Дівчата не женуться за рекордними вагами і не намагаються істотно збільшити свою масу тіла за рахунок м’язів. Якщо, звичайно, вони не готуються до спеціальних змагань. Часто дами хочуть привести руки в порядок, щоб носити відкриті сукні і трохи підтягнути шкіру в проблемних місцях. Для цього можна виконувати невеликий комплекс вправ для рук в один з тренувальних днів.
Особливості жіночого тренінгу
Для початку необхідно розуміти, що тренувальний процес чоловіків і жінок має принципові відмінності:
- Дівчатам набагато складніше дається зростання м’язової маси, а ось накопичення жирів йде набагато швидше. І з цим нічого не зробити, тож природа підстраховує прекрасну половину планети на випадок вагітності.
- Робота з великою вагою також неможлива, адже у дівчат на 10-15 % менше м’язових волокон ніж у чоловіків. Тому вправи для рук з гантелями для жінок несуть більше зміцнюючий та тонізуючий ефект, а не працюють на м’язову масу.
- Якщо розбирати особливості тренінгу, то нижня частина тіла у жінок набагато сильніше відгукується на різноманітні вправи і дає гормональну віддачу. Фізіологічно у дівчат більш потужні стегна, ноги і сідниці. Це дозволить їм виносити дитину і успішно його народити. Тому при складанні програми співвідношення вправ на низ і верх має бути приблизно 30 на 70 % на користь рук і грудей.
- Вправи для рук для жінок краще починати з невеликої ваги, щоб зміцнити м’язовий корсет. Як тільки кількість повторень перевалить за 12, можна сміливо прогресувати.
Починаємо з розминки
Ніколи не нехтуйте розминкою. Робота з вагою на нерозігріті м’язи може призвести до серйозних травм і розтягувань. Перед виконанням комплексу вправ для рук проведіть кілька нехитрих дій:
- Розробіть суглоби кистей і ліктьових згинів. Для цього повертайте їх у різні сторони протягом 3-4 хвилин.
- Вправа ножиці. Хороший метод розігріву плечових суглобів і м’язів грудей.
- Стрибки на скакалці. Невелика кардіонавантаження перед тренуванням ніколи не зашкодить.
Після розминки можна приступати до основної тренуванні. Головне – правильно вибрати вагу і дотримувати техніку безпеки.
Тяга гантелей до підборіддя
Дуже ефективна вправа для рук. Воно задіє в роботу трицепс – м’яз, що відповідає за розгинання руки. Це саме та внутрішня частина передпліччя, яка зрадницьки звисає вниз. Щоб поліпшити зовнішній вигляд цієї частини тіла, необхідно лише трохи оформити трицепс. Збільшившись в обсязі, він добре натягне зайву шкіру, а інтенсивне тренування запустить процеси жиросжигания.
Техніка:
- Візьміть гантелі прямим хватом (це коли зовнішня частина долоні дивиться вгору) і опустіть руки вниз.
- Одночасно підтягуємо обидві гантелі до підборіддя і затримуємося у верхній точці на кілька секунд. У цей момент ви повинні відчути напругу і оніміння внутрішньої частини руки.
- Поверніться у вихідне положення.
Цю вправу краще виконувати на початку тренування, в якості підготовки до більш серйозних навантажень. Якщо в спорті ви не новачок, можна ускладнити завдання і виконувати тягу за допомогою невеликої штанги.
Французький жим на трицепс
Продовжуємо працювати над трицепсом. Є три модифікації цього вправи для рук:
- в положенні стоячи;
- сидячи;
- лежачи на звичайній лаві;
- лежачи назад на похилій лаві.
В домашніх умовах найбільш просто здійснити саме перший варіант, хоча інші три є набагато більш ефективними варіантами вправи саме за рахунок збільшення амплітуди руху рук. Однак і французький жим стоячи може зробити ваші передпліччя більш оформленими і підтягнутими.
Техніка:
- Вправа виконується з однієї гантеллю. Вихідне положення: тримаємо снаряд обома руками строго над головою. Тіло максимально напружене: живіт втягнутий, діафрагма порожня.
- Повільно опускаємо руки назад і заводимо гантель за спину, в нижній точці намагаємося зробити невелику паузу. Плечі при цьому залишаються нерухомими.
- Також повільно повертаємося у вихідне положення.
Дуже важливо виконувати вправи саме в низькій частоті інтенсивності. Адже у жінок набагато слабкіше нейронна зв’язок між нервовими імпульсами і м’язами. Дівчатам дуже складно відчути роботу цільових м’язів. Саме тому необхідна висока концентрація на правильній техніці виконання.
Підйоми гантелей на біцепс
Наступна вправа для рук з гантелями відповідає за опрацювання біцепса. Ця м’яз утворює зовнішню частину нашої руки вище ліктя. Незважаючи на те, що ця зона не є проблемною, їй теж необхідно приділяти належну увагу. Адже красиві жіночі руки повинні виглядати однаково спортивно з усіх боків.
Техніка:
- Візьміть дві гантелі зворотним хватом (це коли при обхваті рукояті кінчики пальців дивляться вгору) і опустіть руки вздовж тіла.
- Повільно згинайте обидві руки до грудей, при цьому вивертаючи пензля всередину. І за традицією – не забуваємо про паузу в точці пікового навантаження.
- Також повільно повертаємося у вихідне положення, вивертаючи кисті назад.
Цю вправу також можна виконувати зі штангою, а ще можна робити його в тренажері Скотта. Але якщо ви не збираєтеся виступати на змаганнях, не варто суттєво ускладнювати техніку. Для загального зміцнення м’язів досить позайматися з гантелями будинку.
Віджимання для гарних рук і грудей
Віджимання – прекрасне базова вправа для рук і грудей. Не секрет, що найбільш проблемною зоною є область пахв. Саме там утворюються ненависні складки з тонких прошарків жиру, які псують весь вигляд, особливо пережимаясь лямками бюстгальтера або в дуже вузькому сукня з відкритим верхом. Віджимання допоможуть вам зміцнити грудні м’язи і внутрішню частину руки, що дозволить привести цю зону в порядок. Однак не всі жінки можуть виконувати цю вправу в класичному вигляді, але на цей випадок є кілька спрощених аналогів:
- Віджимання від стіни. Підходить новачкам і людям, зовсім не знайомим з фізичними навантаженнями. Головне – дотримувати техніку: для цього випрямляти спину, підтискаємо сідниці, а голову запрокидываем тому. Відстань між руками повинно бути як можна ширше.
- Віджимання від столу або лавочки. Більш просунутий і ускладнений варіант. Техніка все та ж.
- Віджимання з колін. Як тільки ви освоїте цей варіант вправи, можете сміливо переходити до класичного варіанту віджимань.
Підтягування
Хто сказав, що підтягування не для дівчат? Це відмінна вправа для рук в домашніх умовах, звичайно ж, якщо у вас є перекладина або турнік. Взагалі, підтягування варто робити всім дівчатам, незалежно від цілей ваших тренувань. Це хороша вправа на витривалість і силу. Також воно дозволяє зробити красивими м’язи спини, рук і грудей. Є кілька варіантів цієї вправи для досягнення різних цілей:
- Використання широкого хвата – дозволяє зміцнити м’язи спини і плечового пояса.
- Використання вузького хвата – зосереджує навантаження на грудях і передпліччях.
- Використання зворотного хвату – підключає біцепси і трицепси.
Однак далеко не всі дівчата можуть зробити хоча б 2-3 підтягування на турніку. В цьому випадку у вас є два виходи:
- Використовувати гравитрон в тренажерному залі. Рухомий вертикальний блок візьме на себе частину навантаження, і поступово ви зможете перейти до роботи з власною вагою.
- Використовувати допомогу партнера, який буде утримувати ваш корпус і візьме на себе частину навантаження під час виконання вправи. Попросіть хлопця або тренера вам допомогти.
Планка
Відмінна вправа для завершення тренування. Жінки люблять робити планку, і не дарма. Цей вид тренінгу відмінно зміцнює м’язи-стабілізатори, в тому числі і на руках. Плюс до всього планка запускає жиросжигание в організмі, а після інтенсивного тренування це дуже актуально. Цю вправу можна виконувати двома способами:
- З упором на лікті і передпліччя.
- З упором на витягнуті руки.
Для рук найбільш кращий другий варіант, особливо якщо трохи зігнути їх в ліктьовому суглобі, в іншому випадку все навантаження ляже на суглоби і сухожилля. А ось для преса більш ефективна перша модифікація вправи.
Заминка і розтяжка
Обов’язково завершіть комплекс вправ для рук затримкою і розтяжкою. Не нехтуйте цими частинами тренування. Адже хороша розтяжка сформує красивий рельєф ваших рук. Також дуже важливо поступово знижувати інтенсивність тренінгу, а то на наступний день після тренування ваші руки будуть хворіти, а м’язи будуть буквально скуті.
Рекомендації та поради
Як ми бачимо, можна виконувати вправи для рук і в домашніх умовах. Жінкам не обов’язково відвідувати тренажерний зал, щоб виглядати добре і спортивно. Однак наш зовнішній вигляд залежить не тільки з тренувань, важливо докорінно змінити свій спосіб життя:
- Починайте тренуватися приблизно через годину після останнього прийому їжі, бажано, щоб страва була вуглеводним. Це додасть вам сил і енергії, а тренувальний процес піде легко і невимушено.
- Не варто їсти приблизно 1,5 години після закінчення занять. Фізичні навантаження запускають в організмі катаболічні процеси, які спалюють жир, якщо в цей час в організм потрапить їжа – він почне спалює її.
- Харчування повинно містити велику кількість білка. Побудова красивого і підтягнутого тіла без цього неможливо. Якщо не можете багато з’їсти, пийте протеїн.
- Не нехтуйте кардіонавантаженнями. Але включайте їх тільки перед тренувальним процесом і в невеликій кількості. Інакше високий ризик перевтоми, а це призводить до руйнування м’язової маси.
- Біль у м’язах – це нормально. Це означає, що ваші м’язи отримали шокову навантаження і відгукнулися на вправи. Якщо біль вам заважає, випийте таблетку спазмолитика або прийміть гарячу ванну. Також добре допомагає масаж.
- Приймайте вітаміни. Тренування – це своєрідний стрес для організму, тому важливо використовувати будь-які методи для його відновлення.
