Найпоширенішою формою нестачі мінералів в організмі є нестача заліза в даху. Найбільш часто подібне помічається у вагітних жінок, а також у немовлят і дітей трохи старшого віку. Якщо занадто довго зберігається недолік в залозі, то це призводить до розвитку залізодефіцитної анемії, а значить, людина стає більш вразливим до різного роду захворювань. Іншими словами, знижується імунітет. Які продукти містять залізо? Що варто вживати при такій анемії? Варто врахувати, що дефіцит цієї речовини небезпечний. З цієї причини часто відбуваються передчасні пологи.
Продукти, що містять залізо і скільки його треба?
Функціонал заліза досить обмежений, але при цьому вкрай важливий. Весь кисень, який потрапляє в легені, може транспортуватися виключно за участю заліза. Воно бере участь у синтезі гемоглобіну. А ось він вже, в свою чергу, транспортує кисень по всьому організму. Основними запасающими центрами є печінка і м’язи.
У продуктах, що містять залізо, ця речовина існує у двох видах: в гемовой формі і негемовой. У першому випадку воно має кращу засвоюваність організмами і синтезується в клітинах тварин. Тобто в будь-якому м’ясі, рибі залізо завжди буде. Найбільша кількість міститься в яловичині, але тієї ж свинини і баранини повинно бути в достатку, якщо при вживанні яловичини потреба не закривається. Другий тип – це рослинний джерело заліза, тобто зустріти його можна в бобових, листових овочах, фруктах, що містять вітамін C.
Що потрібно для балансу заліза?
Створення оптимальних умов для підтримки балансу такого мікроелемента досить просто. Потрібно споживати з їжею стільки, скільки організм втрачає. Основні втрати пов’язані з утворенням відходів травлення, з втратою клітин шкіри, нігтів, волосся. Менструації також є серйозним чинником втрати заліза в організмі. Тому в цей період жіночий організм потребує посиленого живлення, збагаченому залізом. Та й взагалі, будь-яка людина має підтримувати баланс, щоб не було проблем зі здоров’ям довгі роки. Нижче представлений список продуктів, що містять залізо.
Якщо надходить менше, ніж втрачається, то запаси починають виснажуватися і поступово йдуть в нуль. Тоді й починаються всі проблеми. Організм, щоб зберегти гомеостаз, розвиває звичку обходитися без заліза. У результаті розвивається залізодефіцитна анемія.
Звичайні продукти харчування, які містять залізо
Рівень спожитого заліза, зрозуміло, залежить від багатьох факторів: вік, стать, особистих особливостей. Кращий джерело – продукт тваринного походження. Найбільш підходящий – червоне м’ясо плюс печінку. Але якщо образ життя і особисті догми не дозволяють вживати такі продукти, рослинні джерела можуть забезпечити усім необхідним.
Дорослим дівчатам і жінкам слід вживати близько 20 мг цього мікроелемента в добу, а під час вагітності – 45 мг. Чоловіки менш вибагливі, тому їм необхідно всього 8 мг.
Проте медичні працівники відзначають необхідність в тому, щоб джерела заліза були обох типів і постійно підтримувався рівень речовини на прийнятному рівні. Продуктів, що містять заліза повинно бути багато. Але що ж вибрати? А які саме продукти містять залізо у великій кількості?
Печінка
Печінка – найкращий джерело такого мікроелемента, як залізо. Це пов’язано з тим, що цей продукт є фільтром крові і абсолютно вся кров проходить через цей орган. В результаті там залишаються продукти, що містять багато заліза та інших мінералів з вітамінами. Печінка яловича – унікальне джерело. На пару скибочок продукту припадає 10 мг заліза – добова потреба чоловіків. Порція покриває більше 25 % денної потреби жінки. Свиняча печінка містить менше заліза, але там є вітамін C, та й смак приємніше. А за відчуттями вона більш м’яка і ніжна, отже, можна використовувати її у великій кількості страв.
Але не варто переборщувати. Всьому є своя норма. Не можна забувати про те, що печінка свинини містить високу кількість холестерину, отже, потрібно підходити до цього питання обережно. Шкодити організму не варто. Тому вагітні жінки повинні обмежувати себе у вживанні подібного продукту. Також вітамін А, якого в печінці багато, може вплинути на розвиток плоду і викликати різні патології.
Якщо з якихось причин споживання субпродуктів є неприйнятним, то відмінним варіантом будуть яєчні жовтки (2,7 мг на 100 г продукту) або червоне м’ясо, наприклад – яловичина (2,6 мг на 100 г продукту).
Морепродукти
Море дарує нам дійсно дуже корисні продукти, що містять залізо у великій кількості, і включають величезний перелік мікроелементів. Корисна не тільки риба. Устриці, кальмари також містять велику кількість заліза. До того ж там можна знайти вітаміни групи B. В 100 грамах устриць знаходиться цілих 7 мг заліза. Для чоловіка досить 130 грамів цього делікатесу, щоб покрити добову потребу.
Якщо з якихось причин устриці і мідії не можуть входити в ваш раціон (задоволення недешеве, так і якісний товар далеко від моря важко знайти), то їх можна легко замінити іншими морепродуктами, які нічим не гірше. Тунцовые і лососеві відмінно підійдуть як джерело заліза. Правда, в цьому питанні вони трохи поступаються устриць і мідій.
Турецький горох або нут
У цьому рослинному джерело заліза міститься близько 6 грамів корисного компонента на 100 г сухого продукту. Також це високобілковий джерело їжі, хоч і не з повним набором амінокислот. Відмінний варіант для вегетаріанців. Використання цієї бобової культури поширилося повсюдно і зустрічається в багатьох кухнях світу.
Але якщо з якихось причин ви не любите сидіти над приготуванням складних страв, але хочете підтримувати баланс заліза в організмі, ви можете спокійно приготувати домашній хумус.
Каші і мюслі
Якщо ви прихильник здорового харчування, а вранці вас завжди чекає каша з цільнозернових, то це буде чудовим початком дня, так як разом з їжею буде надходити достатня кількість заліза. Для того щоб переконатися в цьому, досить прочитати склад того, що ви їсте. Багато мюслі за одну порцію покривають добову потребу в залізі разом з багатьма вітамінами і мінералами (клітковина, харчові волокна, кальцій та цинк). І це не весь список, але вони є кращими продуктами, що містять залізо для вагітних жінок.
Насіння гарбуза
Досить популярний продукт, особливо восени. Він сюди не даремно потрапив. Це відмінний джерело заліза. Вони містять 3,3 мг на 100 г продукту, а це більше ніж у яєць і яловичини. Тобто це продукт, що містить залізо, який можна додавати в будь-яку страву. Смак у них прекрасний, легко поєднується з будь-яким іншим продуктом, тому найбільш часто вони зустрічаються в хлібобулочних виробах і салатах. Медики радять купувати смажені насіння гарбуза без солі і використовувати їх як корисну і смачну закуску.
Боби сої
Соєві боби є продуктом, що містить залізо у великій кількості. У ньому присутня цілих 16 міліграм заліза. Це в 2 рази вище добової потреби чоловіків. До того ж вони мають величезний набір багатьох мікроелементів, які просто необхідні: мідь – для кращої цілості кровоносних судин і сильної імунної системи, марганець – для регулювання більшості біохімічних процесів метаболізму. Також боби сої являють собою джерело білка і клітковини. Вітамінів там також чимало, хоча амінокислотний склад нуднуватий. Адже соєвий білок є досить низьким за якістю.
Багато дієтологів вважають необхідним вживання цього продукту в будь-якому вигляді хоч з сіллю, хоч без.
Квасоля
Теж прекрасний джерело заліза, якими покривається добова потреба для чоловіків в 100 грамах продукту. Багато хто при виборі продуктів з високим вмістом заліза замислюються про спосіб приготування цих самих продуктів. З цим смачним представником квасолеві такої проблеми не виникає. Його можна легко поєднувати з капустою, солодким перцем, цвітною капустою брокколі.
Джерело вітаміну C. Цей компонент сприяє засвоєнню заліза в організмі. Немає обмежень на способи приготування квасолі: хоч в салат, хоч в пюре. Відмінне поєднання з овочами дозволяє додавати в супи. Все залежить від вашої фантазії.
Сочевиця
Представник сімейства бобових. Як і вищеописані побратими, є відмінним джерелом заліза. Близько 7 мг на 100 г сухого продукту. Також там багато клітковини і харчових волокон, які знижують холестерин і сприяють нормальній роботі кишечника. Регулюється рівень цукру. Є унікальним продуктом для кулінарії, так як використовується практично у всьому: будь то супи або бургери.
Шпинат
Перелік продуктів, які містять залізо, які були описані в статті вище, вимагає доповнення шпинатом. Шпинат хоч в сирому вигляді, хоч після термічної обробки є незамінним джерелом заліза. А наявність великої кількості клітковини спрощує травлення і засвоєння цього мікроелемента. На 100 грам шпинату доводиться стільки ж заліза, скільки на 100 грам яєць – тобто трохи менше 3 мг. Так як це зелень, то не варто розраховувати на величезну кількість інших речовин. Варто лише відзначити наявність вітамінів групи E і А.
Смак такого продукту не кожному може сподобатися, особливо дітям. Але вихід є завжди. Шпинат можна використовувати як допоміжний продукт, який буде секретним інгредієнтом. Особливо корисно при поєднаннях з продуктами, вміст вітаміну С в яких високо. Для діточок можна зробити омлет або овочеву лазанью з додаванням шпинату.
Кунжут
Насіння подібного рослини мають досить приємний горіховий присмак, а також є якісним джерелом заліза. 15 мг на 100 грам продукту – відмінний показник. Крім цього, подібний продукт містить безліч мікроелементом і поживних речовин, серед яких мідь, цинк, фосфор. Не варто забувати про наявність вітаміну E. Можна додавати в салат або в хлібобулочні вироби. Вісім столових ложок кунжуту покриють добову потребу чоловіків. Можна використовувати в якості добавок до солодощів і десертів. Досить непоганий джерело при вживанні фаст-фуду.
Підсумки
У наведеній вище статті були перераховані продукти, що містять залізо. Було розібрано і пояснена необхідність підтримання балансу рівня цього елемента. Прекрасно видно, що багато продуктів легкодоступні, хоча і не обійшлося без делікатесів. Залізо також міститься у багатьох ягодах і фруктах. Просто не забувайте про баланс у вашому раціоні, і тоді здорове і довге життя забезпечена. Також не варто забувати про щитовидній залозі і продукти, що містять йод.
