Як навчитися сідати на шпагат в домашніх умовах?

Шпагат — це вражаюче прояв гнучкості, а також один з кращих видів розтяжки, яку ви можете зробити, щоб зменшити напруженість в стегнах і ногах. Він часто використовується у багатьох фізичних практиках, таких як бойові мистецтва, йога, гімнастика і танці. Однак навіть якщо ви не йог, майстер бойових мистецтв або гімнаст, ви зможете сісти на шпагат і пишатися собою. Найголовніше в цьому процесі – наявність великого бажання і регулярної практики.

У даній статті ми розглянемо питання про те, як навчитися сідати на шпагат в домашніх умовах і скільки часу займе цей процес.

Види шпагату

Спочатку розглянемо, які види шпагату існують. Зазвичай виділяють два основних:

• поздовжній (коли ноги розведені вперед і назад);
• поперечний (коли ноги розведені в сторони).

Поздовжній розрізняється на «правий» та «лівий» залежно від тієї ноги, яка витягнута вперед. Люди з хорошою гнучкістю можуть виконувати шпагат не тільки на підлозі, але і на провисе, при якому одну або обидві стопи необхідно розмістити на опорах, в такому випадку кут розведення ніг вже перевищує 180° (так званий зашпагат). Також шпагати можуть виконуватися в русі, стоячи на одній нозі, в стрибку або стоячи на руках.

Інформація, важлива для початківців, – навчитися сідати на шпагат як подовжній, так і поперечний досить складно. Потрібно враховувати свої індивідуальні особливості і колишні травми, щоб не погіршити ситуацію.

За скільки можна навчитися сідати на шпагат?

Темпи прогресу будуть різними для всіх людей. Якщо ви володієте хорошою розтяжкою і відносно близькі до шпагату, то зможете досягти своєї мети лише через кілька тижнів. Якщо ж вашою розтяжки недостатньо, ви повинні налаштуватися як мінімум на кілька місяців, перш ніж ви зможете з комфортом сідати на шпагат.

Чи можна навчитися сідати на шпагат абсолютного новачка? Відповідь однозначно ствердна, однак цей процес може зайняти близько року.

Один день або один тиждень — це практично нереальні терміни. Вашим м’язам потрібен час для того, щоб розтягнутися, відновитися і повільно адаптуватися до нових навантажень. Ні в якому разі не квапте процес. Коли ви тренуєте гнучкість, терпіння — це ваша найголовніша риса, яка допоможе досягти успіху.

Одяг та обладнання

Правильно підібраний одяг допоможе вам відчувати себе більш комфортно в ході проведення розтяжки.

• Віддавайте перевагу зручним і вільним спортивному одязі з натуральних тканин, що не сковує рухів.
• Виконуйте розтяжку в шкарпетках, так як це дозволить ногам легше ковзати по підлозі, допомагаючи досягти більш глибокого розтягування.

З додатково обладнання вам можуть знадобитися еластичні стрічки та блоки для розтяжки, які дозволять поступово прогресувати і утримувати рівновагу. Також дуже важливо займатися на спеціальному килимку, щоб не обзавестися синцями.

Не забудьте взяти пляшку з водою. Її достатню кількість важливо для будь-якого виду фізичної активності. Зневоднення може викликати втому м’язів і зменшувати вашу здатність розтягувати їх на повну потужність.

Розминка

Перш ніж приступити до розтяжці, потрібно обов’язково розігрітися, підготувавши м’язи і зв’язки до роботи.

• Попередній розігрів допомагає запобігти травми, а також допоможе отримати більш глибоку розтяжку.
• Виберіть будь-який вид розминки, який вам подобається найбільше. Ви можете виконати стрибки або біг на місці протягом 5-10 хвилин. Також енергійні танці під улюблену музику є чудовим розігріванням.
• Випади і присідання – відмінний спосіб розтягнути м’язи ніг і підготувати їх до розтяжці.
• Хорошим варіантом буде проведення розтяжки після силового тренування, коли розігріті м’язи максимально.
• Ще один відмінний час для розтяжки — перед сном. Це працює на нервово-м’язовому рівні, так як збільшена довжина м’язів — це останнє, що ваша нервова система запам’ятовує перед сном.

Вправи для шпагату

Тепер розглянемо комплекс вправ для виходу в поздовжній шпагат. Щодня проводите таку розтяжку (або, принаймні, 3-4 рази на тиждень), щоб побачити прогрес. Пам’ятайте, що терпіння є ключовим фактором успіху, і ви в кінці кінців прийдете до мети!

Нахил вперед

Сядьте на підлогу, витягніть ноги перед собою.

Потягніться вперед, щоб схопити руками стопи. Злегка зігніть коліна, щоб грудьми дотягнутися до верхньої частини стегон. Це важливо, оскільки занадто велика відстань між тулубом і ногами не дозволить створити достатню розтягнення.

Повільно почніть випрямляти ноги, роблячи глибокі вдихи і контролюючи положення тулуба і стегон. Затримайтеся в кінцевій точці протягом 60 секунд.

Повільно поверніться у вихідне положення.

Нахили вперед — відмінний спосіб підвищити гнучкість підколінних сухожиль, що дуже важливо для шпагату. Головна перевага цієї вправи полягає в тому, що ви можете контролювати інтенсивність, просто злегка випрямляючи або згинаючи коліна.

Нахил вперед, стоячи на колінах

Встаньте на ліве коліно і поверніть праву ногу прямо перед собою.

Опустіть тулуб до правої ноги і покладіть кінчики пальців на підлозі з обох сторін стопи. Тримайте праву ногу зігнутою, щоб підколінне сухожилля було розтягнуто, а м’язи активні.

Почніть повільно випрямляти коліно. Затримайтеся в кінцевій точці протягом 30 секунд.

Повільно поверніться у вихідне положення і змініть ногу.

Ця вправа допоможе подовжити підколінні сухожилля, виправити дисбаланс і приділити увагу кожній стороні. Ви могли помітити, що одна сторона дається легше, ніж інша. Якщо ви помітите, що одна із сторін відстає, витратьте трохи додаткового часу, щоб збалансувати їх.

Глибокий випад

Почніть з позиції випаду, коли попереду стоїть нога зігнута під кутом 90 градусів, а задня випрямлена.

Опустіть лікті на підлогу біля передньої ноги. Якщо ви не можете цього зробити, тоді опустіть долоні на підлогу або використовуйте спеціальні блоки.

Почніть повільно тягнутися стегнами в підлогу. Затримайтеся в кінцевій точці протягом 30 секунд.

Повільно поверніться у вихідне положення і змініть ногу.

Основною метою цієї вправи є розтягнення м’язів-згиначів стегна. Щоб сісти на шпагат, стегна повинні бути гнучкими і відкритими, а глибокий випад допоможе цього домогтися.

Розтяжка у випаді тому

Прийміть позу глибокого випаду, але підніміть задню ногу вгору і схопіть її протилежною рукою.

Обережно тягніть ногу до стегон до тих пір, поки не відчуєте розтягування.

Затримайтеся в кінцевій точці протягом 30 секунд. Дихайте глибоко і дайте час, щоб ваші м’язи розслабилися і подовжилися.

Повільно поверніться у вихідне положення і змініть ногу.

Затиснуті квадрицепси можуть перешкодити отримати повний шпагат. Якщо це розтягнення здається вам дуже сильним, то це, ймовірно, одна з найбільш важливих для вас, щоб зосередитися.

Шпагат з блоками

Почніть з розтяжки на колінах і поставте 2 блоку прямо під ваші підколінні сухожилля.

Поступово почніть витягати ногу, яка розташована ззаду, до тих пір, поки вона не стане прямою.

Опустіть пальці на підлогу і нахиліть корпус вперед, щоб посилити розтяжку.

Повільно поверніться у вихідне положення і змініть ногу.

Якщо для вас недостатньо двох блоків, додати 1 або 2 блоку. Мета полягає в тому, щоб ви могли утримувати такий шпагат як мінімум по 30 секунд з кожної сторони. Чим довше ви растягиваетесь, тим комфортніше ваше тіло буде утримувати цю позицію. З часом видаліть один блок, потім наступний, і зовсім скоро вони вам не знадобляться зовсім!

Це вправа ближче всього до повного шпагату. Така версія допоможе вам безпечно і без форсування подій прийти до результату.

Вихід в шпагат

Якщо ви не відчуваєте себе готовим до повного шпагату, то продовжуйте виконувати вищеописані вправи, приділяючи особливу увагу тим областям, які є відсталими. Ніколи не впадайте у відчай, так як навчитися сідати на шпагат за день неможливо!

Поступово видаляйте блоки і повільно опускайтеся в повний шпагат, розташовуючи долоні на підлозі. Дихайте глибоко і зосередьтеся на розслаблення і розтягування м’язів.

Поради

Контролюйте дихання. Багато людей несвідомо затримують дихання, що викликає напругу в м’язах, яке, в свою чергу, ускладнює розтягнення. Щоб цього уникнути, не забувайте повільно і глибоко дихати під час виконання вправ на розтяжку. Це допомагає розслабити м’язи, сприяє поліпшенню кровообігу і покращує доставку кисню і поживних речовин в м’язи.

Поєднуйте динамічне і статичне розтягування. Динамічне розтягнення передбачає виконання контрольованих коливальних рухів для переміщення певної частини тіла до межі її діапазону руху. Сила гойдання повинна поступово збільшуватися, але ніколи не повинна ставати надмірної або неконтрольованою. При виконанні статичної розтяжки також дуже важливо контролювати рухи, щоб не отримати травму, а також залишатися в розтягнутому положенні досить довго (як мінімум на 30 секунд).

Розвивайте силу м’язів. Сила і гнучкість взаємопов’язані. Працюйте над м’язами, які стабілізують нижню частину спини, стегна і ноги. Це дозволить уникнути травм.

Регулюйте кути розтяжки. Під час кожного розтягування потрібно думати про те, як ви можете внести невеликі зміни в розтяжку, регулюючи положення вашого тіла. Наприклад, коли ви розтягуєте підколінні сухожилля, поверніть пальці ніг всередину, а потім поверніть їх назовні або поверніть стегна з одного боку на іншу. Ці невеликі коректування націлені на різні частини однієї і тієї ж м’язи, що забезпечить загальну гнучкість.

Тренуйтеся різноманітно. Якщо ви хочете досягти повного шпагату, ви повинні розтягувати м’язи. Не робіть одні і ті ж вправи постійно. Включайте в роботу різні групи м’язів.

Підсумки

Отже, ми розглянули, які існують види шпагату, а також спеціальні вправи для підготовки до його виконання. Майте на увазі, що вихід у шпагат, швидше за все, займе більше одного або навіть декількох сеансів практики, так як швидко навчитися сідати на шпагат не вийде. Якщо ви не можете сісти на нього при першій спробі, то будьте терплячі, плануйте цю практику в своєму щотижневому розкладі і продовжуйте її. Регулярна практика – це запорука успіху.