Ніщо так не псує жіночу фігуру, як в’ялі руки. Навіть стрункі ноги і плоский живіт не врятують ситуацію, якщо в майці або відкритому платті ви будете виглядати непрезентабельно. Найчастіше це проблема людей з зайвою вагою. Якщо ви не знаєте, як прибрати жир з рук, то обов’язково ознайомтеся з матеріалом цієї статті. Цінні поради і ефективний комплекс вправ допоможуть привести ваші ручки в порядок.
Робимо руки стрункішою: анатомія і загальні принципи позбавлення від жиру
Насамперед, не можна розглядати руки як єдину групу м’язів. Ця частина тіла складається з безлічі ізольованих анатомічних груп, а тому необхідно приділити належну увагу кожній з них. Так як прибрати жир з рук можна, лише вдавшись до силового тренінгу, необхідно, щоб програма включала в себе вправи на кожен сегмент м’язів. Тільки так можна добитися їх гармонійного загального виду.
Але, як відомо, одних фізичних вправ буває недостатньо. Щоб запустити процеси жіросжіганія, необхідно дотримуватися загальних принципів схуднення.
- Щоб швидко прибрати жир з рук, важливо контролювати свій раціон. Їжі повинно бути небагато, але вона повинна задовольняти усім потребам організму, а значить, бути багатою білком і насиченими жирами. Від швидких вуглеводів краще відмовитися і віддати перевагу овочам і каш.
- В ранкові години і на голодний шлунок постарайтеся займатися легким кардіо. Робити це можна хоч кожен день, зайвим точно не буде. Якщо у вас немає можливості приділяти вправам достатньо часу, то просто намагайтеся більше пересуватися пішки: забудьте про громадський транспорт, ліфти та ескалатори.
- Якщо ви любите масаж, то можна поєднувати задоволення з користю. Додатковий вплив на м’язи і ліпідний шар сприятиме зміцненню і підвищенню тонусу.
Обов’язкова розминка перед заняттям: вправа “Ножиці”
Будь-яка тренування має починатися з хорошою динамічною розминки, так як прибрати зайвий жир з рук можна лише при комплексному поєднанні аеробного та силового тренінгу. Вправа “Ножиці” поєднує в собі обидва види навантаження, а тому прекрасно підходить для розігріву м’язів.
Техніка
- Встаньте прямо і розставте ноги ширше, руки розведіть в сторони і утримуйте в такому положенні.
- Суть вправи – швидка зміна вихідної позиції. Необхідно в стрибку схрестити руки і ноги, а потім повернутися в початкову стійку.
- Виконувати вправу потрібно досить швидко, причому верхня рука і передня нога повинні постійно змінюватися – це необхідно для рівномірного розподілу навантаження по тілу.
- Виконайте 20-25 повторень і зробіть паузу. Для розминки достатньо 4 підходів, а потім можна буде приступати до основних вправ.
Прибираємо жир з області пахв: віджимання і підтягування
Проробляти м’язи рук краще зверху-вниз, починаючи з великих анатомічних груп. Адже дрібні м’язи будуть так чи інакше задіяні у вправах, а отже, наприкінці тренінгу залишиться лише “добити” їх ізольованої прокачуванням. Одна з найбільш проблемних зон верхньої частини тіла – це область пахв, де жирові складки зрадницьки випирають як спереду, так і ззаду. Для вирішення цієї проблеми є два прекрасних силових вправи, які з легкістю можна виконувати в домашніх умовах.
Віджимання
Яким вправою прибрати жир з рук в передній частині пахв? Відповідь проста: вам допоможуть звичайні віджимання від підлоги. Цей вид тренінгу прекрасно впливає на середні шматочки грудних м’язів, а саме вони відповідають за пружність даної проблемної зони.
Важливий момент: віджимання необхідно робити максимально широкій постановці рук, а ще краще з опори. Тільки так ви піддасте м’язи найбільшому розтягування, а значить, зможете розраховувати на швидкий і хороший результат.
Підтягування
Біомеханіка підтягувань аналогічна віджимань, ось тільки в роботу більше включається спина, а саме – найширші м’язи, або як їх часто називають, крила. Якщо зміцнити і стабілізувати ці м’язи, то проблема складок в пахвах ззаду обійде вас стороною. Як і в першій вправі, підтягуватися потрібно широким хватом, але якщо цей вид тренінгу для вас занадто важкий, можна використати допомогу партнера або еластичну стрічку. У будь-якому випадку жодна альтернатива не буде так само ефективна.
Величезний плюс даних вправ в тому, що вони є базовими, а значить, всі м’язи рук отримують хорошу навантаження. Так що якщо у вас зовсім немає часу на заняття, можна обійтися всього цими двома вправами.
Формуємо гарні плечі: підйоми гантелей вгору
Щоб побачити рельєф м’язів, необхідно набрати трохи м’язової маси і, звичайно ж, прибрати жир з рук. Вправи з гантелями допоможуть вирішити обидві ці завдання. Сама об’ємна частина руки – це дельти (плечі). Якщо у дівчини вони розвинені в міру, то виглядає це досить привабливо. Хороше, але в той же час просту вправу для дельт – жим гантелей вгору. Робити його можна як стоячи, так і сидячи, техніка та ефективність від цього не страждають.
- Прийміть вихідне положення (сидячи або стоячи) і візьміть у руки снаряди. Добре упріться ногами в підлогу.
- Підніміть руки з гантелями вгору, при цьому кут в ліктьовому суглобі повинен бути прямим. Кісточки пальців повинні дивитися назад, а руки зі снарядами – бути на одній лінії з головою.
- Випряміть руки над головою, але розпрямляйте суглоб не повністю, завжди залишайте м’язи в невеликій напрузі.
- Поверніться у вихідну позицію і повторіть рух. Підберіть таку вагу гантелей, з яким ви зможете виконати не більше 12 повторень.
Тренуємо трицепс: французький жим в положенні сидячи
Наше плече складається з двох м’язів: трицепса і біцепса. Щоб прибрати жир з рук в домашніх умовах, необхідно приділяти увагу кожній групі м’язів окремо. В першу чергу завжди качають триголовий м’яз, адже вона займає майже 70% усього обсягу, а значить, набагато більший і сильніший. Трицепс відповідає за розгинання суглоба, тому його прокачування повинна обов’язково включати дану вправу. Є безліч різних способів для цього тренування м’язи, але класикою є французький жим.
- Вправа виконується сидячи чи стоячи. Спину потрібно тримати дуже рівно і не завалювати корпус вперед.
- Руки заведені за голову і утримують гантель або будь-яке інше обтяження.
- Необхідно піднімати снаряд над верхівкою і опускати його назад. При цьому повинен рухатися тільки ліктьовий суглоб, всі інші частини тіла повинні бути статичні.
Прибираємо жир з біцепса: класичні згинання рук
Після тренування трицепса переходимо до біцепсів є, так як повністю прибрати жир з рук можна лише за умови детального опрацювання всіх м’язових груп. На відміну від триголовий м’язи, біцепс відповідає за згинання нашої руки, а значить, і качати ми його будемо саме так. Для вправи вам знадобляться гантелі, але техніка виконання здивує вас своєю простотою.
- Встаньте, візьміть снаряди, утримуйте їх зворотним хватом (пальці дивляться на вас) у вільному висі перед собою.
- Згинати можна як обидві руки відразу, так і почергово. Важливо весь час тримати м’язи в напрузі і не розслабляти суглоб до кінця, особливо в нижній точці траєкторії.
Зміцнюємо передпліччя: зворотні віджимання від опори
Останньою частиною наших верхніх кінцівок є передпліччя. Взагалі, дана зона рідко схильна до накопичення жиру. Але ці м’язи виступають в якості стабілізаторів у всіх інших вправах, а значить, повинні бути сильними і міцними. Адже прибрати жир з рук, як правило, нескладно, головне, щоб робочий вага у вправах був досить пристойним. А зі слабкими передпліччями це буде просто неможливо. На щастя, проблему можна виправити з допомогою зворотних віджимань від лави – це чудовий спосіб зміцнити і стабілізувати цільові м’язи.
Ефективна заминка: обертання рук з гантелями
Щоб остаточно прибрати жир з рук гантелями, необхідно в кінці тренування зробити хорошу силову затримку. Це допоможе закріпити результат від вправ і повністю витратити всі запаси сил. Для цього розведіть руки зі снарядами в сторони і здійснюйте обертальні рухи. Так як це завершальна частина тренування, краще вибрати невелику вагу.
Використовуйте цей комплекс в своїй стандартній тренувальній програмі і тренуйте руки разом з іншими групами м’язів, а головне, займайтеся регулярно. Лише постійна робота над собою допоможе домогтися приголомшливих результатів.
