Качати спину потрібно регулярно. Адже всі великі анатомічні групи вимагають постійної прогресії навантажень і ретельного опрацювання. Однак не варто хапатися за перший-ліпший тренажер в надії знайти шикарні широкі і масивні дельти. Не всі види тренінгу є ефективними, тому важливо вибрати найкращі вправи для спини, які підійдуть саме вам.
Трохи про будову м’язів спини
Перед тим як почати огляд вправ для спини, давайте розберемося в її анатомії. Спина – найбільша група м’язових волокон в тілі. Основні її відділи:
- Трапеції.
- Найширші.
- Ромби.
- Розгиначі.
Але з естетичної точки зору, найбільшу цінність для атлетів представляють найширші або крила. Вони також поділяються на три відділи: верхній, середній і нижній. Качати потрібно саме ці м’язи. Адже саме вони відповідають за гарну чоловічу фігуру за типом трикутника. А в поєднанні з вузькою талією та широкими плечима це буде виглядати просто чудово.
Ширше хват – ширше спина
Не секрет, що турнік – це краща вправа для спини. Саме підтягування втягують в роботу всі самі дрібні сегменти цієї величезної м’язової групи, а особливо крила. Побіжного погляду на хлопців в тренажерному залі, достатньо, щоб визначити: хто дружить з турніком, а хто ні.
Адже розвинені найширші можуть бути тільки у людей, що приділяють цій вправі пріоритетну увагу в тренінгу спини. Однак для досягнення необхідного ефекту все потрібно робити строго по науці, а інакше ми ризикуємо перетворити тренування з нарощування м’язової маси, звичайний воркаут. Врахуйте декілька технічних нюансів:
- Всі підтягування виконуються строго широким хватом, чим ширше – тим більше залучаються найширші і розвантажуються біцепси з плечима.
- Використання обтяження – обов’язкова умова. Це дозволить суттєво подовжити амплітуду руху, а значить, робочі м’язи будуть піддані максимальному напрузі.
- Якщо ви вибрали підтягування у якості головного вправи для спини на даній тренуванні, то зробити потрібно не менше 12-15 підходів. Щоб уникнути перевантаження м’язів, чергуйте сети з обтяженнями і з власною вагою.
Модифікація хвата при подтягиваниях
Дивний факт, але якщо поміняти всього одну деталь в класичному варіанті підтягувань, ми відразу змусимо працювати іншу частину наших крил. Мова йде про хваті. При зворотному хваті, ми мимоволі змушені відхилити корпус назад, а отже, вектор навантаження зміщується на 15-20 градусів. Це означає, що в роботу включаються автоматично нижні волокна найширших м’язів.
Для багатьох це може стати справжнім відкриттям. Адже ця частина спини особливо складно піддається прокачування і найчастіше знаходиться у колах відстаючих. Щоб розподіляти приріст маси рівномірно, чергуйте дні підтягувань з прямим і зворотним хватом, так ви досягнете максимально гармонійного розвитку м’язів спини. Приємним бонусом буде те, що виконання вправи в подібному стилі – відмінно тренує біцепси.
Підтягування в нахилі і вузький хват
Як ми пам’ятаємо, немає краще вправи для спини для чоловіків – чим підтягування. Дівчатам цей вид тренувань дається важко, однак вони можуть скористатися гравитроном і з таким же успіхом качати найширші. Однак є ще одна цікава вправа, яка може сподобатися жінкам: підтягування широким зворотним хватом на перекладині або штанзі. Якщо ви новачок в спорті, або не володієте достатніми силовими показниками, то обов’язково увімкніть цей вид тренінгу в свій комплекс вправ для спини.
Однак краще віддати перевагу звичайному турніку. Є кілька модифікацій підтягувань з використанням вузького хвата, які дуже добре опрацьовують різні відділи спини і дозволяють домогтися прогресії в промальовуванні рельєфу і прирості мускулатури:
- Прямий вузький хват. Така різновид підтягувань дозволить розтягнути найширші в довжину, що особливо актуально для людей з високим зростанням. Це дасть додаткову площу приросту м’язової маси, що дуже добре позначиться на загальній картині рельєфу.
- Вузький паралельний хват. Ця вправа також впливає на верхню частину крил, але вводить їх в напруга дещо іншим способом. Дану різновид підтягування можна включити в програму в якості аналога звичного і обридлого вправи, до того ж будь-який новий вид навантаження сприятливо позначається на прирості маси.
- Середній паралельний хват. В даному варіанті опрацювання включається середня частина м’язів спини. Якщо у вас достатньо часу або прокачування найширших знаходиться в пріоритеті, то не відкидайте ідею цією вправою. Результат вас приємно здивує.
Тяга гантелей в нахилі
Для тих, хто звик робити тягу однієї гантелі на опорі, стане дивним той факт, що ця вправа далеко не самий ефективний вид прокачування спини. Куди краще тягнути вага двома руками, та ще й лежачи на похилій лаві. Якщо вибирати вправа для спини в домашніх умовах, то це підійде як не можна краще. Плюс до всього, цей вид прокачування найширших відмінно задіює роботу трапеції, а значить, ми отримуємо подвійну користь від тренування.
Качаємо спину штангою
Вибираючи найкраще вправа на спину в тренажерному залі, варто зупинитися на тязі штанги в нахилі. Це відмінне базова вправа, яка надає крил товщину і прекрасно працює на обсяг. Плюс до всього воно задіє в роботу величезна кількість стабілізаторів, а значить, його можна сміливо включати в будь-тренувальний день.
Головне дотримуватися всі технічні особливості і не забувати про безпеку:
- Нахилятися варто строго до паралелі для того, щоб розвантажити трапеції і відправити всю навантаження на найширші;
- Не забувайте про пікових скорочення і затримки в максимально високих точках. Постарайтеся звести лопатки разом і напружте весь хребетний стовп.
- Подовжуєте амплітуду за рахунок максимального розгинання рук. Чим сильніше розтягуються м’язи, тим більше приріст м’язової маси.
- Спробуйте вправу з зворотним хватом. Це зніме навантаження з задніх дельт, а й значно ускладнить вправу.
Програма для залу
Якщо хочете тримати м’язи спини в постійному шоковому стані, міняйте тренувальну програму не рідше 1 рази в сезон.
Базовий комплекс вправ на спину в тренажерному залі може виглядати приблизно так:
|
Вид вправи |
Кількість підходів |
Діапазон повторень |
|
Підтягування на турніку: широкий хват (обов’язково з додатковою вагою) |
5 |
9-12 |
|
Підтягування на турніку: широкий хват (власна вага) |
3 |
9-12 |
|
Тяга штанги в нахилі: зворотний хват |
5 |
9-12 |
|
Гравитрон: вузький зворотний хват |
5 |
9-12 |
Комплекс вправ для будинку
На щастя, виконувати вправи для спини і в домашніх умовах цілком можливо.
Головне – чітко дотримуватися тренувальній програмі:
- Перед тренуванням спини необхідно провести хорошу розминку. Це допоможе наситити м’язи верхньої частини тіла киснем і кров’ю, що позитивним чином позначиться на результативності базових вправ. В якості розігріву можна використовувати віджимання або комплекс вправ з гантелями.
- Не поспішайте, пам’ятайте про те, що більше половини м’язових волокон включається в тренінг лише після хвилинної навантаження. Виконуєте підтягування як можна повільніше, особливо у фазі опускання.
- Не нехтуйте відпочинком. Для повноцінного відновлення біцепса і передпліч вам буде потрібно близько 4 хвилин. Не бійтеся за найширші, їм потрібно набагато більше часу. Пам’ятайте про те, що ви тренуєте спину, а значить, м’язи-стабілізатори повинні бути максимально відновленими. В іншому випадку, ви просто недогрузите цільову м’яз. Цим ви знизите ефективність вправ.
- Для формування красивої і пропорційної форми спини тренування варто починати з широкого хвата. По мірі виконання вправ можна поступово звужувати. Ви почнете прокачування з верхніх частин найширших, потім увімкніть середні, а завершіть тренування нижньою частиною крил.
- Чим крупніше анатомічна група, тим більше часу потрібно на відновлення. Не варто захоплюватися тренуваннями. Двох-трьох занять на тиждень – більш ніж достатньо.
- Не нехтуйте розтяжкою і розминкою. Все це моделює м’язи вашої спини, а плюс до всього, благотворно діє на суглоби і сухожилля.
