Ненависні “вушка” на стегнах з’являються навіть у регулярно займаються фітнесом дівчат. Нічого не поробиш – ми боремося із зайвою жиром на стегнах, а наш організм в паніці його накопичує знову і знову. На всяк випадок, якщо раптом ми вирішимо виношувати і народжувати дітей.
Для боротьби із зайвою жиром в області “галіфе” мало просто виконувати вправи, що зачіпають цю область. Необхідно давати комплексну навантаження на різні м’язи тіла, оскільки гормони, які активізують жиросжигательный процес, просто рухаються за вашим судинах, не вибираючи місця, куди треба потрапити, а куди – ні.
Комплексний підхід
Тому комплексні тренування – це єдиний ефективний спосіб, як прибрати галіфе, якщо ви дійсно хочете позбутися від нього всерйоз і надовго. Все тіло повинно працювати. Перед заняттями зробіть розминку, потім кілька базових вправ: присідання, тяги, махи. А вже потім приступайте до ізолюючим, спрямованим саме на опрацювання зони галіфе.
Робота м’язів покращує циркуляцію крові, активний кровотік викликають виконуються точкові вправи. Прибрати галіфе – значить позбутися целюліту, головного ворога фігури, саме він виникає в місцях з поганою циркуляцією крові.
У першу чергу вам потрібно переглянути раціон. Щоб прибрати “вушка” на стегнах, ефективних вправ буде недостатньо. Спробуйте харчуватися 6 разів на день невеликими порціями (щоб вміщувалося в долоньку), вуглеводів в раціоні не повинно бути більше 30% (білків – половина, жирів – 15-20%). І звичайно, якщо ви привчите себе пити воду в кількості двох літрів в день, справа піде набагато швидше.
Чотири комплекси – вбивці вушок на стегнах
Прибираємо галіфе на стегнах у домашніх умовах за допомогою однієї з чотирьох програм. Краще розподілити їх по днях тижня, і кожен день виконувати різні вправи, щоб тіло не звикало до одноманітним рухам.
Комплекс №1
- Лягайте на правий бік, зігніть ноги під кутом 90 градусів до тулуба. Покладіть голову на ліву руку, шия розслаблена, прес напружений.
- Вдихніть, а коли будете видихати, трохи підніміть ліву ногу, носок тягніть, потім опустіть ногу. У ході виконання вправи ваша спина і ноги повинні залишатися прямими.
- Вам необов’язково піднімати ногу високо, так як з незвички може бути боляче, поступово ви зможете підвищити амплітуду розмаху.
- Кількість повторів – від 15-20 і більше, збільшуйте його поступово. Спочатку проробіть одну ногу, потім другу.
- Вам на замітку ще одна порада-помічник, як прибрати “галіфе, – розтяжка після кожної вправи. Виконайте “метелика”: сядьте на килим, з’єднайте ступні, коліна нарізно. Натискайте на коліна, намагаючись покласти їх на підлогу. Це вправа додасть гнучкості тазостегновим суглобам. Виконайте ще одна вправа на розтяжку – схрестіть ноги, розгорніть тулуб вліво, покладіть праву руку на ліве стегно, натискайте на коліно, відчуйте, як тягнуться м’язи зовнішньої поверхні стегна.
Комплекс №2
- Вихідне положення – на відстані близько 1,5 м від столу. Руками зіпріться на нього, уявіть собі, що хочете віджатися. Тримайте спину прямо, а напружте м’язи живота. Занадто нахилятися вперед на треба.
- Зробіть видих, при цьому взявши одну з ніг убік паралельно підлозі, якщо не виходить так високо, то зробіть хоча б кута в 45 градусів. Зробіть вдих у верхній точці.
- Тепер видихайте, при цьому повільно опускаючи ногу у вихідне положення.
- Кожною ногою треба зробити 20 підйомів в помірному темпі.
- Ви можете ускладнити цю вправу, поклавши лікті на стіл. Все залежить від рівня вашої підготовки.
Комплекс №3
- Не забувайте про активних вправах, бо методу, як прибрати галіфе на стегнах без кардионагрузок, не існує. Виконуйте звичайні стрибки – і результат не змусить себе чекати. Починайте з 50 разів і доведіть цю кількість до ста. Намагайтеся стрибати зі зведеними ногами, коліна не розгинайте. Візьміть скакалку і стрибайте мінімум 200 разів в день.
- У боротьбі з галіфе в домашніх умовах дуже ефективні різноманітні присідання – від 50 разів у день. Робіть їх частіше, між справою вранці, вдень і ввечері.
- Лежачи на спині, відірвіть таз від підлоги, підніміть його на максимальну висоту і в найвищій точці енергійно стискайте і розтискайте сідниці. Мінімальна кількість повторень – 30-40.
- Ускладните вправу, поклавши праву ногу на коліно лівої, продовжуйте працювати сідницями від тридцяти разів. Поміняйте ногу.
- Виконайте розтяжку: зробіть “метелика”, описану вище, і ще одну вправу: встаньте на карачки, опустіть таз на підлогу в одну сторону, відчуйте, як розтягуються стегна з зовнішньої сторони. Потім – те ж саме в іншу сторону.
Комплекс №4
- Вихідне положення – стоячи на четвереньках, перерозподіляйте тіло вправо, ліва рука повинна виявитися навпроти правого коліна.
- Нахиліть корпус вправо, уявіть, що ви хочете присісти на праву ногу, а ліву ногу підніміть до паралелі підлозі. Стопу утримуйте паралельно підлозі. Затримайтеся ненадовго і поверніться у вихідне положення. Зробіть 30 повторів.
- Тепер виконайте з іншої ноги, також мінімум 30 разів.
- Якщо вправа для вас занадто просте, пропонуємо ускладнений варіант. Виносьте ногу не в сторону, а наверх, під кутом в 45 градусів.
Планка
Пропонуємо вам ще одне добре відому вправу. Прибрати галіфе на стегнах дуже допомагає виконання планки. Ця вправа допомагає зміцнити м’язи преса, стегон і спини. Прийнявши бічну позу (як на фото на початку статті), необхідно витримати близько 30 секунд. Потім – перерва півхвилини і знову повтор. Такі утримання треба повторити 3 рази з перервами у півхвилини. Якщо можете більше – зробіть!
Випади в бік
Хорошим способом прибрати галіфе є випади. Відставляйте ногу в бік, здійснюючи на неї невеликий присед і нахиляючись вперед.
Відведення ноги в сторону стоячи
Можна прибрати галіфе вправами-махами в повільному темпі. Стоячи прямо з руками на поясі, повільно відводите ногу в сторону. Повторіть 15 разів і поміняйте ногу.
Пліє
Ноги поставте якомога ширше, шкарпетки дивляться в сторони. Повільно опускайтеся в присед, тримайте спину рівною, коліно не повинно виходити за носок, зволікайте таз назад. Можете взяти гантелі для збільшення навантаження. Зробіть 20 повторів.
Біля стіни
Зіпріться об стіну руками, зігніть коліна. Відводите в сторони і опускайте зігнуті ноги по черзі, при цьому темп виконання вправи повинен бути як можна повільніше.
Махи в сторони
Махи з положення лежачи – дієвий спосіб, як прибрати зону галіфе. Ляжте на лівий бік. Тіло повинно знаходитися нерухомо. Витягніться в струнку, руками утримуючи рівновагу. Робіть неквапливі, але досить інтенсивні махи. На видиху піднімайте ногу високо вгору, на вдиху – опускайте вниз. За 30 махів кожною ногою – галіфе поступово розчиниться, ніби його ніколи й не було.
Розведення ніг з положення сидячи
Сидячи на підлозі, облокотитесь на руки ззаду, зігніть ноги в колінах і починайте розводити їх у різні сторони, не жалійте себе, розводьте їх по максимуму. Зафіксуйте положення, глибоко розвівши ноги на кілька секунд, потім поверніться у вихідне положення. Ці рухи треба повторювати по 10 разів, з кожним тренуванням збільшуючи кількість повторень.
Полусвастика
Є ще один спосіб, як прибрати галіфе в домашніх умовах, не встаючи з підлоги. Вправа називається “полусвастика”. Сядьте, ноги зігніть під кутом 90 градусів, притисніть крижі і коліна до підлоги не відривайте їх ні в якому разі. Спина повинна бути прямою, прес напружений. Ноги з корпусом повинні становити кут в 90 градусів. Ступня правої ноги дивиться вліво, ліва нога під кутом 90 до правої, її ступня дивиться назад. Розгойдувати з великою амплітудою в різні сторони протягом 3 хвилин, потім змініть положення ніг.
Підтягування ніг до живота
Лежачи на боці, зіпріться на лікоть. Підтягніть ноги до живота (повинен утворитися кут 90 градусів), стисніть їх разом. Підніміть ноги вгору, утримуючи ноги, не відриваючи колін від підлоги. У такому положенні треба затриматися на 2 секунди, потім поверніться назад. Рекомендовано виконати 5-0 повторень, а потім змінити бік.
Підйом і фіксування ноги з положення лежачи на боці
Лягайте на бік, зафіксуйте підняту на 15-20 см верхню ногу на кілька секунд опустіть вниз. Якщо ви приподнимете таз над підлогою перед махом, ви додасте додаткове навантаження і підвищите ефективність вправи. Зробіть по п’ять повторів для кожної ноги.
Повороти гомілок
Встаньте на карачки, коліна разом. Підніміть шкарпетки вгору, повертайте їх з боку в бік, по 15 разів вправо і стільки ж ліворуч. Це вправа дуже корисно для хребта.
Поради на кожен день
Якщо ви дійсно хочете отримати якісний довгостроковий результат, щоб проблема, як прибрати галіфе, більше вас не мучила, тренуйтеся регулярно, через день, а у вільний час присідайте, бігайте, стрибайте, більше ходіть. Стоїте біля плити – робіть присідання. Замість поїздки на автобусі виберіть пішу прогулянку. Є відмінні універсальні вправи: “ножиці”, “велосипед”, не ігноруйте їх, і від “вушок” на стегнах не залишиться і сліду. Удачі вам!
