Якщо звичні заняття в тренажерному залі вам набридли, спробуйте внести різноманітність в тренувальну програму, додавши вправи з фітболом. Цей снаряд працює не тільки на силу і витривалість, але також розвиває координацію рухів і зміцнює вестибулярний апарат. До того ж, подібний вид динамічного навантаження буде відмінною альтернативою обридлим кардионагрузкам.
Як вибрати підходящий м’яч?
Перш ніж приступати до комплексу вправ на фітбол, необхідно підібрати відповідний снаряд. Якщо ви збираєтеся займатися вдома, то перед покупкою врахуйте декілька нюансів:
- Краще придбати ідеально гладкий м’яч без рельєфу. Масажний ефект досить приємний бонус до тренувань, але в деяких випадках це може доставити дискомфорт.
- Обов’язково придбайте фітбол в спеціалізованих спортивних магазинах. Тільки там вся продукція проходить сертифікацію, а значить, ви будете впевнені в тому, що матеріал, з якого виготовлений снаряд, не викличе алергії.
- Обов’язково переконайтеся в тому, що м’яч має антиразрывную функцію. Це дуже важливий аспект, адже при пошкодженні або надмірних навантаженнях він може просто луснути.
Щоб підібрати потрібний розмір м’яча, то просто спробуйте на нього сісти. Якщо ваші ноги зігнулися під прямим кутом, значить снаряд вам підходить. Якщо немає можливості протестувати фітбол, діаметр можна підібрати відповідно до зростанням:
- Низьким людям і дітям зростанням до 152 см варто придбати м’яч діаметром не більше 45 див.
- При зростанні від 153 до 164 см – вибирайте фітбол діаметром 50-55 див.
- Високим людям, з зростанням 165-180 см – підійде м’яч до 65 див.
- Дуже високим людям, з ростом до 200 см варто придбати найбільший м’яч – 75 см в діаметрі.
Фітбол для дітей
Фітбол – дуже універсальний снаряд. Займатися з ним можуть не тільки дорослі, але і діти. Причому починати гімнастику можна вже з дитячого віку. Різноманітні динамічні вправи на фітболі дозволяють зміцнити м’язи малюка, що буде сприяти не тільки ранньому фізичному розвитку, але і зміцненню вестибулярного апарату. Ось кілька хороших вправ на фітбол для дітей, які кожна мама може включити в режим дня як фізкультхвилинки:
- Розгойдування. Застеліть м’яч пелюшкою і укладіть дитину животиком вниз. Утримуючи його за спинку і ноги, качайте малюка вперед і назад. Переверніть його на спину і повторіть вправу.
- Вправа від кольок. Покладіть малюка животиком на м’яч. Утримуючи снаряд у нерухомому положенні, здійснюйте поступальні рухи вгору і вниз, немов пружинячи на м’ячі. Це дозволить випустити з кишечника немовляти зайві гази. Також можна здійснювати кругові обертання тілом дитини, при цьому обов’язково міцно тримайте його за спину.
- Вчимося сидіти. Переверніть малюка на спинку і візьміть його за руки. Самі встаньте над м’ячем широко розставивши ноги. Одним рухом надайте дитині сидяче положення, потягнувши його на себе разом з фітболом, потім поверніться у вихідне положення.
Всі вправи варто робити не більше 2-3 хвилин, щоб не переутомить малюка.
Швейцарський м’яч для вагітних
Фітбол також може стати в нагоді жінкам в положенні для них це просто універсальний снаряд, який може вирішити масу проблем:
- Вправи на фітбол для вагітних – відмінний варіант помірних фізичних навантажень. Адже виконувати звичні вправи стає просто неможливо. Використовуючи м’яч для тренувань, можна істотно розвантажити поперек і м’язи спини, які і так відчувають серйозну навантаження.
- Швейцарський м’яч можна використовувати в якості засобу для розтяжки втомлених м’язів, особливо після довгої ходьби. Для вагітних це більш ніж актуально, адже їм доводиться багато часу проводити на відкритому повітрі.
- Фітбол може бути відмінним засобом для зняття болю при переймах. Його можна підкладати під поперек, виконувати на ньому розгойдування і ковзання. Плюс до всього стрибки на фітболі можуть прискорити і полегшити родову діяльність.
Особливості тренувань з фітболом
Щоб заняття приносили відчутну користь, необхідно тренуватися за чіткою схемою і дотримувати всі рекомендації:
- Якщо ви виконуєте вправи на фітболі для схуднення – то інтенсивність тренувань повинна бути дуже високою. Займатися потрібно в швидкому темпі і зводити час відпочинку до мінімуму. Тренування повинно тривати не менше 50 хвилин і повторюватися не рідше ніж 4-5 разів на тиждень.
- Якщо ви тренуєтеся для зміцнення м’язів і розвитку витривалості, то варто трохи знизити темп тренінгу. Концентруйтеся на техніці і слідкуйте за кількістю повторень, в ідеалі їх повинно бути всього 10-12. Вправи на фітболі не відрізняються великою енерговитратність, тому модифікуйте і збільшуйте свої тренування, щоб не перевищувати ліміт підходів, інакше все просто втрачає сенс.
Тепер розглянемо кілька хороших вправ з м’ячем для різних груп м’язів.
Присідання у стіни
Присідання – прекрасне базова вправа з фітболом, воно відмінно діє на всю нижню частину тіла, і особливо добре впливає на сідниці, стегна і поперек. Якщо в тренажерному залі для ускладнення тренінгу ми використовуємо додаткову вагу, то в домашніх умовах можна обійтися м’ячем.
Техніка:
- Вихідне положення – стоячи біля стіни. Затисніть м’яч між своїм тілом і опорою, злегка натисніть попереком на снаряд. Ноги варто трохи виставити вперед, як якщо б ви виконували цю вправу в машині Смітта. Руки можна витягнути вперед або схрестити на грудях.
- Починайте повільно опускатися вниз, при цьому прокочуючи фітбол між тілом і спиною: від попереку до лопаток. Ненадовго затримайтеся в нижній точці.
- Також повільно вставайте і повертайте м’яч на вихідну позицію.
Для посилення ефекту від вправи можна трохи ускладнити техніку зміною постановки ніг:
- широка стійка – включає в роботу сідничні м’язи і задню поверхню стегна;
- вузька стійка – підключає біцепси стегна і ікри;
- широка стійка з розведеними вбік носками – опрацьовуються приводять м’язи ніг, працює саме внутрішня частина стегон.
Підйоми тазу
Це відмінна вправа для спини на фітболі, особливо для поперекового відділу. Також в роботу активно включаються сідниці. Ці вправи можна назвати спеціалізованими для сідничних м’язів, адже саме так можна проробити цю частину тіла, не навантажуючи ноги. Плюс до всього у вправі бере участь безліч м’язів-стабілізаторів, особливо прес.
Техніка:
- Вихідне положення – лежачи на спині. Ноги впираються в м’яч, але ікри і стегна його не стосуються. Руки витягнуті уздовж тіла. Не варто притуляти фітбол до стіни, ви повинні утримувати його на місці самостійно, інакше м’язи-стабілізатори не будуть працювати і ви значно знизите ефективність вправи.
- Повільно піднімайте таз вгору, в кінцевій точці ваше тіло повинно являти собою пряму лінію. Обов’язково стисніть сідниці в стані пікового навантаження і злегка затримайтеся в такому положенні.
- Опустіть таз вниз, але не торкайтеся сідницями підлоги. Виконайте максимально можливу кількість повторень.
Це вправу можна ускладнити і змінювати, змінюючи постановку ніг і деякі технічні нюанси:
- вузька постановка ніг – переносить велику частину навантаження на біцепс стегна;
- широка постановка ніг і виконання вправи зі зведенням колін всередину – опрацьовує приводять м’язи;
- середня постановка ніг та виконання вправи з розведенням колін в сторони – вся навантаження піде тільки на сідниці.
Планка з м’ячем
Модифікована планка – відмінна вправа на фітболі для схуднення. Крім преса і м’язів-стабілізаторів, в цьому варіанті тренінгу набагато сильніше включаються м’язи рук, особливо плечі. Техніка повністю схожа з класичним варіантом, хіба що замість підлоги в якості опори для передпліч використовується м’яч.
Віджимання на фітболі
Прекрасна вправа з фітболом для опрацювання трицепса, передпліч, грудних м’язів і дельт. Є два варіанти виконання віджимань:
- Віджимання від м’яча. Техніка: вихідне положення – упор лежачи, руки утримують тіло на фітболі. Виконуйте класичні віджимання, при цьому намагайтеся зберегти рівновагу.
- Віджимання з м’яча. Техніка: вихідне положення – упор лежачи, руки впираються в підлогу, ноги знаходяться на фітболі приблизно в області нижньої частини стегна. Необхідно також виконати звичайне віджимання і при цьому постаратися не впасти.
Обидва вправи добре тим, що відмінно розвивають почуття рівноваги і координацію. Також використання м’яча в якості опори істотно подовжує амплітуду руху. Це дозволить розтягнути м’язи на максимальну довжину, а значить, м’язи отримають корисну навантаження.
Скручування і вправи на прес
Існує мільйон вправ на прес на фітболі, але не всі вони досить ефективні. Для гарного зміцнення черевних м’язів краще віддати перевагу класичним і перевіреним варіантів тренінгу:
- Класичні скручування. Для виконання вправи необхідно лягти на м’яч і зафіксувати його в прогині попереку. Виконуйте звичайні підйоми тулуба, як якщо б ви тренувалися на підлозі або римському стільці. Такий варіант прокачування преса підходить людям, які мають проблеми з попереком, адже м’який пружний м’яч знімає навантаження з хребта.
- Бічні скручування. Хороша вправа для талії і косих м’язів живота. Для цього ляжте на фітбол боком і зафіксуйте його трохи вище стегна. Виконуйте класичні підйоми і опускання корпусу.
- Човник. У цій вправі фітбол виступає в якості помічника. Адже не всім легко дається цей елемент пілатесу. Вихідне положення – лежачи на спині. Випряміть ноги і покладіть їх на м’яч. Ваше завдання – підняти весь корпус вгору і зафіксуватися під прямим кутом. Руки прямі і тягнуться до колін. Як тільки витримали максимально можливий час, повільно опуститеся в початкове положення.
Вправи для рук
М’яч можна використовувати не тільки за прямим призначенням, але і застосовувати як спортивний інвентар. Наприклад, він відмінно підійде в якості опори для жиму гантелями. Існує кілька варіацій вправ з фітболом для рук:
- Розведення гантелей. Ця вправа зміцнює руки і м’язи грудей. Для виконання ляжте на м’яч спиною, коліна під прямим кутом, стопи впираються в підлогу. Руки з гантелями витягнуті вгору і утримуються на рівні грудей. Ваше завдання – розвести руки в сторони до паралелі з підлогою і повернути їх на вихідну позицію.
- Жим гантелей. Вихідне положення аналогічно першому, за винятком того, що гантелі утримуються зігнутими руками на рівні грудей. Лікті дивляться в сторони, плечі паралельні підлозі. Ваше завдання – випрямити руки вгору і повернути їх назад. Це вправа відмінно моделює проблемну область пахв.
- Тяга гантелі в нахилі. Крім рук, цей варіант вправи хитає спину і дельти. Вихідне положення – упор на м’яч однією рукою. Інша рука утримує гантель у вільному висі. Корпус нахилений вперед, спина пряма, ноги злегка зігнуті в колінах. Ваше завдання – притягти снаряд до грудей і повільно його опустити.
Заминка
Після виконання основної тренування обов’язково проводимо затримку. Для ефективного завершення заняття і прискорення процесів жіросжіганія можна виконати ще кілька вправ для преса на фітболі, а потім перейти до розтяжці і розслабленню. Для цього можна трохи попружинить на м’ячі або покататися на ньому всім тілом. Це розвантажить ваші м’язи від надмірного навантаження.
