Як навчитися робити шпагат? Оздоровити організм і поліпшити фігуру за допомогою цього мистецтва мріє все більше число людей. Відсутність спортивної підготовки, вік – все це не є істотною перешкодою. Від людини вимагається лише знайти час і сили для щоденних тренувань.
Навіщо це потрібно
Як навчитися робити шпагат? Для початку варто розібратися в тому, навіщо це потрібно.
- Зміцнюються суглоби, набувають велику рухливість.
- Зміцнюється хребет, поліпшується постава. Рідше турбує біль в спині при навантаженнях.
- Розвивається витривалість.
- Поліпшується кровообіг, зменшується ризик розвитку застійних явищ, варикозу.
- Підвищується самооцінка.
Види
Існують два види шпагату – статичний (положення розведених ніг) і динамічний (махи ногами). Обидва види можна виконувати в поздовжньому і поперечному напрямку.
Новачкам варто почати з поздовжнього шпагату, при якому одна нога виставлена вперед, а друга відведена назад. Ноги розташовуються на одній лінії і «продовжують» один одного. Поперечний шпагат, передбачає розведення ніг в сторони, зробити важче, проте регулярні тренування дозволять впоратися і з цим завданням.
Як навчитися робити шпагат: основні правила
Звичайно ж, займатися необхідно правильно. Обов’язково слід взяти до уваги рекомендації, наведені нижче. Отже, як навчитися робити шпагат без шкоди для здоров’я?
- Займатися потрібно щодня. Найбільшого успіху досягне людина, яка зможе приділяти тренуванням по 15-20 хвилин вранці і ввечері.
- Якщо заняття проходять в прохолодному приміщенні, необхідно подбати про утеплення ніг. Для цього можна використовувати колготи, шкарпетки, гетри. Важливо, щоб зв’язки знаходилися в теплі, в іншому випадку зростає загроза травм.
- До розтяжці можна приступати лише після того, як виконаний цикл розігріваючих вправ. Не можна замінювати їх прогревающими мазями, гарячої ванни і так далі. Для розминки підійдуть стрибки на скакалці, присідання, пробіжка.
- Правильне дихання – запорука успішної тренування. Вдих і видих мають бути рівними, рівномірними, без затримок.
- Спина повинна залишатися прямою при розтяжках.
- Одяг має бути зручним, розтягуватися разом зі своїм власником. Не можна, щоб спортивний костюм був тісним, пережимал судини.
- Вправи не принесуть жодної користі, якщо виконувати їх від випадку до випадку. Якщо зовсім немає часу на заняття або заважає втома, краще скоротити тренування до 3-5 хвилин, ніж відкласти її до наступного дня.
Як довго доведеться займатися
Як навчитися робити шпагат за 1 день? З таким завданням впорається лише людина, яка має хорошу спортивну підготовку. Приміром, якщо дівчина раніше займалася єдиноборствами і має хорошу розтяжку, з великою ймовірністю їй вдасться освоїти це мистецтво за добу.
Як навчитися робити шпагат за 1 день, якщо спортивної підготовки немає? На жаль, в цьому випадку шанси на успіх прагнуть до нуля. Людині доведеться присвятити тренуванням від декількох тижнів до декількох місяців, перш ніж він досягне бажаного.
Вправа № 1. Нахили з руками в «замок» за спиною
Як правильно навчитися робити шпагат? Тренування краще всього починати з простого і злегка розслабляючого вправи. Воно допомагає розтягнути м’язи задньої поверхні стегон. Також завдяки його виконання розправляються плечі, підвищується гнучкість спини.
Для виконання вправи потрібно встати прямо, ноги на ширині плечей. Руки з’єднуються в «замок» за спиною, піднімаються нагору, спина при цьому вигинається. У такій позиції потрібно нахилитися і тягнути груди до стегон. Ноги повинні залишатися прямими, згинати їх в колінах не можна, так як від цього залежить ефективність вправи. Залишатися в цьому положенні необхідно стільки, скільки часу потрібно для п’яти зітхань. Потім слід зайняти вихідну позицію.
Вправа № 2. Нахили до одній нозі
Як навчитися робити шпагат? Наблизитися до цієї мети допоможе виконання другої вправи. Воно більш складне, робити його необхідно обережно. Перший час неминучі неприємні відчуття внизу спини і під коліном.
Для виконання вправи слід сісти на підлогу і витягнути ноги. Права нога згинається в коліні, кладеться на бік. Правою рукою потрібно постаратися зачепити зовнішню сторону лівої стопи, тулуб ж має при цьому лягати на пряму ногу. Ліва рука також тягнеться до стопи.
Важливо, щоб плечі не піднімалися під час виконання вправи, вони повинні залишатися розслабленими. Положення потрібно зафіксувати на час, який потрібен для п’яти вдихів. Далі слід поміняти ноги і повторити всі дії.
Вправа № 3. Нахил вперед з розкриттям ніг
Як можна навчитися робити шпагат? Швидкому досягненню цієї мети сприяє і виконання третьої вправи. Потрібно заздалегідь налаштуватися на те, що відразу зробити його правильно не вдасться, якщо відсутня спортивна підготовка.
Для виконання вправи необхідно сісти на підлогу і розвести ноги в сторони (до межі). Потім таз трохи переміщується вперед, ноги ж зберігають нерухомість, а спина залишається прямою. Корпус тягнеться до підлоги, це триває до відчуття печіння під колінами, яке сигналізує про розтяжці сухожиль. Цю позицію необхідно зберігати протягом часу, який потрібен для п’яти вдихів.
Вправа № 4. Глибокі випади вперед
Як швидко навчитися робити шпагат? З цим завданням допоможе впоратися і четверта вправа. Для його виконання потрібно зробити випад правою ногою вперед. Далі руки ставляться на підлогу так, щоб нога перебувала між ними. Ліве коліно при цьому кладеться на підлогу. Якщо гнучкість дозволяє, можна опуститися на лікті. Корпус повинен бути притиснутий до правої ноги, стегна ж тягнуться до підлоги. Зберігати позицію необхідно стільки, щоб встигнути зробити п’ять вдихів. Далі вправа повторюється для іншої ноги.
Вправа № 5. Глибокий випад з підніманням гомілки
П’ята вправа допоможе ще на крок наблизитися до поставленої мети – шпагату. Воно необхідне для того, щоб розтягнути м’язи передньої і задньої поверхні стегон. Виконувати його найзручніше у стіни.
Як правильно робити цю вправу? Потрібно зупинитися за крок від стіни, повернутися спиною до неї і опуститися на коліна. Права нога згинається під прямим кутом, виставляється вперед. Далі стопа лівої ноги піднімається вгору, носок впирається в стіну. Слід тягнути вниз стегна аж до відчуття натягу м’язів. Руки при цьому потрібно тримати на коліні, це зробить позицію більш стійкою. Важливо, щоб спина залишалася прямою. Положення фіксується на час, необхідний для п’яти вдихів, потім можна розслабитися. Вправа повторюється для другої ноги.
Вправа № 6. Розтяжка в положенні стоячи
Як навчитися робити шпагат будинку? Сприятиме досягненню цієї мети і шосте вправу. Воно передбачає розтягнення м’язів силою власних рук.
Для виконання вправи слід стати прямо, звести стопи разом. Потім вага переміщається на ліву ногу. Права нога згинається в коліні, завдяки чому її легко схопити обома руками, піднімається наверх, після чого обережно випрямляється в бік. При цьому необхідно триматися рукою за великий палець ноги.
Для початківців цього достатньо, проте поступово вправу слід ускладнювати. Коли перші дії починають даватися легко, потрібно продовжувати. Стегно тягнеться до живота, стопа піднімається до стелі. Досягнута позиція зберігається на час, який потрібен для п’яти вдихів. Потім права нога акуратно опускається на підлогу. Вправа повторюється для іншої ноги.
Вправа № 7. Розтяжка в бічної планки
Без виконання цієї вправи також не обійтися тим, кого цікавить, як навчитися робити шпагат в домашніх умовах. Впоратися з ним нелегко, так як потрібне уміння зберігати рівновагу. Вправа забезпечує статичну навантаження одним м’язам, відчутно подовжує інші.
Вихідна позиція – бічна планка на витягнутій руці. Права нога використовується в якості опори. Треба взятися за великий палець лівої стопи лівою рукою, намагаючись при цьому не втратити рівновагу. Нога згинається в коліні, після чого її можна починати обережно тягти наверх. Поступово вона випрямляється. Головне завдання – збереження балансу, від цього безпосередньо залежить результат. Положення фіксується на час, який потрібно для п’яти вдихів, потім ліва нога обережно опускається, кладеться на підлогу. Далі слід прийняти сидяче положення, поміняти сторону і повторити вправу.
Вправа № 8. Вертикальний шпагат
Що далі? Як навчитися робити шпагат в домашніх умовах? Виконання восьмого вправи дозволяє ще більше наблизитися до поставленої мети.
Треба встати прямо, звести стопи разом і нахилитися вниз. Корпус кладеться на ноги, руки розташовуються на підлозі. Права нога настільки високо піднімається вгору, наскільки це можливо. Корпус притискається до лівої ноги. Важливо, щоб плечі під час виконання цієї вправи залишалися розслабленими. У такій позиції необхідно залишатися стільки, щоб зробити п’ять вдихів. Потім вправа повторюється для іншої ноги.
Вправа № 9. Шпагат з підтримкою
Це вправа призначена для тих, хто поки що боїться робити справжній поздовжній шпагат. Використовується «страховка», роль якої грає кубик для фітнесу.
Вправа починається з випаду правою ногою вперед. Ліва нога, зігнута в коліні, кладеться на підлогу. Права нога обережно випрямляється, вага при цьому переноситься назад. Під стегно правої ноги слід покласти кубик для фітнесу. Замість нього можна використовувати фітнес-килимок, згорнутий у трубочку. На кубик потрібно опуститися всім вагою, зафіксувати положення на п’ять вдихів. Далі вправа повторюється для іншої ноги.
Поперечний шпагат
Припустимо, що вправи на розтяжку допомогли освоїти виконання поздовжнього шпагату. Отже, завдання пора ускладнювати. Як навчитися робити поперечний шпагат без шкоди для здоров’я? Більшості людей це дається нелегко. Належним чином підготувати своє тіло допоможуть вправи, які описуються нижче.
- Потрібно сісти на підлогу, обхопити ступні зімкнуті долонями, підтягнути до себе ноги. Це положення відоме як поза «Лотос». Далі повільно опускати коліна до підлоги, положення при цьому фіксується в нижній точці. Рухи повинні бути легкими і пружними.
- Поперечні випади з переходом – ще одна ефективна вправа. Потрібно присісти на одну ногу, а іншу відвести в сторону з прямим коліном. Опускатися так низько, наскільки дозволяє розтяжка.
- Третя вправа виконується з положення сидячи. Прямі ноги необхідно розвести носки при цьому дивляться вгору. Далі виконуються нахили вперед. Мета – дістати до підлоги верхньою частиною корпусу.
Уроки для дітей
Як навчитися робити шпагат дітям? Гнучкі і пластичні малюки здатні освоїти цю науку набагато швидше, ніж з цим впораються дорослі. Дитині обов’язково сподобаються домашні тренування, якщо батьки не забудуть додати ігрові моменти до занять спортом.
- Уроки розтяжки для малюків починаються з розминки, як і у випадку з дорослими людьми. Віджимання, присідання, нахили, стрибки – все це допоможе дитині розігрітися. Тривалість розминки повинна становити близько десяти хвилин. Чудово, якщо батьки будуть виконувати вправи разом з юним спортсменом. Це дозволить додати елемент змагання, який подобається дітям.
- Частиною розминки неодмінно слід зробити динамічні вправи. Махи вперед, назад, убік допоможуть накачати м’язи сідниць, розтягнути внутрішні зв’язки стегна. Дитині це заняття здасться веселою грою.
- Що робити після розминки? Більша частина вправ для дорослих, які розглядаються в цій статті, підходить і для малюків. Вчасно їх виконання дитина повинна відчувати легке «опір» тіла. Необхідно пояснити юному спортсмену, що не потрібно щосили намагатися зробити те, що відразу не виходить.
Як навчитися за день робити шпагат дитині? Багато мам і тата бояться, що спадкоємець не захоче тренуватися щодня. Однак прекрасними стимулами для нього стануть схвалення і особистий приклад. Головне – щоб малюк сприймав заняття як захоплюючу гру. Примушувати його насильно до виконання вправ не можна.
Про харчування
Як навчитися робити шпагат за 5 хвилин? Це навряд чи вдасться навіть людям з хорошою спортивною підготовкою. Проте є способи прискорити досягнення бажаного результату. Правильне харчування – одна з таких засобів.
Ті, хто мріє опанувати це мистецтво, повинні переглянути свій раціон. В першу чергу необхідно скоротити вживання м’яса. Його надлишкове надходження в організм призводить до того, що зв’язки грубіють, складніше розтягуються. Іншим небезпечним ворогом є сіль, яка перешкоджає розвитку гнучкості суглобів, що призводить до жорсткості зв’язок, затримує рідину в організмі. Сіль бажано хоча б на час замінити лимонним соком, морською капустою, натуральними приправами.
У раціоні обов’язково повинні бути присутніми жирні кислоти Омега-3 і Омега-6. Продукти, що їх містять, мають позитивний вплив на здатність м’язової тканини. Необхідно Регулярно вживати в їжу жирну рибу, яйця, горіхи і льняне масло. Кількість води, яка випиває людина, також робить істотний вплив на швидкість біохімічної реакції. Вкрай важливо, щоб клітини залишалися зволоженими при активній роботі. У добу необхідно випивати не менше двох літрів води. Також вітається додавання в меню соковитих плодів.
