Напевно багато хто з нас багато чули про вуглеводи. Це органічні елементи, які дають нашому тілу 60% енергії: фізичної та розумової. Відомо також, що вуглеводи в продуктах харчування можуть бути простими і складними. Одні з них необхідні нашому організму для повноцінної життєдіяльності і гарного настрою, інші ж – сприяють утворенню жирових відкладень на тілі. Так які з них дійсно необхідні нашому організму, а які тільки шкодять?
Що таке вуглеводи
Вуглеводи, що містяться в продуктах харчування, представляють собою речовини, які складаються з простих та складних цукрів. Тому їх поділяють на прості вуглеводи (швидкі) і складні (повільні). Відмінності цих органічних елементів у різниці молекулярної структури і швидкості засвоєння.
Прості, швидкі, шкідливі
Швидкі вуглеводи в основному складаються з фруктози (моносахаридів) і лактози (дисахаридів). Саме з-за цього прості вуглеводи в продуктах харчування володіють солодким смаком. Під дією ферментів слини процес їх розщеплення починається вже в роті. Ці речовини мають легку структуру і швидко засвоюються в організмі. Проте вже через 30-50 хвилин після їх вживання виникає відчуття голоду.
Щоб оцінити кількість вуглеводів в їжі, дієтологи використовують показник, відомий як глікемічний індекс (ГІ). З його допомогою можна визначити вплив цукру на рівень глюкози в крові. Так, продукти з високим значенням ГІ не приносять користі організму. Вони сприяють підвищеному виробленню інсуліну, що, в свою чергу, може призвести до ожиріння та появи цукрового діабету. Тому вживання таких продуктів слід обмежувати.
Складні і корисні
Складні вуглеводи в продуктах харчування – це полісахариди, що складаються, в основному, пектинів, клітковини і крохмалю. На відміну від солодкої їжі, вони стимулюють процес травлення, але при цьому усувають відчуття голоду і насичують на тривалий час. Вони являють собою складні молекулярні ланцюжки. Щоб переварити складні вуглеводи, організму потрібно більше часу і сил, тому глюкоза в крові підвищується поступово, не досягаючи небезпечних значень.
Що дають вуглеводи організму?
Незважаючи на присутність в продуктах харчування білків і жирів, саме вуглеводи необхідні організму для отримання основної енергії. Якщо змінити раціон і обмежити їх вживання, енергетичні запаси організму швидко вичерпаються. В результаті людина буде відчувати занепад сил. Мозок при цьому буде відчувати нестачу харчування, що призведе не тільки до зниження розумової працездатності, але і до проявів агресії і апатії.
Однак вуглеводи – це не тільки основне джерело енергії. Вони беруть участь у клітинному будову і присутні у ферментах, що виробляються в організмі. Крім того, вони є важливою складовою імунної системи. Згідно з останніми публікаціями в медичних джерелах, вони мають протипухлинну дію.
Вуглеводи в продуктах харчування
Таблиці для схуднення зазвичай містять перелік небажаних до вживання продуктів. Найчастіше в них включена їжа, у складі якої присутні швидкі вуглеводи.
|
Найменування продукту |
Вміст білків |
Вміст жирів |
Вміст вуглеводів |
Енергетична цінність, кКал |
|
Овочеві культури |
||||
|
Кавуни |
0,40 |
– |
8,90 |
39 |
|
Баклажани |
0,70 |
0,10 |
5,60 |
24 |
|
Горошок зелений |
5,00 |
0,10 |
13,40 |
70 |
|
Дині |
0,50 |
– |
8,80 |
38 |
|
Кабачки |
0,60 |
0,30 |
5,60 |
26 |
|
Капуста |
1,70 |
– |
5,50 |
28 |
|
Картопля |
2,00 |
0,10 |
20,0 |
80 |
|
Цибуля (ріпка) |
1,70 |
– |
9,50 |
40 |
|
Морква |
1,20 |
0,10 |
7,1 |
34 |
|
Огірки |
0,70 |
– |
3,00 |
15 |
|
Помідори |
0,60 |
– |
3,0 |
15 |
|
Квасоля стручкова |
4,00 |
– |
4,3 |
30 |
|
Фрукти, сухофрукти та ягоди |
||||
|
Абрикоси |
0,80 |
0,10 |
10,5 |
45 |
|
Ананас |
0,30 |
– |
12,1 |
46 |
|
Апельсин |
0,80 |
0,10 |
8,4 |
50 |
|
Банан |
1,60 |
0,20 |
22,0 |
91 |
|
Вишня |
0,70 |
0,10 |
11,0 |
50 |
|
Гранат |
0,88 |
– |
12,0 |
52 |
|
Груша |
0,40 |
0,10 |
10,0 |
40 |
|
Полуниця |
1,80 |
– |
7,00 |
40 |
|
Аґрус |
0,70 |
– |
10,0 |
43 |
|
Малина |
0,80 |
– |
9,80 |
40 |
|
Ожина |
2,0 |
– |
5,00 |
30 |
|
Чорниця |
1,00 |
– |
8,50 |
40 |
|
Крупи, бобові |
||||
|
Гречка (ядриця) |
12,5 |
2,7 |
67,0 |
328 |
|
Кукурудзяна |
8,20 |
1,10 |
75,0 |
324 |
|
Манка |
11,30 |
0,70 |
73,2 |
325 |
|
Вівсяна |
12,00 |
6,00 |
65,3 |
343 |
|
Перлова |
9,30 |
1,00 |
73,5 |
322 |
|
Рисова |
7,10 |
0,60 |
73,6 |
320 |
|
Ячна |
10,30 |
1,40 |
71,5 |
320 |
|
Боби |
5,90 |
0,10 |
8,3 |
56 |
|
Горох |
23,0 |
1,3 |
54,0 |
320 |
|
Соя |
35 |
17,4 |
26,6 |
394 |
|
Сочевиця |
24,70 |
1,00 |
54,4 |
308 |
|
Квасоля |
22,00 |
1,60 |
54,0 |
308 |
|
Борошно, хліб |
||||
|
Борошно пшеничне (вищий гатунок) |
10,60 |
1,30 |
73,0 |
330 |
|
Борошно пшеничне (1 сорт) |
10,50 |
1,30 |
73,0 |
330 |
|
Мука житня |
6,80 |
1,00 |
77,0 |
325 |
|
Хліб пшеничний з борошна 1 сорту |
10,20 |
0,90 |
53,3 |
250 |
|
Здобна випічка |
7,5 |
4,5 |
59,0 |
300 |
|
Хліб з житнього борошна |
4,60 |
0,70 |
50,0 |
210 |
Вуглеводний дисбаланс
Безумовно, вміст білків, жирів і вуглеводів у продуктах харчування, складових збалансований і повноцінний раціон, повністю виключає появу дефіциту необхідних речовин. Проте, якщо дотримуватися тривалих і виснажливих дієт, їх нестача може проявитися у вигляді:
- відчуття слабкості, особливо вираженою після розумової і фізичної активності;
- частих запамороченнях і головних болях;
- неможливість сконцентруватися і плідно працювати;
- дратівливості і апатії.
Тому продукти харчування, що містять вуглеводи, обов’язково повинні бути в щоденному меню. Між тим, з іншого боку, надлишок цих елементів також може негативно позначитися на здоров’ї.
Великий вміст вуглеводів у продуктах харчування проявиться у вигляді:
- підвищення рівня глюкози в організмі;
- погіршення фізичного стану;
- появи зайвої ваги.
Тому вживання великої кількості вуглеводів, навіть повільних, абсолютно не рекомендується дієтологами.
Важливість вживання білків
Білки, так само, як і вуглеводи в продуктах харчування мають величезне значення для людського організму, недарма їх називають основою життя на Землі. Це речовина, з якої складаються наші клітини. Саме білки необхідні для відновлення і регенерації тканин.
Значення цих речовин складно переоцінити. Вони беруть участь практично у всіх процесах, які відбуваються в організмі і є основними постачальниками всіх необхідних амінокислот. Тому білки тваринного і рослинного походження обов’язково повинні бути в щоденному раціоні кожної людини.
Великий вміст білків і вуглеводів в продуктах харчування відіграє одну з ключових ролей для міцного і здорового імунітету. Вони особливо необхідні дітям для нормального росту. Ці речовини прискорюють процеси метаболізму і оберігають організм від руйнування.
Жири в раціоні
Дуже значимі для організму і присутні у продуктах харчування жири – вуглеводи і білки не здатні забезпечити повноцінні процеси без цих речовин. Багато необхідні людині мікроелементи не можуть засвоїтися без жирів.
Ці речовини несуть у собі основну енергетичну цінність. Крім того, жировий шар оточує кожну клітину організму, оберігаючи її від можливих несприятливих впливів. Накопичені організмом жири захищають нас від переохолоджень.
Нестача цих речовин впливає на зовнішній вигляд шкіри і роботу головного мозку. Вони впливають на репродуктивну функцію і без них не можливе повноцінне розвиток зростаючого організму. Тому жири, нехай і в дуже обмеженій кількості, обов’язково повинні бути присутніми в продуктах харчування.
Сприяють вуглеводи набору маси тіла?
Відомо, що прості вуглеводи швидко засвоюються і сприяють підвищенню вироблення інсуліну, який уповільнює процес розщеплення жирів. При незначною фізичної активності зайві прості вуглеводи і білки в продуктах харчування сприяють відкладенню підшкірного жиру. Однак якщо займатися спортом, ці речовини стають будівельним матеріалом для м’язових тканин.
Здорове харчування – правильне поєднання білків, жирів і вуглеводів
У продуктах харчування, які ми щоденно вживаємо, повинні бути присутні всі речовини, необхідні нашому організму. Однак гастроентерологи нагадують, що для переробки різної їжі потрібні різні середовища. Відомо, що для перетравлення білків потрібна середовище з підвищеною кислотністю, а для вуглеводів – лужна. При одночасному вживанні несумісних продуктів, травлення може, а погано перетравлена їжа при попаданні в кишечник здатна спровокувати запори. Тому в даному випадку важливим етапом є роздільне харчування.
Правильне харчування
Продукти, які входять в наш щоденний раціон, містять три основних речовини – білки, жири і вуглеводи. Одночасне їх вживання може привести не тільки до набору зайвих кілограмів, але і проблем з травленням.
Роздільне харчування – це свого роду дієта, якої необхідно дотримуватися протягом усього життя. На відміну від інших дієт для схуднення, при роздільному живленні не потрібно відмовлятися від будь-яких страв. Можна їсти все, що завгодно, головне, робити це вдумливо.
В процесі незбалансованого харчування в шлунку найчастіше виявляється численна суміш найрізноманітнішої їжі. Однак кожен елемент, що становить цю суміш, вимагає власної переробки для засвоєння. Тому в процесі перетравлення компоненти починають взаємодіяти один з одним, заважаючи нормальній переробки і надаючи додаткове навантаження на травний тракт.
В процесі перетравлення організм активно виробляє ферменти, призначені на розщеплення тих чи інших продуктів. Наприклад, речовини, що розщеплюють білок, не можуть також впливати на жири або вуглеводи. В результаті змішування несумісних продуктів утворюється середовище, що викликає бродіння і газоутворення.
Так, наприклад, білки у великих кількостях міститься в м’ясі, рибі і морепродуктах, деяких злаках і горіхах, кисломолочних продуктах і сирі (найпоширенішу білкову їжу можна побачити в наведеному вище списку продуктів харчування).
Що таке вуглеводи швидкі і повільні також було розглянуто вище. Ці речовини в продуктах харчування зустрічаються у вигляді крохмалю (деякі овочі і злаки) і цукру (мед, фрукти, солодощі).
Більше всього жирів міститься в оліях тваринного і рослинного походження. Їх багато і в жирних сортах м’яса і річковій рибі, салі та горісі.
При складанні меню за принципом роздільного харчування необхідно звернути особливу увагу на вживання різних білків: не можна поєднувати білки рослинного та тваринного походження. Для кожного виду цих речовин також потрібно різне перетравлення.
Основи роздільного харчування
При складанні меню, відповідає нормам роздільного харчування, дієтологи рекомендують дотримуватися певних фундаментальних правил:
Фахівці радять утриматися від солодких десертів. Причому ця рада актуальна не тільки для людей, які дотримуються якихось методик для схуднення, але і тих, хто піклується про власне здоров’я. Подібні страви можна використовувати як окремий перекус, але поєднувати з іншими продуктами вкрай не бажано.
Дієти на основі роздільного харчування перешкоджають утворень скупчення гниючого білка на стінках травної системи. Продукти розпаду цієї речовини – двоокис вуглеводу, оцтова кислота і спирт, які, проникаючи в кровоносну систему, поширюються по всьому організму і можуть викликати різні захворювання.
Замість того, щоб розщеплювати жирові відкладення, організм витрачає основні свої сили на боротьбу з гниючим білком, в результаті чого відбувається набір зайвих кілограмів і дестабілізація загального стану здоров’я. Ці небажані процеси можна виключити, якщо харчуватися правильно.
