Магній – це корисний мікроелемент, потрібний нашому організму постійно і у великій кількості. Без нього нормальна робота більшості органів просто не можлива.
Цей елемент відіграє важливу роль у функціонуванні серця. Організм, одержуючи міститься в продуктах харчування магній і переробляючи його, насичує їм кров і направляє її по кровотоку до серця, де вона стабілізує серцевий ритм. Тому так важливо включати продукти з вмістом магнію в раціон всім тим, хто має проблеми з серцем, а також людям, чия робота пов’язана з підвищеним фізичним навантаженням.
Значення магнію для організму
Користь цього елемента для здоров’я була доведена давно, ще в 1808 році. Зробив це відкриття Гемфрі Деві, для того часу це була справжня подія. Вже пізніше вченими було встановлено, що в організмі загальний вміст магнію складає близько 22-26 грам, з яких 1/3 частина знаходиться в тканинах органів і 2/3 в кістковій тканині. Та невелика частина розчинена в складі крові.
Як бачимо, магній задіяний у роботі всіх органів і бере участь в 350 різних життєвих процесах, що відбуваються в організмі. Також він сприяє засвоєнню кальцію, який без магнію організм просто не в змозі використовувати в будові кісткової тканини.
Лікарі кажуть, що продукти харчування, багаті магнієм не лише насичують організм цим мікроелементом, але і благотворно впливають на роботу шлунково-кишкового тракту, так як всі вони мають природне походження.
Для чого потрібний магній?
Вживання продуктів харчування, вміст магнію в яких високо, надає безпосередній вплив на організм. Він виражається:
- у підвищенні внутрішньоклітинного дихання;
- магній має видиме судинорозширювальну дію, покращує роботу серцевого м’яза;
- у сечогінну дію, завдяки чому організм краще виводить токсини і шлаки;
- в стимулюючому ефекті перистальтики кишечнику, що особливо важливо для людей похилого віку;
- поповнює запаси в організмі аденозинтрифосфату, незамінного елементу;
- у благотворний вплив на нервову систему, також магній сприяє нормалізації сну і зняття напруги;
- в участі у формуванні фосфорного обміну;
- в швидкій адаптації до холоду, тому присутність магнію в продуктах харчування так важливо для жителів північних регіонів;
- надання позитивного ефекту на сечостатеву систему чоловіків і жінок.
Чому він важливий для спортсменів?
Кожна людина повинна харчуватися повноцінно, але особливо важливо стежити за своїм меню людям, які ведуть активний спосіб життя. Для них наявність магнію в продуктах харчування найбільше обов’язково, адже без нього неможливий приріст м’язової маси, ні формування твердих кісток.
Отже, на що впливає магній в організмі спортсменів:
- сприяє виведенню з організму токсичних елементів, які утворюються при м’язової навантаженні;
- покращує роботу та проходження нервових імпульсів;
- дозволяє правильно м’язам скорочуватися, що знижує ризик відкладення солей або раптового інфаркту міокарда;
- сприяє засвоєнню вітамінів і інших метаболічних процесів.
Денна норма
Хоч магній і корисний для організму, все ж не варто забувати, що вживання його має бути внормовано. В іншому випадку можливий і негативний ефект від нього.
Підраховано, що для спортсменів денна норма вмісту магнію в продуктах харчування має становити 400 мг. На змаганнях і під час набору м’язів допустимо її збільшити до 500 мг на добу.
Що стосується звичайної людини, то для нього буде достатнім і 200-250 мг на добу. Зазвичай джерелом магнію в продуктах харчування можуть служити каші, фрукти, овочі, в особливих добавках потреби в такому разі немає.
Денна норма безпосередньо пов’язана з руховою активністю, чим більше ви рухаєтеся, тим більше вам потрібно магнію. Ну а якщо у вас сидяча робота, тоді немає необхідності у великому обсязі цього мікроелемента.
Особливості засвоєння магнію
В офіційній медицині магній вважається незамінним мікроелементом, його рекомендують до вживання практично всім хворим. Але засвоєння магнію має ряд особливостей, про які варто знати. Отже:
Де найбільше магнію?
Отже, в яких продуктах харчування міститься магній? Відповідь на це питання може бути великим, але головне не просто знати, де він присутній, але і з яких продуктів краще засвоюється. Без цього буде складно правильно включити магній в свій повсякденний раціон.
Найвищий вміст магнію з продуктів харчування зафіксовано в морській капусті, це одна з причин, чому її так часто подають в якості салату в їдальнях і дитячих садах. У ній на кожні 100 грам доводиться до 900 мг магнію, такої концентрації більше немає ніде.
Високо зміст і пшеничних висівках – до 600 мг на кожні 100 грамів висівок.
До лідерів за вмістом у своєму складі магнію можна віднести:
- какао – 420 мг на кожні 100 грам продукту;
- пророщену пшеницю – 320 мг на кожні 100 грам;
- кунжут – містить 320 мг мікроелемента;
- кешью – концентрація магнію в 100 грамах становить 270 мг;
- соєві боби і гречана крупа – містять по 260 мг;
- кедрові горіхи – містять до 230 мг.
Також до цього списку можна віднести цибуля, шпинат, листя салату, брокколі і безліч інших продуктів. Магній присутній і в бананах, мигдалі, квасолі, рису, різних крупах, сирі, хурмі, фенхелі і т. д.
Які продукти краще вибрати?
Хоч магній присутній у безлічі продуктів, вибирати, які з них підходять для включення в ваш раціон, варто в індивідуальному порядку. Це пов’язано з особистими смаковими уподобаннями і можливими медичними протипоказаннями. Ви можете просто не любити якийсь продукт, тоді його буде простіше замінити іншим.
Хоч з продуктів харчування, багатих магнієм, лідирує морська капуста, це не означає, що саме її вам потрібно їсти. Ви можете вибрати щось інше, що краще поєднується з вашим щоденним раціоном. Просто враховуйте, що з одних продуктів магній краще засвоюється, ніж з інших.
Найгірше цей процес протікає, коли елемент надходить в організм з горіхів. Набагато краще засвоюється магній з бобових культур, різних круп і свіжої зелені.
Прийом магнію у формі вітамінних комплексів
Одним з симптомів, що свідчать про проблеми з нестачею магнію в організмі, є регулярна втома, млявість, повільне відновлення сил. В даному випадку краще буде відвідати лікаря, який після проведення всіх необхідних аналізів призначить вам прийом потрібних вітамінів.
Сьогодні часто призначають: “Магне В6”, Magnesium Caps, Magnesium Malate, Magnesium від Inkospor і ряд інших препаратів. Точне дозування і частоту прийому призначає лікар, без його згоди краще утриматися від прийому таких вітамінних комплексів.
Пророщена пшениця
В пророщених зернах вміст магнію одне з найвищих, до того ж там є і маса інших корисних мікроелементів. Особливо актуальний такий метод поповнення вітамінів в зимово-весняний період, коли дістати свіжу зелень ніде.
Щоб проростити пшеницю, вам буде потрібно не перероблене зерно, його перебирають, відокремлюючи лушпиння і всякий сміття. Потім воно промивається проточною водою, далі беруть плоске блюдо і рівномірним шаром викладають пшеницю.
Зверху все це заливають водою кімнатної температури, її рівень повинен лише трохи прикривати пшеницю. Блюдо наривається марлею або кришкою (важливо щоб був доступ повітря) і ставлять на добу в тепле місце.
Після закінчення цього терміну пшеницю промивають і з’їдають. Щоб вона краще засвоювалася, її можна перемолоти блендером або в кавомолці до кашоподібного стану. Для поліпшення смаку можна додати трохи меду.
Пророщена пшениця допоможе не тільки заповнити недолік магнію в організмі (з неї магній легко засвоюється), але і вирішити інші проблеми. Зокрема, пророщене зерно покращує стан шкіри, якщо його готувати регулярно.
Висновок
Не економте на своєму харчуванні, намагайтеся включати в раціон якомога більше зелені, свіжих овочів і фруктів. Не варто відмовлятися від хороших продуктів з-за уявної економії – згодом ви ризикуєте витратити на ліки набагато більше.
Піклуйтеся про своє здоров’я самостійно, і чим раніше ви почнете це робити, тим краще!
