Плоский живіт – одна з найбільш актуальних тем в світі спорту і фітнесу. Проблемою, як прибрати живіт, зазвичай стурбовані всі займаються і навіть ті, хто не схильні набирати зайву вагу. Але насправді підтягнутий живіт – це не тільки запорука красивої фігури. У цій статті ми розповімо, чому дійсно важливо подбати про стан м’язів черевного преса і як це зробити.
Центр нашого тіла
Слово “живіт” не дарма в давнину було аналогом слова “життя”. Адже саме там зосереджені життєво важливі органи і сплетення нервів. Стан нашого живота в чому впливає на наше світовідчування: чим подтянутее живіт, тим краще ми себе відчуваємо – і справа не в загальноприйнятих стандартах краси, а у відчутті тонусу в тілі.
В англійській мові м’язи живота прийнято називати core muscles, що можна перевести як “м’язи ядра”, “ключові м’язи”, “основні м’язи” – погодьтеся, за значенням схоже з парою “живіт-життя”. У російську мову перекочувало словосполучення “м’язи кора”, позначає не тільки прес, але і всі м’язи в тазової області.
Підтягнутий живіт – це відмітний знак здорового тіла. Йому не обов’язково бути зовсім плоским – природний шар жиру допускається, особливо на жіночому тілі. Сильні м’язи живота забирають на себе частину навантаження з підтримки корпусу і тим самим полегшують долю м’язів спини. Часто проблеми з попереком виникають саме з-за того, що прес ослаблений і м’язам спини доводиться виконувати подвійну роботу.
Також відсутність випираючого живота означає, що травна система людини працює як годинник. Спостерігається і зворотній зв’язок – варто підкачати живіт, як йдуть багато проблеми травлення.
Як прибрати живіт за тиждень?
Ми завжди хочемо, щоб процес схуднення стався швидше, ніж ішов набір ваги. Але якщо ви хочете прибрати живіт і боки в домашніх умовах без шкоди для організму, налаштуйтеся на те, що схуднення буде протікати приблизно однаково по часу з періодом накопичення зайвих кілограмів. Спочатку ставте собі за мету схуднути раз і назавжди, без повернення до колишнього способу життя і колишньої неспортивної формі.
З іншого боку, навіть за тиждень можна досягти вже видимих (а головне – відчутних зсередини) результатів. Для цього слід виконати кілька обов’язкових умов.
- Не їсти на ніч. У темний час доби активність травної системи мінімальна, і вся їжа, яку ми з’їдаємо перед сном, не перетравлюється відразу ж належним чином, а лежить мертвим вантажем до ранку. В результаті ми прокидаємося з кругленьким животиком. Відмовившись від цієї звички, ви зможете як прибрати живіт за короткий термін, так і налагодити сон – адже для організму завжди стрес засипати з повним шлунком.
- Постійно рухатися, особливо якщо у вас сидяча робота. Якщо у вас є можливість вийти раніше на одну зупинку – скористайтеся нею. Ігноруйте ліфт, зайвий раз винесіть сміття, зробіть прибирання в будинку, в кінці-кінців вашому тілу зараз все піде на користь.
- Виконувати просте дихальна вправа – підтягування стінки живота на видиху. Необхідно робити його на порожній шлунок, принаймні через три-чотири години після їжі.
- Нормалізувати роботу кишечника. Пардон за зайву відвертість, але іноді круглий живіт – це не стільки зайвий жир, скільки застояні в нашому організмі “відходи”. Але це не означає, що проносне може миттю вирішити проблему, як прибрати живіт. Навпаки, після того як закінчиться дія проносного, організм ще більше загальмує роботу кишечника. Слід підійти до вирішення цієї проблеми природним чином, додавши в меню більше клітковини і виключивши з нього борошняне і солодке. Також не забувайте про достатню кількість води.
- Робіть вправи – як спрямовані безпосередньо на м’язи живота (піднімання ніг, качання пресу), так і комплексні, правильна техніка виконання яких вимагає сильний центр (планка, віджимання, присідання). Багато хороші вправи не вимагають походу у спортзал і дозволяють прибрати живіт і боки в домашніх умовах.
- Гарним доповненням до всіх інших дій стане масаж живота. Це може бути як проминание живота кулаками одразу після пробудження – це допоможе “розбудити” кишечник, так і масаж під душем з допомогою щітки або губки – для того, щоб активізувати кровообіг і підтягти шкіру.
Якщо вам вдасться прибрати живіт в домашніх умовах за короткий строк, то наступна ваше завдання – закріпити результат. Адже часто, домігшись бажаного ваги і форми, ми моментально слетаем з дієти і перестаємо займатися, з-за чого втрачені кілограми повертаються знову. У підтримці хорошої форми важлива регулярність і стабільність – здоровий спосіб життя повинен увійти у звичку, а спорт – стати вашим постійним супутником. Чималу роль грає і емоційний стан – часто зайва вага є стресовою реакцією вашого тіла, спробою захиститися від зовнішнього світу. Щоб прибрати живіт в домашніх умовах жінкам, які більше залежать від почуттів і відчуттів, ніж чоловіки, потрібно подбати не тільки про виконання безпосередніх рекомендацій по досягненню тонкої талії, але і придумати, на що вони будуть відволікатися від дієти. Чим цікавіше у вас дозвілля, тим менше ви будете думати про зайві кілограми і підрахунку калорій, а ваш організм виробить достатню кількість гормонів радості-ендорфінів, щоб замінити ними шоколадку або смажену картоплю.
Принцип підтягнутого живота
Всі стикалися з комічною ситуацією, коли перед першим виходом на пляж ми втягуємо живіт перед дзеркалом і обіцяємо собі, що тільки так і будемо ходити, природно, забуваючи про це, як тільки відходимо від дзеркала. Насправді варто було б пам’ятати про цю обіцянку і постійно відстежувати, а в якому становищі зараз знаходиться мій живіт.
Зверніть увагу, що підтягнутий живіт не означає постійної напруги м’язів преса. Спробуйте злегка підтягти пупок до хребта і відчуйте, як моментально структурується ваше тіло. Важлива не сила, а точність. Таким непомітним підтягуванням живота можна займатися, поки ваша свідомість все одно простоює без діла, поки їдете в транспорті, піднімаєтеся на ескалаторі, стоїте в черзі. Поступово легкий тонус м’язів живота увійде в постійну звичку. Звичайно, тільки завдяки постійному підтягування пупка всередину у вас не вийде прибрати живіт і боки, в умовах війни з зайвою вагою гарні всі засоби, і не варто відмовлятися від жодного з них.
Відстежуйте ще й свою поставу – чим пряміше у вас спина, тим подтянутее буде виглядати і прес. А для жінок це ще чудовий спосіб “збільшити розмір грудей. Найбільш простий спосіб почати відстежувати поставу – кілька хвилин стояти біля стінки, притулившись п’ятами, попереком, лопатками і потилицею. Потім спробуйте відійти від стіни і кілька хвилин походити подібним чином по кімнаті. Верхівкою вытягивайтесь наверх, а підтягніть живіт під ребра. Для посилень ефекту можна покласти на голову книжку. І поза домом, в будь-яку вільну хвилинку згадуйте про свою поставу і про м’язи преса, миттєво змінюючи своє тіло в більш досконалу форму.
Рух – запорука гарної фігури
Помилковою є думка, що плоского живота можна домогтися хитанням преса. Для того щоб знизити загальний рівень жиру в організмі, вам доведеться почати більше рухатися, ходити пішки, підніматися по сходах, танцювати, бігати. Одне лише хитання преса, звичайно, зробить ваші м’язи сильніше, однак не створить приводу для прискорення метаболізму. Тим більш, чим би ви зайнялися – прес завжди буде задіяний як центральні м’язи в тілі. Будь-яка рухова активність допоможе як прибрати жир з живота, так і зігнати його з інших частин тіла.
Хорошим варіантом може стати плавання – це дуже м’яка і щадне навантаження, тим не менш задіюються більшість м’язів в тілі. Для того щоб утриматися на воді, вам мимоволі доведеться підключати прес, що дозволить як схуднути і прибрати живіт, так і постійно зберігати м’язи живота в тонусі.
Інший вид спорту, де без сильного преса не обійтися – це альпінізм. Спробуйте підтягнути себе вгору, використовуючи тільки силу рук – після декількох спроб ви все-таки зрозумієте, що зробити це за рахунок сили м’язів кора набагато зручніше.
Для появи відчуття власного центру підійдуть будь-які вправи на баланс: стійки на одній нозі, вправа “ластівка”, “дерево”. Вам в будь-якому випадку доведеться або включити м’язи кора, або впасти.
Правильне харчування
Щоб привести фігуру в порядок, вам потрібно подбати про збалансоване меню і усунути проблеми з травленням, якщо такі є. Раціон більшою мірою залежить від реакції організму на ті чи інші продукти, але в будь-якому випадку доведеться виключити солодке, борошняне, жирне, смажене, копчене, напівфабрикати. Забудьте про майонез, кетчуп та інші соуси незрозумілого походження. Додайте в щоденне меню більше овочів і фруктів, замініть білий батон на хліб з цільнозерновий борошна, цукор на мед та сухофрукти, ковбасу на хороший шматок філе. Хороші продукти можуть коштувати дорожче, але це того варто – адже ви дбаєте про своє здоров’я. Думайте не тільки про те, як схуднути за тиждень і прибрати живіт, а про побудову раціональної дієти на все життя.
Їжте маленькими порціями. Невеликі порції їжі – це не тільки запорука її хорошого травлення, але і банальна гарантія того, що живіт буде виглядати плоско. І намагайтеся взагалі не наїдатися досхочу і відчуття надмірності – розміри вашого живота будуть підлаштовуватися під розміри ваших апетитів. Перед вами стоїть зворотна задача – зменшити розтягнутий шлунок, в чому допоможуть вправи для підтяжки живота.
Якщо ви дотримуєтеся дієти, робите вправи, а вага все одно не хоче йти, проконсультуйтеся з лікарем, можливо, є якісь збої в гормональному фоні.
Створюємо талію: вправи
Щоб прибрати живіт, потрібно не лише сидіти на дієті, доведеться трохи попотіти і позайматися. Однак качати прес потрібно вміти грамотно. Зокрема, варто подбати про відсутність зайвої напруги в попереку, шиї і плечовому поясі – ці відділи і без того практично у всіх багатостраждальні.
Зазвичай ми качаємо прес лежачи на животі і безконтрольно піднімаючи верхню частину корпусу або ноги. Ці вправи і справді допомагають як прибрати живіт в домашніх умовах, так і розвинути силу ніг, проте поперек повинна бути притиснута до підлоги. Зверніть увагу також і на те, як веде себе зона плечей і шиї – не повинно бути відчуття стиснення. Навпаки, вийміть голову з плечей, а плечі відтягніть один від одного. Лопатки завжди зволікайте вниз по спині.
Дотримуючись описані умови при виконанні вправ, ви помітите, що корпус тепер піднімається не весь, а тільки до рівня трохи нижче лопаток. Без підйому попереку від підлоги ви також не зможете підняти ноги від підлоги до вертикалі – доведеться трохи видозмінити вправа: спробуйте не опускати ноги до кінця, а утримувати на невеликій відстані від підлоги – ви відразу відчуєте, наскільки ефективніше опрацьовується прес.
Для того щоб краще закріпити поперек на підлозі, можна зігнути ноги в колінах. З цього вихідного положення можна робити наступні вправи:
- підйоми корпусу;
- розведення і зведення ніг – це вправа дозволяє як прибрати живіт, так і попрацювати над внутрішньою стороною стегон.
Не забувайте про планку – нехай вам не здається, що це вправа покликане впливати виключно на руки. Правильна техніка виконання планки, без провисання в попереку, що дозволяє включити в роботу все тіло відразу, а особливо прес. Зберігайте живіт підтягнутим, а куприком прагнете до п’ят. Не заламывайте шию – голова є продовженням хребта і тягнеться верхівкою вперед. Якщо важко, то для початку можна стояти на передпліччях, направивши долоні вперед. Щоб ускладнити завдання, спробуйте відірвати одну ногу від підлоги і потягнутися нею назад.
Як схуднути і прибрати живіт за допомогою планки максимально швидко? Рішення у тому, щоб робити її кожен день, поступово збільшуючи час стояння. Якщо вам важко утриматися і починає нити спина – робіть планку за кілька підходів.
Диво-вправа “Вакуум в животі”
Добре опрацювати глибокі шари м’язів преса дозволить вам вправу, зване “Вакуум”. Воно прийшло з східних технік оздоровлення і йогической практиці носить назву “Уддияна Бандха”. Його виконання полягає в підтягуванні черевної стінки до спини, а діафрагми – під ребра на затримці дихання після повного видиху.
Для початку вам доведеться навчитися активізувати живіт при диханні – більшість людей дихають, використовуючи винятково грудну клітку (так зване міжреберна дихання). Пробуйте на кожному вдиху свідомо надувати живіт, а на кожному видиху – максимально підтягувати його всередину, вичавлюючи з себе весь до останньої краплі повітря. Цю вправу потрібно виконувати натщесерце, краще всього з ранку після пробудження, інакше можуть виникнути неприємні відчуття. Спочатку практика може здаватися вам некомфортною, але поступово ви звикнете до неї і станете сприймати її як масаж внутрішніх органів. Відчуття підтягнутого живота стане знайомим і зрозумілим, що дозволить і в внетренировочное час зберігати м’язи преса в легкому тонусі.
Не варто виконувати “Уддияна Бандху” більше 10-15 разів поспіль, а новачкам, які тільки освоюють “Вакуум”, вистачить і 1-2 разів. Щоб прибрати живіт в домашніх умовах за короткий термін, вам потрібно буде виконувати цю вправу щодня.
Існує і більш просунутий варіант “Уддияны Бандхи”, званий “Наули”. У ньому м’язи живота підтягуються не тільки усередину до спини, але і один до одного, формуючи опуклий валик на животі. Потім цей валик перекочують з боку в бік, як показано на фото нижче. Приступати до освоєння “Наули” бажано після гарного освоєння “Вакууму” і під наглядом інструктора.
Опрацювання боків
Не варто забувати, що форма живота залежить не тільки від прямих м’язів преса – тих самих заповітних кубиків, але і від косих. Займатися косими м’язами потрібно розумно, щоб не “втратити” талію – надмірно перекачані бічні м’язи часто негативно позначаються на силуеті в цілому. Однак закидати тренування боків теж не можна.
Як прибрати живіт, так і сформувати красиву талію допоможуть різні варіації нахилів в сторони. Можна почати з такої вправи:
- вихідне положення – ноги ширше плечей, руки витягнуті в сторони;
- нахиліться у бік правої ноги, зберігаючи витягування в корпусі і в руках;
- поступово ліва нога може плавно їхати ще далі, а права – зігнути в коліні під прямим кутом – таким чином ваш корпус нахилиться ще нижче і стане паралельним підлозі, все тіло витягується по лівій стороні від кінчиків пальців руки до п’яти;
- поверніться у вихідне положення і повторіть все на іншу сторону.
Витягування в сторони також можна виконувати і в положенні сидячи. Ноги при цьому можуть бути як розведені в сторони, так і підтягнуті до себе. Не забирайтеся поперек і зберігайте відчуття підтягнутого живота.
Якщо ваш хребет здоровий, то включіть вправи на талію скрутки з фіксацією, вони допоможуть як прибрати живіт в домашніх умовах, так і поліпшити травлення за рахунок активізації внутрішніх органів. Ця вправа також сприятливо впливає і репродуктивну систему, полегшуючи критичні дні у жінок. Техніка виконання така:
- вихідне положення – лежачи на спині, ліва нога витягнута, таз зміщений трохи вправо;
- зігніть праву ногу в коліні і покладіть стопу біля лівого коліна, правим коліном потягніться за ліве коліно;
- обидві лопатки і обидва плеча залишайте притиснутими до підлоги – витягування повинно відчуватися у правому стегні і в м’язах преса;
- повторіть на ліву ногу, зсунувши таз трохи вліво.
Для того щоб косі м’язи живота були не тільки гнучкими, але і сильними, добре практикувати бічні планки – лежачи на боці, ви піднімаєте все тіло, спираючись на бічну сторону стопи і долоню. Якщо у вас слабкі зап’ястя, можна спиратися на всі передпліччя, розташувавши його перпендикулярно корпусу. Якщо ж, навпаки, ви хочете ускладнити вправу, то підніміть верхню ногу і витягніть її паралельно підлозі або зігніть в коліні і покладіть стопу собі на стегно.
Плоский живіт після пологів
Будь-яка жінка, яка нещодавно народила мріє швидше повернутися в форму. Важливо зауважити, що деякий час після пологів, поки ослаблені як м’язи живота, так і весь організм, не можна робити ніяких вправ. Вважається, що починати займатися можна тільки після того, як зникнуть білі лінії на животі. Краще всього порадитися зі своїм лікарем – виходячи зі стану здоров’я і протікання відновлення він порадить, як прибрати живіт після пологів конкретно у вашому випадку.
Не забувати про масаж
Під час схуднення варто піклуватися не тільки про те, як швидко прибрати живіт, але і про те, як своєчасно підтягнути на ньому шкіру. Адже найчастіше після втрати декількох кілограм на шкірі залишаються розтяжки. Для того щоб шкіра виглядала максимально доглянуто і після схуднення, потрібно заздалегідь подбати про регулярні процедури масажу і обгортаннях. Легкий масаж мочалкою може стати щоденним елементом прийняття душу – ставитеся до цього, як до чищення зубів. Зробіть кілька растирающих кругових рухів за годинниковою стрілкою, не забудьте про бока. Ваші стегна також будуть раді масажу – це хороша профілактика целюліту.
