Вправи для спини з гантелями: комплекси для жінок і чоловіків

Кучер В.Г.

Розбірні гантелі – це, мабуть, найкраще обладнання для домашніх тренувань. Їх зручна конструкція дає можливість імітувати багато вправи з тренажерного залу, а регулювання ваги снаряда дозволяє спортсмену прогресувати в навантаженнях, що вкрай необхідно всім культуристам. З допомогою гантелей ви без проблем зможете прокачати всі м’язові групи: груди, біцепси, трицепси, ноги, плечі і, звичайно ж, спину. Про тренуванні останній і піде мова в сьогоднішній статті, де буде розказано про кращих вправ для спини з гантелями.

Протипоказання

Дуже важлива тема. Перш ніж приступити до обговорення вправ для спини з гантелями, для початку необхідно розповісти про те, кому їх виконувати не рекомендується:

  • Людям із захворюваннями серцево-судинної системи (інфаркт міокарда, серцева недостатність, стенокардія і т. д.).
  • Вагітним жінкам.
  • Жінкам і чоловікам, хворим на бронхіальну астму.
  • Людям, страждаючим від хвороб хребта.
  • Жінкам, які дуже важко переносять критичні дні.
  • Чоловікам і жінкам, які перенесли операцію.
  • Пацієнтам з грижами передньої черевної стінки.
  • Людям, у яких є проблеми з артеріальним тиском.

З головними протипоказаннями розібралися, тепер перейдемо безпосередньо до теми статті. Почнемо з вправ з гантелями для спини для чоловіків.

Тяга гантелі до пояса

Одне з найбільш популярних вправ для спини як у відвідувачів тренажерного залу, так і у любителів домашнього тренінгу. Під час його виконання працюють найширші м’язи, непряму навантаження отримують дельти і біцепси.

Техніка виконання:

  • Прийміть вихідне положення: Візьміть в праву руку гантель, поставте на лаву ліве коліно і ліву руку. Спина повинна бути рівною, а корпус треба тримати паралельно поверхні лави.
  • На видиху тягніть гантель до пояса, максимально скорочуючи найширший м’яз.
  • На вдиху поверніться у вихідне положення.
  • Зробіть рух задану кількість разів, після чого повторіть його з іншого боку.

    • Оскільки дана вправа для найширших м’язів спини з гантелями вимагає найсуворішої техніки, ми рекомендуємо вам ознайомитися з відеороликом, розміщених нижче, де докладно пояснюються всі його тонкощі.

    Тяга гантелей в нахилі

    Це альтернатива класичної тяги штанги в нахилі. Під час виконання тяги гантелей в нахилі основне навантаження отримують трапеції, розгиначі і ромбовидні м’язи.

    Техніка виконання:

  • Станьте прямо, ноги поставте на ширині плечей. Присядьте і візьміть снаряди в руки. Ноги трохи зігніть в колінах, тулуб нахилити на 45 градусів.
  • Роблячи видих, підтягніть гантелі до рівня корпусу, відводячи лікті назад.
  • Роблячи вдих, поверніться в початкове положення.

    • Щоб уникнути травм, тримайте спину рівною протягом усього вправи! Більш детально описана техніка у відеоролику нижче.

    Станова тяга з гантелями

    Це вправа для спини з гантелями є альтернативою класичній станової тяги зі штангою.

    Техніка виконання:

  • Станьте прямо, ноги поставте на ширині плечей. Спину выпрямьте і злегка прогніть в попереку.
  • Візьміть гантелі і без різких рухів нахиліться вперед. Під час опускання снарядів руки повинні ковзати вниз уздовж стегон і зупинитися приблизно на середині гомілки.
  • На вдиху поверніться у вихідне положення.

    • І класична станова тяга, тяга з гантелями – це дуже ефективні, але в той же час досить травмонебезпечні вправи, неправильне виконання яких може серйозно нашкодити здоров’ю. Перед тим як почати робити це вправи з гантелями для м’язів спини, ознайомтеся з відеозаписом нижчою, в якій показані найбільш часті помилки, які допускаються при його виконанні.

    Цікаве:  Як прибрати жир з низу живота: вправи

    Шраги з гантелями

    Шраги дуже відрізняються від попередніх вправ, оскільки при їх виконанні основне навантаження йде на трапеції, а не на найширші м’язи або поперек.

    Техніка виконання така:

  • Візьміть в руки снаряди.
  • Роблячи видих, почніть піднімати плечі так високо, як тільки зможете. У цій вправі важливо тягнути саме плечима, а не руками, щоб максимально відчути напругу в трапеціях.
  • Роблячи вдих, опустіть плечі вниз.

    • Тренування спини з гантелями для дівчат

    Всі перераховані раніше вправи відмінно підійдуть тим людям, які в першу чергу хочуть накачати велику і могутню спину. Їх можуть виконувати як чоловіки, так і представниці протилежної статі. Але що робити тим дівчатам, які не ставлять перед собою мету розгойдати величезні найширші, а просто хочуть підтягнути м’язи спини і привести їх в тонус? У такому випадку ми пропонуємо вам ознайомитися з відеороликами нижче. У них продемонстровані прості, але ефективні вправи для спини для жінок з гантелями та іншими підручними снарядами, які без всяких проблем можна знайти у себе вдома.

    Другий комплекс виконується як з гантелями, так і з вагою власного тіла. Варто додати, що деякі вправи, показані в ньому, підійдуть більш досвідченим спортсменам.

    Рекомендації

    Ви вже знаєте про складних і простих вправи з гантелями для спини, які можна виконувати вдома і в залі. Але, для того щоб ваші тренування проходили більш ефективно, ми б хотіли дати вам кілька дуже важливих порад.

  • Добре розминайтеся. Багато новачків дуже зневажливо ставляться до розминки, оскільки вважають, що вона забирає багато сил, які можна було б витратити на повноцінне тренування. Якщо ви теж дотримуєтеся такої думки, то запам’ятайте раз і назавжди: розминка грає дуже важливу роль при силових тренуваннях! Особливо це стосується тренувань спини, так як саме вона найчастіше схильна до травм. Перш ніж приступити до роботи з гантелями, переконайтеся, що ваші суглоби і поперекові м’язи добре розігріті.
  • Робіть все технічно. Одна з головних причин відсутності м’язового зростання і отримання травм – це неправильна техніка виконання вправ. Перед тим як почати те або інша вправа, зайвий раз переконаєтеся, що ви знаєте всі його нюанси і вивчили його у всіх подробицях.
  • Не тренуйтеся занадто часто. Не забувайте про те, що спині, як і всім іншим м’язовим групам вашого тіла, необхідно час для відновлення. Якщо ви будете качати її занадто часто, то швидко заженете себе в стан перетренованості. Однієї важкої та інтенсивної тренування в тиждень буде достатньо.
  • Правильно харчуйтеся. Від ваших тренувань не буде ніякого сенсу, якщо ви будете харчуватися одними лише напівфабрикатами і солодощами (особливо це стосується тих, хто хоче схуднути). Пам’ятайте, що правильне харчування і тренування завжди повинні йти рука об руку!
  • Не забувайте про сон. Якщо ви не будете досить висипатися, то ваші м’язи і нервова система не зможуть відновитися в повній мірі, що теж може призвести до перетренованості і відсутності результатів.

    • Вашій увазі були представлені рекомендації, як тренувати спину жінкам і чоловікам, використовуючи гантелі. Бажаємо успіхів на ваших тренуваннях!