Яка дівчина не хоче мати привабливими і підтягнутими сідницями? Однак найчастіше прекрасна половина людства вибирає неправильний підхід до тренувань. Для побудови тіла мрії доведеться добре попітніти, а в подальшому не розслаблятися і підтримувати досягнуту форму. Не існує чарівних таблеток або вправ, що дозволяють накачати сідниці за тиждень в домашніх умовах.
Правда в тому, що присідань без ваги недостатньо для створення пружних, округлих сідниць і струнких ніг. Ви повинні не тільки виконувати різноманітні вправи, але і дотримуватися певного режиму, а також тренуватися до відмови. Необхідно відчувати, що м’язи працюють, максимально скорочуються. Повинна бути налагоджена зв’язок між мозком і цільовими групами м’язів.
Далеко не всі генетично обдаровані і мають круглими сідницями. Те, що дано нам природою, ми змінити не в силах. Однак покращити тіло і домогтися свого особистого ідеалу може кожен. У даній статті ми розглянемо питання про те, як правильно накачати сідниці в домашніх умовах і чи можна це справді зробити.
Анатомія сідничних м’язів
Сідничні м’язи складаються з трьох основних м’язів:
- Велика сідничний м’яз. Є найбільшою м’язом у тілі людини. Виконує функцію фіксації тулуба і бере участь розгинанні стегна.
- Середня сідничний м’яз. Ця невелика м’яз розташовується поверх великого сідничного. Працює при відведенні стегна, а також беруть участь в обертанні стегна всередину і назовні.
- Мала сідничний м’яз. Ця невелика м’яз розташовується під великий сідничної. Її функції аналогічні функціям середньої сідничного м’яза.
Дуже важливо виконувати різноманітні вправи і працювати над усіма м’язами. Для збільшення великих сідничних м’язів, про які так мріють дівчата, слід виконувати базові вправи, а для опрацювання середніх і малих — ізолюючі.
Накачати сідниці за місяць в домашніх умовах або в спортивному залі навряд чи вийде, так як це досить тривалий і трудомісткий процес. Тому потрібно підготуватися до тривалої роботи.
Безпосередньо тепер розглянемо п’ять основних вправи, які обов’язково повинні бути в вашій програмі тренувань.
Присідання
Всім відомо, що присідання є одним з найкращих вправ для нижньої частини тіла. Давайте подивимося на переваги даного. Це:
- зміцнення м’язів ніг і сідниць;
- поліпшення балансу;
- підвищення гнучкості;
- зміцнення серця;
- збільшення сили;
- побудова м’язів у всьому тілі;
- допомога в спалювання зайвого жиру;
- збільшення фізичної продуктивності;
- зміцнення м’язів преса.
Проблема полягає в тому, що більшість людей присідає або неправильно, або зовсім ігнорує цю вправу. Деякі скаржаться на біль у ногах і спині, використовуючи це як привід, щоб уникнути присідань. Однак зовсім не обов’язково важко присідати, щоб отримати результати. Почніть з дуже легкої ваги і продовжуйте відпрацьовувати правильну техніку. З часом поступово збільшуйте робочий вагу. Дотримуючись цього принципу, можна накачати сідниці в домашніх умовах як чоловікові, так і жінці.
Існує безліч варіацій присідань, націлених на різні м’язи, наприклад:
- кубкові присідання націлені на підколінні сухожилля і сідниці;
- присідання на одній нозі спрямовані на сідниці і квадрицепси;
- присідання сумо з гирями можуть допомогти побудувати сексуальний тил.
Для кращого результату слід додавати різні типи присідань в своє тренування, щоб краще активувати сідниці.
Якщо ви використовуєте важкі ваги, то виконуйте від 6 до 8 повторень. З легкими та середніми вагами робіть від 12 до 20 повторень. В цілому, рекомендується використовувати многоповторный режим при тренуванні ніг і сідниць.
Таким чином, якщо ви хочете схуднути або побудувати м’язи, не ігноруйте присідання. Це найшвидший спосіб побудувати міцні ноги і сідниці, а також зробити сильною нижню частину тіла. Це базова вправа вивільняє більше гормону росту і тестостерону, ніж будь-який інший рух у вашій тренуванні. Якщо ви новачок або використовуєте важкі ваги, виконуйте цю вправу в тренажері Смітта в цілях безпеки.
Жим платформи
Присідання є золотим стандартом у побудові сильних ніг і сідниць. Однак жим платформи також є відмінним способом збільшити м’язову масу. Це одна з небагатьох вправ, в якому можна використовувати великі ваги безпечно для спини.
Крім того, спеціалізований тренажер для жиму платформи забезпечує правильне позиціонування і безпека. За допомогою нього можна ізольовано опрацювати необхідну групу м’язів, лише змінюючи постановку ніг. Якщо ви хочете цілеспрямовано опрацювати сідничні м’язи, використовуйте вузьку постановку ніг, розташувавши їх у верхнього краю платформи.
Ви можете виконувати присідання і жими або в один і той же день, або чергувати їх в різні. Виконання цих базових вправ є ключем до гарних результатів.
Так як накачати сідниці в домашніх умовах з цією вправою не вийде, оскільки потрібен спеціальний тренажер, то його цілком можна замінити присіданнями.
Румунська мертва тяга
Румунська тяга є одним з найбільш ефективних вправ для збільшення сідниць і підколінних сухожиль. Воно дозволяє тренувати м’язи, не напружуючи коліна. Порівняно з класичною мертвої тягою, при румунської тязі не потрібно згинати коліна, амплітуда руху коротше. Для зміщення акценту на сідниці слід стискати їх при нахилі.
Таку варіацію тяги можна виконувати з гантелями, гірей або штангою. Після того як ви відпрацює правильну техніку, здивуйте свої м’язи, спробувавши виконати вправу на одній нозі. Така ізоляція дозволить відмінно опрацювати сідниці.
Це чудова вправа допоможе дівчині накачати сідниці як в домашніх умовах, так і в спортивному клубі.
Ягодичный місток
Розглянувши основні базові вправа, перейдемо до ізолюючим. Ягодичный місток обов’язково повинно бути в вашій тренуванні ніг. Так як швидко накачати сідниці в домашніх умовах за допомогою нього не складе праці. При виконанні цієї вправи важливо дотримувати наступні принципи:
- стискати сідниці і відштовхуватися п’ятами, щоб збільшити скорочення м’язів;
- тримати ноги якомога ближче до сідниць і піднімати стегна за допомогою вибухового руху;
- виконувати в многоповторном режимі і утримувати скорочення не менше 10 секунд кожні 50 повторень.
Після відпрацювання правильної техніки переходьте до виконання вправи з додатковою вагою. Це може бути блін або штанга. Також вправу можна виконувати в тренажері Смітта, якщо ви відвідуєте тренажерний зал. В подальшому ви можете спробувати виконувати його на одній нозі, що також відмінно включає в роботу квадрицепси.
Таким чином, ягодичный місток є прекрасним вправою для сідниць, результати від виконання якого можна отримати майже миттєво.
Махи
Махи є відмінним ізолюючим вправою для сідниць. Його виконання перед базовим вправою призводить до більш високого ступеня активації цільових м’язів. Головний секрет у тому, щоб проштовхувати п’яти, щоб збільшити напругу в області стегон і сідниць.
Відпрацювавши техніку, візьміть додаткову вагу, наприклад гантель. Ця вправа може виконуватися в кросовері з використанням манжет. Однак махи не менш ефективні при виконанні їх з вагою власного тіла, що дозволить накачати м’язи сідниць в домашніх умовах. Спробуйте всі варіанти і виберете що краще всього підходить для вас.
Стандартні махи назад (активують великий сідничний м’яз) також можна виконувати разом з бічними (активують середню сідничний м’яз) в кінці тренування. В такому випадку м’язи будуть вже стомлені, тому ви відчуєте, що вони буквально горять під час всього діапазону руху.
Виконання різноманітних махов дозволить дівчині швидко накачати сідниці в домашніх умовах.
Приклад тренування на сідниці
Виконуйте дану тренування двічі на тиждень. При чергуванні її з тренуваннями верху тіла бажаний результат не змусить себе довго чекати.
- Присідання (5 х 15-20 повторень)
- Жим платформи (4 х 15 повторень з широкою постановкою ніг)
- Жим платформи (4 х 15 повторень з вузькою постановкою ніг)
- Ягодичный місток (4 х 50 повторень)
- Махи назад (4 х 25 повторів для кожної ноги)
- Махи убік (4 х 25 повторів для кожної ноги)
- Румунська мертва тяга (5 x 10-15 повторень)
Отже, тепер ви знаєте, які силові вправи потрібно виконувати для побудови чудових ніг і сідниць. Далі розглянемо питання кардіотренувань.
Кардіо
Дуже важливо включати достатню кількість кардіо у свій тренувальний план. Веслування, їзда на велосипеді, біг, стрибки зі скакалкою та плавання будуть спалювати жир зі всього тіла, оголюючи м’яза, над якими ви працювали з таким трудом. Спробуйте включати щонайменше дві або три 30-хвилинні сесії на тиждень, щоб підтримувати низький відсоток жирових відкладень.
Загалом, намагайтеся вести активний спосіб життя. Велосипедні прогулянки або пробіжка в парку будуть дуже корисні.
Розтяжка
Сидячий спосіб життя призводить до дегенеративних змін у м’язовій тканині. Це призводить до патологічної втрати тонусу, що складно виправити навіть важкими присіданнями.
Також погана розтяжка обмежує діапазон руху під час виконання вправ, таких як присідання і ягодичный місток, які вимагають гнучкості як в сідницях, так і в згиначах стегна.
З вищезазначених причин дуже важливо приділяти увагу розтяжці. Її можна проводити як після тренування, так і у вільний день.
Ніколи не робіть якусь статичну розтяжку з холодними м’язами. Точно так само, як ми взимку підігріваємо машини, потрібно зігріти тіло і прискорити циркуляцію крові.
Динамічна розтяжка
Динамічна розтяжка — це найкращий спосіб забезпечити циркуляцію крові і допомогти збільшити діапазон руху. Перед основною розтяжкою спробуйте виконати протягом п’яти хвилин наступні вправи.
1. Розгойдування ногою
Це вправа ідеально підходить для розігріву сідниць і стегон перед етапом основний розтяжки.
- Візьміть однією рукою на стілець чи тримаєтесь за стіну.
- Почніть розгойдувати протилежну від стіни ногу як маятник – вперед і назад.
- Зробіть 10-12 повторень, потім перейдіть на іншу сторону.
2. Фронтальні випади
- Покладіть ноги на ширині плечей, а руки з боків або на поясі.
- Зробіть крок вперед і опустіться в випад. Відштовхуючись п’ятою від статі, поверніться у вихідне положення.
- Повторіть, чергуючи ноги, 10-12 повторень для кожної сторони.
3. Ягодичный місток без ваги
Це вправа розігріє сідниці, підколінні сухожилля і нижню частину спини.
- Ляжте на спину, коліна зігніть під кутом 90 градусів.
- Утримуючи п’яти на підлозі, підніміть стегна, поки вони не опиняться на одній лінії з плечима і колінами. Затримайтеся на кілька секунд, потім опуститеся в початкове положення.
- Зробіть 10-12 повторень.
Статична розтяжка
Тепер, коли м’язи розігріті, слід перейти до статичної розтяжці.
1. Поза голуба
Ця поза з йоги є потужним розтягуванням для сідниць і згиначів стегна.
- Розташуйте праву ногу перед собою, зігнувши її в коліні, щоб зовнішній край стопи спирався на підлогу.
- Витягніть ліву ногу позаду себе, утримуючи стегна на підлозі. Опустіть корпус вниз, спираючись на лікті.
- Затримайтеся в позі протягом 20-30 секунд, потім змініть робочу ногу.
2. Підтягування ноги до грудей
- Ляжте на спину, обидва коліна зігнуті.
- Покладіть одну ногу поверх іншої, щоб кісточка спиралася на протилежне коліно. Акуратно витягніть ногу до грудей, поки не відчуєте глибоке розтягнення в сідницях.
- Утримуйте позу протягом 20-30 секунд, потім повторіть рух з іншою ногою.
3. Розтяжка з обертанням корпусу
- Сядьте на підлогу, витягніть ліву ногу перед собою, а праву зігніть в коліні і поставте на підлогу з зовнішнього боку протилежного коліна.
- Потім поверніть корпус вправо, а лівий лікоть розташуйте на правому коліні. Правою рукою упріться в підлогу для рівноваги.
- Утримуйте позу протягом 20-30 секунд, а потім поміняйте ноги.
4. Нахил до прямої ноги
- Сядьте на підлогу, витягніть праву ногу перед собою, ліву ногу зігніть в коліні і стопою упріться у внутрішню поверхню правого стегна.
- Правою рукою обхопіть носок правої ноги. На видиху тягніться грудьми до правого коліна до тих пір, поки не відчуєте напругу.
- Затримайтеся на 20-30 секунд, а потім поміняйте ноги.
5. Трипозиційна розтяжка
- Сядьте на підлогу і широко розставте ноги. Шкарпетки повинні дивитися вгору.
- Нахиліть корпус і обхопіть лівий носок лівої рукою і тягніть його на себе.
- Повторіть аналогічне рух з правою ногою.
- Потім нахиліться вперед і на видиху тягніться вперед двома руками.
- Утримуйте кожну позицію протягом 10-15 секунд.
Якщо ви не володієте достатньою розтяжкою, то можна скористатися додатковим обладнанням. Наприклад, це може бути спеціальний ремінь або масажний циліндр.
Поєднання розтяжки і силових тренувань дуже важливо, саме воно допоможе дівчині накачати сідниці в домашніх умовах.
Харчування
Отримання великих сідниць — це більше про те, що ви їсте, ніж про те, що ви робите в тренажерному залі. Ви повинні їсти правильні продукти в потрібний час. Також дуже важливо споживати достатню кількість калорій. При наборі м’язової маси калорійність повинна бути вище, ніж у періоди підтримці форми.
Поїдаючи фастфуд і надмірно оброблені продукти, ви руйнуєте своє тіло. Підвищується відсоток жиру в організмі, він починає відкладатися в проблемних місцях. Тому дуже важливо харчуватися корисними продуктами з достатнім вмістом білків, жирів і вуглеводів. До таких продуктів можна віднести:
- кіноа;
- горіхи;
- яйця;
- рибу;
- курку;
- вівсянку;
- шпинат;
- авокадо;
- бурий рис;
- батат;
- зелень.
Проте також потрібно враховувати, що не існує чарівних продуктів, самі по собі вони не спрацюють. Додавання їх по черзі в щоденний раціон поряд з грамотними тренуваннями дасть фантастичний результат.
Висновок
Отже, ми розглянули всі аспекти, які дозволять накачати стегна і сідниці в домашніх умовах. Поєднуючи здорове харчування, силові тренування, режим сну і відпочинку, ви обов’язково отримаєте гарні й підтягнуті сідниці.
