Кальцій – це мікроелемент, який необхідний для здійснення нормальної життєдіяльності організму. Яким саме чином він впливає на людину і на його здоров’я? Які продукти з високим вмістом кальцію можна зустріти на прилавках сучасних магазинів і в домашньому холодильнику? Які продукти з цією речовиною у складі можна вживати жінкам, які перебувають в очікуванні малюка? Про все це далі більш детально.
Роль кальцію в організмі людини
Дана речовина, потрапляючи в людський організм з продуктами харчування, в першу чергу сприяє розвитку його скелета шляхом зміцнення кісткової тканини. Крім того, такий елемент активно бере участь у всіх природних процесах, які відбуваються в складі клітин людського організму. Зокрема, Са позитивно впливає на роботу серцевого м’яза, стабілізує стан імунної системи, а також підтримує в нормі роботу комплексу нервових закінчень. Завдяки активній роботі кальцію в крові, підвищується рівень елементів, що відповідають за її згортання.
Вчені давно зробили висновок, що кальцій – це один з найважливіших мікроелементів, які повинні бути в організмі людини. У нормально розвиненого індивіда його частка становить від 1,5 до 2% від усієї маси тіла. Більша його частина знаходиться в кісткових тканинах, зокрема в зубах, а також складових опорно-рухового апарату, в волоссі і, звичайно ж, в нігтьових пластинах.
Денна норма кальцію
Для людей різного віку існує певна норма кальцію в організмі, яка потрібна йому для нормального розвитку і підтримки життєдіяльності. В галузі охорони здоров’я існують певні стандарти щодо даного показника. Так, згідно з ними, дорослий чоловік, який знаходиться у віковій групі від 25 до 55 років, повинен забезпечувати його зміст близько 1 м, а особи старше 55 років – 1,2 р. Таку ж кількість компонента необхідно для нормального розвитку організму, що перебуває в активній стадії росту (від 13 до 24 років).
Якщо говорити про дітей, то для них потрібно дещо менша кількість Са. Зокрема, новонародженій дитині потрібно не більше 0,6 г речовини, і його він отримує з грудним молоком матері. У віці від 4 до 9 років добова норма компонента повинна бути збільшена до 0,8, а діти, які перебувають у віковій групі від 10 до 12-13 років, для нормального розвитку повинні з’їдати продукти з вмістом кальцію в них у загальній складності не менше грама.
До чого призводить дефіцит кальцію
На превеликий жаль, звичка сучасної людини неправильно харчуватися, як правило, забезпечує брак корисних компонентів у його організмі, у тому числі й кальцію. Як правило, відразу ж визначити його недолік за зовнішніми ознаками не виходить – всі симптоми спостерігаються вже через певний час.
Отже, до чого призводить те, що людина не вживає в належній кількості продукти з високим вмістом кальцію або вітаміни? В першу чергу в його опорно-руховому апараті спостерігаються деякі деформації, яскравим прикладом якої може стати викривлення хребта. Його кістки стають більш крихкими і легко піддаються переломів. Крім того, його зуби починають різко кришитися, деформуватися, волосся – ламатися і випадати, а нігті ламатися.
Про те, що в організмі не вистачає кальцію, говорить і те, що людина дуже часто не висипається, він дуже швидко відчуває почуття втоми, навіть при виконанні простої роботи, а іноді його починають мучити судоми і біль у суглобах. Помітивши за собою хоча б кілька описаних симптомів, слід терміново включати в свій денний раціон достатню кількість продуктів з максимальним вмістом кальцію. Які вони? Розглянемо далі.
Насіння
Замислюючись над тим, в яких продуктах великий вміст кальцію, необхідно звернути свою увагу на різні насіння рослин. Як зазначають дієтологи, найбільша кількість цього елемента міститься в маці і кунжуті. Якщо говорити в цифрах, то у 100 г маку його майже 1,5 г, а в кунжуті – 0,9. Відмінним джерелом такого важливого мікроелемента є і паста, яка робиться їх заздалегідь подрібненого насіння кунжуту – нерідко кулінари рекомендують використовувати її для приготування соусів до найпікантнішим страв. Для підвищення рівня компонента в організмі можна також вживати в їжу кунжутную халву.
Розглядаючи насіння, які містять у своєму складі кальцій, обов’язково слід звернути увагу на улюблені багатьма насіння соняшника, які більшість воліє вживати в смаженому вигляді (близько 100 мг на 100 г). Також чималу кількість кальцію знаходиться в гірчичних зернятках (254 мг на 100 г продукту) і в гарбузовому насінні (59 мг).
Молочні вироби
Більшість людей знає про високому вмісті кальцію в молочних продуктах. Їх можна вживати в достатній кількості хоч кожен день, так як крім наявності даного мікроелемента в молоці і продуктах, вироблених з нього, спостерігається підвищений вміст і інших речовин, потрібних для нормальної життєдіяльності організму людини. Людям, які планують скинути кілька зайвих кілограмів, деякі дієтологи рекомендують дотримуватися молочної дієти, дотримуючись якої, людина може втрачати вагу, не позбавляючи себе необхідних вітамінів. Однак у такому разі треба звертати увагу на такі продукти, які мають знижений рівень жирності. Як показують результати досліджень учених у галузі хімії, концентрація кальцію в знежирених молочних продуктах значно вище, ніж у жирних.
Які молочні вироби найкраще вживати тим, хто бажає підвищити свій запас кальцію в організмі? В першу чергу необхідно приділити увагу сухого молока зі зниженим рівнем жирності. В 100 г продукту міститься більше 1100 мг кальцію, що досить чимало. Також великий вміст речовини є в сирах типу Емменталь (близько 970 мг на 100 г продукту). Що стосується плавлених сирків, то в них рівень кальцію трохи нижче, але також досить високий, порівняно з іншими продуктами харчування, які людина вживає в їжу щодня (близько 760 мг). До даного показника також близькі сири типу Гауда і Чеддер. Близько 700 мг кальцію міститься в 100 мл вершків, а якщо говорити про бринзу, то, вживши 100 г такого продукту, можна поповнити свій запас мікроелемента 515 мг.
Всі інші молочні продукти мають більш низький рівень вмісту кальцію, ніж перераховані вище, однак, регулярно вживаючи їх в нормальній кількості, можна непогано поповнити свій денний запас речовини. Зокрема, у натуральному згущеному молоці знаходиться близько 307 мг компонента (у 100 г продукту). Що стосується кисломолочних продуктів, то в склянці кефіру є близько 250 мг кальцію, приблизно таким же показником можуть похвалитися йогурти і кисле, а в сметані (30% жирності) його всього лише 85 мг. Те ж саме стосується і сиру.
Якщо говорити про молоко як про чистий продукт, то, в залежності від походження, воно може володіти різним рівнем вмісту мікроелемента в склянці продукту. Так, козяче молоко цінується, наприклад, трохи менше, ніж коров’яче або козяче: у першому випадку вміст Са становить близько 350 мг (на склянку молока), а в другому – не більше 300 мг на таку ж кількість.
Овочі та фрукти
Як відомо, в продуктах природного походження такого типу, як овочі та фрукти, досить високий вміст кальцію. Які саме з них треба вживати в їжу для того, щоб зробити себе більш здоровим, заповнивши запас мікроелемента? Щодня з’їдаючи велику кількість продуктів харчування з великим вмістом кальцію в них, можна забезпечити нормальний приплив і інших корисних речовин, які повинні бути в організмі людини.
Особливу увагу при виборі страв для щоденного раціону слід приділити плодам шипшини – 100 г продукту міститься більше 250 мг компонента. Також рекомендується вживати звичайну капусту або крес-салат – в продуктах даного виду є близько 210 мг речовини на 100 г чистого ваги. Те ж саме стосується і спаржі, яка також відмінно допомагає в боротьбі із зайвими кілограмами.
Деякі лікарі для підвищення рівня кальцію в організмі радять вживати більше оливок або родзинок. Однак частка вмісту кальцію в таких продуктах відносно невелика – всього лише близько 80-90 мг на 100 р. Трохи його і в часнику, в редисці і моркви (не більше 35 мг), однак у даних овочах можна зустріти величезну кількість інших, необхідних для нормального розвитку організму речовин.
Як показує практика, в різних фруктах міститься відносно невелика кількість кальцію. Так, наприклад, в інжирі можна зустріти не більше 55 мг компонента на 100 г фрукта, у малині – близько 40, в мандаринах і суниці – не більше 30, а в фініках – трохи більше 20. Що стосується ананасів, то в них вміст кальцію взагалі невеликий – близько 15-16 мг на 100 г плода.
Зелень
Який зміст кальцію в продуктах такого типу? Кожен день люди вживають їх у поєднанні з різними блюдами, не замислюючись над тим, що, злегка підвищивши їх кількість, можна істотно поповнити запас речовини, необхідного для підтримки життєдіяльності організму.
В першу чергу обов’язково необхідно звернути свою увагу на листя кропиви. Саме в них є підвищена концентрація компонента – більше 700 мг на 100 г продукту. Далеко не всі уявляють те, яким саме чином можна вживати даний продукт в їжу – розглядаючи варіанти його використання в області кулінарії, обов’язково слід звернути свою увагу на рецепти смачного кропив’яного супу.
До продуктів з підвищеним вмістом кальцію також відносяться листя базиліка (370 мг) і петрушка (близько 250 мг). Трохи менше такого компонента можна зустріти в кропі (близько 125 мг), а також в зеленому луці (100 мг), однак, як показує практика, саме вони вживаються також у значно більшій кількості, ніж ті, які були згадані раніше.
Відмінним засобом для скидання зайвих кілограмів вважається селера, причому не тільки у зв’язку з низьким рівнем вмісту калорій в ньому, але ще і з-за високої концентрації великого різноманіття мікроелементів, в тому числі і кальцію (близько 70 мг).
Горіхи
У яких продуктах вміст кальцію вважається високим? До таких належать і горіхи, причому різного типу. Зокрема, любителі з’їсти в день близько 100 г лісових горішків підвищують свій запас мікроелемента в організмі на 255 мг, а шанувальники мускатних і мигдалю – на 250 мг. Що стосується більш поширених у південній смузі Росії волоських горіхів і фісташок, то на 100 г правильно збереженого продукту припадає трохи менша концентрація кальцію – близько 125 мг (на 100 г), а арахіс має у своєму складі не більше 70 мг компонента.
Слід розуміти і те, що тут вказаний перелік такого типу продуктів з великим вмістом кальцію в них. Насправді практично всі горіхи, які є в природі, мають чималу концентрацію компонента. Крім того, у складі горішків є великий вміст жиру, який допомагає елементу засвоюватися в організмі людини. Проте, вживаючи їх у великій кількості, треба пам’ятати про те, що в такому вигляді продукту міститься велика кількість калорій, які сприятливо відкладають в тканинах тіла у вигляді жиру.
Бобові
Серед продуктів з максимальним вмістом кальцію також знаходяться і бобові. У їх складі є не тільки цей елемент, але і велика кількість інших, необхідних для нормальної життєдіяльності речовин. У числі найбільш корисних продуктів харчування даної групи значаться нут і маш, які мають у своїй структурі близько 190 мг Са на 100 г продукту. Крім того, вибираючи для прийому в їжу боби, треба звернути свою увагу на горох, в структурі якого є близько 90 мг компонента.
При бажанні також можна вживати в їжу і сухі боби сої, де є 200 мг кальцію.
Крупи
Домогосподарки дуже часто готують на гарнір-каші з різних круп, навіть не підозрюючи про те, що в їх складі є величезна кількість цінного мінералу. У яких продуктах відсоток вмісту кальцію найбільш високий? При виборі інгредієнтів для страви на вечерю обов’язково треба звернути свою увагу на пшеничну крупу – саме вона має в 100 г близько 250 мг компонента. Чималий вміст елемента їсть в горосі (90 мг) і в пластівцях вівса (50 мг). Якщо говорити про улюблені багатьма рис і гречку, то в них зустрічається найменший показник концентрації кальцію – не більше 30 мг, а в другому випадку, як правило, близько 20 мг на 100 г крупи.
Продукти з високим вмістом кальцію для вагітних
Як відомо, в процесі виношування плоду майбутні матусі здебільшого мікроелементів, що надходять в їх організм, діляться з плодом. Їм особливо треба стежити за тим, щоб рівень корисних речовин постійно знаходився в нормі, інакше можуть виникнути деякі проблеми і збої в організмі і в процесі розвитку дитини. На практиці нерідко можна зустріти коментарі щодо того, що під час вагітності у багатьох ослабли волосся, стали ламатися нігті або різко почали випадати, кришитися зуби. Всі ці фактори свідчать про те, що в організмі майбутньої мами катастрофічно не вистачає кальцію, а саме цей елемент здебільшого необхідний для нормального формування скелета плоду. Так які передбачені продукти з вмістом кальцію для вагітних? Чому особливо слід приділити свою увагу, плануючи денний раціон?
В першу чергу майбутня мама повинна взяти до уваги те, що їй обов’язково потрібно вживати знежирене молоко, проте в помірних кількостях, так як його надлишок може спричинити алергію на продукт у дитини, що зустрічається дуже часто. Крім того, треба вживати в їжу цвітну капусту, невелику кількість часнику, селера, велика кількість фруктів, а також ягід. Із зелені особливу увагу рекомендується приділяти петрушці. Крім того, обов’язково треба звернути свою увагу і на інші продукти харчування з вмістом кальцію в достатній кількості. До їх числа відноситься сир, мигдаль, консервовані сардини, фісташки, ліщина, мигдаль, а також морепродукти, в яких нехай і не найвища концентрація Са, але в них є величезна кількість інших речовин, які дуже потрібні для розвитку малюка.
Чому кальцій погано засвоюється
Вживаючи продукти з великим вмістом кальцію в них, багато людей розуміють те, що він засвоюється недостатнім чином. Явищу сприяє ряд факторів.
Так, якщо людина веде малорухливий спосіб життя, в його організмі погано засвоюється не тільки кальцій, але і інші корисні елементи, незалежно від того, яку кількість необхідних продуктів буде з’їдено. Крім того, обов’язково слід приділити свою увагу того, чи присутні в організмі різні захворювання, пов’язані з порушенням роботи ендокринної системи, шлунково-кишкового тракту, а також проблеми з нирками. Причиною поганого засвоєння Са також може бути гіповітаміноз, коли всіх необхідних елементів в організмі не просто достатньо, а вони знаходяться в надлишку.
Будь-яка людина має розуміти і те, що в процесі теплової обробки продуктів втрачається частина корисних компонентів, які містяться в них. Кальцій – не виняток. Так, плануючи свій денний раціон, треба віддавати перевагу свіжої їжі або тієї, яка проходить мінімальну кількість етапів тушкування, варіння, а також обжарювання.
Якщо протягом дня людина з’їдає достатню кількість продуктів харчування з вмістом кальцію в необхідному обсязі, але він все одно не засвоюється належним чином, то треба звернути свою увагу на стан нервової системи – часті стреси заважають цьому процесу. Крім того, велике значення має фактор тривалого голодування – при його наявності компонент практично не засвоюється взагалі, так як для цього процесу потрібна достатня кількість вітамінів А, С і Е, наявність амінокислот, селену, міді, магнію, цинку, білків, а також фосфору. Саме тому в правильному харчуванні особливо цінується збалансованість абсолютно всіх мікроелементів.
