У всіх процесах життєдіяльності людини беруть участь мінеральні речовини. В організмі міститься близько 70 різних мінералів. В основному вони надходять в організм з їжею, але при незбалансованому харчуванні часто виникає брак якогось з них. При цьому розвиваються різні патології. Найчастіше говорять про нестачу кальцію. Цей мікроелемент необхідний для правильного перебігу багатьох біохімічних процесів, від нього залежить здоров’я кісток, зубів, робота серця і м’язів. І потрібно її організму багато – близько 1000 мг на добу. Але не у всіх продуктах кальцій присутній у достатній кількості. Тому часто спостерігається його нестача.
Значення кальцію для організму
Карбонат кальцію відомий ще як крейда. Цей мінерал є одним з найпоширеніших у природі. Він є в ґрунті, воді, міститься також кальцій в продуктах харчування. В організмі дорослої людини його міститься в кількості близько 1 кг. Адже він необхідний для протікання багатьох біологічних процесів. Майже весь він міститься в кістках, будучи їх основним будівельним елементом. 1% знаходиться в зубах і стільки ж циркулює в крові, беручи участь у роботі м’язів і серця. Кальцій необхідний для процесів проведення нервових імпульсів, згортання крові. Він також бере участь у створенні імунного захисту і підтримці кислотно-лужного балансу.
Добова потреба в кальції
Для нормальної життєдіяльності організму в крові повинно знаходитися строго певну кількість кальцію. Коли воно зменшується, поповнення відбувається з їжі. Якщо ж кальцію в продуктах недостатньо, організм заповнює баланс за рахунок його запасів в кістковій тканині. В результаті цього можуть розвиватися різні патології. Від нестачі цього мікроелемента страждають не тільки кістки, але і зуби, м’язи, нервова система. Щоб цього уникнути, необхідно щодня вживати продукти, багаті кальцієм.
У середньому дорослій людині необхідно 800-1000 мг цього мікроелемента. Але це залежить від фізичної активності, віку, статі та деяких інших факторів. Зростає потреба при занятті спортом, нервових перевантаженнях, прийом деяких ліків або при захворюваннях, що супроводжуються великою втратою рідини. Більше кальцію потрібно в період статевого дозрівання, при вагітності і годуванні груддю. Існують такі норми споживання цього мінералу:
- дітям до року – 270 мг;
- до 5 років – 500 мг;
- до 9 років – 800 мг;
- з 9 до 18 років – 1300 мг;
- до 50 років – 1000 мг;
- при вагітності і в період лактації – 2000 мг.
Є кальцій в продуктах харчування
Так як цей мінерал досить поширений і присутній у воді та грунті, його багато в різних харчових продуктах. Крім загальновизнаного постачальника кальцію – молочних продуктів, – його можна отримати з яєць, риби, горіхів та овочів. Навіть у питній воді його міститься до 500 мг на 1 літр. Якщо харчуватися збалансовано і різноманітно, нестачі кальцію не буде.
Але варто враховувати, що з різних продуктів харчування цей мінерал засвоюється не завжди повністю. Наприклад, сир містить його багато, але він погано засвоюється. У деяких зелених овочах всмоктуванню кальцію заважає щавлева кислота. Вчені з’ясували, що в середньому з продуктами харчування людина отримує 300-500 мг цього мінералу. Тому так часто спостерігаються ознаки його нестачі.
У яких продуктах найбільше кальцію
Загальновідомо, що основним постачальником в організм цього мінералу є молочні продукти. Але є також менш відомі його джерела, причому його у них може бути навіть більше, ніж у молоці. Особливо потрібно знати, в яких продуктах багато кальцію тим, хто страждає непереносимістю лактози. Вони не можуть заповнювати його недолік за допомогою молока. Але кальцій можна отримати і з інших продуктів:
- Найбільше цього мінералу міститься в насінні кунжуту. Тому цей продукт необхідно їсти тим, у кого спостерігається недолік кальцію в крові. Всього 100 грамів насіння кунжуту постачають в організм від 700 мг до 1 грама цього мікроелемента. Їх рекомендується додавати не тільки в випічку, але і в каші, салати.
- В раціон потрібно включати також насіння маку. У них теж багато кальцію.
- У пшениці цей мінерал теж є. Але за помол муки він весь залишається у висівках – близько 900 мг на 100 р. Біла мука його не містить зовсім, тому краще всього є цільнозерновий хліб.
- Обов’язково включати в раціон зелень листя петрушки, базиліка, кропу. Вони містять близько 250 мг на 100 р. Можна їсти також листя гірчиці, кульбаби, огіркову траву.
- Багато кальцію в сардинах. Причому їх краще їсти у вигляді консервів, разом з размягченными кістками. На 100 г продукту в них міститься 370 мг кальцію.
Молочні продукти
Загальновідомо, що молоко, ряжанка, сир, кефір і йогурт дуже корисні для здоров’я. Їх здавна включають в обов’язковий раціон харчування дітей. А сучасні дослідження підтвердили, що це продукти, що містять кальцій у великій кількості. Крім того, завдяки наявності в їх складі молочного цукру, цей мінерал добре засвоюється. Краще всього купувати такі продукти, які мають середній показник жирності, при наявності великої кількості жирів кальцій всмоктується гірше.
Щоб отримати добову дозу кальцію, необхідно випивати в день не менше літра молока або кефіру. Найбільше його в сирі або твердому сирі. Але з сиру кальцій погано засвоюється.
Інші продукти, що містять кальцій
Цей мінерал можна отримати і з іншої їжі. Наприклад, в овочах і фруктах, кальцію менше, ніж у молоці, але вони постійно присутні в раціоні людини, тому з їх допомогою легко заповнити його недолік. Особливо багато його в зелених овочах. Причому капуста, петрушка, листовий салат і зелена цибуля містять його в оптимальному співвідношенні з фосфором. Багато кальцію також у гарбуза, моркви, часнику, яблуках. Причому з цих продуктів він досить добре засвоюється. А ось шпинат і щавель хоч і багаті кальцієм, не можуть вважатися його джерелом. Адже щавлева кислота сповільнює її всмоктування.
Багато цього мінералу також у горіхах. Для поповнення нестачі кальцію корисно включати в раціон мигдаль, фундук, волоські горіхи. Рекомендується щодня з’їдати хоча б по кілька штук. Заповнюють недолік кальцію також курага або інжир. Досить 8 штук в день – і це покриє 10% добової норми мінералу. На сніданок рекомендується їсти вівсяну кашу. Тарілка її містить 20% добової норми кальцію. А вегетаріанцям або людям з непереносимістю лактози звичайне молоко можна замінити соєвим.
Трохи кальцію є в рибі і морепродуктах, особливо в скумбрії, сардинах, креветках. А ось у м’ясі та яйцях його мало. Чим більше воно перероблено, то цього мінералу менше. В напівфабрикатах кальцію всього близько 10 мг на 100 р.
Засвоєння цього мінералу
Мало знати, в яких продуктах є кальцій. Навіть якщо вживати їх регулярно в достатній кількості, це не означає, що весь мінерал засвоїться з них. Нестача кальцію може спостерігатися навіть у людей, що намагаються харчуватися правильно. Адже для його засвоєння необхідні деякі інші мікроелементи. Насамперед це жири. Тому ті, хто обирають знежирені молочні продукти, не можуть отримати з них кальцій. Необхідно також в достатній кількості залізо і вітамін Д.
Є також мікроелементи, які заважають засвоєнню кальцію. Погіршується його всмоктування при надлишку магнію і фосфору. Крім того, в процесі термічної обробки кальцій може перейти в неорганічну форму, яка засвоюється гірше. Виводиться цей мінерал з організму при надмірному вживанні кави, газованих напоїв при сильному потінні або вживанні сечогінних засобів.
Крім того, на засвоєння кальцію впливає вік. У дітей засвоюється до 50% мінералу, що міститься в продуктах. А з віком ця здатність втрачається. Люди після 45 років засвоюють всього 15% кальцію.
Недолік кальцію
Незважаючи на те, що цей мінерал досить поширений, останнім часом все частіше розвиваються різні патології з-за його нестачі. Причиною їх можуть бути не тільки мале кількості кальцію в продуктах живлення, але і порушення його всмоктування. Причому при цьому він буде поступово вимиватися з кісток, приводячи до розвитку серйозних захворювань. Тому важливо вчасно звернути увагу на ознаки нестачі кальцію. При цьому людина може відчувати такі симптоми:
- випадання волосся, вони тьмяні і ламкі;
- хронічна втома, сильна втомлюваність;
- сухість шкіри, ламкість нігтів;
- підвищена чутливість емалі зубів, схильність до карієсу;
- часті судоми, м’язові спазми;
- запори;
- кровоточивість ясен;
- зниження імунітету.
Нестача кальцію може позначитися на роботі серця. Розвивається серцева недостатність, аритмія, можуть бути коливання артеріального тиску. Якщо ігнорувати ці симптоми, організм буде заповнювати недолік кальцію з кісток. Часто з-за цього розвивається остеопороз – зниження щільності кісткової тканини. Кістки стають крихкими, починають деформуватися, порушується функціонування суглобів.
Як заповнити недолік кальцію
Найчастіше для поповнення нестачі цього мікроелемента рекомендується приймати спеціальні препарати. Випускається кальцій в основному у вигляді карбонату, лактату або глюконату. Популярні такі препарати: «Кальцемін», «Кальцій Д3 Нікомед», “Кальцій-Сандоз Форте”, “Комплівіт Кальцій Д3”, “Морський кальцій біобаланс”. Додатково рекомендується приймати вітамін Д або риб’ячий жир.
Заповнити недолік кальцію можна і іншими способами. Наприклад, включати в раціон мелену яєчну шкаралупу. Її треба брати з добре вимитих і проварених яєць. Перемолоти шкаралупу в кавомолці і приймати по третині чайної ложки в день, додаючи лимонний сік. Є кальцій також у трави: чебрець, тимьяне, кропиві, розмарин. Чаші потрібно вживати насіння селери, кунжуту, льону, маку.
Надлишок цього мінералу
Кількість кальцію в продуктах, які вживають сучасні люди, не дуже велика. Тому найчастіше спостерігається його нестача. Але про такому стані, як гіперкальціємія, теж не варто забувати. Це може статися при деяких патологіях, що викликають порушення мінерального обміну, а також при безконтрольному прийомі препаратів. При надлишку в організмі кальцію можуть спостерігатися такі симптоми:
- сонливість, слабкість, знижений тонус м’язів;
- знижується апетит, з’являється сильна спрага;
- частішає сечовипускання, у сечі виявляються солі кальцію;
- порушується ритм роботи серця;
- знижується артеріальний тиск;
- з’являється печія, метеоризм, запор;
- можуть утворитися каміння в нирках.
- солі відкладаються в тканинах, найчастіше – в суглобах.
Кальцій дуже важливий для здоров’я людини мінерал. Щоб отримати його в достатній кількості, треба різноманітно і збалансовано харчуватися. А препарати кальцію, які популярно стало приймати останнім часом, можна пити тільки в дозуванні, рекомендованої лікарем.
