Якщо ви серйозно зайнялися собою, то ваша програма по досягненню ідеального тіла повинна бути грамотно побудована, задіяно максимальну кількість м’язів з акцентом уваги на ваших слабких зонах. У цій статті ми розглянемо, як правильно накачати ноги.
Принципи роботи з ногами
М’язи ніг займають близько половини від всієї мускулатури тіла. Як правило, для ніг в тренувальній програмі завжди виділяють окремий день, завантажуючи цю частину тіла як комплексними вправами, так і ізолюючими.
Програма тренування для ніг повинна складатися з наступних етапів:
- розминка;
- базові вправи, які задіють м’язи тіла в комплексі;
- ізолюючі вправи, щоб опрацьовувати окремі зони;
- заминка, що включає вправи на розтяжку.
Зверніть увагу, що тренування ніг завжди буде задіяти також нижню частину спини і прес – адже у нашому організмі все пов’язано. Якщо ви хочете почати роботу з обтяженнями, то перш додатково подбайте про зміцнення м’язів корпусу – додайте свою програму кілька вправ на м’язовий корсет. Базові або комплексні вправи за типом присідань, планки, віджимань націлені на прокачування м’язів всього тіла і встановлення зв’язку між центром і периферією. Вдосконалення всього тіла не може повноцінно здійснитися без тренування ніг, і, навпаки, дбаючи про те, як накачати ноги, ви заодно надаєте вплив і на свій “верх”. Наше тіло все одно буде прагнути до гармонії, і м’язи корпусу отримають додатковий розвиток.
У вправах експериментуйте з різною постановкою ніг, щоб зрозуміти, які м’язи будуть задіяні конкретно у вашому випадку. При цьому не забувайте про техніку безпеки: якщо ви відчуваєте зайву напругу в суглобах або раптовий біль, то вправу краще припинити. Взагалі, перед тим, як накачати ноги будинку, ідеальним варіантом буде відвідування хоча б одного тренування у грамотного тренера для того, щоб вам збудували правильну техніку.
Розминка
Перш, ніж приступити безпосередньо до виконання вправ, подбайте про те, щоб розігріти м’язи і розім’яти суглоби. Ваш організм повинен відчути перехід з спокійного режиму в активний. Навіть якщо на тренуванні вас хвилює тільки те, як накачати ноги, все одно важливо розім’яти все тіло, включаючи і верхню його частину. Використовуйте наступні вправи:
- нахили і повороти голови;
- обертання плечима;
- обертання ліктями;
- розминка кистей;
- легкі нахили і повороти, щоб розім’яти корпус;
- обертання тазом;
- розминка кульшових суглобів – обертання кожною ногою окремо;
- обертання колінами;
- розминка гомілкостопа – обертання в щиколотках.
Подібна розминка дозволить вам м’яко включити в роботу суглоби, і активізує кровообіг. Особливу увагу приділіть суглобів ніг: якщо ви приступите до основних вправи без розігріву, це може обернутися травмою. Особливо крихкими є колінні суглоби – найбільше вони страждають від присідань з великим обтяженням.
Як накачати ноги чоловікові
Жінки і чоловіки по-різному приділяють увагу прокачування ніг. Як правило, чоловіча стать більше хвилюється, як виглядає верхня частина тіла, і, відповідно, концентрується на спині, руках і грудній клітці. Тому в спортзалах часто можна побачити смішну картину, коли сильний торс сидить на вузеньких ніжках.
Силове тренування для чоловіків має свої особливості. Найчастіше сильний пол прагне не стільки схуднути, накачати ноги. В домашніх умовах чоловікові це може бути досить складно виконати, так як для росту м’язів потрібні додаткові обтяження. Якщо ви новачок, то можете почати з роботи з власною вагою, а згодом обзавестися гантелями або навіть штангою.
Якщо чоловік задумався про те, як накачати ноги в домашніх умовах, вважається, що він повинен почати з присідань. Для початку варто виконувати по 20-30 повторів в 2-3 підходу без інвентаря, а потім додавати обтяження. При цьому, чим більший вагу ви берете, тим менше повинно бути повторів і більше періодів відпочинку між ними. Навіть якщо ви вже освоїли присідання з досить важким для вас вагою, все одно починайте вправу з підготовчих присідань без обтяження і нарощуйте його поступово, підхід за підходом.
Інша популярна вправа для чоловіків – жим лежачи. Його виконують у спортивних залах на спеціальному тренажері: ви лежите на спині, щільно впираючись попереком в горизонтальну поверхню, а ногами виштовхуєте вагу. З одного боку, ця вправа дозволяє добре опрацювати квадрицепси, з іншого боку, основне навантаження в ньому припадає на всі ті ж багатостраждальні колінні суглоби, тому включайте його в свою програму, тільки якщо у вас немає ніяких проблем з колінами.
Як накачати ноги дівчині
Жінки завжди пам’ятають про те, наскільки привабливою частиною тіла в чоловічих очах є ноги, і тому ніколи не забувають про тренуваннях нижньої частини тіла. Жіночий організм генетично запрограмований накопичувати запаси енергії “на чорний день” – стегна і сідниці є своєрідними жирові депо. На відміну від чоловіків, яким дозволено обмежитися однією силовий тренуванням нижньої частини тіла, жінки повинні приділяти тренуванні ніг як мінімум 2-3 дні в тиждень.
Найчастіше, коли дівчата замислюються, як накачати ноги, їх більше хвилює форма сідниць і, в кращому випадку, стегон. Важливо зауважити, що ізолюючі вправи для сідниць не можуть бути заміною повноцінного тренування ніг. В ідеалі ви повинні приділяти увагу не тільки своєю “філейної частини”, але і всім м’язів нижніх кінцівок, у тому числі і гомілок.
Не потрібно боятися “перекачати” ноги. Вправи з власною вагою рідко коли призводять до перекаченности. Навпаки, тренування таких великих груп м’язів призводить до спалювання більшої кількості калорій. Оптимальним варіантом, як накачати ноги в домашніх умовах дівчині, буде використання малої ваги і велика кількість повторів у вправах. Підійдуть ті ж присідання і випади, зведення-розведення ніг, підйоми ноги з положення лежачи на боці, сідничні містки.
Присідання
Є одним з комплексних вправ, які дають змогу задіяти не тільки безпосередньо м’язи ніг, але і включити в роботу корпус, м’язи преса і таза.
Новачкам краще використовувати широку стійку в якості вихідного положення і присідати не надто глибоко – до того рівня, поки ваші стегна не будуть паралельні підлозі. Потрібно дотримуватися і наступні істотні умови:
- не провалюватися в попереку і не відстовбурчують таз назад;
- включити м’язи преса, втягнути живіт, і підвернути таз трохи вперед;
- коліна повинні залишатися на одній лінії з носками;
- спина не округляється;
- вага залишається на п’ятах – вони не повинні відриватися від підлоги.
Глибокі присідання можна включати в програму тільки після того, як освоїте класичну версію вправи. Якщо у вас слабкі колінні суглоби або поперековий відділ, то краще зупинитися на варіанті, коли стегна паралельні підлозі.
Іншим варіантом вправи можуть бути присідання “сумо”, при яких положення стоп значно ширше плечей. Навантаження в цих присіданнях перерозподіляється з квадрицепсов на внутрішні і задні м’язи стегон, а колінні суглоби і поперек виходять із зони ризику. З цих причин дане вправу частіше використовують дівчата, охочі як накачати м’язи ніг, так і убезпечити себе від зайвих травм.
Для присідань “сумо” також можна використовувати обтяження, однак враховуйте, що з-за незвичної постановки ніг вага рекомендується взяти менший, ніж якщо б ви використовували звичайні присідання.
Випади
Не варто зациклюватися лише на силових тренуваннях і думати лише про те, як накачати ноги. Не забувайте про роботу з балансом і додайте в програму такі вправи, які потрібно виконувати, стоячи на одній нозі. Ще краще, якщо вони будуть поєднувати як баланс, так і силове навантаження. Випади – одне з таких базових вправ, які задіють сідниці і м’язи стегон. Техніка виконання така:
- вихідне положення – стоячи, таз підвернутий вперед, прес включений;
- зробіть правою ногою крок вперед, коліно не виходить за лінію п’яти і залишається під кутом 90 градусів;
- коліно задньої ноги не опускається на підлогу, а затримується в декількох сантиметрах від нього;
- відштовхніться від підлоги і поверніть корпус у вихідне положення;
- повторіть вправу на ліву сторону.
Ця вправа особливо добре дозволять як накачати ноги дівчині, так і посилити розтяжку. Крім цього, якщо вам з якихось фізіологічних причин протипоказані присідання, ви можете спробувати замінити їх випадами – колінні суглоби будуть менше задіяні.
Випади можуть виконуватися також у напрямку назад і в сторони. Також можна “пройти” випадами невелику дистанцію. А якщо ви хочете отримати ще більше навантаження, можна взяти в руки обтяження. Як правило, жінки виконують цю вправу з невеликими гантелями, а випад зі штангою входить в число стандартної програми в спортзалі для чоловіків.
Ускладнити звичайні випади можна, використовуючи додаткову опору для задньої ноги. Така техніка називається “болгарські випади”. Носок задньої ноги лежить на стільці чи лавки, а вся навантаження зосереджується на передній. Дана техніка дозволяє поглибити розтяжку, і додатково розвиває баланс і координацію. Головний мінус, знову-таки, у створенні зайвого навантаження на коліно передньої ноги. Тому використовуйте болгарські випади тільки на здорових ногах.
Мертва тяга
Тяга є класичним вправа у бодібілдингу. Існує декілька технік її виконання – відмінності в деяких нюансах визначають, які саме м’язи будуть працювати. Тут ми розглядаємо мертву тягу або тягу на прямих ногах.
При погляді з боку на техніку даного вправи новачок подумає “А при чому тут ноги?” – при виконанні тяги ноги взагалі не рухаються. Але в цьому і полягає суть мертвої тяги: ви опускаєте і піднімаєте штангу, допомагаючи собі руками або м’язами спини, а виштовхуєте себе м’язами стегон.
Порядок виконання вправи наступний:
- початкове положення – ноги на ширині плечей, стопи паралельно один одному, спина випрямлена, погляд вперед, штангу тримайте хватом зверху на витягнутих вниз руках;
- з прямим корпусом починаєте опускатися вниз, ковзаючи штангою по ногах – приблизно до середини гомілки, таз при цьому злегка відводите назад;
- коліна можуть бути м’якими (суглоб не закриють), однак намагайтеся їх не згинати – ваші ноги випрямлені на 98-99%;
- підніміться назад, намагаючись, щоб імпульс руху стартував саме з стегон;
- не выпрямляйтесь до кінця – залишіться в легкому нахилі вперед, щоб не вимикати м’язи ніг з роботи;
- повторіть кілька разів.
Якщо ви будете виконувати вправу, згинаючи коліна, то воно перетвориться з мертвої тяги в звичайну класичну, а значить будуть менше задіяні саме ноги, а навантаження на спину зросте.
Підйоми на шкарпетки
Якщо ви задалися питанням, як накачати ікри ніг, то включіть в програму тренувань підйоми на носки. Ця вправа не тільки розвиває відчуття балансу і координацію, але і дозволяє зробити ікри більш сильними. Як і в інших вправах, не забувайте про правильну поставу і включеному в роботу центрі. Якщо ви встанете на невелике піднесення, то вийде ускладнити вправу додаткової розтяжкою: піднімайтеся на носки, а потім тягніться п’ятами до підлоги.
Чоловіки можуть виконувати дану вправу з додатковою вагою, наприклад, утримуючи штангу за спиною в районі лопаток або взявши в руки гантелі. У деяких випадках жінки теж можуть використовувати обтяження. Але якщо залишити ноги худими хочеться більше, ніж накачати ікри ніг, дівчині при підйомах на шкарпетки можна не використовувати вагу.
Вправа “Ослик”
Якщо ви хочете залучити до своїх тренувань когось із домашніх, можна спробувати почати з “Ослика”. Це забавне вправа дозволить як накачати ікри ніг в домашніх умовах, так і здорово розвеселитися. Незважаючи на всю комічність вправи, у своїх тренуваннях його використовував ще Арнольд Шварценеггер.
Для виконання “Ослика” вам знадобиться висока горизонтальна опора (наприклад, підвіконня, стіл, спинка дивана або крісла). Ви стаєте в кроці від неї і, нахилившись з прямою спиною, спираєтесь передпліччями на поверхню. В ідеалі ви повинні стояти на невеликому (15-20 см) узвишші, щоб мати можливість потягнутися п’ятами вниз.
Роль партнера полягає у створенні додаткового обтяження. Його завдання – сісти вам на таз так, щоб навантаження відчула не поперек, а саме ноги і, зокрема, литкові м’язи – ви піднімаєтеся на шкарпетки, відчуваючи при цьому вага партнера. У верхній точці руху можна затриматися на 1-2 секунди.
Якщо наявність партнера на спині створює дискомфорт, але вас не покидає думка про те, як накачати ікри, то попросіть кого-небудь покласти на таз вантаж і акуратно його притримувати в той час, як ви будете вставати на носочки. Такий варіант вправи підійде більш сором’язливим людям.
Вправа “Ластівка”
Якщо ви думаєте тільки про те, як швидко накачати ноги в домашніх умовах, то можете і не звернути увагу на вправа “Ластівка” – адже воно не призначене для швидкого набору м’язової маси. Але з іншого боку, всім відома ще з уроків фізкультури ластівка, дозволить розвинути координацію тіла, концентрацію розуму і опрацювати обидві ноги по черзі.
Спочатку утримувати рівновагу буде досить складно – ви можете почати з невеликих підходів довжиною буквально в 2-3 секунди. В ідеалі, горизонталь “голова-нога” повинна бути паралельно підлозі, а таз дивиться чітко вниз, не розвертаючись у бік. Якщо вам важко, почніть робити ластівку по-іншому – витягніться від маківки до п’яти і нахиліться вперед, зберігаючи витягування – нога при цьому буде приділятися тому. Постарайтеся максимально наблизитися до положення “тіло паралельно підлозі”, при цьому не втрачаючи витягнення. Руки можуть бути спрямовані в бік або вперед. На початковому етапі можете триматися руками за опору.
По мірі освоєння вправи ви можете поєднати роботу на баланс з силовим навантаженням – для цього перетворіть свою ластівку в варіацію тяги на одній нозі, взявши в руки гантелі відповідного розміру.
У випадках, коли обтяження досить велике, задня нога взагалі не відривається від підлоги, а стає на носок – такий варіант вправи підходить чоловікам.
Вправи лежачи на спині
Якщо ви задумалися про те, як накачати ноги в домашніх умовах, але у вас слабка спина, почніть з вправ в положенні лежачи. Так ваш хребет буде максимально стабілізовано, а в роботу включаться м’язи ніг і преса. Зауважте, що під час виконання всіх вправ поперек не повинна відриватися від підлоги.
З положення лежачи на спині ви можете виконувати наступні рухи:
- зведення і розведення прямих ніг під кутом 90 градусів;
- зведення і розведення зігнутих ніг;
- підйоми ніг (по одній і разом);
- полумостик.
З положення лежачи на боці можна виконувати підйоми ніг вертикально, горизонтальні махи, обертання прямою ногою за максимально можливої траєкторії.
Розтяжка і відпочинок
Обов’язкова умова ефективної тренування ніг – це подальша розтяжка. У такому своєму прагненні, як швидко накачати ноги, ви не повинні забувати про важливість відпочинку – м’язам потрібно давати час на відновлення. Розтяжка допомагає поліпшити кровообіг, а значить забезпечити м’язи необхідними поживними речовинами, що в цілому позначається на ваш прогрес. Крім того, регулярна розтяжка дозволяє залишатися тілу розкутим і гнучким, перешкоджаючи одеревенению м’язів від роботи з “залізом”.
Принцип будь-розтяжки зводиться до того, щоб направити м’язові волокна в протилежний бік, ніж при звично здійснюваної ними роботи. Наприклад, задні м’язи стегна відповідають за згинання коліна, тому їх витягування буде активно відчуватися при розгинанні ноги.
Спосіб життя
Стан м’язів ніг багато в чому визначається їх задействованностью і включеністю в роботу. Щоб ноги придбали красиву форму, одних тренувань в залі мало – вам потрібно рухатися. Довгі прогулянки, заняття танцями, бігом або плаванням не дадуть занудьгувати ні вашим ногами, ні розуму. Крім того, додатковий рух просто обов’язково, якщо ви хочете позбавитися від зайвої ваги. Це не тільки прискорить обмінні процеси в організмі, але і дозволить витягти ваше тіло з анабіозу – до більш серйозних навантажень ви приступите вже хоч трохи підготовленим.
У комплекс заходів по досягненню бажаного виду ніг включіть і коригування харчування. Якщо ви продовжите безконтрольно поглинати солодощі або фастфуд, то ще довго будете скаржитися на неідеальні форми.
