Щоб домогтися гарних результатів у формуванні ідеального тіла, необов’язково ходити в тренажерні зали. Достатньо виконувати вправи з власною вагою. При грамотному підході покращиться не тільки зовнішній вигляд, але і підвищиться сила, витривалість. Серед численних вправ необхідно виділити стійку на руках. І саме про це вправі піде мова в статті.
Трохи про користь
У декого може виникнути думка, що дана вправа повністю марно. Особливо якщо досвідчений спортсмен, з багаторічним стажем тренувань. Однак стійка на руках має багато переваг.
Вправа допомагає збільшити навантаження на м’язові волокна. В ході тренувального процесу будуть задіяні плечі, м’язи спини, корпус, прес і руки.
Стійка сприяє поліпшенню кровообігу. Корисним вправа є не тільки для м’язових волокон, але і для серцево-судинної системи.
Помітно поліпшується координація руху, баланс, відчуття рівноваги.
Корисною стійка на руках є і для вестибулярного апарату.
Відбувається “розвантаження” хребетного стовпа.
Стійка на руках відноситься до тим вправам, які відкривають для людей різноманітні і захоплюючі руху. Адже можна навчитися не тільки стояти, але й ходити на руках і навіть віджиматися.
Всі вищеописані пункти дають зрозуміти, що виконувати вправу рекомендується не тільки спортсменам-початківцям, але й досвідченим атлетам.
Трохи про обмеження
Вправу можна назвати надмірно складним, але у нього існують певні протипоказання. І якщо ви хочете розібратися, як зробити стійку на руках, то треба з ними ознайомитися. Отже, вправа не рекомендується виконувати, якщо:
- є проблеми з суглобами (плечові, ліктьові або запястным);
- є проблеми з хребтом;
- є злоякісна пухлина;
- був перенесений інфаркт або інсульт.
Також заборонено робити вправу при гострих запальних захворюваннях, гіпертонії і порушення кровообігу. Фахівці не рекомендують виконувати стійку на руках літнім людям. Це пов’язано з тим, що м’язи і суглоби з віком слабшають, і вправа може стати причиною серйозних травм.
В ході проведення численних досліджень вдалося виявити, що стійка на руках негативно впливає на здоров’я очей. Хоч побічні ефекти дуже рідкісні, але від вправи краще відмовитися, якщо є проблеми із зором.
Кому необхідно виконувати вправу?
Вище було сказано, що стійка на руках відноситься до числа корисних вправ. Люди, які ніколи не займалися спортом, зможуть помітно поліпшити свої фізичні параметри, досвідчені атлети отримають різні “бонуси”. Досить популярна стійка в кроссфите, йоги, танців, гімнастики і воркауте.
Слід знати, що навіть сама звичайна стійка на руках у стіни позитивно позначиться на результативності тренувань.
Про це забувати не можна
Починати відпрацювання стійки потрібно з розминки. Пам’ятайте, що м’язи треба розігріти, інакше можна отримати серйозну травму.
Розімніть шию, здійснюючи кругові рухи головою.
Обертальними рухами і махами треба розігріти плечі і руки.
Не забувайте про зап’ястях. Їх теж треба розім’яти, виконуючи кругові рухи.
Потрібно розігріти тазостегновий суглоб обертаннями тазу.
Виконайте нахили.
Менше слів – більше практики
Коли потрібно зайняти незвичне положення тіла, зазвичай виникає страх. Особливо у початківців спортсменів. Це природний стан. І це почуття потрібно подолати, щоб виконати вправу.
Як навчитися стійці на руках? Спочатку необхідно тренуватися біля стіни.
Встаньте перед вертикальною поверхнею. Перед цим перевірте, щоб поруч не було ніяких предметів, про які можна вдаритися під час падіння.
Нахиліться вперед, поставте руки на підлогу на ширині плечей. Між вами і стіною повинна бути приблизно 5-15 див. Долоні слід розташувати так, щоб пальці були спрямовані вперед.
Відштовхніться однією ногою, при цьому виконавши мах інший, випрямити корпус. Кінцівки треба витягнути уздовж стіни, яка буде служити опорою.
У подібному становищі треба затриматися хоча б на кілька секунд. Чим довше ви простоїте, тим краще.
Поверніться у вихідне положення, відштовхнувшись ногою від стіни.
Може, все вищеописане і звучить складно, але сама вправа при належній тренуванні не буде викликати особливих труднощів.
Не варто забувати про прогрес
Через деякий час навіть початківець спортсмен зможе впоратися зі своїми страхами. Він почне впевнено виконувати вправу у стіни. І в цей момент варто задуматися про те, щоб ускладнити тренувальний процес. Як робити стійку на руках без стіни?
У перший час вправа все одно доведеться робити поруч з вертикальною поверхнею. Але при цьому треба намагатися не спиратися на неї ногами. Виконайте вже звичну стійку з опорою, потім по черзі відривайте від стіни ноги. Потім відразу обидві, намагаючись утримувати баланс за допомогою одних лише рук.
Впоралися? Тепер виконуйте вправу, поступово відходячи від стіни все далі і далі.
Як тільки ви впораєтеся і з цим, спробуйте виконати стійку на руках на вільному просторі. У цій ситуації можна попросити кого-небудь, щоб вас підстрахували.
Виконуйте вправу до тих пір, поки воно не стане для вас занадто простим.
Не слід відштовхуватися від підлоги занадто сильно, інакше ви просто впадете на спину. А це може призвести до травми.
Що робити далі?
Звичайна стійка на руках вже не викликає складності? Тоді слід приступити до виконання більш складних вправ.
Ходьба. Як ви вже здогадалися, доведеться ходити на руках. Дана вправа досить веселе та ефектне, воно не є надто складним. Просто під час завалювання корпусу треба переміщати руки. На думку професійних атлетів, баланс у такій ситуації тримати набагато простіше.
Стійка біля стіни. Звичайно, вище вже був описаний варіант, коли вправа робиться з опорою на вертикальну поверхню. Проте в даному випадку все набагато складніше. Постарайтеся стати в стійку обличчям до стіни. У підсумку треба встати якомога ближче до стіни, але не спиратися на неї. Ця вправа допоможе розвинути зап’ястя і навчить тримати баланс.
Бруси. Виконувати стійку на брусах досить небезпечно. Тому починати тренуватися слід з підлогового тренажера, поступово переходячи на звичайний.
На одній руці. Ще одне досить складна вправа. Необхідно під час виконання розсунути ноги і спробувати перенести вагу тіла на одну руку, поступово відриваючи іншу від поверхні. Виглядає подібна стійка на руках досить ефектно.
Віджимання
Віджимання в стійці на руках — досить складна вправа, яке сильно навантажує плечі. Освоювати цю вправу треба поступово і обережно, інакше можна отримати травму. Якщо плечі не можуть витримати напруги протягом декількох хвилин, то краще і не намагатися виконувати перші віджимання або “кроки”.
Виконувати вправу можна 2 способами. Перший передбачає наявність опори. Виконувати віджимання в такій ситуації простіше, так як не треба утримувати рівновагу. До того ж енергії витрачається менше. Опора допомагає займати вертикальне положення, що, у свою чергу, сприяє рівномірному розподілу навантаження.
Другий спосіб є більш видовищним, але й виконувати вправу буде набагато складніше. Робити віджимання в даному разі необхідно без опори.
Підготовка
Ніяк не виходить виконати стійку на руках навіть у стіни? Тоді слід звернути увагу на деякі вправи, які дозволять підготуватися до цього непростого елементу.
Щоб правильно виконати стійку, навчитеся віджиматися і підтягуватися. І чим більше разів ви будете робити, тим краще.
Необхідно зміцнювати м’язи черевного преса, спини, рук і плечей. Для цього необхідно виконувати планку.
Розвинути достатню гнучкість корпусу, зміцнити м’язи рук і спини допоможе така вправа, як місток. Потім можна ускладнити його, починаючи робити одночасно віджимання.
“Поза ворона”. Дана вправа популярно в йозі. Стійку на руках після нього робити набагато простіше. Щоб виконати вправу, треба присісти навпочіпки, спертися руками в підлогу, злегка зігнувши їх в ліктях. Далі необхідно поставити на коліна лікті і відірвати ноги від підлоги. Ця поза допомагає розвивати кисті рук.
Стійка на голові. Поставте голову на підлогу, обхопивши її руками таким чином, щоб вони служили в якості опори. Після цього підніміть таз і закиньте ноги вгору. Цю вправу можна робити у стіни. Далі варто ускладнити, виконуючи стійку на голові і кистях. У цій ситуації долонями слід впертися в підлогу на ширині плечей.
Перекиди. Дана вправа допомагає відпрацювати падіння, уникнути непотрібних травм. Під час виконання не треба падати на шию і голову. Притискайте підборіддя до грудей. Падаючи, торкайтеся підлоги спочатку лопатками, а потім перекочуйтеся на напівзігнутої спині. У цей час треба підтягувати коліна до грудей.
Виконуючи вищеописані підготовчі вправи кожен день, ви зможете освоїти стійку на руках досить швидко.
Чого робити не можна?
Є кілька помилок, з якими доводиться стикатися більшості початківців спортсменів, що бажають зрозуміти, як робити стійку на руках. Слід ознайомитися з ними.
Руки треба ставити на ширині плечей. Можна вже, але ширше точно не варто.
Не дивіться в підлогу. З-за цього порушується рівновага. Краще злегка поверніть голову і направте погляд вперед.
Не треба розслабляти корпус. Випнутий живіт, надмірний прогин у попереку, відстовбурчені стегна — з-за всього цього стійка виходить зігнутої. Відповідно, ні про яке балансі і мови бути не може. Пам’ятайте, що тіло має бути натягнутим, як струна.
Кілька порад
Не треба нікуди поспішати. Постарайтеся домогтися того, щоб кожна поза стала природною.
Не треба пропускати проміжні етапи. Навіть якщо все виходить добре, продовжуйте зміцнювати м’язи, виконуючи підготовчі вправи. Не треба відразу починати приступати до більш складних видів стійки.
Не треба боятися падінь. Якщо не вдасться позбавитися від страху, то і стійку на руках робити навряд чи вийде. А якщо і вдасться прийняти потрібне положення, задоволення це не принесе.
Хочете виконувати вправи так само, як атлети на фото? Стійку на руках ви подужаєте тільки в тому випадку, якщо підійдете до тренувального процесу з повною відповідальністю.
