Красива і струнка фігура – це пріоритетна мета кожної дівчини. Однак видимого результату можна досягти тільки при комплексному поєднанні дієти і ефективного тренінгу. Плоский живіт – це результат наполегливої роботи над собою, адже необхідно регулярно займатися і дотримуватися суворого режиму. Якщо вам набридли типові способи прокачування преса, то можна урізноманітнити свої тренування вельми незвичайними видами вправ. Це шокує ваші м’язи і змусить їх працювати по-новому. Плюс цього комплексу в тому, що він чудово підходить для занять вдома і абсолютно не вимагає ніякого інвентарю.
Загальні принципи схуднення
Як відомо, одних вправ для плоского живота і талії буде недостатньо. Адже потрібно не тільки зміцнити м’язи, але і позбавитися від зайвого жиру під шкірою. Тому так важливо налагодити режим дня і дотримуватися загальних принципів схуднення:
- Поєднуйте силовий тренінг і кардіо. Приділяйте належну увагу і того і іншого виду навантаження.
- Важливо не тільки створити дефіцит калорій, але і збільшити надходження білка в організм. А значить, потрібно попрацювати над своїм раціоном.
- Не забувайте про питному режимі, недолік води блокує жиросжигание.
- Якісний сон – основа метаболізму. Неможливо перебувати в стані недосипання і худнути – одночасно.
Альтернатива стандартним скручиваниям: вправа “Сотня”
Якщо вам набридли прості скручування, можна прокачувати пряму м’яз живота вельми цікавим способом. Це вправа втягує в роботу як нижні, так і верхні відділи живота, а значить, прес працюватиме цілком. Плюс даного виду тренінгу в тому, що основна частина навантаження припадає саме на статичну фазу, а це те, що потрібно для плоского живота.
Техніка:
- Ляжте на підлогу, для комфорту можна використовувати гімнастичний килимок або покривало.
- Підніміть прямі ноги над підлогою, при цьому врахуйте, що чим нижче кут нахилу, тим сильніше напружуються ваші м’язи.
- Необхідно злегка підняти корпус, при цьому відірвати від підлоги тільки плечі і лопатки. Під час підйому потрібно намагатися скорочувати м’язи преса, руки варто витягнути вперед і також тримати в напрузі.
- При поверненні у вихідне положення опускати потрібно тільки верхню частину тіла, ноги залишаються піднятими.
Вправа “Пила”: рекомендації по техніці
Зробити плоский живіт як у моделей можна за допомогою вправи “Пила”. Цей вид прокачування працює не тільки на прес, але і дозволяє зміцнити м’язи нижньої частини спини. Судячи з відгуків, це відмінний вид динамічного тренінгу, який спрямований не тільки на скорочення м’язових волокон, але і на розтяжку. Всі, хто використовували цю вправу в своєму арсеналі, відзначали, що значно підвищилася гнучкість і еластичність м’язів.
Техніка:
- Сядьте на підлогу і розставте ноги в сторони, для максимального напруження м’язів можна тягнути шкарпетки на себе.
- Розведіть руки в сторони і починайте повертатися. Ноги і сідниці не можна відривати від підлоги. Разом з поворотом необхідно нахилити корпус вперед і постаратися торкнутися лівою рукою правого носка, і навпаки. Вільна рука має бути відведена назад і тягнутися в протилежну сторону.
- Спину при цьому краще не округляти, а намагатися тримати в постійній напрузі.
Два в одному: скручування з наступним розтягуванням
Це відмінна вправа для плоского живота. В домашніх умовах виконувати його можна без всяких проблем. Вправа поєднує в собі фазу максимального скорочення м’язів і фазу розтяжки. Найбільшої ефективності можна досягти, якщо тримати все тіло в максимальній напрузі. Вправа складається з трьох основних поз, важливо дотримуватися всі технічні тонкощі на кожній фазі:
- Початкове положення – поза ембріона, лежачи на спині. Для цього підтягніть коліна до грудей і обійміть їх руками. Поперек і корпус повинні бути обов’язково відірвані від підлоги. Прес повинен бути на піку скорочення, легкі і діафрагма вільні від повітря.
- Друга позиція – максимальне розтягнення. Для цього випряміть руки і ноги та тягнути їх в протилежні сторони. При цьому лопатки й сідниці залишаються у вихідному положенні і не торкаються підлоги, м’язи преса також залишаються у напрузі.
- Третя позиція – фаза розслаблення. Можна опустити сідниці, ноги зігнути в колінах і утримувати над собою. Але ось верхня частина тіла залишається піднята, руки потрібно розвести в сторони.
- У кожній фазі потрібно утримуватися хоча б по 10-15 секунд, потім можна змінити становище.
Опрацювання бічного преса: вправа “Схрещування”
Багато жінок бояться робити вправи на косі м’язи, адже всі побоюються того, що це може негативно вплинути на обсяги талії. Але якщо не зловживати даним видом тренінгу і не використовувати обтяження, це також допоможе вам добитися плоского живота. Відгуки показують, що активна і динамічна опрацювання бічного преса допоможе позбутися від зайвих сантиметрів і зробити силует більш привабливим.
Техніка:
- Ляжте на спину і зігніть ноги в колінах. Руки варто завести за голову, а плечовий пояс повинен бути відірваний від підлоги.
- Скорочуючи м’язи преса постарайтеся дотягнутися правим коліном до лівого ліктя, а потім поміняйте руку і ногу.
- Вільна нога при цьому витягується вперед і утримується під невеликим нахилом до підлоги, для більшої ефективності і напруги м’язів можна тягнути носок.
- Під час вправи стежте за диханням, виконувати зміну рук і ніг потрібно в досить швидкому темпі, адже ваша задача – не нарощування м’язової маси, а зміцнення м’язів і запуск жиросжигательных процесів в організмі.
Прицільний тренінг на всі м’язи преса: вправа “Штопор”
Це дуже ефективний, але досить складна вправа для плоского живота. Якщо ви не маєте достатнього рівня фізичної підготовки, вам буде досить складно виконати всі технічні особливості. Тим не менш, якщо у вас все ж вийде освоїти даний вид тренінгу, ви зможете комплексно прокачувати всі м’язи живота за один раз.
Техніка:
- Ляжте на підлогу і підніміть прямі ноги вгору, при цьому потрібно постаратися без допомоги рук відірвати сідниці і таз від підлоги, а вага тел утримувати строго на лопатках.
- Ваше завдання – переносити вагу тіла спочатку вправо, потім назад, потім вліво і знову на себе, при цьому утримуючи ноги в статичному стані.
- Якщо у вас вийде не торкатися сідницями підлоги, протягом усього вправи, то можна вважати що ви досягли ідеальної техніки.
- Якщо на перших порах виникають труднощі, то можна опускати таз на підлогу при перенесенні ваги тіла вперед, це не сильно позначитися на ефективності вправи.
Працюємо на стабілізацію м’язів: вправа “Коло ногою”
Це більш проста вправа для плоского живота. Працюють всі ті ж самі м’язи, що і в першій вправі, проте тут робиться акцент на стабілізацію м’язів. Цей вид тренінгу корисно проводити перед основним тренуванням, адже саме так можна зрозуміти біомеханіку роботи м’язів при тих чи інших рухах. За допомогою цієї вправи можна відчути нижній прес, а це досить складний для опрацювання ділянку живота, адже там найменше нервових закінчень.
Техніка:
- Ляжте на підлогу і підніміть одну ногу. Руки можна залишить у спокої,у вправі бере участь тільки нижня частина тіла.
- Здійснюйте обертальні рухи ногою, при цьому намагайтеся концентруватися на моментах, коли нога знаходиться на невеликій відстані від підлоги. У такому положенні м’язи преса максимально напружені.
- Зробіть кілька кіл і повторіть вправу для іншої ноги.
Силова вправа “Куточок”: відгуки про ефективність
Зробити плоский живіт в домашніх умовах досить нескладно, головне – вибрати найбільш робочі види тренінгу. За відгуками жінок, “Куточок” є одним з найважчих, але ефективних вправ на прес. Багато хто відзначає, що тільки так їм вдалося відчути і прицільно навантажити необхідні м’язи, в той час як інші вправи давали лише зміцнюючий ефект.
Техніка:
- Ляжте на спину і витягніть ноги вперед, а руки відкиньте назад і тягніть в протилежну сторону.
- Підніміть верхню частину тіла, при цьому руками краще тягнутися за напрямом руху. Ноги потрібно злегка відірвати від підлоги і утримувати під невеликим кутом.
- Скорочуючи прес, максимально підніміть корпус і ноги вперед, вага тіла при цьому утримується на сідницях. Ви повинні “перетворитися” в абсолютно прямий кут. Руки і ноги тягнуться в одному напрямку.
- Утримуйтеся в такій позі як можна довше, потім поверніться у лежаче положення і повторіть вправу.
Опрацювання преса і спини: вправа “Плавання”
Хороша вправа для плоского живота і зміцнення черевної стінки. Воно досить просте, а тому можна використовувати його в якості затримки чи розігріву.
Техніка:
- Ляжте на підлогу животом вниз, руки і ноги тягнуться в протилежні сторони.
- Наповніть легені повітрям, напружте прес і прогніть спину, це дозволить вам відірвати кінцівки від підлоги.
- Здійснюйте щиколотками і руками рухи вгору-вниз, як при плаванні, при цьому намагайтеся зберігати напругу в попереку.
Альтернатива бічної планки: вправа “Русалонька”
Отримати плоский живіт і тонку талію неможливі без опрацювання м’язів кора, адже саме вони відповідають за нашу поставу і гарний силует. Якщо звичайна “Планка” вам набридла, можна спробувати вправа “Русалонька”. Цільові м’язи одні і ті ж, але за рахунок додавання динамічної навантаження, ефективність тренінгу зростає в рази.
Техніка:
- Початкове положення – поза відпочиває русалочки на березі, як на фото.
- Щоб почати вправу – перенесіть вагу тіла на опорну руку і витягніться в одну лінію. Потім розподіліть навантаження між рукою і опорною ногою.
- Верхня рука при цьому тягнеться у бік верхівки, а щоб посилити ефективність вправи, можна одночасно піднімати верхню ногу.
- Виконайте кілька підходів для однієї половини тіла, а потім приступайте до іншої.
Ось такий цікавий комплекс вправ для плоского живота з йоги та пілатесу. Займайтеся вдома хоча б два або три рази в тиждень і дотримуйтесь режим харчування. Пам’ятайте, що тільки ваше старанність і цілеспрямованість приведуть вас до бажаного результату.
