Заняття спортом – це не тільки чудовий спосіб привести себе в порядок і підтягнути свою форму, але і хороший метод позбутися на час від буденних побутових думок і дозволити собі віддатися насолоді від фізичних тренувань. Мало хто з новачків знає, що хороша розминка перед вправами – запорука успішного результату проведених занять. Тому досить важливо визначити для себе комплекс необхідних для розігріву дій, що сприяють підготовці тіла до роботи над зміцненням м’язів.
Необхідність розминки
У чому ж полягає важливість і обов’язковість проведення вправ, розминаючих м’язи і зв’язки суглобів всіх груп людського тіла?
По-перше, це обов’язкова умова будь-якої тренування, дотримуване щоб уникнути різного роду розтяжок і дискомфортних больових відчуттів при різкому початку роботи з вагою.
По-друге, вправи для розминки сприяють розігріву та безпосередній підготовці мускулатури і зв’язок до початку фізичної праці.
По-третє, розігріті завдяки разминающим дій м’язи набагато більш сприйнятливі до наступним основним вправ з навантаженням, що, безсумнівно, призводить до більш швидкого та якісного результату від фізичних занять в цілому.
В середньому досить освоїти 10 основних вправ для розминки, щоб підготуватися до головних тренувальних дій.
Загальна кардиоразминка
Найдієвішим методом розігріву і опрацювання всієї тілесної мускулатури є не що інше, як пробіжка. Це основне і першочергове вправа для розминки в комплексній системі. Якщо заняття проводяться в спортзалі, бігова доріжка трудящим над своїм тілом допомогу. Якщо банкет проводиться в домашніх умовах, потрібно влаштувати пробіжку за місцевим вулицями. Тим більше що біг на свіжому повітрі набагато більш корисний, ніж у закритому приміщенні. Така прогулянка в біжучому темпі посприяє не тільки відмінному розігріву, але і підбадьорить спортсмена перед посиленими заняттями.
Розминка шиї
Починати вправи для розминки перед тренуванням завжди варто з верхньої частини тіла, а точніше з маківки. Ставши в позицію з ноги на ширині плечей і впертими у боки руками, необхідно зосередитися на роботі шийних суглобів, повільними круговими рухами обертаючи головою спочатку за годинниковою стрілкою, потім проти неї. Це дозволить розім’яти і «прохрустеть» застояні сольові відкладення у верхній частині хребта і трохи його розвантажити. Повторювати рухи можна по 10-15 разів у кожну сторону.
Розминка плечових суглобів
Досить простим, але досить дієвим методом розігріві плечових суглобів виступає їх обертання вперед і назад у групуванні. При цьому руки можуть бути опущені вниз, так і приставлені кистями до ключиць для зручності обертань. Задіяні в роботі плечі і передпліччя при виконанні даної вправи для розминки добре розтягуються і протидіють можливого подальшого надриву м’язів плечей і передпліч, коли людина перейде до виконання основних дій з програми тренування.
Розминка верхніх кінцівок
Комплекс вправ для розминки триває переходом від плечей до рук з обов’язковою обробкою китичних і ліктьових суглобів. Не міняючи вихідного положення і роблячи повторити по 10-15 разів, як у випадку з попередньою вправою, потрібно зайнятися обертанням кистей з затиснутими кулачками спочатку в бік від себе, потім до себе. Така дія допоможе уникнути дискомфорту при виконанні наступних вправ у вигляді віджимань від підлоги, наприклад. Після чого у такій же послідовності потрібно опрацювати і ліктьові суглоби, обертаючи зігнуті в лікті руки у внутрішню сторону до корпусу, а потім в протилежний від нього – зовнішню. Це полегшить подальшу роботу рук з гантелями.
Розминка грудного корпусу
Що стосується грудей, тут потрібно відпрацювати зовнішню і внутрішню сгибаемость і разгибаемость корпусу. У вихідному положенні ноги на ширині плечей провести маніпуляцію в русі з охопленням власного тіла, як би обіймаючи себе самого. Руки повинні бути максимально притиснуті до грудей і тягнутися до спини, намагайтеся якомога далі охопити корпус. Це розслабить хребет, акуратно потягне пахвові зони, розправить мускулатуру в зоні лопаток. Після цього потрібно виконати зворотне, протилежну дію, відводячи витягнуті руки назад за спину з спробами схрестити їх в перпендикулярному спині положенні. У тих, кому не дозволяє розтяжка, перпендикуляр не вийде, але треба намагатися повільно і поступово до нього прагнути – так грудна клітка розкриється, м’язи потягнуться, і працювати далі з фізичними навантаженнями буде набагато простіше і легше.
Розминка попереку та бокових м’язів
Важливою вправою зі списку для розминки виступають нахили для розтяжки поперековій і бічній мускулатури. Всім відомі і всіма улюблені нахили неважкі у виконанні, але дуже дієві в своєму впливі на опрацювання основи корпусу. Задіяти косі м’язи черевного преса і задні поперекові бічні прямі допоможуть почергові нахили вправо і вліво по 10-12 разів на кожну сторону. Виконувати вправу необхідно стоячи в позиції ніг на ширині плечей і з руками в упорі з боків. Рухи виконуються плавно і не поспішаючи. Доповнити цей комплекс допоможуть нахили вперед і назад в такій же кількості разів, що дозволить опрацювати і прогріти черевні м’язи і розім’яти поперековий відділ. Для закріплення отриманого результату можна виконати вправу у вигляді старої доброї «млини», яка дозволить не тільки напружити м’язи всього корпусу, але і розтягнути поперековий відділ і привести його у бойову готовність до нових, більш важким заняттям з обважнювачами.
Розминка кульшового суглоба
Розминати мускулатуру і самі суглоби кульшового відділу не представляє особливих труднощів, оскільки вправи виконуються в положенні лежачи. Добре допомагає підготувати таз до більш активних силовим вправою почергове піднімання випрямленою ноги до прямого кута перпендикуляром в підлогу і її повільне повернення у вихідне положення. У підході по 10 разів на кожну ногу м’язи тазу розігріються і будуть більш сприйнятливі до виконання дії складніше.
Також можна підтягнути зігнуті в коліні ноги до грудей, по черзі змінюючи положення лівої і правої. В комплексі ці дії активізують насичення м’язів киснем, розтягують їх і служать відмінною основою для продовження роботи над ними в опрацюванні більш складних завдань після розминки і вправ вдома.
Розминка колінних суглобів
Опрацювання колінних суглобів перед серйозними фізичними навантаженнями з важким вагою, наприклад перед присіданнями в установці Сміта або випадами з гантелями в русі, просто необхідна, щоб уникнути отримання яких-небудь фізичних травм. Перше, що допомагає розробити зв’язки в зоні колінних чашечок, – це спільне обертання колін почергово спочатку в одну сторону (10-12 кругових рухів), потім в іншу (стільки ж). Сполучені при цьому разом коліна злегка зігнутому положенні провокують посилене кровообіг в цій області і прогрівання зв’язок. Також відмінним рухом в якості вправи для розминки колінних суглобів служить почергове підтягування згинається в коліні ноги до грудей в положенні стоячи.
Розминка гомілкостопа
Розім’яти голеностопы допомагають руху внутрішнього і зовнішнього вивертання стоп. Найзручніше виконувати таку вправу, ясна річ, босоніж або в шкарпетках, мається на увазі без взуття. Поставивши ноги близько одна до одної з відстанню між ними в одну стопу, потрібно вивернути їх таким чином, щоб упор був зроблений на зовнішню сторону стопи, потім повернути у вихідне положення. Повторивши таке рух до десяти разів, перейти до внутрішнього вивертання, розставивши попередньо ноги поширше і працюючи в протилежному напрямку, роблячи упор тиску вагою корпусу на внутрішнє ребро стопи.
Розминка ніг
Яку розминку і вправи якого плану передбачає розігрів ступень? Найпростішим і найдієвішим рухом є підведення корпусу на носочках і повернення у вихідну позицію. При цьому вихідна позиція полягає в зімкнутих разом ногах без проміжку між ними і положенні рук в упорі з боків. На рахунок «раз» корпус піднімається в упорі в підлогу на носочки, на рахунок «два» – опускається на підлогу. Те ж саме відбувається і в роботі стоп, коли виконується вправа опори на п’яту: на рахунок «раз» корпус відводять назад, шкарпетки відривають від підлоги, повністю переносячи вагу тіла на п’яти, на рахунок «два» – повертаються у вихідне положення. Можна також попрацювати з повільним і обережним так званим перекочування з положення на носочках в положення на п’ятах і навпаки. У підході за раз по десять рахунків стопи відмінно розминаються і непогано готуються до подальшої фізичній роботі з ногами і не тільки.
Таким чином, сам комплекс розминаючих вправ зовсім не складний, але дуже дієвий. Його можна виконувати як при заняттях фітнесом в стінах спортзалу, так і при роботі над собою і скульптурировании свого тіла в домашніх умовах або на свіжому повітрі.
