В даний час багато стикаються зі стресом у повсякденному житті. На роботі й у родині, у громадському транспорті, в лікарнях, в школах і університетах постійно щось йде не так. На людей кричать, їм відмовляють в різних інстанціях, руйнуються стосунки, плани, а нерідко і здоров’я. Різні люди обирають для себе різні шляхи справитись зі стресовими ситуаціями.
Що являє собою стратегія справитись зі стресом?
У психології ті способи, які людина вибирає для себе, щоб впоратися з труднощами, отримали назву копінг-стратегій. Вважається, що справлятися зі складною життєвою ситуацією – це значить працювати в двох основних напрямках:
- безпосередньо з проблемами зовнішнього світу;
- з наслідками впливу цих проблем, «приходити в себе».
Категорії Лазаруса і Фолкмана
Дослідники Лазарус і Фолкман виділили кілька варіантів копінг-стратегій. Перша їх категорія орієнтована безпосередньо на роботу з проблемою:
- Конфронтація. Інакше кажучи, людина намагається «в лоб» зіткнутися з наявними труднощами.
- Планування. Людина становить логічний план дій, який допоможе йому подолати наявні проблеми.
- Друга категорія видів копінг-стратегій має на меті роботу з емоціями.
- Самоконтроль. Людина стримує свої переживання, всіляко їх пригнічує.
- Втеча. Намагається забутися, перестати думати про труднощі, відволіктися, фантазувати.
- Дистанціювання. Використовуючи дану копінг-стратегію в поведінці, людина намагається зменшити накал емоцій, занижуючи значущість наявних труднощів, наново осмислюючи їх, іноді застосовуючи гумор.
- Позитивна переоцінка. Спрямована на пошук плюсів у сформованій ситуації. Людина намагається побачити в ній урок, можливість для особистісного розвитку.
Також дослідники виділили в окрему групу змішані копінг-стратегії:
- Прийняття відповідальності за ситуацію. Передбачає усвідомлення своєї участі в обставинах, що склалися, в певному сенсі – вини.
- Пошук підтримки у соціумі. Людина залучає зовнішні ресурси, намагається спілкуватися з тими людьми, які можуть його підтримати.
Плюси і мінуси різних стратегій
У західній культурі широко поширена думка, що набагато ефективнішою є звичка брати на себе відповідальність за ситуацію, ніж опрацьовувати вирують всередині емоції. Такий шлях вирішення проблем дійсно нерідко працює на поліпшення ситуації. Однак його застосування може залишити людину емоційно спустошеним, озлобленим на світ і на людей.
З іншого боку, копінг-стратегії зразок переоцінки ситуації або утечі дозволяють краще відчувати себе, проте з їх допомогою не можна цілком вирішити стресову ситуацію. Людина продовжує працювати з психічно неврівноваженим начальником, залишатися у взаєминах, які позбавляють його душевних сил.
У психології найбільш ефективним вважається підхід, що поєднує кілька копінг-стратегій одночасно. При правильному виборі тактики поведінки в стресовій ситуації людині легше з нею впоратися. Для цього важливо знати весь спектр таких тактик.
Психологічна захист або копінг?
Деякі психологи виділяють два типи поведінки в складній ситуації – копінг і психологічна захист. Що стосується першого, то він передбачає постановку цілей, а також роботу над їх досягненням. Психологічна захист – це один із способів співіснувати разом з проблемою. Наприклад, бідна сім’я може говорити про себе так: «Ми бідні люди, проте чесні. Нам не потрібно чужого добра, тому і живемо в потребі».
Як формується тактика справитись зі стресом
Механізми копінг-стратегій нерідко закладаються у індивіда на несвідомому рівні. Випробувавши ту чи іншу модель поведінки, яка хоча б раз виявилася успішною, в подальшому людина виробляє звичку вдаватися до неї знову і знову. У цьому сенсі вибір тієї або іншої стратегії справитись зі стресом закладається подібно умовно-рефлекторної реакції.
Людина кожну хвилину свого життя вчиться взаємодіяти з навколишнім світом. Він постійно пробує ті чи інші моделі поведінки в складних ситуаціях. Вони можуть бути обумовлені його особистим досвідом або ж культурно-історичними традиціями. Вибір стратегії в конкретний момент часу залежить від тих ресурсів, якими володіє людина – це знання, здоров’я, підтримка близьких людей та ін.
Які сфери особистості зачіпає копінг?
Копінг-стратегії особистості впливають три основні сфери. При виникненні неприємної ситуації у людини з’являються думки, що штовхають його на ті чи інші дії, що провокують різні емоційні переживання. У психологічній літературі описана велика кількість стратегій справитись зі стресом, однак так чи інакше вони стосуються даних трьох сфер: мислення, емоцій, поведінки.
Вибір тактики
Особливості копінг-стратегій нерідко залежать від особистісних особливостей, світогляду індивіда. Потрапляючи в стресові обставини, людина може зайняти активну позицію: почати вивчати наявну літературу по даному питанню, шукати підтримку у рідних або друзів.
Інший вибере таку стратегію поведінки, яка лише буде знижувати фізіологічний відповідь організму на стресову ситуацію. Наприклад, почне приймати наркотики або алкоголь, палити, об’їдатися, відмовлятися від сну або, навпаки, спати занадто багато, йти з головою в роботу.
Ефективні та неефективні тактики
Не всі копінг-стратегії володіють однаковою ефективністю. Незважаючи на це людина продовжує їх використовувати. Продуктивними тактиками в психології називають ті, які спрямовані на вирішення труднощів, що не позначаються негативно на стан здоров’я людини, які не призводять до соціальної ізоляції.
І навпаки, використання непродуктивних стратегій негативно позначається на здоров’я, призводить до зниження активності людини, псує відносини з людьми. Виявити переважне використання тієї чи іншої тактики можна з допомогою різних методик.
Приміром, з допомогою індикатора копінг-стратегій дослідника Дж. Амірхана, який дається нижче в даній статті. Однак буває і так, що індивід продовжує використовувати неефективний копінг. Зазвичай це відбувається в силу наступних причин:
- У минулому вони приносили користь. Кілька разів за допомогою даного підходу людині вдалося впоратися з неприємними обставинами. Однак тепер умови змінилися. Старі моделі поведінки більше непродуктивні, але в силу минулого досвіду людина продовжує користуватися ними.
- Досвід батьків. Нерідко можна почути, як батьки вчать дитину: «Не будь слабаком, дай йому здачі» (стратегія конфронтації). Або ж: «Відійди, не чіпай» (тактика уникнення). Дитина з самого дитинства засвоює від матері та батька копінг-стратегії поведінки. І не завжди вони виявляються ефективними.
- Соціальні стереотипи. Нерідко те, яким чином людина повинна себе вести, диктується суспільством. Наприклад, поширений стереотип про те, що чоловік повинен проявляти агресію у відповідь на стрес. Однак існуючі кліше ефективні не у всіх обставинах.
- Особистий досвід. Моделі поведінки, які були сформовані людиною в різних життєвих обставинах.
- Особистісні особливості. Сюди відносять самооцінку, рівень тривожності людини, стать, вік, приналежність до тієї або іншої соціальної групи. Наприклад, копінг-стратегії підлітків будуть відрізняться від тактики справитись з проблемами у дорослих. Нерідко підлітки воліють справлятися зі стресом за допомогою спілкування з друзями або обирають тактику уникнення (наприклад, вживання психоактивних речовин). Зріла особистість, навпаки, швидше обере більш ефективну і раціональну тактику справитись зі складною життєвою ситуацією. Наприклад, складе алгоритм дій щодо вирішення проблеми.
Копінг-стратегії: методики дослідження
У психології використовується велика кількість тестів для ефективного визначення провідних тактик справитись зі стресом у людини. Заповнивши тест, а також провівши бесіду з фахівцем, можна визначити, наскільки корисні ті варіанти, які використовує індивід.
Одним з таких тестів є «Індекс життєвого стилю (LSI)», спрямований на виявлення провідної копінг-стратегії. Методика була розроблена Р. Плутчиком і Р. Келлерманом.
Не менш популярний і тест, розроблений Е. Хеймом в 1988 році. Дослідник вивчав тактики справитись з важкою життєвою ситуацією у онкологічних хворих. В даний час в самих різних сферах психологами застосовується його тест на визначення індивідуальних копінг-стратегій. Опитувальник досліджує три сфери діяльності: інтелект, емоції, поведінку.
Визнання отримав і тест, розроблений Дж. Амірханов, представлений в даній статті. Адаптація методики була проведена в 1995 році в НДІ ім. В. М. Бехтерева вченими Н. А. Сиротою і В. М. Ялтонским. Тест призначений для виявлення базових копінг-стратегій. Опитувальник, а також ключ до нього можна знайти нижче.
Інструкція перед початком тесту
Даний тест використовується психологами у всьому світі. Вітчизняні фахівці пропонують його як дорослим випробуваним, так і підліткам. Перед тим як працювати з індикатор копінг-стратегій Амірхана, випробуваний отримує наступну інструкцію: «Дана методика показує, яким чином люди справляються з тими труднощами і перешкодами, з якими їм доводиться стикатися в житті. На бланку є питання, що описують різні стратегії подолання труднощів. Ознайомившись з цими питаннями, можна визначити, який саме з підходів зазвичай використовується вами. Іншими словами, даний тест спрямований на діагностику копінг-стратегій. Для проходження тесту необхідно згадати про одну з серйозних проблем, з якою доводилося мати справа за останні півроку, яка змусила витратити велику кількість сил. Читаючи наведені твердження, необхідно вибрати один із трьох можливих варіантів, які характеризують вас: «Згоден», «Не згоден», «Цілком згоден».
Методика «Копінг-стратегії» Амірхана
Потім випробуваний повинен відповісти на такі питання.
Обробка результатів
Після того, як була проведена діагностика копінг-стратегій за допомогою тесту Амірхана, можна приступати до підрахунку результатів.
- Відповіді «Так» у пунктах: 2, 3, 8, 9, 11, 15, 16, 17, 20, 29, 30 відносяться до шкали під назвою «Дозвіл труднощів».
- Відповіді «Так» по пунктах: 1, 5, 7, 12, 14, 19, 23, 24, 25, 31, 32 зараховуються до шкалою «Пошук підтримки у суспільстві».
- Відповіді «Так» по пунктах: 4, 6, 10, 13, 18, 21, 22, 26, 27, 28, 30 – шкала «Уникання труднощів».
Відповідь випробуваного «Повністю згоден» оцінюється в 3 бали;
«Згоден» – 2 бали;
«Не згоден» – в 1 бал.
Потім отримані результати можна оцінити по таблиці норм результатів тесту.
| Рівень | Дозвіл труднощів | Пошук підтримки у суспільстві | Уникання труднощів |
| Вкрай низький | до 16 | до 13 | до 15 |
| Низький | 17-21 | 14-18 | 16-23 |
| Середній | 22-30 | 19-28 | 24-26 |
| Високий | більше 31 | більше 29 | більше 27 |
Проаналізувавши наявні копінг-стратегії, можна зробити висновки про ефективність свого підходу до стресових ситуацій. Комбінуючи різні тактики, можна з успіхом справлятися з різними життєвими негараздами.
