Іноді людей відвідує думка про те, що пора замислитися про фігуру і здоров’я, а значить, нарешті зайнятися спортом, але йти в тренажерний зал немає ніякого бажання. У кожного на це свої причини: хтось обмежений у фінансах, інші соромляться, треті просто не можуть знайти на це час. Але головне – це бажання, а виконувати вправи для м’язів тіла можна і вдома. Для цього вам знадобиться зовсім небагато спортивного інвентарю і три години в тиждень.
Щоб домашні тренування приносили користь, необхідно скласти хорошу програму, інакше це буде проста зарядка, не більше. Важливо підібрати комплекс вправ на всі групи м’язів, адже тільки в цьому випадку можна розраховувати на трансформацію тіла, будь то схуднення або нарощування маси.
Загальні принципи тренувань. Особливості вправ для м’язів в домашніх умовах
У занять в тренажерному залі є явні переваги:
- по-перше, ви не відволікається на сторонні справи;
- по-друге, це сприятлива робоча атмосфера;
- по-третє, вам доступний весь спектр вправ з різним спортивним інвентарем та тренажерами.
Однак і в домашніх умовах можна добре пропрацювати все тіло. Головне – підібрати гарні вправи на всі групи м’язів, які можна виконувати навіть із звичайними гантелями.
На жаль, обійтися зовсім без обладнання не вийде, адже без додаткового обтяження м’язи не отримають належної навантаження. Неважливо, які ви переслідуєте мету, будь то схуднення або массонабор, в будь-якому випадку потрібно віддати перевагу силовому тренінгу і навантажувати м’язи по максимуму. Звісно, є хороші базові вправи, які допомагають пропрацювати все тіло і без додаткового обтяження (наприклад, підтягування або віджимання). Однак якщо ви зовсім далекі від спорту і маєте суттєві проблеми із зайвою вагою, у вас явно не вийде зробити хоча б 5-6 повторень. А тому необхідно попередньо укріпити м’язи і підготувати їх до роботи з вагою власного тіла.
Чи є принципові відмінності чоловічого і жіночого тренінгу?
Якщо говорити про відмінності чоловічого і жіночого тренінгу, то тут очевидних і принципових відмінностей не спостерігається. Анатомія і біомеханіка ідентичні, відрізняються лише вихідні силові дані і деякі фізіологічні особливості. Дівчатам вправи для м’язів верхньої частини тіла завжди даються з великими труднощами, у той час як ноги і сідниці завжди чудово відгукуються навіть на найскладніші види навантаження. Вся справа в функції дітонародження, природа подбала про силу тих м’язів, які допомагають утримувати живіт під час вагітності.
У чоловіків же, навпаки, більш розвинені торс і руки, адже їм здавна потрібно було добувати їжу полюванням, носити тяжкості і захищати свою сім’ю. Це важливо враховувати, складаючи програму для чоловіків. Вправи для м’язів верхньої частини тіла повинні складати основну частину заняття. А от жінкам необхідно сконцентруватися на нижній частині. А тепер розглянемо найефективніші вправи для м’язів усього тіла, які можна спокійно виконувати навіть в домашніх умовах. Для цього вам обов’язково знадобляться дві складальні гантелі і поперечина, але можна обійтися і без неї.
Наша опора: тренуємо м’язи ніг
Якщо ви тренуєтеся будинку, то завжди краще віддати перевагу гарним базових вправ на всі групи м’язів. Так набагато більше шансів добре навантажити своє тіло і домогтися поліпшення силових показників. Тренуючи тіло, важливо починати з великих м’язових груп, а потім поступово переходити до більш дрібним. Адже маленькі м’язи обов’язково будуть виступати у всіх вправах як “помічників” і стабілізаторів, а значить, гарантовано отримають свою частку навантаження. В кінці заняття вам залишиться тільки “добити” їх ізольованим тренінгом з невеликою вагою. А тепер розглянемо найефективніші вправи для ніг, адже ця анатомічна група складає 50 % нашого тіла, а значить, слідуючи правилу, починати треба саме з неї.
Присідання
Взагалі, ця вправа качає не тільки ноги, але і величезна кількість інших м’язів нашого тіла. Однак левову частку навантаження забирають на себе квадрицепси, ікри і іноді приводять м’язи стегна. Є безліч видів присідань з гантелями, але починати краще всього з класики:
- Вихідне положення: середня постановка ніг, спина пряма, обличчя дивиться строго вперед і вгору, а руки утримують гантель перед грудьми.
- Виконуючи присідання, обов’язково стежте за колінами. Важливо не завалювати їх всередину і не виводити за лінію шкарпеток. Також не варто занадто сильно нахиляти корпус вперед, це негативно позначиться на хребті.
- Присідати найкраще до паралелі або нижче.
Випади
Техніка цієї вправи дуже проста, а тому краще сконцентруватися на види випадів. Адже в залежності від постановки ніг будуть навантажуватися різні м’язи стегна:
- зворотні випади (назад) – опрацювання біцепса стегна;
- класичні випади (вперед) – прокачування квадрицепсов;
- випади убік – навантаження йде у приводять м’язи (внутрішня частина).
Прокачування найспокусливішою частини тіла: тренінг для сідниць
Ягодичный міст – це вправа для зміцнення м’язів сідниць, найбільше воно знадобиться дівчатам, адже саме вони прагнуть накачати цю частину тіла і зробити її більш об’ємною. Взагалі, сідниці гойдаються і в присіданнях, і в становій тязі, і навіть у випадах. Але якщо ви хочете прицільно навантажити м’язи, можна додати це нехитра вправа в свій арсенал:
- Ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах, відведіть ікри від стегна на таку відстань, щоб при піднятті тазу кут в суглобі становив 90 градусів.
- Покладіть гантель на себе і повільно відірвіть сідниці від підлоги. Утримуючи тіло на ногах і лопатках.
- У верхній точці постарайтеся затриматися, це посилить навантаження на м’язи.
- Опускатися потрібно також повільно, при цьому не опускайте сідниці на підлогу до кінця. Протягом усього підходу працюйте всередині амплітуди.
Формуємо поставу: вправи для спини
А тепер розглянемо вправи для зміцнення м’язів спини. Взагалі, ця анатомічна група ділиться на три великі відділи: поперек, околопозвоночные стовпи і крила. Кожна частина м’язів бере участь в абсолютно різних вправах, однак можна прокачати всю спину за один раз, якщо вдатися до базовим вправам.
Станова тяга
Це як раз те, про що говорилося вище. З допомогою станової тяги можна не тільки зміцнити всю спину, але і інші м’язи тіла, адже це дуже складне і енергоємне вправу. Є багато різних технічних варіантів тяги, але для навколохребцеві стовпів і попереку найкраще підходять класика і румунська модифікація.
Підтягування
Цей вид тренінгу спрямований на прокачування крил, особливо якщо використовувати широкий хват. Дівчата можуть виконувати цю вправу з партнером або використовувати дуже тугу еластичну стрічку для підтримки ніг.
Гіперекстензія
Це вправа для м’язів попереку, його дуже зручно робити в тренажерному залі, бо там для цього є спеціальний тренажер. Вдома можна виконувати гиперэкстензию з лави або дивана, а якщо у вас є фітбол, то можна скористатися ним.
Одна з найбільш великих анатомічних груп верхньої частини тіла: качаємо груди
Тренування грудей найчастіше знаходиться в пріоритеті у чоловіків. Вправи для м’язів для цієї частини тіла обов’язково будуть присутні у тренувальній програмі як новачка так і професіонала. Розглянемо найкращі варіанти прокачування цих м’язів.
Звичайні віджимання
Самим простим, але в той же час ефективним видом тренінгу на груди є прості віджимання. А якщо вони будуть з широкою постановкою рук, та ще й виконуватися з обтяженням і з опори (плинты, стопки книг), то краще нічого і не придумаєш. Це найкраще базове вправи для м’язів грудей, особливо її середніх і нижніх відділів.
Жим гантелей лежачи
Можна виконувати вправу як з лави, так і з підлоги. Даний вид тренінгу прицільно хитає часточки грудних м’язів і допомагає їм стати більш об’ємними.
Куди ж без нього: тренуємо прес
Будь-який комплекс вправ для м’язів всього тіла не може обійтися без прокачування преса. Але ця м’яз дуже добре відповідає на будь-які види навантаження, а тому неважливо, яке вправу ви вибрали. Тренуйте прес звичним і найбільш зручним для вас способом на ефективність це ніяк не вплине.
Не забуваємо про дрібних м’язах: вправа для шиї і трапецій
Від великих анатомічних груп ми потихеньку переходимо до дрібних. Є одна дуже хороша вправа для м’язів шиї і трапецій – це шраг. Воно дуже просте, але досить важливе, адже ці м’язи нерідко очолюють список відстаючих.
Техніка:
- Встаньте у вільну позу і візьміть у кожну руку по снаряду (гирі або гантелі, можна навіть баклажки з водою).
- Починайте виконувати рухи плечима вгору, як це роблять при фразі: “Не знаю”.
- Голова і шия при цьому залишаються абсолютно нерухомими.
Коса сажень: вправи для дельт
Переходимо до прокачування дельт в домашніх умовах. Вправи для м’язів рук найкраще виконувати з гантелями, інакше тренування буде дуже неефективна. Для прокачування плечей є два дуже хороших вправи.
Жим гантелей вгору:
- Візьміть гантелі в руки, підніміть їх на рівні голови. Руки при цьому повинні бути зігнуті в ліктях, а снаряди знаходитися на одній лінії.
- Піднімайте гантелі над головою, а потім опускайте їх назад. При цьому не зводите кисті рук і не розпрямляйте суглоби до кінця.
Вправа “Орел”:
- У положенні стоячи утримуйте снаряди в кожній руці.
- Необхідно розводити прямі руки з гантелями в сторони, при цьому кісточки пальців повинні дивитися вниз, а лікті бути злегка зігнутими.
Робимо гарні руки: прицільна прокачування трицепса
Є дуже гарне домашнє вправа для м’язів трицепса – це французький жим. Техніка дуже проста: необхідно опускати і піднімати гантель, утримуючи її за головою. Можна робити це як в положенні стоячи, так і сидячи. І той, і інший варіант однаково ефективні. При тренуванні рук завжди починайте з триголовий м’язи, а потім переходьте до біцепсів є.
Класика жанру: вправи для біцепса
Остання вправа для м’язів рук – згинання на біцепс. Необхідно взяти в кожну руку по одній гантелі, при цьому зробити це необхідно зворотним хватом. Піднімайте кожну руку окремо або обидві разом, вибирайте найбільш зручний варіант виконання, виходячи зі своїх фізичних можливостей.
Цей комплекс вправ на всі групи м’язів допоможе вам привести своє тіло в порядок навіть у домашніх умовах. Тренуватися потрібно регулярно, оптимально через день. Не забувайте про те, що м’язам потрібен регулярний відпочинок.
