Кращі вправи для плечей в домашніх умовах

Щороку, коли настає весна, багатьох людей починають хвилювати питання, пов’язані з набором м’язової маси і схудненням. Вправи для плечей, рук і преса в цей час викликають найбільший інтерес у початківців спортсменів, оскільки саме ці м’язові групи є найбільш видними. І якщо багато жінок ще якось можуть прожити без величезних плечей і великих біцепсів, то для представників чоловічої статі (як правило, молодих) накачування “рами” і “банок” стає якоюсь справою принципу. Але не тільки новачки цікавиться подібними питаннями. Навіть серед досвідчених атлетів, тренують тіло цілком, а не якісь певні його частини, є чимало людей, які роками тренують вищеперелічені м’язові групи і не досягають бажаного результату. Багато в чому це пов’язано або з невідповідними вправами, або з неправильною технікою, або з генетичною схильністю. В нашій сьогоднішній статті ми не будемо висвітлювати всі ці питання, а зупинимося на одному тренуванні плечей. Вашій увазі ми представляємо кращі вправи на плечі, які можна виконувати як вдома, так і в умовах тренажерного залу.

Загальні відомості

Можливо, наші слова когось розчарують, але для того, щоб накачати великі плечі, вам знадобиться додаткове обладнання. Під обладнанням ми маємо на увазі розбірні гантелі, вага яких можна буде підвищувати або знижувати (залежно від того, яка вправа для плечей ви робите). Якщо на даний момент ви не можете собі дозволити придбати пару таких снарядів, то не варто засмучуватися! У такій ситуації ви можете скористатися альтернативою у вигляді звичайних пляшок. Щоб створити собі обтяження, просто наповніть їх водою/піском/камінням, в залежності від ваших фізичних можливостей.

М’язи плечей (або дельтовидні м’язи) складаються з трьох основних пучків: переднього, середнього і заднього. Тренування даних м’язів краще всього починати з базового вправи, яке задіяло всі три пучки, а закінчувати ізолюючими, навантажуючими кожну частину дельти окремо.

Жим гантелей сидячи

Те саме базова вправа на плечі з гантелями, яке можна виконувати в домашніх умовах. Як вже говорилося раніше, тренування краще всього починати саме з нього. Дана вправа для плечей навіть має свої переваги над штангою. По-перше, воно менш травматично, а по-друге, використання гантелей замість штанги дозволяє збільшити амплітуду руху, що, безсумнівно, є плюсом. Техніка виконання:

Прийміть вихідне положення: візьміть снаряди в руки, рівне сядьте на стілець і підніміть їх на висоту очей.

Упріться ступнями в підлогу, після чого на видиху вичавте гантелі вгору.

Трохи затримайтеся у верхній точці, а потім, роблячи вдих, опустіть руки в те положення, в якому вони перебували спочатку.

Поперемінний підйом гантелей перед собою

Мабуть, краща вправа для розвитку переднього пучка дельтоподібних м’язів. Правильна техніка виконання така:

Прийміть початкове положення: візьміть снаряди, станьте рівно, опустіть руки і злегка зігніть їх в ліктьовому суглобі. Тримайте гантелі хватом зверху (долоні спрямовані на стегна) або нейтральним хватом (долоні дивляться один на одного).

Роблячи видих, підніміть руку вперед, щоб вона була на рівні плечей. На вдиху плавно опустіть її вниз.

Повторіть те ж саме рух з іншою рукою.

Гранично важливо виконувати цю вправу акуратно і технічно. Не використовуйте силу інерції і робіть кожен підйом підконтрольне.

Розведення з гантелями в сторони

Дана вправа для плечей робиться для опрацювання середнього пучка дельтоподібних м’язів, прокачати який досить важко. При виконанні цього руху важливий не стільки велика вага, скільки сувора техніка. Виконувати його варто наступним чином:

Візьміть в кожну руку по снаряду, трохи нахиліться вперед і зігніть руки в ліктях.

На видиху розведіть руки в різні боки так, щоб у верхній точці вони знаходилися не вище ваших плечей.

На вдиху плавно опустіть руки в початкове положення. Гранично важливо не кидати руки вниз, а саме опускати, щоб відчувати роботу м’язів.

Тяга гантелей до підборіддя

Ця вправа теж добре навантажує середній пучок дельт (непряму навантаження також отримують задні дельти). Воно є альтернативою іншої вправи для плечей – тяги штанги до підборіддя. Виконується воно так:

Візьміть в руки снаряди, выпрямьте спину і станьте рівно. Так само як і в способі виконання зі штангою, прогніться в попереку і нахиліть тулуб трохи вперед.

На видиху підніміть гантелі на висоту плечей. Гранично важливо не піднімати лікті вище цього рівня, оскільки велика частина навантаження буде йти на трапеції.

На вдиху поверніть руки у вихідне положення.

Розведення гантелей лежачи животом на похилій лаві

Дана вправа є найкращим для опрацювання задній дельти. Техніка виконання схожа на розведення гантелей стоячи, про яку ми писали раніше. Єдина відмінність в тому, що робити його потрібно на похилій лаві. Робиться воно в такій послідовності:

Ляжте таким чином, щоб в похилу лаву упиралися грудні м’язи і живіт.

Руки направте перед собою так, щоб вони знаходилися перпендикулярно вашому тулубу.

Роблячи видих, розведіть руки за спину.

Роблячи вдих, повільно опустіть гантелі у вихідне положення.

Якщо немає похилої лави, спробуйте зробити те ж саме на звичайній горизонтальній.

Всі перераховані вище вправи для плечей необхідно робити по 3-4 підходи по 8-12 повторень. Досить буде 4 вправ за тренування (одна базова, а решта – ізолюючі). Тренуйте плечі не більше одного разу в тиждень, щоб вони встигли відновитися до наступного заняття.

Особливості тренування плечей у дівчат

Як правило, багато представниць жіночої статі не хочуть мати великі плечі, як у якого-небудь Ронні Коулмена або Арнольда Шварцнеггера. Найбільше їх цікавлять вправи для схуднення плечей, які допоможуть їм позбавитися від зайвого жирку в цій області. Дівчата, запам’ятайте раз і назавжди: одними лише вправами у вас не вийде спалити жир в плечах! Від зайвої жирової прошарку можна позбутися, як правило, тільки за допомогою дієти або грамотно складеного раціону. А ось за допомогою вправ можна зміцнити тонус цих м’язів і зробити їх візуально привабливими.

Вправи для дівчат

В принципі, дівчата можуть виконувати раніше описані вправи для чоловіків, але використовувати набагато більш легкі ваги (гантельки по 1-2 кілограми). Якщо ж ви новачок, фізична активність якого впродовж тривалого часу була на низькому рівні, і вам поки що надто важко займатися з обтяженням, тоді представляємо вашій увазі невеликий комплекс з легких вправ. Крім плечей, під час виконання цих вправ також активно задіюються м’язи рук і грудні.

Кругові рухи руками. Станьте рівно, поставте ноги на ширині плечей. Виконуйте кругові рухи своїми руками (10 разів вперед і 10 разів назад). Дане вправу потрібно робити повільно і без ривків. Всього потрібно виконати 3 підходи.

Зворотні віджимання від лавки. Поставте стілець/табурет/лаву за спину і зіпріться долонями. Ноги необхідно витягнути вперед, як показано на картинці. На вдих потрібно опуститися вниз, а на видих – піднятися вгору. Зробіть 3 сети по 12 разів.

Боксування. Поставте ноги трохи ширше плечей і злегка зігніть їх в колінах. Візьміть легкі гантельки або дві пляшечки з водою, а потім притисніть їх до грудей. По черзі повільно витягайте руки перед собою, а потім повертайте їх у вихідне положення. Всього потрібно зробити 3 підходи по 8-12 повторень.

Коли ці вправи для рук і плечей здадуться вам занадто легкими, можете потихеньку переходити до тих, про яких ми писали раніше.

Рекомендації

З тим, як накачати плечі, ми вже розібралися. Тепер ми б хотіли дати вам декілька рекомендацій, завдяки яким ви зможете в рази поліпшити свою результативність на тренуваннях.

Слідкуйте за технікою. Неправильне виконання вправи, по-перше, знижує його ефективність, а по-друге, підвищує ризик отримання травми.

Не женетеся за занадто великими вагами. У бодібілдингу прогресія навантажень відіграє важливу роль, але це зовсім не означає, що потрібно кожен раз необдумано підвищувати ваги. Вага ваших снарядів повинен бути таким, щоб робити вправу вам було важко, але в той же час щоб ви не відчували дискомфорт або біль в суглобах і м’язах.

Тренуйте не тільки плечі. Щоб добитися красивого і естетичного статури, не забувайте про тренування інших м’язових груп: грудей, ніг, спини і т. д.

Обов’язково розминайтеся на початку заняття!

Тепер вам відомі вправи для плечей в домашніх умовах. Бажаємо успіхів на ваших тренуваннях!