Тренування на біговій доріжці для новачка
Для початку віддайте перевагу 20-30-хвилинних тренувань. Протягом перших 15 хвилин тренування ви будете спалювати вуглеводи, які ви недавно з’їли. В решту часу ви будете спалювати жир і розвивати витривалість.
Разогрейтесь протягом 5 хвилин. Така розминка може допомогти вам встановити баланс і уникнути травм. Перед запуском закріпіть запобіжний затискач на своєму тілі.
- Ідіть зі швидкістю 2 км/год протягом першої хвилини.
- Збільшіть швидкість до 3 км/год на другій хвилині. Ідіть на носках протягом 30 секунд, а потім на п’ятах протягом 30 секунд.
- На третій хвилині збільшити нахил бігової доріжки до 6. Залишайтеся на швидкості 3 км/ч.
- На четвертій хвилині продовжуйте крокувати з тією ж швидкістю, якщо вам важко, то зменшіть нахил бігової доріжки.
- Збільшіть швидкість до 4 на останній хвилині.
Потім намагайтеся йти в темпі від 5 і 6 км/год протягом 20 хвилин. Протягом першого тижня використання бігової доріжки ви можете залишатися на одному і тому ж нахилі і швидкості.
Після основної тренування охолоньте протягом 5 хвилин, повільно знижуючи швидкість кожну хвилину.
Протягом перших 1-2 тижнів намагайтеся експериментувати з нахилом і швидкістю бігової доріжки. Інтервальне тренування — один з кращих способів збільшити витривалість, швидкість і зменшити жировий прошарок. Після інтервалу від 1 до 2 хвилин, які підвищать серцевий ритм, ви можете повернутися до середнього темпу (ви дихаєте важко, але можете продовжувати переривчастий розмова).
