Основи тренінгу: частота і інтенсивність занять
Як і будь-який інший м’язі, пресу також необхідний відпочинок. Причому досить пристойний за часом, адже це далеко не найменша анатомічна група. Не варто тренуватися частіше трьох разів на тиждень, адже якщо занадто перестаратися з заняттями, можна надмірно втомити або навіть травмувати м’язи. Схема качання пресу для дівчат повинна бути трохи полегшеної в дні менструації. Вправи для нижнього відділу м’язів краще взагалі виключити, але для пропуску тренування немає ніяких вагомих підстав. Що стосується інтенсивності, то тут варто максимально сконцентруватися на техніці, а не на швидкості, адже чим повільніше ви будете робити вправу, тим довше прес пробуде в ефективній фазі статичного навантаження.
Схема прокачування преса з нуля: комплекс на 30 днів
А тепер розглянемо схему качання преса з нуля для чоловіків і жінок. Комплекс вправ представлений у вигляді таблиці. Програма розрахована на 30 днів, але якщо враховувати дні відпочинку, то загальний час підготовки займе близько 10 тижнів.
| День | Класичні скручування
(підходи/повторення) |
Зворотні скручування
(підходи/повторення) |
Прокачування бічного преса
(підходи/повторення) |
Планка
(час у секундах) |
| 1 | 3/10 | 3/10 | 3/10 | 10 |
| 2 | 3/12 | 3/11 | 3/11 | 11 |
| 3 | 3/15 | 3/13 | 3/13 | 14 |
| 4 | 3/17 | 3/14 | 3/16 | 15 |
| 5 | 3/20 | 3/16 | 3/17 | 18 |
| 6 | 3/22 | 3/17 | 3/19 | 19 |
| 7 | 3/25 | 3/19 | 3/22 | 22 |
| 8 | 3/27 | 3/20 | 3/23 | 23 |
| 9 | 3/30 | 3/22 | 3/25 | 26 |
| 10 | 3/32 | 3/23 | 3/28 | 27 |
| 11 | 4/35 | 4/25 | 4/29 | 30 |
| 12 | 4/37 | 4/26 | 4/31 | 31 |
| 13 | 4/40 | 4/27 | 4/34 | 34 |
| 14 | 4/42 | 4/29 | 4/35 | 35 |
| 15 | 4/45 | 4/30 | 4/37 | 38 |
| 16 | 4/47 | 4/31 | 4/40 | 39 |
| 17 | 4/50 | 4/33 | 4/41 | 42 |
| 18 | 4/52 | 4/34 | 4/43 | 43 |
| 19 | 4/55 | 4/36 | 4/46 | 46 |
| 20 | 4/57 | 4/37 | 4/47 | 47 |
| 21 | 5/60 | 5/39 | 5/49 | 50 |
| 22 | 5/62 | 5/40 | 5/52 | 51 |
| 23 | 5/65 | 5/41 | 5/53 | 54 |
| 24 | 5/67 | 5/43 | 5/55 | 57 |
| 25 | 5/70 | 5/44 | 5/58 | 58 |
| 26 | 5/72 | 5/46 | 5/59 | 61 |
| 27 | 5/75 | 5/47 | 5/61 | 64 |
| 28 | 5/77 | 5/49 | 5/64 | 65 |
| 29 | 5/80 | 5/50 | 5/65 | 68 |
| 30 | 5/85 | 5/55 | 5/70 | 70 |
А тепер детально розглянемо техніку кожної вправи окремо. Це допоможе краще зрозуміти біомеханіку і навчитися напружувати м’язи в потрібний момент.
