Як накачати прес вдома без особливих зусиль?

Кучер В.Г.

Багато хто хоче дізнатися про те, як накачати вдома прес і сідниці. Причому цим питанням задаються не тільки представниці прекрасної статі, але і чоловіки, які незадоволені присутністю відкладень жиру в області талії. Спроби позбутися від нього в областях сідниць і живота без особливих зусиль часто закінчуються провалом. Як правило, це пов’язано з тим, що до питання схуднення підходять безсистемно і виконують одні лише вправи, залишаючи без уваги загальні принципи. Щоб відповісти на питання, як накачати вдома прес і сідниці, потрібно поєднати тренування, кардионагрузки і правильне харчування.

Втягування живота

Для тих, хто бажає мати «осину талію», ця вправа є незамінним. Втягування можна виконувати в будь-якому положенні – сидячи, стоячи, лежачи, на колінах, а також в будь-якому місці – вдома, на роботі, в громадському транспорті. Це одне з головних вправ йога, танці живота, комплексах для схуднення.

Отже, потрібно просто тягнути пупок до хребта і утримувати стан напруги більше 6 секунд. 5-10 повторень за раз, необмежену кількість підходів в день, і струнка талія забезпечена.

Втягування живота – дуже корисна вправа не тільки для схуднення. З його допомогою масажуються внутрішні органи, нормалізується перистальтика кишечника і його робота в цілому, тренуються внутрішні м’язи преса, виконується профілактика проблем з хребтом і грижами.

Скручування

Розмірковуючи про те, як накачати прес живота будинку, часто приходять на розум прості підйоми корпусу з положення лежачи. Подібні вправи називаються скручиваниями. Вони є дуже поширеними і одними з варіативних.

Можна зігнути ноги в колінах або тримати їх прямими, виконувати прості скручування або робити повороти корпусу. Головне – це саме «згортатися», примушуючи працювати всі м’язи преса.

«Ножиці»

Багато ламають голову над тим, як вдома накачати прес в нижній частині живота. Дійсно, тренування цієї зони дається складніше всього. Зазвичай верхні кубики вже виразно видно, а нижній прес ніяк не вдається позбутися від підшкірного жиру. Це пов’язано з анатомією, а також недостатнім навантаженням цього відділу живота. При цьому вправа для тренування нижнього преса досить просте:

  • Вихідне положення: лежачи на твердій рівній поверхні, руки поруч з корпусом долонями вниз.
  • На вдиху при затримці дихання ноги піднімаються над підлогою під кутом не більше 30 і виконуються короткі паралельні махи. Мінімальна кількість повторів – 30.

    • «Планка»

    При бажанні дізнатися, чи можна накачати прес вдома, не можна упускати з вигляду це прості і разом з тим ефективна вправа. «Планка» задіє, так звані, м’язи кора, які забезпечують гарну поставу і стрункий живіт. Крім того, при виконанні цієї вправи працюють як нижній, так і верхній прес. Досить просто підвестися на лікті і шкарпетки обличчям вниз і тримати тіло прямим протягом 15 секунд. При бажанні можна збільшити.

    Випади

    Одне з найефективніших вправ для тренування сідниць. М’язи контролюють опускання, максимально розтягуються в крайньому нижньому положенні, напружуються при підйомі. Однак потрібний ефект можливий тільки при правильній техніці виконання:

  • Початкове положення: стоячи, ноги разом, кисті на талії.
  • На видиху виконується випад назад або вперед. Слід вибрати для себе більш зручний варіант.
  • На вдиху опустити коліно вниз, не торкаючись підлоги. Необхідно, щоб стегно було вертикально корпусу в нижній точці.
  • На видиху повернутися у вихідне положення.
  • Повторити для другої ноги.

    • Для новачків може бути корисною модифікація вправи, при якій на кроці № 4 не потрібно повертатися у вихідне положення, а достатньо виконати підйом. В цьому випадку вийде краще сконцентруватися на правильній техніці, не витрачаючи сили на підтримку рівноваги.

    Присідання

    Багато ламають голову над тим, як накачати прес вдома, але забувають про базову, найпоширенішому і ефективному вправі. Мова йде про присіданнях, які часто недооцінюють в схудненні і тренуваннях в цілому. Правильна техніка їх виконання задіює не лише чотириглавий м’яз стегна, але також сідниці і прес:

    Цікаве:  Індивідуальна гонка у біатлоні: правила, особливості та вимоги
  • Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, носки повернуті назовні.
  • На вдиху виконується опускання до горизонтального положення стегон щодо статі.
  • На видиху здійснюється підйом.

    • При цьому важливо тримати прес в напрузі, щоб створити потрібну внутрішньочеревний тиск для підтримки поперекового відділу хребта. Також потрібно стежити за тим, щоб коліна не виходили за кінчики пальців стопи. В цілому вправа повинна імітувати присідання на стілець, але без підтримки. Для утримання рівноваги і дотримання правильної техніки рекомендується тримати руки перед собою.

    Махи ногами

    Ця вправа також задіює і сідниці, і прес, але більше працює на благо пружною попи. Техніка виконання досить проста: з положення, стоячи на четвереньках, потрібно піднімати пряму ногу. Важливо намагатися задіяти тільки сідниці і двоголовий м’яз стегна. Якщо виконати вправу складно, можна встати на лікті і піднімати вгору зігнуту в коліні ногу.

    Поради на замітку

    Думаючи про те, як правильно накачати прес вдома або сідниці, важливо пам’ятати про правильній техніці. Будь-які вправи будуть неефективними, якщо їх робити неправильно. При цьому потрібно не тільки дотримуватися рекомендацій по виконанню і правильно дихати, але також думати про м’язі, яка працює в даний момент.

    Важливо уявляти, як вона скорочується і розслаблюється. Таким чином виходить зосередитися на правильному виконанні вправи. Завжди краще робити менше рухів, але правильно, чим більше, але невірно. Тому суворо дотримуватися рекомендацій щодо кількість повторів не слід. Адже у всіх різний рівень підготовки.

    Аеробіка

    Як накачати кубики преса будинку? За допомогою аеробіки, доповненої розглянутими вище вправами. Кардионагрузки краще іншої фізичної активності створюють добовий дефіцит кілокалорій. Простіше кажучи, вони допомагають худнути і спалювати підшкірний жир, під яким можуть ховатися навіть найпотужніші кубики преса.

    В якості вправ низької інтенсивності рекомендується не тільки аеробіка, але і танці, біг, прогулянки на велосипеді та інша аналогічна активність. Регулярні заняття не менше трьох разів у тиждень дозволять побачити помітний результат вже через тиждень старанних тренувань.

    Правильне харчування

    Накачати прес вдома за місяць неможливо просто за допомогою фізичної активності. Крім вправ, важливо переглянути харчування. Загальні рекомендації для схуднення наступні:

    • Підрахунок калорій. Мабуть, найголовніше і найважливіше правило в схудненні. Адже зайва вага буде йти тільки в разі нестачі калорій. Підрахунок – найкращий спосіб підтримувати себе у формі, тому що обмеження порцій носить суб’єктивний характер, і можна легко переїсти.
    • Дробове харчування невеликими порціями. Дозволяє прискорити метаболізм, зменшити відчуття голоду протягом дня, а також, що головне, скоротити обсяг порцій, з’їдаються за один прийом їжі.
    • Вживання більше 1,5 літрів води. Вже багато написано про значущість рідини для всіх процесів в організмі. У тому числі потрібна вода і для схуднення. Два літри чистої рідини на добу (солодкі напої, чаї або супи не вважаються) поліпшать результати.

    Для схуднення корисно буде відкоригувати раціон. Бажано виключити так звані прості вуглеводи, які швидко засвоюються організмом і при вступі у великих обсягах відкладаються в жировій прошарку.

    Також не буде зайвим відмова від об’єктивно шкідливих продуктів: ковбас і копченостей, майонезів і соусів, смажених пиріжків і картоплі фрі. Якщо повне утримання дається складно, можна дозволити собі трохи некорисної їжі, дотримуючись денної калорійності харчування, необхідної для схуднення.

    Висновок

    Існує сотні різних вправ, корисних для тих, хто задається питанням, як накачати вдома прес і сідниці. Немає необхідності в тому, щоб використовувати всі з них. Досить правильно і регулярно виконувати кілька вправ, а також не забувати про загальні принципи схуднення.