Комплекс вправ після пологів в домашніх умовах

Багатьом жінкам цікаві фізичні вправи після пологів, завдяки яким можна повернути колишню форму і знову стати привабливою. Оскільки за тривалий час виношування плоду в жіночому організмі відбувається ряд змін, після появи малюка на світ матері доведеться витратити якийсь час на відновлення.

Стаття розповість про те, які вправи після пологів можна робити, щоб схуднути й зміцнити м’язи, не віддаляючись при цьому від малюка. В домашніх умовах можна виконувати цілий комплекс різноманітних рухів, які швидко повернуть тіло до звичного стану.

Навіщо матусям фізкультура

Вправи після пологів необхідні жінкам для того, щоб поліпшити самопочуття і підтягти фігуру. Головне – підійти до занять спортом відповідально, щоб не погіршити стан, адже крім тренувань сили і час потрібно витрачати і на малюка. Фізичні вправи допомагають:

• поліпшити кровообіг;
• знизити вагу;
• зменшити спазми;
• привести в норму обмінні процеси;
• відновити тонус м’язових груп живота;
• зарядитися енергією;
• мобілізувати сили;
• відновити м’язи піхви;
• повернути нормальну форму грудей.

Основні правила

Комплекс вправ після пологів легко може виконуватися вдома, але робити це слід з особливою обережністю. Тренування повинні давати помітний ефект, а не завдавати шкоди здоров’ю. Щоб забезпечити це, необхідно засвоїти кілька простих правил:

• навантаження повинні бути регулярними;
• при виконанні вправ температура повітря повинна бути не менше 20 і не більше 23 градусів;
• перед тренуванням потрібно спорожнити сечовий міхур і кишечник;
• у перший місяць після пологів заборонено робити різкі рухи і піднімати вагу більше 4 кг;
• у період годування груддю не слід виконувати вправи, що навантажують плечовий пояс, так як вони можуть порушити лактацію.

Обмеження

Звичайні вправи після пологів, на подив багатьох матусь, мають певні обмеження. Їх не варто виконувати в таких ситуаціях:

• надмірне виснаження організму;
• загострення захворювань хронічного характеру;
• важкі родові травми;
• гострі патології.

У разі кесаревого розтину, розривів промежини та епізіотомії починати займатися дозволяється лише через два місяці після пологів. Крім того, на виконання фізичних вправ потрібно схвалення лікаря, так як організм кожної людини має свої індивідуальні особливості.

Елементарні вправи

Матусі часто цікавляться, які вправи робити після пологів, забуваючи про самих простих діях:

“Велосипед”. Всім відоме вправа допомагає скинути зайву вагу і зміцнити різні м’язові групи. Робиться воно в положенні лежачи з піднятими і зігнутими під прямим кутом ногами. Далі протягом певного часу потрібно поперемінно рухати ногами, імітуючи їзду на велосипеді. Ускладнити завдання можна, якщо скласти руки за голову і відірвати лопатки від підлоги.

“Ножиці”. Ще одне популярне вправу з дитинства виконується в тому ж положенні. Для нього потрібно підняти прямі ноги на 45 градусів і в ритмі схрещувати їх, не опускаючи вниз і не піднімаючи занадто високо.

“Човник”. Перевернувшись на живіт, слід одночасно піднімати ноги і тулуб, зображуючи хитання судна на воді.

Скручування. Завершує комплекс вправа, яке вже точно все робили в школі. Для його виконання потрібно лягти на спину, зігнути ноги і підтягти до себе, впертися ступнями в підлогу, а руки розташувати за головою. Зафіксувавши ноги під диваном або будь-яким іншим вагою, слід підняти тулуб, зробивши видих, а потім повернутися у вихідну позу на вдиху.

Для усунення висячого живота достатньо буде виконувати всі ці вправи через день. Кожне з них рекомендується робити в 3 підходи по 1 хвилині.

Тренування на фітболі

Досить ефективні фізичні вправи після пологів можна робити на спеціальному м’ячі, який є в багатьох будинках. Тренування на фітболі дуже проста, тому вона ідеально підійде для тих, хто хоче почати займатися відразу після виписки з лікарні:

• 10 стрибків на м’ячі з положення сидячи;
• 8 скручувань (лягти на снаряд спиною і піднімати плечовий пояс);
• 30-40 секунд містка (робиться як звичайна вправа, але тут фітбол потрібно розмістити під собою, щоб він не дозволив впасти).

Інші комплекси

Крім перерахованих існують і інші цікаві вправи. По одному вони дають лише незначний ефект, але в комплексі їх позитивні сторони будуть помітні практично відразу.

Нижче наведені різні варіанти тренувань. Вони спрямовані на опрацювання живота, хребта, тазових м’язів і інших цілей. Оскільки займатися рекомендується кожен день, ці комплекси можна виконувати по черзі. Завдяки цьому навантаження буде рівномірно розподілятися і бажана мета стане досягнута швидше.

Вправи для живота

Основною проблемою всіх матусь є розтягнуті м’язи живота. Впоратися з цим можливо, але зусиль доведеться докласти чимало. Фахівці пропонують цікаві вправи для живота після пологів. Вони дуже швидко приведуть прес в тонус, нормалізують роботу кишечника і шлунку, а також допоможуть жінці схуднути.

Кращі домашні вправи після пологів для м’язів живота:

Лягти на спину, завести руки за голову, а ноги зігнути і розташувати ступні на відстані 8-10 сантиметрів від таза. На видиху потрібно максимально сильно напружити сідниці, стегна, а потім відірвати таз від поверхні підлоги і підняти якомога вище. Через 10 секунд слід повернутися у вихідну позицію. Всього варто виконати 10 повторень. Перебуваючи у верхній точці, м’язи сідниць і стегон все ще повинні залишатися напруженими.

Не виходячи з положення лежачи із зігнутими ногами, потрібно розташувати ліву ногу на правому коліні, зчепити руки в замок і завести до потилиці. Зробивши видих, слід напружити прес і постаратися торкнутися правим ліктем лівого коліна, а потім повернутися в початкове положення. Таку вправу потрібно виконувати в 3 підходи по 15 повторень.

Залишаючись в лежачому положенні, потрібно відсунути зведені стопи на 20 сантиметрів від таза і підняти пальці ніг. Потім слід доторкнутися правою рукою до правої п’яти, відриваючи плечі і лопатки від підлоги. Після ті ж дії потрібно виконати з лівою стороною. Все це необхідно робити в помірному темпі, відчуваючи напруження пресу. Всього варто виконати 2 підходи по 15 разів.

Завершити комплекс можна вправа “велосипед”, описаним вище.

Тренінг для хребта

Вправи після пологів в домашніх умовах, метою яких є зміцнення хребта, також користуються популярністю. Їх легко виконувати без додаткових снарядів, тому їх можна назвати ідеальними для самостійного виконання в межах будинку або квартири.

В комплекс входять наступні вправи:

“Рибка”. Першим ділом потрібно лягти на спину, розташувати руки вздовж корпусу і повністю розслабитися. Далі треба у помірному темпі рухати стегнами і корпусом в протилежних напрямках, імітуючи пересування риби у воді. Такі рухи рекомендується повторювати протягом хвилини.

“Кішечка”. Всім відоме вправа виконується в положенні стоячи на четвереньках. Для нього треба впертися долонями в підлогу, а потім на видиху прогнути поперек і максимально опуститися вниз, не задіюючи при цьому руки і ноги. Після, зробивши вдих, необхідно прогнути спину в зворотному напрямку і в той же час опустити голову. Дана вправа виконується не менше 10 разів.

“Стінка”. Ставши ближче до стіни, потрібно випрямити хребет і торкнутися потилицею, сідницями, п’ятами і лопатками поверхні. Далі потрібно по черзі піднімати зігнуті ноги вгору, притискаючи коліна до живота. Робити це бажано без допомоги рук, але в перший час ними все ж можна трохи допомагати. “Стінку” варто виконати 15 разів.

“Дерево”. Заключне вправу робиться в стоячій позі. Ноги потрібно розставити на ширині плечей, а руки підняти вгору. На вдиху потрібно потягнутися вгору, відчуваючи кожен хребець. Після те ж саме потрібно повторити, розставивши руки в сторони. У кожній позі необхідно затриматися на 30 секунд.

Профілактика варикозу

Серед усього розмаїття вправ для жінок після пологів присутні і такі, які допомагають боротися з варикозом. З такою проблемою стикаються багато людей, але от про її вирішенні знають далеко не всі. Насправді нічого особливо складного в цьому немає.

Для профілактики варикозу можна виконувати такі вправи:

Лягти на спину, випрямитися і стиснути пальці ніг. Протримавшись 15 секунд, розслабитися, а потім знову підставити їх. Всього варто виконати 10 повторень (при бажанні кількість можна збільшити до 20).

Не виходячи з попереднього положення, потрібно в швидкому темпі напружувати і розслабляти сідниці (разом або по черзі), стегна і гомілки протягом хвилини. Після під ноги підкласти подушку і полежати в розслабленому положенні близько 15 хвилин.

Комплекс для тазових м’язів

Суглоби і м’язи тазу, як не дивно, теж потребують уваги. Для їх опрацювання існує цікавий комплекс, куди входять лише 2 вправи. Виконувати їх не так вже і важко, тому навіть для матусь, тільки що виписаний з пологового будинку, вони не представлять особливої складності.

Ефективні вправи після пологів для м’язів таза:

Сидячи на підлозі з витягнутими перед собою ногами, зробити кілька кроків вперед і назад, використовуючи тільки сідничні м’язи. Повторювати це потрібно протягом хвилини.

Вставши прямо з долонями на талії, виконати 10 обертань тазом в один бік, а потім в іншу. При цьому м’язи сідниць, живота і стегон повинні бути розслаблені.

Вправи Кегеля після пологів

Ще один дивовижний комплекс вправ, призначений для м’язів тазового дна, подобається всім жінкам. Основним завданням після пологів є утримання внутрішніх органів у малому тазі, що вдається насилу, тому як у звичайних умовах ці м’язи працюють вкрай рідко.

Перш ніж приступити до розгляду вправ Кегеля, слід визначити потрібні м’язи. Робиться це дуже просто: потрібно спробувати зупинити сечовипускання. В цей час будуть відчуватися напружені м’язи, які і є необхідними в даному комплексі.

Тепер варто перейти безпосередньо до тренінгу. Цілий комплекс вміщає в себе чимало вправ, але розглядати їх все не має сенсу, оскільки процес їх виконання та ефективність схожі між собою. В період тренування потрібно напружувати тільки попередньо певні м’язи (як зазначено вище).

Кращими в комплексі Кегеля є наступні вправи:

Стиснути м’язи, витримати 5 секунд і розслабити (10 повторень).

У швидкому темпі стискати і розтискати м’язи (3 підходи по 8-12 повторень)

Стиснути м’язи як можна сильніше, затримати на 30 секунд і повернутися назад (5 разів).

Помірно потужити, як під час пологів (4-5 повторень).

Весь комплекс повинен виконуватися в положенні лежачи. На ці 4 дії потрібно буде витратити не більше півгодини, тому мама встигне позайматися в той час, поки її дитина спокійно спить.

Дихальна гімнастика

Спеціальна дихальна гімнастика допомагає в схудненні не менше, ніж вправи Кегеля після пологів. Вона рекомендована для відновлення організму і поліпшення самопочуття. Її цілями є поліпшення кровообігу і прискорення обміну речовин. Крім того, дихальні вправи непогано допомагають зміцнити черевні м’язи.

Виконується гімнастика наступним чином:

• покласти руки на ребра;
• глибоко вдихнути носом, надуваючи живіт;
• плавно видихнути ротом, втягуючи пупок.

В процесі виконання обов’язково потрібно стежити за плечима. Вони повинні залишатися нерухомими, так як в противному випадку ніякого ефекту отримати не вдасться. Всього рекомендується виконати 2 підходи по 10 вдихів і видихів.