Багато хто з нас мріють про красиве тіло. Накачані руки, ноги і, звичайно ж, рельєфний живіт. Здавалося б, що складного в тому, щоб домогтися такого результату? Достатньо просто ходити займатися в зал і користуватися різними тренажерами. Насправді, гарний прес не з’явиться, якщо бездумно виконувати різноманітні вправи – необхідно підібрати правильне комбо, яке заб’є ваш прес максимально ефективно.
Перед тим як купити абонемент в тренажерний зал, потрібно чітко представляти, який результат ви хочете отримати, і виходячи з цього підібрати собі необхідний комплекс вправ. У цій статті ми розглянемо, як створити гарний рельєфний живіт. Відповідно, комплекс повинен складатися з найефективніших вправ для преса. До речі кажучи, прокачати свою фігуру можна не тільки в тренажерному залі, але і в домашніх умовах.
Що таке прес і як з ним боротися?
Щоб розуміти, які вправи на прес найефективніші, давайте розберемося, що таке прес і як з ним боротися. М’яз преса – це пряма м’яз живота, умовно розділена на верхню і нижню. Це пов’язано з тим, що верхня частина розвивається швидше, а нижня трохи довше. До речі, ця м’яз окремо не працює – тільки цілком. Плюс до всього, є ще БМВ (швидкі м’язові волокна) і ММВ (повільні м’язові волокна) навантаження для яких теж відрізняється.
Ну так от, з м’язом живота ми розібралися, давайте обговоримо, як з нею працювати правильно, досягаючи максимального результату. Перше, що хотілося б відзначити – підходи, яких в залежності від вашої тренованості повинно бути:
- 1-2 для новачків;
- 2-3 для тих, хто вже відвідував зал;
- 5-7 для досвідчених спортсменів.
Друге – це повторення. Тут все трохи складніше. Все залежить від того, чого б вам хотілося більше – плоского живота або кубиків. Якщо перший варіант, то ефективними вправами будуть ті, в яких велика кількість повторень (15-30) і мінімальне навантаження. Виконуючи такі вправи, ви розвиваєте ММВ. Якщо ж кубики – це ваша мрія, то кількість повторень має бути дещо менше (6-12), але повинен бути присутнім вагу. Таким чином розвиваються і ММВ, і БМВ.
Чим тренування для жінок відрізняється від тренування для чоловіків?
Як правило, жінки і чоловіки ходять в зал з різною метою. Жінки ставлять перед собою завдання схуднути, зробити живіт плоским. Чоловіки ж займаються для того, щоб промальовувати рельєф живота, виділити кубики. Ну і в залежності від мети, як було згадано вище, відрізняється й сама тренування.
Вправи можуть бути однаковими як для жінок, так і для молодих людей. Істотна відмінність полягає в тому, що для плоского живота всі виконувані вправи повинні бути з невеликою вагою, але кількість повторень трохи більше. Відповідно, для рельєфу повторень менше – вага більше.
Пішов би я в зал, та ось тільки абонемент дорогий…
Типова відмовка для ледарів! Як не дивно, більшість вправ на прес виконуються без використання спеціальних дорогих тренажерів. В більшості своїй для тренування преса взагалі не потрібні ніякі інструменти крім вашого власного тіла, тому можна легко займатися вдома, не віддаючи скажені гроші за відвідування фітнес-центрів.
Вправи, які необхідно виконувати для роботи над пресом
Скручування (виконуються на лаві).
Розташуйтеся на лаві вниз головою, встановивши руки за головою або біля підборіддя. Видихніть і, напружуючи м’язи, “скрутити” прес, підтягнувши підборіддя в бік ніг, “застыньте” в подібному положенні на секунду, поверніться в попереднє положення. Хочеться відзначити, що нижня частина спини повинна притискатися до лави. Роблячи підхід, тримайте прес в постійній напрузі, слідкуйте за цим, інакше вправа для преса не буде таким ефективним.
Скручування лежачи на підлозі.
Технологія виконання схожа на попередню вправу. Необхідно розташуватися на підлозі, зігнувши коліна і встановивши руки за головою або біля підборіддя. Злегка підняти голову (між підлогою і головою має бути відстань) і “скрутити” прес, підтягнувши підборіддя до колін. Повертаючись у вихідне положення, не можна опускати голову, пам’ятайте, що нижня частина спини повинна бути притиснута до підлоги – ми працюємо тільки верхньою частиною тулуба.
Подвійні скручування.
Суть цієї вправи полягає в тому, що ми піднімаємо не тільки верхню частину тулуба, але і низ. Грубо кажучи, ми складаємось як книжка. Відверто кажучи, подібне вправа складна у виконанні та не зовсім підходить для хлопців, які тільки почали займатися і не мають хорошої фізичної підготовки, але це одне з найбільш ефективних вправ на прес.
Згинання тулуба на блочному тренажері.
Взявши ручку, необхідно спертися на коліна. Тримаючи руки над головою, «скручують» тулуб у напрямку до підлоги, а потім повільно поверніться у вихідне положення.
Підйом ніг лежачи на горизонтальній лаві.
Розташуйтеся на тренажері. Напружуючи прес, підніміть ноги до верху. Дуже важливо, щоб при виконанні вправи таз злегка підводився, але при цьому ноги не повинні бути занадто високо. Повертаючись у вихідне положення, ноги потрібно тримати в піднесеному стані, розслабляючи тим самим м’язи.
Планка.
Одне з найбільш ефективних вправ на преса в домашніх умовах і не тільки. Як його робити? Простіше простого! Лягайте на підлогу вниз животом спираючись на лікті. Вытягиваетесь таким чином, щоб ваше тіло було максимально прямим. Нижню частину тіла, до речі, потрібно встановити на носочки. Якщо все зробили правильно, то відчуєте напругу м’язів преса. Ваше завдання -протриматися в такому положенні якомога довше.
Плоский живіт для дівчат
Для представниць слабкої статі, які мріють про плоскому животі, теж можна підібрати комплекс вправ. Особливості тренування для дівчат описувалися вище. Основне завдання – це розвивати ММВ. Ось найефективніші вправи для преса для жінок, які допоможуть виконати заповітну мрію про ідеальну фігуру:
Вертикальні ножиці.
Ляжте на спину, витягніть ноги, покладіть руки на стегна. Не розпрямляючи, схрещуйте ноги так, ніби це пара ножиць. Оптимальний варіант – це 10 повторів і 5 підходів.
Велосипед.
Ляжте на спину і витягніть ноги. Руки з’єднайте за головою. Притисніть одне коліно до живота і торкніться ліктем протилежного руки коліна, піднявши корпус. Інша нога залишається прямою. Потім поміняйте положення, зігнувши іншу ногу, і торкніться іншим ліктем коліна. Вправу виконуйте по 10 повторень і 5 підходів.
Чергуйте ці вправи з тими, про які йшлося раніше, і результат не змусить себе довго чекати.
Рельєфний прес в домашніх умовах
Всі вправи, які описувались вище, легко можна виконувати вдома. Залежно від вашого рівня тренованості вибираєте комплекс і займаєтеся.
Комплекс для початківців.
| Вправа | Підходи | Повторення |
| Скручування на підлозі | 3 підходу | Максимальна |
| Присідання | 3 підходу | Максимальна |
| Віджимання від підлоги | 3 підходу | Максимальна |
Комплекс для більш просунутих.
| Вправи | Підходи | Повторення |
| Скручування на підлозі(ММВ + БМВ) | 2ммв + 2бмв | максимальна + 6-12 |
| Зворотні скручування(БМВ + ММВ) | 2бмв + 2ммв | 6-12 + максимальне |
| Присідання | 2 підходу | Максимальна |
| Віджимання | 2 підходу | Максимальна |
Виконуючи вправи, не забувай про головне
Найголовніше при виконанні всіх запропонованих вправ – чітко слідувати інструкції і ні в якому разі не перевантажувати себе. Якщо ти новачок і ніколи не займався спортом, почни з легких вправ, не рвись відразу до складних комплексів, адже користі від цього все одно не буде. Починаючи з простого, можна досягти набагато більших результатів, при цьому не перевантаживши себе.
Виконую все по інструкції, активно тренуюся, а кубиків все одно немає…
Багато хто не знають або просто ігнорують той факт, що тренування – це всього лише 20% успіху. Все інше – правильне харчування. Ви ніколи не побачите свій гарний прес, якщо він захований за товстим шаром жиру, тому активно прокачуючи прес, змініть свій раціон. Менше вуглеводів, побільше білка, і незабаром заповітний рельєф почне з’являтися.
