У яких продуктах міститься кальцію найбільше?

Якщо ви бачите дівчину або хлопця, що вражають вас квітучим виглядом, відмінною поставою, блискучими волоссям і очима, то скоріше всього ці хлопці точно знають, в яких продуктах міститься кальцій, і з задоволенням їх вживають. Завдяки достатньому змісту Ca в їжу людині забезпечений гарний зовнішній вигляд, міцні кістки, стійка нервова система, нігті, не знають, що таке розшарування, розкішні волосся. А тим, хто стурбований проблемою зайвої ваги, варто пам’ятати, що саме такий “золотий” елемент, як кальцій, перешкоджає утворенню жирових відкладень.

При нестачі цього елемента погіршується стан зубів, волосся, нігтів. Вони стають сухими, ламкими. Зуби можуть розхитуватися, випадати, кришитися.

П’ятирічній дитині вистачить двох склянок молока або йогурту в день для забезпечення організму добової норми кальцію.

Дуже хорошим джерелом цього елемента є яйця, причому в яєчній шкаралупі міститься кальцію найбільше. У яких продуктах ще можна знайти цей найважливіший мінерал в чистому, натуральному вигляді і повністю засвоюється організмом? Важко знайти аналогічний продукт, придатний до вживання в їжу, саме з таким ступенем засвоюваності.

Перед вживанням промийте шкаралупу в гарячій воді, для знезараження прожарити в духовці і подрібніть за допомогою кавомолки. Для покриття добової норми кальцію вам вистачить чайної ложки товченої шкаралупи: змішайте її з цитрусовим соком (достатньо кількох крапель) і додайте в кашу на сніданок.

Скільки кальцію потрібно в добу

Існують наступні норми:

• немовлята – 270 мг;
• діти 2-5 років – 0,5 г;
• діти до 8 років – 0,8 г;
• дорослим – 100 мг;
• діти від 9 до 18 років – 1300 мг кальцію в день;
• вагітні – до 2000 мг на добу.

Знаючи, де і в яких продуктах міститься кальцій, і озброївшись калькулятором, неважко порахувати, скільки і якого продукту треба з’їсти, щоб отримати норму кальцію на добу (дивіться таблицю і список продуктів з вмістом кальцію, наведені нижче). При цьому необхідно пам’ятати, що корисні речовини продуктів засвоюються тільки на одну третину.

Для прекрасних дам

Чим більше ви кальцію в критичні дні, тим менше ймовірність виникнення больових відчуттів. Їжте більше сиру, кефіру, а також готуйте сирники, запіканки, їжте сметану. Дуже важливо знати для вагітних, в яких продуктах міститься кальцій, так як для тканин зубів і волосся майбутнього малюка Ca просто життєво необхідний. При дефіциті цього елемента дитина просто буде відбирати його у організму матері. У добу майбутній мамі треба вживати 1,5 г кальцію, а якщо вона годує грудьми – 2 р.

Під час клімаксу жінкам також треба вживати багато кальцію – близько 2 г на добу. В цей непростий для жінки період корисний елемент інтенсивно виводиться з організму, внаслідок чого може розвинутися остеопороз – розм’якшення кісток.

Матроскін був прав…

Звичайно, навряд чи вся сьогоднішня молочна продукція надходить до нас з-під корови. Але саме вона – сільська корівка-годувальниця, є міні-заводом для вироблення натурального Ca. Ми з дитинства твердо знаємо, в яких продуктах міститься багато кальцію. З натуральними молочними дарами природи конкурувати можуть небагато. Придбавши свіжий фермерський сир і молоко, йогурт, кисле молоко, кефір, сметану і ряжанку, ви не прогадаєте. Якщо ви до того ж зробите вибір на користь їжі без зайвих фруктових добавок і цукру – її користь виявиться набагато більш значною.

Тому якщо у вас немає протипоказань, не відмовляйтеся від молочних продуктів. Для формування збалансованого раціону ви можете скористатись наведеною нижче таблицею, в якій зазначено вміст кальцію в 100 г молочних і кисломолочних продуктів.

Продукт	Кількість кальцію, мг
Вершки сухі	1290
Сир твердих сортів	1100
Молоко сухе	920
Сири плавлених сортів	300
Згущене молоко будь-якої жирності	243
Кефір одновідсотковий	125
Натуральне молоко і йогурт	110
Сметана будь-якої жирності	100
Сир	95

Не молочка: в яких продуктах міститься кальцій

Список продуктів несподівано відкриває чемпіон за вмістом кальцію – це кунжут. Також мало хто знає, що молода кропива з гідністю носить “бронзову медаль” за змістом природного кальцію.

Перерахуємо продукти з високим вмістом кальцію:

Кунжутне зерна (близько 1000 мг на 100 г продукту), мигдаль, мак.

Бобові, горіхи і насіння, і свіжий консервований зелений горошок, соя, квасоля, а також сочевиця.

715 мг кальцію на 100 г міститься в молодої кропиви.

Шипшина містить близько 257 мг кальцію на 100 р.

Капуста брокколі містить кальцій у стеблах і суцвіттях.

Це буде цікаво для дітей: листя і квітки кульбаби – їх можна додавати в салати.

Салат рукола.

Консервований лосось.

Шпинат.

Важливо приготувати блюдо так, щоб не зруйнувати кальцій. Долма – листя винограду, фаршировані рисом і м’ясом з прянощами – містить 15 % добової норми кальцію.

А ось вам наостанок загадка для дітей: в яких продуктах міститься кальцію стільки, скільки у восьми склянках йогурту? Ви будете здивовані відповіддю. Всього одна рибка сардина прирівнюється за змістом Ca до 2 л натурального молока або йогурту.

Список продуктів з високим вмістом кальцію (мг на 100 г продукту)

Горіхи, насіння:

• кунжутне насіння – 1000;
• ліщина звичайна – 225;
• фісташки (сирі) – 130;
• насіння соняшнику – 100;
• волоський горіх – 90;
• арахіс – 60.

Овочі і спеції:

• базилік – 252;
• петрушка -245;
• капуста савойська білокачанна – 212;
• крес-салат – 205;
• кріп свіжий – 126;
• броколі (відварна) – 105;
• оливки зелені – 96;
• цибуля зелена – 86;
• редис, салат, морква – 36;
• томати свіжі огірки – 15;
• картопля – 12.

У яких продуктах міститься кальцій, якщо вибирати з фруктів, ягід і сухофруктів:

• курага – 80;
• інжир в’ялений – 54;
• родзинки жовтий і чорний – 50;
• апельсини – 42;
• малина – 40;
• ківі – 38;
• мандарини – 33;
• смородина – 30;
• суниця – 26;
• фініки – 21;
• виноград (колір неважливий) – 18;
• ананаси і абрикоси – 1.

Бобові:

• соєві боби – 240;
• квасоля – 194;
• боби – 100;
• горох – 50.

Зернові:

• вівсянка – 50;
• рис – 33;
• гречка – 21;
• манка – 18.
  

Вмійте правильно поєднувати кальцій з іншими продуктами

Отже, ми знаємо, в яких рослинних продуктах міститься кальцій, але нам необхідно не просто розуміти це, але і правильно поєднувати його з іншими продуктами. Кальцій найбільш ефективний з їжею, що містить вітаміни C і D, а також магній і фосфор. Цей союз сприяє перемозі над застудою та вірусами.

Поєднуйте продукти, багаті кальцієм, з овочами, м’ясом і квасолею, які містять вітаміни А, В, С, Е, допомагають засвоєнню кальцію.

Кальцій + вітамін D

При нестачі вітаміну D в організмі розвиваються карієс і остеопороз, пародонтоз, рахіт і ревматизм. У ваш раціон повинні входити вершкове масло і яєчні жовтки, а також жирна морська риба. По можливості не нехтуйте сонечком. Але будьте обережні: сучасне дуже активне сонце може не тільки подарувати вітамін D, але і нагородити фатальними хворобами.

Кальцій + магній

У добу людині необхідно 0,35 г магнію для нормального засвоєння Ca. Магній балансує кількість засвоєного кальцію. Від поєднання цих двох речовин залежить міцність кісткової тканини. При зменшенні кількості магнію зменшується засвоєння кальцію і навпаки.

Тому щоб уникнути переломів і проблем з опорно-руховою системою, треба не тільки знати, в яких продуктах міститься кальцій для кісток, але і поєднувати їх з горіхами, хлібом з борошна грубого помелу, геркулесом, вівсянкою і висівками, що містять велику кількість магнію.

Кальцій + фосфор

Без солей фосфору кальцій не залишиться в організмі, і при сечовипусканні він весь виведеться. Фосфорнокислі солі формують кісткову тканину, в добу необхідно вживати до 2 грамів фосфору, але не більше. Для підтримання балансу в раціоні необхідні продукти з кальцієм і фосфором, якого багато в сирі, яєчних жовтках і сочевиці. Вживайте жирну рибу, крупи, волоські горіхи, червону ікру, гарбуз, яблука, капусту, бобові.

У яких продуктах міститься кальцій і фосфор одночасно? Це селера, боби, яблука і капуста, зелений горошок, редис і латук, а також цілісні зерна пшениці. Відмінно насичують фосфором морепродукти, лосось і сардини.

Вітаміни і кальцій

Вітамін К володіє потужною кровотворною функцією, бере участь у процесі згортання крові, розподіляє кальцій по потрібних місцях, де сформувався його дефіцит.

Вітамін С – аскорбінова кислота – також прискорює процес засвоєння кальцію.

Вітамін В12 підтримує нормальний рівень магнію в організмі. Тому, ґрунтуючись на тому, що без магнію кальцій не засвоюється, цей вітамін життєво необхідний. У свою чергу кальцій сприяє засвоєнню вітаміну В12.

Продукти, що виводять кальцій

Ви знаєте, в яких продуктах міститься кальцій. Але є й ті, які діють навпаки, вимиваючи корисний елемент з організму. Кофеїн, цукор, зайва сіль і жир виводять кальцій з неймовірною інтенсивністю. Постарайтеся вживати їх у мінімальних кількостях. Курці теж знаходяться в зоні ризику – перед нікотином кальцій капітулює цілком і повністю.

Якщо не вистачає кальцію

Дефіцит кальцію створює загрозу інфарктів і інсультів. Завдяки цьому елементу серце б’ється ритмічно, кров швидко рухається по артеріях, не виникає застою жиру і не утворюються холестеринові бляшки. У тих, хто вживає мало кальцію, кров густа.

Нестача кальцію може викликати загальмованість у реакціях, безсоння й нервові розлади.

Кістки можуть почати руйнуватися, з’являться судоми і суглобові болі, можуть виникнути такі хвороби:

Рак підшлункової залози.

Остеопороз і артрит.

Погіршення зору.

Хронічна гіпертонія.

Цукровий діабет.

Чим небезпечний надлишок кальцію

Як і будь-яке перевищення, надлишок кальцію також небезпечний для організму. З-за нього розхитується нервова система, порушується функціональність клітин сполучної тканини, нерідко виникає сечокам’яна хвороба, знижується рухливість хрящів, виникає відкладення солей. Також є ризик розвитку:

• подагри;
• депресій, поганого сну;
• ослаблення імунітету;
• кров гірше згортається;
• можуть виникнути камені в нирках, сечовому і жовчному міхурі.

Загальні поради

Багато вважають, що необов’язково досконало знати, в яких продуктах міститься кальцій, достатньо вживати лікарські препарати з-за кращої засвоюваності їх організмом. Це не завжди так. Адже штучний, синтетичний елемент не завжди приносить користь в тій мірі, в якій його можуть забезпечити для нас натуральні форми Ca з молочних продуктів, насіння, свіжих овочів, фруктів і горіхів. Слід запам’ятати, що якщо ви піддаєте продукт термічної обробки, який міститься в ній кальцій трансформується в неорганічний і стає менш цінним для людини.

Якщо ви хочете знизити ризик відкладення солей і максимально запобігти утворенню каменів у нирках, в цьому вам допоможе звичайна вода з лимоном і буряковий сік. Дотримуйтесь правильний раціон, і ви обов’язково будете здорові!