Незважаючи на значний розмір, спина нерідко очолює список відстаючих у рості і розвитку м’язів. Зазвичай чоловіки приділяють набагато більше часу прокачування передній частині тіла, адже саме вона відразу впадає в очі. Однак рано чи пізно приходить усвідомлення того, що необхідно гармонійно розвивати все своє тіло. А значить, саме час ознайомитися з найкращими вправами для спини в тренажерному залі. Наукова сторона спорту не стоїть на місці, застарілі методи тренінгу були давно витіснені сучасними вправами, ефективність яких була підтверджена в ході спеціальних досліджень. У новачків нерідко виникає питання: «Як правильно качати спину в тренажерному залі?» бо багато хто навіть не знають з чого почати. Але перш ніж приступати до тренувань, пропонуємо розібратися в біомеханіки м’язів.
Анатомічні особливості спини
Спина займає друге місце за обсягом після ніг, і є дуже великим сплетінням м’язових волокон. Чим більше м’язів, тим більше навантаження він вимагає. І це справедливо, адже потрібно приділити увагу кожному сегменту цієї м’язової групи. Якщо підійти з анатомічної точки зору, то спина складається з двох м’язових шарів: поверхневих м’язів і глибоких. Нас цікавлять тільки перші, адже саме вони формують рельєф нашого тіла. До них відносяться:
- ромбоподібні м’язи (знаходяться під лопатками);
- крила (найширші);
- трапеції;
- розгиначі (хребетні стовпи).
Всі ці м’язи складаються з коротких поперечних волокон, а значить, що для детального опрацювання їх потрібно дуже сильно розтягувати. Таким чином, у вашій програмі повинні переважати тягові вправи для спини. У тренажерному залі це цілком можливо здійснити, адже можна займатися чим завгодно, починаючи від підтягувань закінчуючи комплексним тренінгом в кросовері. Однак на практиці не все так безхмарно, прокачування спини – досить складний і вельми специфічний процес.
Що заважає спині рости?
Людина старанно відвідує тренування, виконує всі настанови тренера, а спина все не росте. В чому може бути причина? Перешкодити ефективного тренінгу можуть навіть незначні дрібниці. І ось на що варто звернути особливу увагу:
- Амплітуда руху. Спина – це далеко не біцепс, короткими і сильними ривками тут не добитися ніякого результату. Такий анатомічний гігант вимагає максимального розтягування волокон та великої амплітуди. Всі рухи потрібно виконувати плавно, ні на секунду не розриваючи зв’язок «мозок-м’яз».
- Виконуючи стандартні вправи для спини в тренажерному залі, люди не дуже замислюються про біомеханіки і роботі м’язів. Так, наприклад, найчастіше ми тягнемо вага не спиною, а біцепсом. А це означає, що перші 3-4 підходу будуть абсолютно неефективні для цільової м’язи. І тільки після того, як наші руки переутомятся, вже підключаються робочі м’язи.
- Неправильне розподіл сил. Для тренування спини краще виділити окремий день, або займатися їй разом з руками або іншими легкими вправами. Не варто тренувати спину після бази, особливо якщо ви робите станову тягу. Це вправа дуже сильно перевантажує розгиначі і руки, а значить, ефективність наступних вправ буде практично нульова. Так як витрачена практично вся енергія.
Кращі вправи для спини: відгуки спортсменів
В першу чергу необхідно усвідомити, що спина – це комплексна анатомічна група, що складається з декількох незалежних відділів. Це означає, що не існує універсального вправи для спини. У тренажерному залі вам доведеться провести немало часу, адже кожен сегмент м’язів заслуговує окремої уваги. Судячи по постам на спортивних форумах існує топ кращих вправ на кожну групу м’язів.
Найширші м’язи. Якщо вірити відгукам, то немає нічого краще для опрацювання крил ніж підтягування, особливо якщо використовувати широкий хват. У цієї вправи є альтернативи:
- тяга штанги, гантелі або Т-грифа в нахилі;
- вертикальний і горизонтальний блоки в кросовері;
- хаммер.
А що кажуть люди? Яке з цих вправ найбільш ефективно? Проаналізувавши відгуки можна зробити наступні висновки:
- підтягування і всілякі тяги, більше спрямовані на приріст м’язової маси, особливо якщо виконувати їх з пристойним вагою;
- вправи в кросовері відмінно працюють на рельєф м’язів і дозволяють опрацювати навіть самі дрібні м’язові сегменти.
Трапеції. Якщо говорити про трапеціях, то тут вибір зовсім невеликий. Рецепт один – шраг. Виконуйте їх зі штангою або з гантелями, це не принципово. Головне – швидше дійти до робочих ваг. Судячи з відгуків, тільки переступивши позначку у 80-90 кг можна розраховувати на хороший результат.
Розгиначі. Тут базова вправа – станова тяга. Що може бути краще і ефективніше? Але хребетні стовпи потрібно не тільки качати, але й зміцнювати, тому кілька підходів гіперекстензії на початку тренування нікому не зашкодять.
Особливості техніки вправ на спину: рекомендації для початківців
Якщо в бодібілдингу ви новачок, обов’язково зверніться до інструктора, він дасть вам докладні рекомендації щодо тренувань. Вправи для спини в тренажерному залі не відрізняються складною технікою, однак деякі нюанси варто обов’язково враховувати:
- Навчіться вимикати біцепс, інакше він буде «красти» істотну частину навантаження у всіх вправах. Для цього досконально вивчіть біомеханіку кожної вправи і навчіться відчувати м’язи. Зробіть кілька пробних підходів без ваги, вникніть в процес, а після переходите до повноцінного тренінгу.
- Комплекс вправ на спину в тренажерному залі повинен починатися з верхніх сегментів м’язів, а закінчуватися нижніми. Так буде формуватися V-подібний силует вашого тіла.
- При роботі з великою вагою слідкуйте за положенням кистей. Не завалюйте і не вивертайте їх назовні. Розтягнуті або порвані сухожилля – поставлять хрест на спорті на найближчі 2 роки.
Тепер докладно розглянемо найкращі вправи для прокачування спини.
«Вбиваємо» найширші підтягуваннями
Всі види тренінгу поділяються на базові та допоміжні. Вправи на спину належать до першим, адже бере участь величезна кількість м’язових груп, а також задіяно кілька суглобів. Найкращим базовим вправою для спини є підтягування, але не варто распаляться на безліч варіацій цього вправи, просто дотримуйтесь техніки:
- Підтягування виконуються з обтяженням. Тільки велику вагу призведе до набору м’язової маси.
- Хват переважно широкий. Наголос робиться на зростання крил, трицепс можна тренувати і іншими способами.
- Підтягуватися треба за голову, тобто торкатися перекладини потилицею. Так ви зніміть все навантаження з всюдисущого біцепса.
- Для формування нижнього відділу найширших м’язів можна виконувати вправу вузьким зворотним хватом.
Вертикальний блок – вправа для новачків
Альтернативне вправа для тренування спини в тренажерному залі, яке підходить тим, хто ще не зовсім готовий перейти до підтягування. Замість кросовера можна використовувати підтягування у гравитроне, але цей тренажер рідко буває в наявності. Однак і у цього вправи є свої плюси:
- відмінний спосіб ізольованого тренінгу без включення м’язів-стабілізаторів;
- тяга вертикального блоку можна використовувати як в якості розігріву, так і для «добивки» м’язів;
- якщо добре зафіксувати корпус і не відхилятися назад, можна одним махом опрацювати всі три відділи найширших м’язів, особливо верхній і середній пучки.
Базовий тренінг – тяга штанги в нахилі
Якщо не брати до уваги підтягування, то це, мабуть, найкраща вправа на спину в тренажерному залі. Опис техніки:
- Вихідне положення: корпус розташовується під кутом 70 градусів до підлоги, ноги на ширині плечей і злегка зігнуті в колінах. Руки утримують штангу зворотним хватом у вільному висі.
- Для початку вправи притягніть снаряд до грудей, при цьому лікті обов’язково повинні ковзати вздовж тіла. Зловіть пікове скорочення м’язів і ненадовго призупинити рух рук.
- Виконуючи негативну фазу вправи можна зітхнути, руки опускаються повільно до самого низу, але не варто розслабляти м’язи до кінця.
Цей вид тренінгу добре працює на середній сегмент найширших, а саме він відповідає за загальний обсяг м’язи.
Ізольована опрацювання – тяга однієї гантелі
Які вправи на спину в тренажерному залі більше орієнтовані на рельєф? З численного списку краще всього віддати перевагу тязі однієї гантелі в упорі на лаву. Опрацьовуючи кожну «крило» в окремо, ми задіємо в роботу більше волокон і змушуємо м’язи працювати по-новому. А як відомо, чим різноманітніше навантаження, тим сильніше і швидше буде віддача в зростанні та збільшенні обсягів. Техніка вправи досить проста:
- Вихідне положення: одна нога і рука впираються в лаву, інша у вільному висі утримує гантель. Спина пряма, таз відставлений назад, сідниці напружені.
- В позитивній частині тренінгу – гантель притягається до грудей, лопатки зводяться, а лікоть щільно притискається до корпусу.
- Опускання снаряда проходить за аналогічною траєкторії.
Горизонтальний блок – зміцнюємо хребетні стовпи
Розбираючи кращі вправи на спину в тренажерному залі, не варто забувати про прокачування розгиначів. Ці м’язи надзвичайно важливі, адже вони утримують тіло у вертикальному положенні і беруть на себе величезні навантаження, щоб хоч частково полегшити долю хребта. Трохи про техніку:
- Виберіть рукоять: прямий гриф посилює навантаження на верх і середню частину спини, роздвоєна рукоятка опрацьовує нижні відділи.
- Вихідне положення: ноги впираються в платформу, руки витягнуті вперед і утримують рукоять. Спина пряма, корпус трохи відхилений назад. Лопатки притиснуті один до одного.
- Для виконання вправи почніть притягувати руки до живота, при цьому зберігаючи максимальну напругу у всьому тілі. Лікті повинні як можна далі піти назад. Корпус повинен бути нерухомий протягом усього підходу.
- Повертаючись у вихідне положення, не варто повністю розслабляти м’язи рук, намагайтеся працювати всередині амплітуди.
Станова тяга для попереку
Відмінна базова вправа на спину в тренажерному залі. Без нього не обходиться ні одне тренування на масу, адже тільки тяга задіює роботу таку величезну кількість м’язів. Техніка вправи всім давно знайома, однак якщо вибирати вид тяги для прокачування спини, то варто віддати перевагу мертвій тязі чи румунською варіації вправи. Саме в цих модифікаціях вправи вага штанги піднімається за рахунок роботи розгиначів спини, при мінімальній участі ніг і сідниць.
Тяга Т-грифа
Ще одне добротне вправи для спини в тренажерному залі. Техніка вправи виконується за аналогією з традиційною тягу штанги в нахилі. Однак незважаючи на схожу біомеханіку, цей вид тренінгу має ряд своїх переваг:
- більш коротка амплітуда дозволяє тримати м’язи в піковому скорочення, а значить, ми отримуємо принципово новий вид навантаження;
- вузький хват робить вправу більш енергоємним, адже в роботу підключаються нижні відділи м’язів спини.
Складаючи програму для тренування спини, пам’ятайте про комплексності тренінгу. Тільки сукупне використання декількох вправ приведе вас до бажаного результату.
