Класичний присед
Встаньте у вихідне положення, ноги треба поставити на ширину плечей, а руки витягнути уздовж боків, якщо ви новачок – можете покласти руки на боки. Зробіть видих. Відтягуючи таз назад, повільно присідайте на уявний стілець. У вас повинні бути зігнуті ноги в колінах, при цьому дотримуйтесь єдине правило: ваші стегна повинні бути паралельні поверхні підлоги. Це дуже непогана вправа, але тільки їм одним підкачати попу за 2 тижні і навіть через місяць не вийде, тому поєднуйте його з іншими. Зверніть увагу, що коліна не можна заводити далі ступень, інакше можна отримати травму. Залишайтеся в такому положенні близько 6 секунд. Далі зробіть видих і поверніться у вихідне положення.
Кількість приседов – 20-25, по три підходи.
Пліє – класичний варіант
Згадаймо балерин. Встаньте прямо, широко розставте ноги (як можна ширше), ваші стопи повинні дивитися назовні, п’яти – один на одного. Спина повинна бути рівною. Повільно опуститеся в присед, ваші стегна повинні бути паралельні підлозі. У цьому положенні треба залишитися секунд на 7, далі повернутися у вихідне положення. Виконуйте, не кваплячись і пам’ятайте про кількість повторень, так як якщо ви шукаєте ефективний спосіб як підкачати сідниці за тиждень, виконуйте не по два, а по 4-5 підходів, в кожному з яких ви повинні зробити по 12-15 приседов.
