Пілатес для початківців в домашніх умовах – комплекс вправ і рекомендації

Пілатес для початківців – це комплексна система гімнастичних вправ, що впливає на все тіло цілком. При заняттях опрацьовується величезна кількість м’язів, в тому числі і глибоких, які “розбудити” шляхом стандартних тренувань досить проблематично.

Відверто кажучи, швидкого результату в плані схуднення ця гімнастика не дасть, зате при регулярному виконанні вправ вам гарантована довгострокова ефективність. Іншими словами, через певний час систематичних занять ви скинете зайву вагу, позбудетеся від токсинів, підтягне свій рівень, і найголовніше – кілограми не повернуться назад, так як їх втрата відбувалася планомірно і не швидко.

Кожен може без праці освоїти пілатес для початківців в домашніх умовах, всі вправи гармонійні, відмінно продумані і добре поєднуються один з одним.

Новачкам

Що таке ідеальне тренування для новачків? Скоріше всього, це заняття, характеризується наступними параметрами:

• плавне навантаження на м’язи;
• суглоби не травмуються;
• вага не повертається, так як схуднення проходить планомірно і не швидко;
• безпечна тренування;
• не вимагає дорогих тренажерів;
• не вона вимотує, не виснажлива;
• допомагає поліпшити фізичну форму і досягти душевної рівноваги;
• ви можете робити вправи вдома, в зручний час, нікого не соромлячись;
• підходить всім людям.

Знайомтеся, перед вами пілатес для початківців.

Цей щадний вид фітнесу був розроблений в якості гімнастики для реабілітації військових. Сьогодні він придбав фантастичну популярність.

Бажано займатися без взуття або спеціального взуття для пілатесу. Надіньте те, що не буде обмежувати ваші рухи, для забезпечення максимального комфорту виберіть музику, яка буде мотивувати і заряджати. Вам також знадобиться хороший килимок.

Вправи, що лежать в основі

Середня тривалість одного тренування повинна бути від 40 до 50 хвилин. При цьому вкрай не рекомендується робити паузи між вправами, це знижує ефективність. Що стосується кількості тренувань на тиждень, розробник цього виду фітнесу, Джозеф Пілатес, рекомендував досвідченим людям займатися 5-7 разів на тиждень, а ось комплекс гімнастики пілатесу для початківців розрахований на 3 легкі тренування в тиждень. Не допускайте перевантажень, якщо ви новачок, пам’ятайте, що тілу обов’язково потрібен відпочинок і відновлення щоб уникнути перевантажень.

Освоюючи пілатес, слід докладати максимум зусиль, дотримуючись правильну техніку, при неправильному виконанні можливо нанесення шкоди організму.

У будь-якому тренуванні існують базові елементи, важливо зрозуміти й освоїти, особливо якщо ви займаєтеся самі, в домашніх умовах. Пілатес для початківців – відмінний спосіб підтягнутися, придбати додатковий тонус і “подружитися” зі своїм тілом, а відпрацювання основних елементів допоможе домогтися максимального ефекту, так як на них ґрунтуються всі інші елементи пілатесу.

Базовий елемент – стійка

Встаньте, поставте ноги на рівні плечей, трохи зігніть коліна, таз подайте вперед, м’язи черевного преса повинні бути напружені.

Тримайте плечі рівно. Руки розслаблені і знаходяться вздовж тіла. Ваші лопатки повинні бути зведені разом, темечком треба тягнутися вгору.

Якщо ви стоїте, треба тримати тіло прямо, при цьому поперек не повинна прогинатися і округлятися. При заняттях лежачи спина повинна бути щільно притиснута до підлоги.

Хребет

У процесі виконання всіх вправ слідкуйте за станом хребта. Він повинен бути максимально витягнуть, якщо ви, звичайно, не робите скручування.

Прес

Постійно контролюйте м’язи преса, вони повинні бути напружені. Це основа успішного виконання будь-якої вправи комплексу.

Голова

Тримайте рівно, не закидайте її назад або вперед, щоб задіяти важкодоступні м’язи. Це важливо.

Плечі

Ваш плечовий пояс повинен бути расправлен і опущений. Лише при такому положенні плечей забезпечується правильне дихання з максимальним розкриттям грудної клітки.

Базовий принцип – дихання

Відпрацьовуйте дихання, постійно стежте за ним під час виконання вправ. Завдяки дихальної техніки пілатесу для початківців організм збагачується киснем, поліпшується обмін речовин.

Необхідно дихати тільки грудьми, а не животом.

Дихайте на повні груди, намагайтеся вдихнути в легені максимальну кількість повітря.

Основні принципи дихання: плавність, розміреність, дихання не повинне бути поспішним і переривчастим. Протягом всього заняття пілатесом для початківців контролюйте дихання. Але як зрозуміти, що ви правильно дихаєте? У вас повинно виникнути таке відчуття, що спина як би стає ширше.

Максимально розкривайте ребра на вдиху і сильно стискайте м’язи на видиху.

Основний комплекс пілатесу для початківців

Завдання пілатесу — дозволити людині відчути всі зони свого тіла, відрегулювати самопочуття, а результатом і винагородою стане гармонійна фігура. В основний комплекс для новачків включені:

• скручування хребта;

• скручування преса;
• поза “Планка”;
• “Стіл”;
• махи ногами.

Завдяки виконанню цих вправ розвивається рухливість суглобів, збільшується гнучкість, відмінно опрацьовуються черевний прес і безліч великих і дрібних м’язів, а також прихованих і глибоких, тобто тих, які при звичайному тренуванні не задіяні. Ви можете займатися в спортзалі з інструктором, а можете з відеоуроками будинку: пілатес для початківців – це неважкий комплекс, доступний для освоєння кожному з нас. Головне – сконцентруватися на правильній техніці виконання вправ.

З положення стоячи: скручування хребта

Ваше вихідне положення – основна стійка. Дуже повільно, не кваплячись, по черзі, починайте нахил вниз, “складаючи” хребет прямо з маківки, відчуйте згинання кожного з хребців. Щоб вам було зрозуміліше, уявіть собі, що ваша спина виявилася прилиплою до стіни, і ви поступово її отклеиваете.

Не допомагайте собі руками, голову притисніть до грудей і темечком опускайтесь вниз.

В кінці ваші руки повинні опинитися біля підлоги, самі, повільно, під силою тяжіння. Неприпустимо тягнутися руками до підлоги і допомагати ними.

Тепер повертайтеся назад, в основну стійку. Протягом усього вправи ваш живіт повинен бути втягнутий. Дихайте рівно, глибоко і повільно, згідно техніці дихання.

Скручування преса

Заняття пілатесом для початківців передбачають виконання скручувань преса. Ляжте на підлогу і прийміть основну позу в положенні лежачи. Повільно, без ривків, піднімайтеся, відриваючи корпус від статі, від тім’ячка до попереку. Слідкуйте за руками і плечима, вони повинні підніматися природно, самі їх не тягніть. Як тільки спина виявиться нагорі, доторкніться руками до стоп, а потім так само повільно повертайтеся на підлогу. Вправу треба повторити 6 разів.

Планка

Це вправа, в ході якого опрацьовуються практично всі м’язи тіла, є одним з основних, що входять в комплекс пілатесу для початківців в домашніх умовах. Прийміть позу, ніби збираєтеся віджиматися, поставте руки на ширині плечей, а ноги – на ширині таза. Ваш живіт повинен бути втягнутий, а лопатки зведені, м’язи спини, черевні м’язи, сідниці також тримати в напрузі.

Зафіксуйте тіло абсолютно рівно над поверхнею підлоги на тридцять секунд, далі розслабтеся і повторіть знову три рази.

Стіл

Це вправа входить в комплекс пілатесу для початківців. Уявіть собі, що ви – це стіл на чотирьох ніжках. Зіпріться на долоні і коліна, втягніть живіт, зведіть лопатки, тримайте спину рівно. Повільно і спокійно піднімайте від підлоги праву руку, напружуючи м’язи преса, і затримайтеся на тридцять секунд, далі поверніть руку назад і повторіть рух лівою рукою. Те ж саме виконуємо для ніг, по черзі піднімаючи їх паралельно підлозі з утриманням на 2 секунди нагорі.

Є і ускладнений варіант – підйом протилежних руки і ноги, утримання їх на кілька секунд у крайній верхній точці при збереженні рівного корпусу.

Махи

Махи ногами – це універсальне вправа для схуднення. Комплекс пілатесу для початківців обов’язково включає в себе почергові підйоми ніг з напруженим пресом, при цьому на один мах у вас повинно входити не менше десяти секунд. На пару секунд піднімаємо ногу вгору, на десять – знову вниз. Сенс вправи на збереження рівноваги тіла. Живіт тримайте втягнутим, а лопатки зведеними. Протягом однієї хвилини виконуємо махи однією ногою, потім міняємо ногу.

Уроки для схуднення

Пілатес для початківців не передбачає швидкого скидання зайвих кілограмів, тим не менш, регулярно виконуючи такі вправи, ви зможете забезпечити собі стабільний результат вже через місяць занять. Ефективні такі вправи:

• “Човен”;

• розгинання спини;
• “Русалка”;
• повороти тазом;
• “Канкан”;
• махи ногою;
• підйом ніг;
• хрест-навхрест;
• хвиля;

• планка;
• зведення ніг.

Пропонуємо ознайомитися з неважко вправами, що сприяють схудненню. Кращий комплекс пілатесу для початківців повинен включає в себе і розминку, вправи для верхньої і нижньої частин тіла.

Ідеальне вправа для розминки. Ляжте на підлогу, руки вздовж тіла, ноги зігнуті в колінах, видих – притисніть поперек до підлоги, вдих – вигніть її.

Кивок – сприяє розвитку гнучкості хребта в шийному відділі і верхніх м’язів спини. Виконується лежачи, руки вздовж тулуба. Вдих – підборіддя максимально підтягніть до грудей, видих – повернути його у вихідне положення.

Вправа для розвитку плечових суглобів. Ви можете виконувати стоячи або лежачи. Схрестіть руки за головою, зробіть вдих – витягніть руки вгору вздовж тулуба, з’єднайте долоні у верхній точці і поверніться у вихідне положення.

Четверта вправа спрямована на тренування рук і плечового пояса. Зробіть вдих і підніміть руки перед собою, на видиху відведіть їх в сторони, при цьому ваші плечі повинні залишатися нерухомими, повинні працювати тільки руки. У ході виконання вправи напружуйте м’язи преса.

Круги стегнами. Вправа на м’язи преса і стегон. Уявіть собі, що на животі у вас циферблат, цифра 12 повинна розташовуватися над пупком, цифра 3 розташована ліворуч. Ваші стегна повинні бути підняті, починайте описувати ними кола за годинниковою, а потім проти годинникової стрілки, при цьому треба стежити, щоб стегна мінімально відведені в сторони від центру.

Підйом колін з положення лежачи (як у вправі 1). Вдих – підніміть одне коліно, видих – опустіть його. Повторіть іншою ногою. Працювати повинні тільки м’язи преса, стегна повинні залишатися на місці.

Нарешті, не нехтуйте заняттями з фітболом, вправи на якому дуже ефективні.

Найбільш “гострі” запитання для дівчат – скільки спалюється калорій

За півгодини занять при виконанні комплексу пілатесу для початківців при вазі близько 65 кг ви спалите приблизно 140-200 ккал. Все залежить від рівня вашого метаболізму, але на активне витрачання калорій не розраховуйте.

Дуже хороша зарядка вранці з елементами пілатесу, яка дає потужний заряд енергії та рухливості на цілий день, а також забезпечує підвищення стресостійкості.

Чи підійде вам пілатес?

Як правило, пілатес для початківців добре сприймається людьми будь-якого віку і статі, неважливо, який у людини рівень фізпідготовки. Пілатес потрібен для того, щоб привести в порядок загальний стан здоров’я, позбутися від головних болів, поліпшити стан хребта, допомагає трудящим на сидячій роботі і ведуть малорухливий спосіб життя, корисний при остеоартриті та остеопорозі.

Займаючись пілатесом, ви можете запобігти захворювання і швидко реабілітуватися після травм.

Корисний пілатес і для тих, хто відчуває падіння життєвого тонусу і раннє старіння, у кого спостерігаються збої в роботі мозку, а також для тих, хто схильний до частих стресів.

Проконсультуйтеся з лікарем, якщо ви вагітні, пілатес для початківців в основному не протипоказаний для жінок, чекаючих дитину, а також при відновленні після пологів.