої домашньої кардіо-тренування є збільшена швидкість виконання вправ, яка поєднується з не дуже великими навантаженнями. Такий тренінг дозволяє ефективно спалити підшкірний жир. Крім того, він має ще кілька переваг, які також варто відзначити:

• зміцнення серцевого м’яза;
• тренування балансу;
• поліпшення обмінних процесів;
• розвиток сили і витривалості;
• прискорення метаболізму.

Різновиди

Краща кардіо-тренування для спалювання жиру – це не тільки ходьба, біг або їзда на велосипеді. В якості неї також виступають танці, катання на роликах і плавання в басейні. Рівень інтенсивності підбирається з урахуванням фізичної підготовки спортсмена.

Кардіо-тренування для дівчат в домашніх умовах буває різною:

Тривала. Даний варіант передбачає заняття протягом 20-60 хвилин без відпочинку.

Інтервальна. Більш легкий вид передбачає поєднання активного тренінгу з коротким відпочинком. Наприклад, це може бути 3-хвилинний біг і такий же період відновлення.

Фартлек. Ще одна інтервальна тренування є більш структурованою. В ній чергується висока і низька інтенсивність з певними періодами для відновлення.

Суперсхема. Ця різновид включає аеробні навантаження з додатковим обтяженням. Вона досить ефективна, тому чудово підійде тим дівчатам, які хочуть скинути вагу в короткі терміни. Разом з зменшенням маси тіла суперсхема допомагає привести м’язи в тонус.

Перехресна. Останній вид кардіо-тренування припускає чергування різних навантажень і часу. Наприклад, це може бути 20-хвилинна ходьба на біговій доріжці або інтенсивно на місці, потім 10 хвилин на велотренажері і стільки ж на еліптичному тренажері.

Вибір навантаження

При бажанні скинути вагу обов’язково потрібно довідатися, яка кардіо-тренування допоможе спалити більше жиру. Класичний скіппінг-варіант буде ефективний лише для власниць невеликого зайвої ваги. Їм непогану навантаження дадуть стрибки зі скакалкою. Починати варто з 15-хвилинного щоденного тренінгу, поступово збільшуючи час до години. Величезною перевагою є доступність такого тренажера.

Ще одним улюбленим заняттям багатьох дівчат вважається їзда на велосипеді. Для ефективного жіросжіганія з його допомогою необхідно кататися більше години три рази на тиждень, потроху збільшуючи час. При цьому слід максимально активно крутити педалі, щоб відчувати напругу всього тіла.

Більшість дівчат віддають перевагу степ-аеробіки. Як відомо, вона відрізняється гарною навантаженням на ноги. Всього години зі степом буде достатньо для того, щоб спалити стільки ж калорій, скільки йде за два-три години на біговій доріжці.

Фахівці стверджують, що найбільш результативним варіантом схуднення є біг на тренажері або на стадіоні, розташованому неподалік від будинку. Щоденні ранкові пробіжки здатні швидко позбавити від зайвих кілограмів.

Кожній людині надається можливість підбирати для себе кардіо, виходячи зі своїх уподобань. При розрахунку інтенсивності занять (пульс – кількість ударів в хвилину) потрібно враховувати свій вік. Корисна інформація на цю тему представлена в таблиці нижче.

Час і тривалість тренінгу

Час проведення кардіо-тренування вдома визначається індивідуально. Деяким дівчатам подобається займатися відразу після пробудження, коли рівень інсуліну знаходиться на мінімумі, а комусь більше до душі напружувати м’язи ближче до вечора, щоб потім скоріше заснути.

Досвідчені спортсмени радять проводити кардіо-тренування вдома вранці, але коли організм повністю прокинеться. Це пояснюється тим, що в період сну глюкоза вичерпується практично повністю, тому в ролі основного джерела енергії використовуються жирові відкладення. Крім того, фізичні вправи в ранковий час сприяють підвищенню метаболізму.

Хороша тренування має тривати не менше півгодини. Жир, як правило, починає спалюватися лише після вироблення глікогену, в іншому ж випадку бажаного результату отримати не вдасться. В середньому тривалість тренування складає 40-60 хвилин.

Ефективні вправи

Кардіо-тренування в домашніх умовах складається з загальних вправ. Вони ідеально підходять для дівчат і можуть виконуватися чоловіками, але сильній статі потрібно брати додаткові обважнювачі. Для більшості вправ не потрібні спеціальні снаряди або тренажери, тому виконувати їх зможуть навіть ті люди, у яких немає вдома таких пристосувань.

Біг з захлестом

Кардіо-тренування для спалювання жиру для дівчат може включати в себе всім відоме і не дуже складна вправа – біг з захлестом гомілки. Виконується воно досить просто. Для цього потрібно в швидкому темпі бігти на місці, намагаючись торкнутися п’ятами до сідниць. Робити це необхідно протягом двох хвилин, намагаючись максимально інтенсивно рухатися.

Більш полегшеним варіантом вправи є ходьба на місці з захлестом гомілки. Ефект від неї буде, звичайно ж, менше, тому з часом все одно доведеться переходити на біг. Дівчатам з великою вагою може бути важко займатися цим протягом двох хвилин, тому їм дозволяється в перший час скоротити цей період до хвилини.

Приземкуваті стрибки

Люди, які давно займаються спортом, рекомендують новачкам в кардіо-тренування для дівчат використовувати приземкуваті стрибки. Дана вправа непогано опрацьовує різні м’язові групи і допомагає спалити жир досить швидко.

Для виконання потрібно встати прямо, після чого вистрибнути у глибокий присед, розставляючи ноги ширше плечей, а потім торкнутися руками підлоги або стиснути їх в замок перед собою і різко повернутися в початкове положення. Під час перебування в нижній точці коліна не повинні виходити за шкарпетки, а спина весь час повинна залишатися прямою.

Виконувати приземкуваті стрибки рекомендується протягом 30-40 секунд. Після цього слід зробити 10-секундну перерву і виконати ще один підхід.

“Альпініст”

Жіноча кардіо-тренування для спалювання жиру не може обійтися без горизонтального бігу, який нерідко іменують “альпіністом”. Прийнявши положення планки на прямих руках, потрібно в прискореному темпі підтягувати по черзі ноги до грудей. При цьому тіло має утворювати рівну лінію. Спина ні в якому разі не повинна прогинатися або вигинатися.

Робити вправу варто протягом хвилини. Хоча на перший погляд воно здається неймовірним, насправді нічого надто складного в ньому немає. А от ефект від його регулярного виконання виходить приголомшливий.

Біг з підніманням колін

Схоже з попереднім вправа дає не менший ефект, але виконується набагато простіше. Для нього потрібно встати прямо, зробити глибокий вдих і видих, а потім почати біг на місці, піднімаючи коліна максимально високо. Ідеальним варіантом буде, якщо стегна у верхній точці будуть чітко паралельні підлозі. В процесі бігу спину потрібно тримати рівною і не відкидати назад.

При бажанні вправу можна спростити, замінивши біг ходьбою з високо піднятими колінами. Виконувати обидва варіанти слід протягом 2-3 хвилин.

Берпи

Відмінна вправа, прискорює метаболізм, рекомендується робити відразу після пробудження. Воно допомагає спалити жир, зміцнити м’язи і зарядити енергією на весь день.

Насамперед необхідно встати в положення планки на витягнутих руках. Потім, підтягнувши коліна до грудей, потрібно вистрибнути вгору вертикально і витягнути руки до стелі, після чого знову повернутися у вихідне положення.

Виконати берпи з першого разу виходить не у кожної людини, але навчитися цьому не так вже й складно.

Планка з стрибком

Ефективна кардіо-тренування для схуднення в межах будинку обов’язково повинна включати в себе таку вправу, як планка з стрибком. Виконується воно наступним чином:

Ставши прямо, потрібно нахилитися вперед і розташувати долоні на підлозі.

“Пройти” руками вперед до тих пір, поки тіло не стане паралельно поверхні підлоги, а ноги не встануть на шкарпетки.

З зафіксованого положення потрібно вистрибнути ногами вперед, згинаючи їх і маючи під собою, після чого відразу повернутися у вихідне положення.

Виконувати всі ці дії необхідно в інтенсивному темпі протягом хвилини. Якщо є сили, то можна робити планку з стрибком і довше, але перестаратися не варто, так як після цієї вправи доведеться виконувати наступне.

“Лижник”

Дівчата і жінки, які знають про користь кардіо-тренування, нерідко включають у неї вправа під назвою “лижник”. На перший погляд вона може здатися занадто легким, але насправді вже через 15-20 секунд можна буде переконатися в зворотному.

Виконується “лижник” так:

Встати прямо, вирівняти спину і зібрати ноги разом.

У стрибку висунути одну ногу на крок-два вперед, одночасно піднімаючи протилежну руку перед собою.

Ще раз зробити стрибок і змінити становище, помінявши місцями руки і ноги.

Рухатися в такому стилі, імітуючи лижню, необхідно протягом хвилини. При цьому обов’язково потрібно робити так, щоб руки рухалися синхронно з ногами.

Якщо такий варіант викликає сильну задишку, то його можна спростити. Робиться це заміною стрибків звичайними кроками на місці, але темп при цьому потрібно збільшити до максимуму.

Випади з ударом вперед

Завершують список ефективних вправ випади. Вони подобаються далеко не всім дівчатам, так як вимагають зосередженості і хорошої координації, але результат від їх виконання виходить просто неймовірний.

Техніка виконання випадів з ударом вперед така:

Встати прямо, звести разом лопатки, підняти погляд перед собою і втягнути живіт.

Зробити крок вперед лівою ногою, а праву зігнути і поставити на носок.

Зафіксувавшись в такому положенні на секунду, потрібно повернутися назад.

Різким рухом відірвати від поверхні підлоги праву ногу, випрямити перед собою, ніби здійснюючи удар.

Повернутися у вихідну позицію і повторити те ж саме з іншою ногою.

В процесі виконання випадів обов’язково потрібно стежити за своїм тілом, зберігаючи рівновагу і максимально сильно напружуючи прес. Таке кардіо повинно тривати не менше 30, але не більше 50 секунд. При цьому необхідно інтенсивно міняти ноги і не розслаблятися.

Еліпсоїд і велотренажер

На жаль, мало хто може дозволити собі домашні тренажери, тому як їх вартість іноді буває безмежна. Але, незважаючи на це, варто усвідомити, що існують такі пристосування, з якими можна спалити набагато більше жиру, ніж під час виконання вправ з власною вагою.

Сьогодні існує два непоганих тренажера, які можна розмістити в будинку і займатися щодня, заощаджуючи кошти на відвідування тренажерного залу і занять аеробікою. Ними є еліпсоїд і велосипед.

Перший допомагає позбутися від підшкірного жиру і відмінно опрацювати м’язові групи стегон, спини, преса, сідниць і корпусу. Еліптичний тренажер є ідеальним кардіо для дівчат з великим зайвою вагою, а також хворими суглобами. Він виключає удари і струс, тому є безпечним. Також варто відзначити, що рух по траєкторії еліпсоїда сприяє зняттю стресу і підвищення настрою.

Велотренажер теж має чимало переваг. Кататися на звичайному велосипеді подобається багатьом людям, до числа яких відносяться як дівчата, так і юнаки. Якщо на вулиці не дуже хороша погода, то можна покрутити педалі і вдома, отримавши такий же ефект. Для цього не потрібні рукавички, наколінники і шолом, так як ризик отримати травму, впавши з тренажера, дорівнює 0. Разом з тим варто зазначити, що розглянутий вид кардионагрузки взагалі не має протипоказань.

Правила ефективного тренінгу

Перш ніж приступити до кардіо-тренування вдома для спалювання жиру, слід засвоїти кілька основних правил:

Завжди потрібно тримати під контролем частоту пульсу. Якщо вона буде занадто мала, то досягти потрібної мети буде дуже важко, а при високих показниках можна завдати шкоди своєму здоров’ю.

Дівчатам з проблемними колінними суглобами варто розглянути варіант низкоударного кардіо. Така програма не передбачає роботу колінами, тому їх стан ні в якому разі не погіршиться, якщо дотримуватися техніку виконання.

Отримати більший ефект можна завдяки силовим заняттям. Ними можна доповнити кардіо в кінці. Завдяки силовим вправам є можливість підвищити тонус м’язів, прискорити метаболізм, а також покращити якість тіла.

Людям з великим зайвою вагою краще віддавати перевагу інтервальним тренуванням. Вони будуть в рази ефективніше звичайної аеробіки, тому позитивний результат можна буде отримати досить швидко. Ідеальним варіантом буде чергування 20-секундною навантаження і 10-секундного відпочинку.

Всі ці моменти обов’язково потрібно запам’ятати. Завдяки дотриманню елементарних правил вийде швидко домогтися бажаного ефекту, не отримавши при цьому травму.