Струнка талія завжди була ознакою краси і жіночності, тому і сучасні представниці прекрасної статі прагнуть зберегти її привабливою в будь-якому віці. Молодим дівчатам зробити це простіше, а ось у жінок можуть виникнути проблеми після пологів або у зв’язку з сидячим способом життя на роботі. Зробити талію тонкою і при несприятливих умовах можна, причому навіть за тиждень в домашніх умовах. Прибрати боки допоможе комплекс вправ і обов’язкова корекція раціону і способу життя, адже щоб позбутися від проблеми надовго, необхідно усунути причину її появи.
Причини появи боків
Найчастіше причинами появи жирових відкладень на тілі стають незбалансоване харчування і сидячий спосіб життя. З недостатньою рухливістю сьогодні стикаються багато, а часті перекуси фастфудом в перервах на роботі тільки погіршують ситуацію.
Куріння та спиртні напої, особливо з вмістом цукру, також сприяють накопичення зайвого жиру, оскільки уповільнюють водний обмін організму і призводять до набряклості. Окреме місце в категорії спиртного займає пиво, що містить в собі рослинні гормони. Саме вони сприяють утворенню жирових тканин в області живота і боків, причому як у жінок, так і у чоловіків. Якщо в житті присутні подібні ситуації, то перед тим прибрати жир з боків в домашніх умовах, необхідно позбутися шкідливих звичок, інакше ні від яких тренувань не буде належного результату.
З’явитися бока можуть і під час стресових ситуацій, оскільки під час нервового напруження всі процеси організму зазнають певні зміни, і справа навіть не в «заїданні» проблем. Недолік сну теж негативно позначається на обміні речовин і призводить до появи зайвої ваги.
Окреме місце займає вагітність і гормональні порушення в організмі. В таких ситуація, перед тим як прибрати боки в домашніх умовах, необхідно вигодувати або пройти лікування. У першому випадку фізичні навантаження можуть призвести до втрати молока, а в другому не дадуть результату, якщо в організмі не буде налагоджений гормональний фон.
Правильне харчування
Постійні переїдання, відсутність режиму харчування і надмірно калорійна їжа тільки сприяють набору ваги, і якщо не відмовитися від них своєчасно, то навіть виснажливі фізичні навантаження допоможуть прибрати обвислі боки в домашніх умовах. Як правильно урізноманітнити свій раціон? Знайте, що відразу сідати на сувору дієту немає необхідності. У більшості випадків достатньо просто скорегувати список споживаних продуктів, додавши корисні і виключивши шкідливі. Так, слід урізноманітнити харчування:
- кисломолочними продуктами;
- зеленими і червоними овочами і фруктами без крохмалю (клітковина в них сприяє вгамування почуття голоду);
- яйцями;
- нежирними сортами риби і м’яса (при приготуванні їх слід запікати або варити);
- крупами;
- хлібом грубого помелу.
Виключити з раціону потрібно все жирне і калорійне. Щоб в домашніх умовах прибрати боки вправами було легко, кількість споживаної енергії повинен бути не менше витрачається. Кожен зайвий шматок торта, тістечка або картоплі фрі доведеться відпрацьовувати, а зробити це набагато складніше і довше, ніж просто відмовитися від ласощів.
Ну і найголовніше – це необхідність споживати мінімум 2 літри води в день, причому краще робити це в першій половині дня. Чай і кава не вважаються, потрібно випивати тільки очищену негазовану воду, здатну вивести шлаки природним чином. При необхідності можна пити сечогінні чаї.
Приблизна дієта
Під час дієтичного харчування важливо не тільки споживати правильні продукти, але і робити це регулярно. Щодня слід їсти 5-6 разів і бажано в певний час, щоб організм зміг виробити певні рефлекси. Якщо дотримуватися всіх рекомендацій, то можна позбавитися від 3-7 кг непотрібного ваги, в залежності від початкового кількості жирових відкладень. Так як прибрати боки жінці в домашніх умовах?
За приблизну дієту можна взяти наступні рекомендації:
- Перший сніданок – склянка звичайного йогурту з ложкою меду і фрукти.
- Другий сніданок – зелений чай або вода без цукру і фрукти.
- Обід – овочевий суп, запечена риба або м’ясо, овочевий салат, склянка свіжовичавленого соку, чай або фрукти.
- Вечеря – фрукти, овочевий салат і склянку йогурту.
- В якості перекусів можна споживати фрукти, чай і воду.
Правила тренувань
Опрацювати тільки бічні м’язи, не задіюючи прес, не вийде, тому навантаження під час вправ повинна розподілятися між:
- косими м’язами (внутрішніми і зовнішніми);
- поперечними м’язами;
- прямими м’язами живота.
Неважливо, якими вправами прибрати боки в домашніх умовах буде вирішено в подальшому, головне – дотримуватися наступних рекомендацій.
Щоб отримати видимий результат в короткі терміни необхідно:
- Обов’язково добре розігрівати, розминати і розтягувати м’язи перед основним навантаженням протягом 5-10 хвилин.
- Щоб прискорити метаболізм, потрібно виконувати кардионагрузки мінімум 10 хвилин. Підійдуть стрибки на скакалці, їзда на велосипеді або кручення обруча.
- Залежно від мети слід вибирати темп тренування. Для нарощування м’язової маси потрібно виконувати всі вправи повільно, щоб відчути роботу кожного м’яза. Динамічні тренування ідеальні для швидкого згону зайвого жиру.
- Всі вибрані вправи потрібно чергувати, щоб м’язи одержували різну навантаження і не «забивалися» занадто швидко.
- Для результату обов’язково потрібно тренуватися мінімум по годині 4 рази в тиждень.
- Кожна вправа повинна виконуватися в 10-20 повторень та в 3-4 підходи.
- Обов’язково багато пити і правильно харчуватися.
Перед тим як ефективно прибрати боки в домашніх умовах, треба ще приготувати деяке обладнання. Для цього підійдуть легкі гантелі або пляшки з водою, фітбол, гімнастична палиця, ролики для преса, диск для талії обруч або хула-хуп.
Саме ефективна вправа
Відразу слід зазначити, що без праці, терпіння, а головне – бажання досягти результату буде складно навіть в цьому випадку. Як швидко прибрати боки в домашніх умовах? Для цього підійде всім відомий обруч або його сучасна версія – хула-хуп.
Дане пристосування було відомо людству вже дуже давно, але популяризацію в якості комерційного тренажера для талії отримало лише трохи більше півстоліття тому. Сьогодні його обладнають додатковими кульками, липучками і магнітами, які виступають в ролі додаткових масажерів, але можуть залишити на тілі характерні сліди. Для новачків синці в області талії хула-хупа не є рідкістю, але при цьому обруч здатний за короткий термін зміцнити м’язи попереку, преса і боків. Покращуючи кровообіг в цій області, снаряд прискорює спалювання жиру і впливає безпосередньо на проблемні зони. Сильних фізичних навантажень така вправа не вимагає, але крутити обруч для отримання видимого результату необхідно не менше 5 хвилин, постійно збільшуючи цей час до 40 хвилин.
Техніка виконання
Щоб обруч був задіяний в потрібних областях, необхідно прийняти правильне вихідне положення. Для цього потрібно встати рівно і розмістити ноги на ширині плечей. Стопи при цьому повинні бути розгорнуті назовні. Обруч слід помістити на талію, притулити до спини і підняти паралельно підлозі. Після цього хула-хуп потрібно штовхнути навколо себе і одночасно в такт почати обертання тілом. В залежності від частоти поштовхів обруч можна крутити на стегнах або талії, важливо, щоб м’язи при цьому весь час були напружені. Тепер ви знаєте, як прибрати боки в домашніх умовах, але тривалість тренування потрібно поступово збільшувати до 40 хвилин, причому крутити обруч потрібно безперервно все це час.
Робота з вагою
Дуже ефективно опрацьовувати бічні м’язи звичайними нахилами. Для збільшення навантаження в руки при цьому потрібно взяти з легкої гантелі або пляшці з водою. Підійдуть і інші підручні обважнювачі, головне, щоб на початку тренувань їх вага дорівнював 1 кг. В подальшому для повних жінок його можна збільшити до 5 кг, а для худеньких – до 2-3 кг.
Отже, ви повинні стояти з рівною спиною, ноги – на ширині плечей, в руках вагу. З рівною спиною слід поперемінно нахилятися як можна нижче в сторони, руки при цьому повинні бути прямими. В кожну сторону слід виконати по 15-25 нахилів.
Важливо правильно дихати при тренуваннях, щоб м’язи своєчасно отримували необхідний для ефективної роботи кисень. Вдих робиться при напрузі або піднятті ваги, а видих – при розслабленні. Надалі можна ускладнити вправу і при нахилі згинати протилежну руку в лікті до грудей.
Гімнастика для стрункої талії
Як прибрати боки в домашніх умовах? Ці питанням цікавляться не тільки жінки. Для представників обох статей ідеально підійдуть бічні скручування і скручування в нахилі, ефективність яких залежить від кількості повторень і вже доведена безліччю людей.
Скручування в нахилі виконуються наступним чином:
- Необхідно розмістити ноги на ширині плечей і нахилити корпус паралельно підлозі.
- Руки розставити в сторони і при можливості зафіксувати їх у такому положенні, поклавши на спину гімнастичну палицю і взявши її за кінці.
- Тепер потрібно по черзі опускати руки до підлоги до тих пір, поки в боках не з’явиться характерний біль. Для видимого результату краще зробити вправу 100 разів.
Бічні скручування необхідно робити на підлозі. Для цього слід лягти на спину і підкласти руки за голову, ноги зігнути в колінах. Тепер потрібно трохи підняти корпус і по черзі ліктем торкатися протилежного коліна. Для цього нога і рука повинні підходити один до одного рівносильно. Виконати потрібно по 50 повторень на кожну сторону. Взагалі будь навантаження навіть на прямі м’язи автоматично підтягує і косий, тільки з меншою інтенсивністю.
Розтяжка м’язів
Як прибрати боки в домашніх умовах з максимальною ефективністю? Для цього, крім силових навантажень, м’язи повинні отримувати належну розтяжку. Подібні вправи розраховані на різкі нахили або стрибки, але при цьому потрібно постаратися зробити все акуратно, щоб не отримати травму.
Новачкам для освоєння техніки тренувань буде потрібно час.
- Складка. Сідаємо на підлогу з рівними ногами. Корпус потрібно нахилити максимально вперед, щоб торкнутися чолом власних колін. Руками можна підтягувати себе, взявшись за стопи і затримувати в такому положенні на деякий час. У перший раз нахилятися занадто сильно не варто, це може призвести до травми. Результату слід впроваджувати поступово, з часом збільшуючи час затримки.
- Куточок. Лежимо на підлозі, ноги рівні, руки зігнуті в ліктях за головою. Одночасно потрібно відривати від підлоги ноги і корпус, затримуючись тільки на сідницях. В ідеалі в такому положенні потрібно затриматися на кілька секунд.
- Нахили. Лежимо на спині, руки прямі і розведені в сторони, ноги рівні і підняті перпендикулярно підлозі. Ноги по черзі опускаються в сторони до повного торкання з підлогою.
Ефективні вправи
Для того щоб точно знати, як прибрати боки жінці в домашніх умовах, слід ознайомитися зі списком найбільш ефективних вправ:
- Планка – однаково впливає абсолютно на всі м’язи тіла. Потрібно затриматися в ІП для віджимання на 1-3 хвилини. Можна стояти на ліктях.
- Бічна планка. Затримуватися потрібно боком до підлоги на одній руці. Ускладнити завдання можна провалом стегна. У кожному підході – 10 разів.
- Човник. Лежачи на животі, потрібно одночасно відірвати від підлоги ноги і верхню частину корпусу, затримавшись в позі на кілька секунд. Повторити 10-20 разів.
Важливі поради
Як прибрати боки чоловікові в домашніх умовах? Для ефективності будь-яких вправ важливо доповнювати силові тренування кардіонавантаженнями. Саме вони сприяють прискоренню метаболізму, а отже, швидкого танення жиру. Крім цього, слід на час дієти повністю відмовитися від шкідливих звичок і жирної їжі. Після того як мета буде досягнута, не дозволяйте собі багато зайвого, інакше вага незабаром повернеться назад.
Додаткові кошти
Прискорити поява тонкої талії допоможуть спеціальні антицелюлітні масажі, виконані в ідеалі відразу після тренування. Також допоможуть косметичні обгортання, пілінги і лімфодренаж проблемних зон. Силові тренування рекомендується доповнити дихальною гімнастикою, заняттями на гімнастичному диску і по можливості розвантажувальними днями. Якщо для цього немає протипоказань, то раз в 4-8 днів слід пити тільки воду.
