Продукти, що містять білок: список і особливості

Життя людини без білка (або протеїну) просто неможлива. Це складне з’єднання органічного характеру є будівельним матеріалом для клітин і тканин, а також синтезу гормонів, ферментів та утворення м’язових волокон. Отримати білок людина може з їжі рослинного або тваринного походження. Тільки так і ніяк інакше.

Потрапляючи в травний тракт з продуктів, що містять білок, протеїни піддаються дії ферментів. В результаті чого вони змінюються не тільки фізично, але і хімічно; потім відбувається їх розпад на більш прості сполуки; далі вони всмоктуються в кишечник. Тобто організм засвоює. Причому відбувається це досить легко і швидко.

Тому белковосодержащая їжа обов’язково повинна входити в щоденний раціон кожної людини. Це ж можна сказати і про продукти, що містять білок, жир і вуглеводи. Особливо це стосується людей, які за родом своєї професійної діяльності пов’язані з великими навантаженнями, а також дітей і підлітків, організми яких інтенсивно розвиваються і ростуть.

Що таке білки

Протеїн є обов’язковим компонентом живих клітин. Білки складаються з різних типів мономерів (тобто складових частин), які називаються амінокислотами. Вони, у свою чергу, об’єднані один з одним пептидними зв’язками, утворюють ланцюги, які пов’язані між собою поперечними зв’язками. З їжею людина отримує близько 20 різних видів амінокислот.

На замітку: якщо в молекулі білка поміняти одну амінокислоту на іншу, то вийде вже зовсім інший протеїн. Тобто виходить, що саме певна послідовність тих чи інших амінокислот визначає функцію і структуру молекули білка.

Основна частина протеїнів знаходиться в м’язах, близько 20 % зосереджено в кістках і сухожиллях, і дуже мала дещиця присутня в клітинах. Але саме ці білки керують мозковою діяльністю, активність залоз внутрішньої секреції, окисними реакціями і м’язовою діяльністю.

До складу білкової молекули входять такі хімічні елементи, як вуглець, кисень, водень, азот, залізо і сірка. У деяких білкових молекулах є фосфор.

Тривалість існування

Термін життя різних протеїнів одного і того ж індивідуума абсолютно різний. Наприклад, тривалість існування білків плазми крові становить близько 10 днів; кишечника – 4-6 діб; а м’язового протеїну – близько 6 місяців. Що вже казати про деяких пептидних гормонах, які взагалі існують усього кілька хвилин.

На замітку: коли власні білки організму розпадаються на вільні амінокислоти, з останніх людський організм може синтезувати знову вже інші білки. Ось такий кругообіг протеїнів в організмі. Природно, близько 35 % вільних амінокислот не бере участь у такому процесі, як синтез нових білків. Ця незадіяна частина буде використана для зовсім інших цілей (наприклад, для утворення сечовини або глюкози). Тому, щоб амінокислотний баланс був повністю відновлений, необхідно приймати чергову порцію їжі, яка містить білок.

Трохи історії

Перша наукова стаття про білку, автором якої був італійський вчений Беккарі, вийшла в світ у далекому 1747 році. У наступні роки білкові речовини були виділені в абсолютно самостійний клас біологічних молекул. Ця величезна робота була проведена французькими хіміками Маці, Фуркруа і іншими.

У 1836 році голландським хіміком Мульдером вперше була представлена модель будови білків. Двома роками пізніше шведський хімік Берцеліус запропонував називати білкові сполуки протеїнами (з грецької мови перекладається як “першорядний, первинний”, тобто “займає перше місце”). Мульдеру ідея сподобалася, і він озвучив її широкій публіці. Щоправда, згодом дослідження показали, що подібних радикалів не існує. Але термін, що вживався як синонім білків, вже успішно прижився і навіть дійшов до наших днів.

Тільки в 1926 році офіційно була визнана теорія, озвучена американським хіміком Самнером (згодом йому була присуджена Нобелівська премія), про важливу роль білків в людському організмі.

Роль в організмі

Функції білка в життєдіяльності людського організму дуже значимі:

  • Транспортна. Протеїн приймає активну участь у транспортуванні з допомогою крові, насамперед кисню, а також деяких мінералів, ліпідів, вуглеводів, гормонів, вітамінів та інших речовин. Цей факт може слугувати сильним аргументом на користь продуктів, що містять білок.
  • Захисна. Альбуміни – це білки, які виконують роль «наглядачів» за речовинами чужорідного характеру. Якщо «чужинця» супроводжує альбумін, то імунна система виявляє його як «свого» та безперешкодно пропускає в клітину тіла. У разі якщо чужорідне речовина намагається «прорватися» в клітку без супроводу «наглядача», то включаються захисні реакції імунітету. Ще один аргумент на користь продуктів, що містять білки.
  • Структурна (тобто будівельна, пластична). Без білка процеси відновлення клітин і тканин просто були б неможливі. Тепер ви розумієте, чому не можна обійтися без вживання продуктів, що містять білок.
  • Енергетична. Звичайно, основними джерелами енергії є жири і вуглеводи. Але при їх нестачі або надлишку амінокислот білки чудово справляються з енергетичною функцією (при їх розщепленні виділяється енергія, необхідна для нормальних процесів життєдіяльності). Даний факт не залишає ніяких сумнівів на користь продуктів, що містять білки.

  • Ферментативна (або каталітична). Білки-ферменти (протеази, амілази і ліпази) є каталізаторами всіх біохімічних процесів, що відбуваються в організмі.
  • Регуляторна. Прийом достатньої кількості продуктів, що містять білок, сприяє поліпшенню функції кори головного мозку і ЦНС людини; прискорює вироблення рефлексів; регулює обмін речовин (наприклад, гормон росту або інсулін – це всі білки) та інші фізіологічні процеси.
  • Гормональна. Саме амінокислоти становлять основу практично всіх ферментів і величезної кількості гормонів.
  • Скорочувальна. Саме завдяки таким білків, як актин і міозин, скелетні м’язи людини можуть скорочуватися.

Нестача білка в організмі

В результаті життєдіяльності постійно відбувається витрата протеїнів. Їх запаси треба постійно поповнювати за допомогою продуктів, що містять білок (перелік їх наведено нижче). Якщо цього не робити, то можуть статися такі неприємні речі:

  • Анемія (тобто недокрів’я).
  • Істотне зниження імунітету.
  • Затримка росту і розвитку.
  • Зменшення вмісту кальцію і фосфору в кістках.
  • Брак травних ферментів.
  • Дистрофія. Недостатнє вживання продуктів, що містять білки (список їх повинен бути відомий кожному), може призвести до зменшення маси м’язів.
  • Зниження емоційного тонусу.
  • Проноси, які ніяким чином не пов’язані з кишковою інфекцією.
  • Зниження бар’єрної функції печінки.

Надлишок білка в організмі

На відміну від вуглеводів і жирів білок не здатний накопичуватися в організмі. Тому не варто налягати на їжу, багату протеїном, щоб створити в організмі його запаси. Це не дуже хороша ідея. Тим більше що надмірне поглинання продуктів, що містять білок (список яких дуже великий), може призвести до таких неприємних явищ:

  • Остеопорозу. Справа в тому, що організму доведеться почати процес переробки незасвоєного білка. Для цих цілей знадобиться кальцій. У разі якщо його буде недостатньо, організм почне його «витягати» з кісток. Такий стан справ можливо, якщо людина мало п’є води та вживає в їжу продукти, що містять велику кількість білка.
  • Утворенню жирових відкладень.

  • Розвитку сечокам’яної хвороби і подагри.
  • Зайвого навантаження на нирки. Не допускайте вживання в їжу продуктів, що містять білок, у великій кількості.
  • Ризику розвитку серцево-судинних захворювань. Це можливо в тому випадку, якщо джерелом білка стали молочні продукти або особливо жирне м’ясо.

Їжа, що містить рослинний протеїн

Які продукти містять рослинні білки? Насамперед це зернові (рис, ячмінь чи овес), а також бобові (горох, соя або сочевиця), насіння, горіхи, фрукти і овочі.

Цікаве:  Дієта 6 пелюсток: меню і рецепти на кожен день

Всі рослини отримують з грунту хімічні елементи, які потім синтезують у амінокислоти, виробляючи крохмаль, вуглеводи і цукор. Відбувається це все виключно під дією сонця.

Знаючи, які продукти містять рослинні білки, ви можете скласти свій раціон таким чином, щоб у ньому був присутній відносно повний набір незамінних протеїнів.

Важливо! Рослинний білок вкрай важливий, але не варто повністю відмовлятися від вживання тваринного білка. Будьте розсудливі.

Їжа, що містить тваринний протеїн

Які продукти містять білок тваринний? Найбільше його в м’ясі кролика, яловичини та курятини. Багато протеїну міститься і в субпродуктах (наприклад, у мові, нирках або печінки). Крім протеїну в них багато мінеральних речовин (наприклад, заліза), а також вітамінів А, групи В і С.

Який білок краще і швидше засвоюється організмом? Не повірите, але це протеїн курячого яйця. Але пам’ятайте: цей продукт відрізняється високою калорійністю.

Білок риби

З приводу риби можна стверджувати наступне: білок цього продукту засвоюється практично повністю (тобто цей показник становить близько 94-98 %). В тунці найбільше протеїну. Тому риба повинна в обов’язковому порядку бути присутнім на вашому столі.

Повноцінні та неповноцінні протеїни

З наукової точки зору всі білки поділяють на два типи:

  • Повноцінні. Саме так називають тваринні білки.
  • Неповноцінні. Таку назву прийнято для рослинних білків з огляду на те, що в такій їжі, як фрукти, овочі, зернові, насіння і горіхи, відсутня частина незамінних амінокислот. Але не всі вчені згодні з подібними твердженнями. Та й останні дослідження підтверджують, що білки, які містяться в продуктах рослинного походження, засвоюються швидше, легше і вони такі ж повноцінні, як і тварини.

Список продуктів

Стандартні таблиці продуктів, що містять білки, зазвичай складені у відповідності з їх найменуваннями та видами. Це не дуже зручно для користувача (особливо при складанні раціону харчування для різних дієт). Ми ж пропонуємо переліки продуктів, розбитих на групи в залежності від певної кількості білка. Так більш зручно і логічно.

Продукти, що містять білки:

  • Список продуктів, у яких вміст протеїну на 100 г продукту знаходиться в межах від 0,4 до 4 г (включно): виноград, маргарин (вершковий), різноманітні яблука, журавлина (лісова), кавун, вишня, чорна смородина, абрикоси, апельсини, огірки, томати, баклажани (синенькі або), редис, морква, перець солодкий (болгарський), цибулю (зелену і ріпчасту), ріпа, буряк, капуста (білокачанна і кольрабі), картопля, кріп, петрушка, родзинки, банани, масло (вершкове), кефір, сметана, вершки, майонез, молоко коров’яче), морозиво і гриби білі (у свіжому вигляді).

  • Вміст протеїну в межах від 4 до 9 м (включно): печінка тріскових порід риб, зелений горошок, часник, шоколад, різноманітні тістечка з начинкою з крему, хліб (чорний і пшеничний), рис, згущене молоко з цукром) і сир плавлений.
  • Кількість білка в межах від 10 до 13 м (включно): мука, крупи (ячмінна, кукурудзяна, гречана і вівсяна), пшоно, макаронні вироби, яйця курячі, дріжджі, ковбаса («Лікарська») і какао-порошок.

  • Вміст протеїну в межах від 14 до 16 м (включно): кава (в зернах), свинина, легке і серце (яловиче), тріска, короп, консервовані сардини в маслі і баранина.
  • Продукти, що містять велику кількість білка на 100 г продукту (в межах 16-24 м): горіхи (фундук), варена ковбаса, печінка і нирки (яловичі), кальмар, ставрида, тунець, курятина, яловичина, м’ясо кролика і горох.

Норма споживання білка

Дорослій людині рекомендовано вживати в їжу близько 90-120 г протеїну (якщо бути точніше, то 1,5-2,5 г на кожен кілограм ваги) протягом дня.

На замітку! Для жінок – не більше 1,5 г на кожний кілограм ваги, чоловікам – близько 2 м, а літнім людям – не більше 1 р.

Для підлітків і дітей норма має бути збільшена приблизно в 2-3 рази. Причому співвідношення між рослинним і тваринним білком повинно знаходитися в пропорції 1:2.

Важливо! Не варто дуже старатися з продуктами, що містять білок у великій кількості, щоб не навантажувати дуже нирки. Пам’ятайте: тільки збалансоване харчування надає благотворний вплив на організм.

Але в цьому питанні немає єдиної думки. Деякі вчені, провівши дослідження, прийшли до висновку, що добова доза білка може обмежитися 25 р. Інші наполягають на 60 р. А у знаменитого академіка Н. М. Амосова своя версія: щоб наситити організм необхідними амінокислотами, досить щодня вживати невелику порцію м’яса (близько 50 г) і склянку молока.

З чим найкраще поєднувати продукти белковосодержащіе

Які сполучення небажані:

  • Білки плюс білки. Таке поєднання не вітається з огляду на те, що для перетравлення різноманітних протеїнів необхідно виділення шлункового соку різної кислотності. Тому в результаті вживання подібних продуктів один з компонентів буде перетравлюватися значно довше звичайного і дуже неякісно. Виходячи з цього, не поєднуйте молоко з горіхами, м’ясо – з яйцями або сиром.
  • Білки плюс вуглеводи. Зовсім несочетаемая комбінація. Час перетравлення кожного компонента різне. Вжиті разом, вони заважають один одному нормально засвоїтися: для перетравлення білків потрібне кисле середовище, а для вуглеводів – лужна. В результаті прийому таких продуктів (наприклад, м’яса і хліба) в шлунку починається процес бродіння.
  • Білки плюс жири. Будь-яка жирна їжа гальмує виділення шлункового соку. Це факт. Тобто в даному випадку виходить, що засвоєння білків зсувається більше ніж на 2-3 години. Це не є добре. Але є вихід із ситуації: велика кількість зелені, спожитої разом з білками і жирами, істотно знизить здатність останніх гальмувати секрецію.
  • Білки плюс цукру. Знову погано, так як цукор (як і у випадку з жирами) гальмує вироблення шлункового соку. Отже, процес перетравлення протеїну теж сповільнюється. Тому він буде знаходитися в шлунку довгий час, викликаючи процес гноїння.
  • Білки плюс кислота. Невдале поєднання з причини того, що для засвоєння протеїну потрібен пепсин і соляна кислота. Але кислі продукти сприяють меншого виділення пепсину, тим самим затримуючи процес засвоєння білкової їжі.

Виникає законне питання: з чим тоді вживати белковосодержащіе продукти? Найкраще з протеїнами поєднуються такі овочі, як цибуля, кабачки, капуста, селера, шпинат і багато інших, не містять у своєму складі крохмаль.

Важливо! З білками не варто вживати в їжу такі овочі, як картопля, буряк, ріпа, морква і гарбуз. Боби і горох теж краще їсти з іншими, а не з белковосодержащими продуктами. І ще декілька рекомендацій: молоко краще вживати як самостійне блюдо; хорошому засвоєнню протеїнів сприяють продукти, які не пройшли теплову обробку; не слід одночасно вживати кілька різновидів белковосодержащих продуктів.

Висновок

З усього вищесказаного стає зрозуміло, що треба регулярно вживати в їжу більше продуктів, що містять білки. Це необхідно робити, щоб в організмі не відбувалися патологічні зміни. Хочете бути здоровими – прислухайтеся до наших рекомендацій. Таблиці продуктів, що містять білок, допоможуть вам скласти правильний, здоровий раціон.